Tłuszcze w budowie masy mięśniowej

Niezależnie od stosowanej diety powinniśmy spożywać tłuszcze, które często są demonizowane przez niektóre osoby, jakoby zagrażały naszemu zdrowiu. Tak może być, ale jedynie w przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych. Gdzie je znaleźć i jak skomponować dietę na masę uwzględniając spożycie tłuszczy?
/ 08.11.2012 15:54
Tłuszcze w budowie masy mięśniowej

(Nie)zbędny tłuszcz?

Przez wiele osób tłuszcz zawarty w pokarmach uważany jest za zbędny dodatek. Jest jednak zupełnie inaczej, dlatego też nie powinno się eliminować go z diety.  Niedobory tłuszczu mogą prowadzić do zaburzonego funkcjonowania organizmu. Ten składnik pokarmowy jest nam niezbędny do lepszego przyswajania witamin. Niektóre z nich, jak A, E, D rozpuszczają się właśnie w tłuszczach.

Ponadto tłuszcz pełni funkcję budulcową organizmu, tj. wchodzi w skład błon komórkowych. Jest także składnikiem cholesterolu, w tym tzw. dobrego, który niweluje poziom „złego” cholesterolu. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób serca oraz układu krążenia. Tłuszcz jest też niezbędny do zapewnienia odpowiedniego wyglądu i budowy włosów, paznokci. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na organizm, w tym prawidłową pracę układu nerwowego.

Zobacz także: Ilość białka w diecie na masę

Po jakie produkty sięgać?

Sięgamy po produkty zawierające wspomniany wcześniej tzw. dobry tłuszcz. Unikamy zatem nasyconych kwasów tłuszczowych, w które obfitują produkty pochodzenia zwierzęcego. Ten rodzaj tłuszczy powoduje wzrost poziomu cholesterolu, zatory i czopy w naczyniach krwionośnych, zmiany miażdżycowe, choroby serca i układu krążenia. Osoby chcące przybrać na masie powinny wybierać produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Warto pamiętać, że wzrost masy ma nie szkodzić naszemu zdrowiu, dlatego też nie należy spożywać w dużych ilościach dań bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe.

Produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe:

  • fast food,
  • chipsy i paluszki
  • czerwone mięso, w tym wieprzowina
  • masło, margaryna
  • olej palmowy i kokosowy
  • produkty mleczne.

Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe:

  • morskie ryby
  • ryby bogate w kwasy omega-3, jak łosoś, tuńczyk
  • oliwa z oliwek
  • pestki i nasiona
  • orzechy
  • awokado.

Warto pamiętać, by niektóre tłuszcze, jak margarynę, masło, smalec i olej zastępować oliwą z oliwek, która jest znacznie zdrowsza.

Suplementy

Ich przyjmowanie nie jest konieczne. Jeśli jednak zdecydujemy się przyjmować suplementy. Można wybrać preparat wysokobiałkowy, kreatynę, glutaminę lub mieszanki witaminowo-mineralne. Możesz przyjmować także suplementy zawierające kwasy omega-3, ale tylko wtedy, gdy rezygnujesz z jedzenia ryb w których są one zawarte. O przyjmowaniu takich tabletek powinien decydować specjalista.

Zobacz także: Dieta na rozbudowę masy mięśniowej

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (5)
/25.07.2018 13:01
Taki hejt ze hoho iku z was rozmawialo kiedys z dietetykiem i konczylo biologie na poziome szkoly sredniej? Jak nie rozumiecie kwesti tematu zawartego w artykule to nie zabierajcie glosu.
/30.11.2014 16:12
Najgłupszy artykuł jaki czytałem ostatnio. Kobieto nie masz pojęcia o czym piszesz.
/21.04.2013 23:05
bezwartosciowy artykul z masą błędów...
POKAŻ KOMENTARZE (2)