Jadłospis diety Hashimoto na 7 dni – szczegółowe menu z przepisami od dietetyka klinicznego

fot. Adobe Stock, Vorda Berge

Jadłospis w Hashimoto i niedoczynności tarczycy nie wymaga eliminacji wielu produktów, jednak przepisy powinno się tworzyć w oparciu o składniki przeciwzapalne i ważne dla zdrowia tarczycy mikroelementy. Dieta w Hashimoto jest podobna do diety w niedoczynności tarczycy, jednak jest jeszcze mocnej nastawiona na produkty antyzapalne, które pomogą ugasić autoimmunologiczne zapalenie tarczycy i przejść w remisję choroby. Skorzystaj z przykładowego menu Hashimoto na 7 dni i poczuj różnicę w samopoczuciu. Oddajemy w twoje ręce całkowicie darmowy jadłospis ułożony przez dietetyka klinicznego.

Spis treści:

1. Jadłospis w Hashimoto - założenia
2. Jadłospis Hashimoto na 7 dni - tabela
3. Dzień 1. jadłospisu w Hashimoto
4. Dzień 2. jadłospisu Hashimoto
5. Dzień 3. jadłospisu Hashimoto
6. Dzień 4. jadłospisu Hashimoto
7. Dzień 5. jadłospisu Hashimoto
8. Dzień 6. jadłospisu Hashimoto
9. Dzień 7. jadłospisu Hashimoto

Założenia jadłospisu w Hashimoto

Choroba Hashimoto to przewlekłe zapalenie tarczycy, którego jednym z objawów może być problem z nadmierną masą ciała spowodowany obniżoną przemianą materii i spadkiem metabolizmu. Jadłospis dla chorych na Hashimoto pełni podwójną rolę – zaspokaja potrzeby organizmu i wycisza procesy zapalne, ale także pomaga w walce o odpowiednią sylwetkę. 

Jadłospis w Hashimoto i dieta w klasycznej niedoczynności tarczycy będą bardzo podobne. Opierają się na zasadach diety przeciwzapalnej. Skorzystaj z przygotowanego jadłospisu na niedoczynność tarczycy i Hashimoto.

Jeśli chcesz schudnąć na tej diecie, musisz indywidualnie dopasować jej kaloryczność do obliczonego zapotrzebowania energetycznego. Zastosuj niewielki deficyt kaloryczny i pilnuj, by twoja dieta zapewniała właściwą dawkę węglowodanów. Tarczyca nie przepada za dietą niskowęglowodanową. Możesz oczywiście skorzystać z poniższego gotowego jadłospisu dla osób z Hashimoto, ale monitoruj jej kaloryczność np. w aplikacji do liczenia kalorii. Każdy organizm ma inne potrzeby, więc nie ma jednego uniwersalnego jadłospisu, który zadziała u każdego.

Jadłospis Hashimoto na tydzień - tabela

Oto zbilansowany jadłospis diety Hashimoto ułożony przeze dietetyczkę kliniczną. Proporcje w jadłospisie zostały tak ustalone, by spełniał on potrzeby większości Polek. Jeśli jesteś jednak bardzo aktywna fizycznie, twoim celem nie jest utrata masy ciała, lub masz specjalne potrzeby żywieniowe (np. anemię, celiakię, lub nietolerancję laktozy), jadłospis trzeba będzie dostosować do indywidualnych potrzeb. Zastosowanie poniższego menu to jednak dobry start dla każdej osoby chorej na Hashimoto, która poszukuje gotowego darmowego planu żywyniowego z przepisami.

Ten tygodniowy jadłospis na Hashimoto i niedoczynnośc tarczycy dostarcza ok. 2000 kcal dziennie. Wszystkie przepisy zostały ułożoneone przez dietetyczkę kliniczną tak, by jadłospis pokrywał wszelkie potrzeby organizmu z chorobą Hashimoto. Jest w nim wystarczająco żelaza, białka, selenu i innych ważnych dla tarczycy mikroelementów. Zalecana jest jednak dodatkowa suplementacja witaminą D w okresie jesienno-zimowym. Oprócz przepisów, w poniższym jadłospise znajdziesz komentarze dietetyka dotyczące poszczególnych produktów i ich roli w jadłospisie na Hashimoto.

Dzień 1. jadłospisu w Hashimoto

Śniadanie: Gryczanka z gruszką, pomarańczą i orzechami włoskimi – 07:00

Składniki:

• 50 g kaszy gryczanej niepalonej,
• 200 ml napoju migdałowego,
• pół pomarańczy,
• pół gruszki,
• 10 g orzechów włoskich,
• łyżeczka sezamu.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gotuj w mleku przez około 15 minut. Następnie przełóż ją do miseczki.
2. Owoce pokrój i dodaj do kaszy.
3. Dodaj posiekane orzechy oraz nasiona i wymieszaj wszystkie składniki.

Kasza gryczana jest bardzo polecana w jadłospisie na Hashimoto, ponieważ jest źródłem cynku, magnezu i witaminy z grupy B. Osoby z Hashimoto mogą być bardziej narażone na niedobory tych elementów.

Drugie śniadanie: Koktajl z owocami leśnymi, bananem i płatkami migdałów - 10:00

Składniki:

• 200 ml napoju migdałowego,
• 150 g mrożonych leśnych owoców,,
• banan (ok. 120 g),
• łyżeczka płatków migdałowych.

Owoce jegodowe to prawdziwy superfood w jadłosisie na Hashimoto. Działają przeciwzapalnie i są bogatym źródłem cennych antyoksydantów. Warto jeść je przez cały rok, poza sezonem w formie mrożonej: nie tracą swoich właściwości.

Sposób przygotowania:

1. Owoce umyj, obierz i pokrój.
2. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.

fot. Koktajl z owocami leśnymi jadlospisu na Hashimoto/ Adobe Stock, baibaz

Obiad: Zapiekanka gryczana z kurczakiem, pieczarkami, marchewką i jarmużem - 13:00

Składniki:

• 60 g kaszy gryczanej (5 łyżek),
• 130 g piersi z kurczaka,
• jajko,
• białko jaja,
• marchewka,
• 6 pieczarek,
• ząbek czosnku,
• 25 g jarmużu,
• 250 ml passaty,
• 25 g pomidorów suszonych (5 plastrów),
• łyżka oleju rzepakowego,
• szczypta soli,
• szczypta pieprzu,
• łyżeczka oregano.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gotuj w osolonej wodzie przez około 10 minut.
2. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
3. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę.
4. Marchew oraz pieczarki umyj, obierz i pokrój.
5. Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a liście porwij.
6. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem usmaż mięso. Następnie dodaj marchewkę, pieczarki, przeciśnięty przez praskę czosnek, suszone pomidory, przyprawy i smaż wszystko przez kilka minut.
7. Kiedy składniki będą miękkie dodaj przecier pomidorowy oraz jarmuż i duś wszystko przez około 5 minut.
8. Naczynie żaroodporne posmaruj odrobiną tłuszczu.
9. Zawartość patelni, kaszę, warzywa, roztrzepane jajko oraz białko jaja wymieszaj i przełóż do naczynia żaroodpornego.
10. Zapiekankę wstaw do piekarnika nagrzanego do 190 stopni na około 25 minut.

fot. Tarta gryczana z kurczakiem i pieczarkami - obiad dzień 1 jadłospisu Hashimoto/ Adobe Stock, timolina

Podwieczorek: jabłko, orzechy brazylijskie  - 16:00

Składniki:

• jabłko,
• 20 g orzechów brazylijskich.

Orzechy brazylijskie to jedno z lepszych pokarmowych źródeł selenu. To bardzo ważny dla tarczycy minerał, o którego podaż warto zadbać przy Hashimoto.

Kolacja: komosa ryżowa z fasolką szparagową i tahini - 19:00

Składniki:

• 60 g Quinoa - komosy ryżowej,
• szklanka mrożonej fasolki szparagowej,
• 30 g szpinaku baby,
• pół pora,
• zabek czosnku,
• łyżka oleju rzepakowego (7 ml),
• 14 g tahini (1 łyżka),
• 2 łyżeczki soku z cytryny,
• szczypta soli,
• szczypta pieprzu.

Sposób przygotowania:

1. Komosę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
2. Fasolkę ugotuj w osolonej wodzie na półtwardo i odcedź.
3. Pora umyj, obierz i pokrój.
4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż pora.
5. Następnie dodaj komosę, fasolkę, szpinak, sól oraz pieprz i smaż przez 5 minut.
6. Przygotuj sos mieszając tahini z sokiem z cytryny oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
7. Komosę i warzywa przełóż na talerz i polej sosem.

Dzień 2. jadłospisu Hashimoto

Śniadanie: Jaglanka z jagodami i bananem – 07:00

Składniki:

• 60 g kaszy jaglanej,
• 250 ml napoju migdałowego,
• 110 g banana (1 sztuka),
• 120 g jagód.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gotuj w mleku przez około 15-20 minut i przełóż do miseczki.
2. Owoce pokrój, dodaj do kaszy i wymieszaj wszystkie składniki: jaglanka idealna w Hashimoto gotowa.

W niektórych źródłach możesz znaleźć informacje, że kasza jaglana jest zakazana przy Hashimoto. To nie jest prawda. Choć proso (kasza jaglana) zawiera pewne ilości goitrogenów (substancji wolotwórczych), ulatniają się one podczas gotowania kaszy bez przykrycia. Nie ma więc powodu, by unikać jaglanki w Hashimoto.

fot. Jaglanka z owocami/ Adobe Stock, Profotokris

Drugie śniadanie: Hummus z marchwią - 10:00

Składniki:

• 80 g hummusu
• 2 marchewki

Sposób przygotowania:

1. Warzywo umyj, obierz i pokrój w słupki.
2. Hummus nabieraj za pomocą słupków warzywnych.

fot. Hummus z marchewkami/ Adobe Stock, nito

Obiad: Zapiekanka gryczana z kurczakiem, pieczarkami, marchewką i jarmużem - 13:00

Przepis na posiłek z dnia poprzedniego.

Podwieczorek: Nektarynka z masłem orzechowym i żurawiną - 16:00

Składniki:

• nektarynka,
• 10 g masła orzechowego,
• 15 g żurawiny bez cukru.

Sposób przygotowania:

1. Owoce umyj i przekrój na pół.
2. Posmaruj masłem orzechowym i posyp suszonymi owocami.

Kolacja: komosa ryżowa z fasolką szparagową i tahini - 19:00

Przepis na posiłek z dnia poprzedniego.

Dzień 3. jadłospisu Hashimoto

• Kalorie: 2007 kcal
• Białko: 97 g
• Węglowodany: 256 g
• Tłuszcze: 74 g
• Błonnik: 40 g

Śniadanie: Jajecznica z pomidorkami i oliwkami na ostro – 07:00

Składniki:

• 3 jajka,
• 20 g oliwek,
• 80 g pomidorków koktajlowych,
• pół cebuli,
• łyżka oleju rzepakowego,
• szczypta chili,
• szczypta soli,
• szczypta pieprzu.

Sposób przygotowania:

1. Jajka wbij do miseczki i roztrzep widelcem. Dopraw solą i pieprzem.
2. Pomidory, cebulę i oliwki pokrój, a następnie dodaj do jajek.
3. Na patelni rozgrzej tłuszcz, wlej jajka z dodatkami i smaż do uzyskania pożądanej konsystencji.

Jajka to dobry pomysł na śniadanie w Hashimoto: posiłki białkowo-tłuszczowe na śniadanie sprawdzają się u wielu osób z tą chorobą. By zwiększyć przeciwzapalne działanie posiłku z jajkami, konieczne jedz je w towarzystwie (dowolnych) warzyw. Jajka na boczku to jednak nie jest zdrowy posiłek dla tarczycy.

Drugie śniadanie: Płatki gryczane z truskawkami i orzechami brazylijskimi - 10:00

Składniki:

• 45 g płatków gryczanych,
• 130 g mrożonych truskawek,
• 2 orzechy brazylijskie,
• jogurt typu skyr,
• łyżeczka miodu.

Sposób przygotowania:

1. Płatki i owoce zalej wrzątkiem i odstaw na około 10 minut.
2. Kiedy płatki zmiękną wymieszaj je z miodem, skyrem, owocami i posiekanymi orzechami.

fot. Gryczanka z truskawkami w jadłospisieHashimoto/ Adobe Stock, Sergey

Obiad: Makaron ryżowy po chińsku - 13:00

Składniki:

• 50 g makaronu ryżowego,
• 200 g kurczaka,
• 80 g brokułów,
• 160 g cukinii,
• pół papryki,
• pół cebuli,
• 20 ml sosu sojowego,
• łyżka oleju rzepakowego,
• garść kolendry,
• łyżeczka mielonego imbiru,
• 20 g sezamu.

Sposób przygotowania:

1. Makaron ryżowy zalej wrzątkiem, przykryj, odstaw na kilka minut (w zależności od instrukcji na opakowaniu), a następnie odcedź.
2. Brokuł umyj, podziel na różyczki i ugotuj w osolonej wodzie na półtwardo.
3. Mięso umyj, osusz i pokrój.
4. Cukinię oraz paprykę umyj i pokrój.
5. Cebulę obierz i posiekaj.
6. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, dodaj mięso oraz warzywa.
7. Na patelnię dodaj makaron, wymieszaj i smaż około 2 minuty. Następnie wlej sos sojowy i dodaj przyprawy.
8. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp sezamem.

fot. Makaron ryżowy po chińsku/ Adobe Stock, New Africa

Podwieczorek: Wafle ryżowe z bananem i orzechami laskowymi - 16:00

Składniki:

• 2 wafle ryżowe,
• pół banana,
• 15 g orzechów laskowych,
• cynamon.

Sposób przygotowania:

1. Owoc obierz i pokrój w plasterki.
2. Na waflu ułóż pokrojony owoc i posyp posiekanymi orzechami i cynamonem.

Kolacja: Placki z cukinii i marchewki z łososiem wędzonym - 19:00

Składniki:

• jajko,
• 100 g cukinii,
• pół marchewki,
• 3 łyżki mąki ryżowej,
• 10 ml oleju rzepakowego,
• szczypta soli
• szczypta pieprzu,
• koperek,
• 50 g łososia wędzonego na zimno,
• łyżeczka soku z cytryny.

Łosoś to prawdziwy superfood jadłospisu Hashimoto. Zawiera bezcenne przeciwzapalne kwasy omega 3, które wyciszają nadmierne precesy zapalne zachodzące przy Hashimoto w tarczycy. Każda osoba z Hashimoto powinna jeść tłuste ryby morskie przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Sposób przygotowania:

1. Cukinię umyj i zetrzyj na tarce. Następnie posól i po 10-15 minutach dokładnie odciśnij z wody.
2. Marchew umyj, obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
3. Warzywa przełóż do miski, wbij jajko, dodaj mąkę, posiekany koperek oraz przyprawy.
4. Na patelni z rozgrzanym tłuszczem układaj placki i smaż przez kilka minut po obu stronach.
5. Placki podawaj z rybą.

fot. Placki z cukinii z łososiem/ Adobe Stock, Ruslan Mitin

Dzień 4. jadłospisu Hashimoto

Śniadanie: jogurt naturalny z owocami i orzechami – 07:00

• 200 g jogurtu naturalnego,
• pół banana,
• brzoskwinia,
• garść orzechów laskowych,
• 2 łyżki płatków owsianych.

Drugie śniadanie: sałatka wiosenna - 10:00

• 2 garście rukoli,
• garść sałaty,
• kilka rzodkiewek,
• szczypiorek,
• plaster twarogu,
• jogurt naturalny.

Sałatki i surówki to dawka niezbędnych w Hashimoto witamin. Nie sugeruj się listą warzyw polecanych i zakazanych w Hashimoto. Postaw na różnorodność. Wszystkie warzywa i owoce jedzone z umiarem są zdrowe dla tarczycy, nawet owiane złą sławą warzywa kapustne, brokuły czy jarmuż.

Obiad: Risotto z kurczakiem, dynią, jarmużem i pomidorami suszonymi - 13:00

Składniki:

• 80 g ryżu,
• 140 g kurczaka,
• 140 g dyni,
• pół cebuli,
• ząbek czosnku,
• 5 plastrów suszonych pomidorów,
• 50 g jarmużu,
• 375 ml bulionu warzywnego,
• 2 łyzki oleju rzepakowego,
• sól, pieprz, czerwona papryka.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
2. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Następnie usmaż mięso na rozgrzanej patelni z tłuszczem i odłóż na bok.
3. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
4. Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a liście porwij.
5. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę z czosnkiem. Następnie dodaj ryż i podsmaż przez chwilę, do momentu, aż zrobi się szklisty.
6. Do ryżu dolewaj równe partie gorącego bulionu i podgrzewaj stale mieszając. Ustaw największy płomień lub moc palnika, by ryż jednocześnie chłonął bulion, a jego nadmiar wyparowywał. Kiedy ryż wchłonie pierwszą partię płynu, dodaj następną.
7. W momencie, gdy wlejesz połowę płynu, dodaj dynię, pomidory suszone oraz przyprawy. Kontynuuj dodawanie bulionu, aż ryż wchłonie cały płyn.
8. Przed końcem duszenia do ryżu dodaj kurczaka oraz jarmuż.
9. Gotowe danie przełóż na talerz.

Podwieczorek: kanapka z pieczonym indykiem - 16:00

• kromka chleba żytniego razowego,
• plaster pieczonego indyka w ziołach,
• pół awokado,
• pół papryki,
• sałata.

Jadłospis Hashimoto wcale nie musi być bezglutenowy! Dietę bezglutenową w Hashimoto stosuje się tylko u osób z jednocześnie wystepującą nadwrażliwością na gluten. W jadłospisie w Hashimoto można jeść więc chleb. Najlepiej razowy i pełnoziarnisty.

Kolacja: Placki z cukinii i marchewki z łososiem wędzonym - 19:00

Dzień 5. jadłospisu Hashimoto

Śniadanie: Owsianka czekoladowa z kokosem – 07:00

• 50 g płatków owsianych,
• 100 ml mleczka kokosowego,
• łyżka kakao,
• łyżeczka wiórków kokosowych,
• pół banana

Drugie śniadanie: Koktajl z awokado  - 10:00

• wybrany koktajl z propozycji przepisów na zdrowe koktajle z awokado

Awokado to bardoz zdrowy owoc w jadłospisie na Hashimoto. Jest pełen zdrowych kwasów tłuszszowych, które regulują gospodarkę hormonalną organizmu. Warto jadać je nawet codziennie.

Obiad: Risotto z kurczakiem, dynią, jarmużem i pomidorami suszonymi - 13:00

Podwieczorek: Jogut pitny - 16:00

• dowolny jogurt pitny o dobrym składzie

Kolacja: Sałatka z kaszą gryczaną, ciecierzycą i marchewką - 19:00

Składniki:

• 50 g kaszy gryczanej,
• 120 g konserwowej ciecierzycy,
• marchewka,
• 20 g szpinaku baby,
• pół czerwonej cebuli,
• szczypiorek,
• łyżka oliwy z oliwek,
• łyżka octu balsamicznego,
• garśc kolendry,
• szczypta chili,
• szczypta kuminu,
• szczypta soli.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
2. Ciecierzycę z puszki odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.
3. Marchewkę umyj, obierz i pokrój w słupki.
4. Cebulę obierz i pokrój w piórka.
5. Przygotuj dressing mieszając oliwę z octem, posiekanym szczypiorkiem i przyprawami.
6. Składniki przełóż na talerz i polej dressingiem. Całość wymieszaj i posyp posiekaną kolendrą.

fot. Sałatka z kaszą gryczaną/ Adobe Stock, Sea Wave

Dzień 6. jadłospisu Hashimoto

Śniadanie: kanapki z pastą z fasoli i sałatką warzywną - 7:00

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• 120 g białej fasoli z puszki,
• 20 g natki pietruszki,
• papryka w proszku,
• 1/4 cytryny,
• 2 garście rukoli.

Sposób przygotowania:

1. Do blendera włóż fasolą, natkę pietruszki i zblenduj do osiągnięcia gładkiej konsystencji.
2. Dopraw solą, cytryną i papryką w proszku.
3. Rozsmaruj paste na kromkach chleba i podawaj z rukolą.

fot. Pasta z fasoli jadłospisu na Hashimoto/ Adobe Stock, irinagrigorii

Drugie śniadanie: świeży sok z buraków i garść orzechów brazylijskich - 10:00

Składniki:

• 300 ml świeżo wyciśniętego soku z buraków,
• 30 g orzechów brazylijskich.

Sposób przygotowania:

1. Zjedz orzechy i wypij sok z buraków.

Sok z buraków to potężna dawka kwasu foliowego, ważnej krwiotwórczej witaminy. Świeży sok z buraków i zakwas buraczany doskonale uzupełniają jadłospis na Hashimoto w zdrowe składniki.

fot. Sok z buraków w jadłospisie Hashimoto/ Adobe Stock, vm2002

Obiad: Tortilla z szarpanym kurczakiem, awokado i dodatkami - 13:00

Składniki:

• tortilla pełnoziarnista,
• pierś z kurczaka,
• 30 g ketchupu z dobrym składem,
• przyprawy: kumin, słodka papryka, ostra papryka,
• 300 ml passatty pomidorowej,
• pół awokado,
• papryka,
• garść szpinaku,
• 2 łyżki kukurydzy konserwowej.

Sposób przygotowania:

1. W rondlu podgrzej passatę z przyprawami.
2. Dodaj pierś z kurczaka i duś do ugotowania kurczaka.
3. Podziel widelcem kurczaka na włókna typu pulled chicken.
4. Zamocz kurczaka w passacie.
5. Na suchej patelni podgrzej tortillę.
6. Wyłóż na niej: kurczaka, ketchup, awokado, paprykę, szpinak i kukurydzę.
7. Zawiń tortillę i jedz ją od razu lub przechowuj w lodówce.

fot. Tortilla z kurczakiem jadłospisu w Hashimoto/ Adobe Stock, Jordi Calvera

Podwieczorek: Białkowy mus czekoladowy z tofu - 16:00

Składniki:

• 100 g tofu,
• 10 g kakao,
• banan,
• szczypta cynamonu,
• 10 g orzechów włoskich.

Sposób przygotowania:

1. Do mocnego blendera włóż tofu, kakao, banana i cynamon.
2. Blenduj do otrzymania gładkiego musu.
3. Zjedz z orzechami.

Wbrew obiegowym opiniom, produkty sojowe wcale nie są przy jadłospisie Hashimoto zabronione! Warto jednak zachować odstęp pomiędzy przyjmowaniem leków na tarczycę, a spożyciem produktów sojowych. Jeśli leki bierzesz rano, unikaj raczej soi na śniadanie. W innych posiłkach jadłospisu Hashimoto zdecydowanie warto jednak umieszczać przetwory sojowe, bo są bardzo zdrowe.

fot. Mus czekoladowy jadłospisu Hashimoto/ Adobe Stock, vm2002

Kolacja: Twarogowe placuszki z ciepłymi malinami i orzechami laskowymi - 19:00

Składniki:

• 100 g twaroguch chudego,
• jajko,
• 2 łyżki mąki migdałowej,
• 300 g mrożonych malin,
• 20 g orzechów laskowych.

Sposób przygotowania:

1. Twaróg wymieszaj z jajkiem i mąką migdałową do połączenia składników.
2. Usmaż placuszki na suchej patelni.
3. Podgrzej mrożone maliny.
4. Podawaj placki z sosem malinowym i orzechami.

fot. Placuszki twarogowe jadłospisu Hashimoto/ Adobe Stock, vm2002

Dzień 7. jadłospisu Hashimoto

Śniadanie: Omlet z fetą, brokułami i musztardą – 07:00

Składniki:

• 3 jajka,
• 20 g sera feta,
• 200 g gotowanego brokuła,
• 50 g szpinaku,
• łyżka musztardy,
• łyżka oliwy z oliwek,
• kromka chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania:

1. Brokuła podziel na mniejsze kawałki.
2. Do miski wbij jajka, dodaj szpinak i dopraw solą i pieprzem.
3. Rozgrzej oliwę na patelni i dodaj masę jajeczną. Smaż omlet pod przykryciem.
4. Gdy omlet będzie prawie ścięty, dodaj brokuły i posym fetą. Smaż jeszcze 1-2 minuty.
5. Podawaj omlet z musztardą i kromką chleba.

Brokuły i inne warzywa kapustne (zawierające goitrogeny) są w Hashimoto polecane, nie trzeba ich unikać! Lepiej postawić jednak na nie w formie ugotowanej, choć umiarkowane ilości na surowo także są dozwolone i wcale nie "niszczą" tarczycy.

fot. Omlet śniadaniowy jadłospisu Hashimoto/ Adobe Stock, caftor

Drugie śniadanie: Twarogowe placuszki z ciepłymi malinami i orzechami laskowymi  - 10:00

Przepis z dnia poprzedniego.

Obiad: Razowe spaghetti z wołowiną - 13:00

Składniki:

• 120 g makaronu razowego spaghetti,
• 130 g wołowiny,
• łyżka oliwy z olwiek,
• 200 g pomidorów w puszce,
• marchewka,
• pół papryki,
• garść natki pietruszki,
• cebula,
• przyprawy: sól, pieprz, oregano, bazylia,
• 10 g sera parmezan.

Sposób przygotowania:

1. Posiekaj marchewką, cebulę i paprykę w drobną kostkę.
2. Na oliwie z oliwek podsmaż cebulę. Dodaj mięso, podsmażaj kilka minut, a potem dodaj resztę warzyw i pomidory.
3. Duś do zmięknięcia warzyw.
4. Ugotuj makaron al dente zgodnie z przepisem na opakowaniu.
5. Dopraw sos. Podawaj makaron z sosem i parmezanem.

Osoby z Hashimoto są bardziej narażone na niedobory żelaza, niż osoby zdrowe. Wołowina i czerwone mięso mogą więc występować w zdrowym jadłospisie na Hashi, gdyż są bardzo bogate w żelazo.

Podwieczorek: Pudding chia z gruszką na mleku migdałowym - 16:00

Składniki:

• 200 ml napoju migdałowego bez cukru,
• 25 g nasion chia,
• gruszka,
• przyprawy: kardamon, goździki,
• łyżeczka miodu.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj chia z napojem migdałowym, miodem i przyprawami.
2. Pokrój gruszkę.
3. Wstaw pudding chia do lodówki na noc.
4. Podawaj z gruszką.

Jeśli dobrze tolerujesz zwyczajne mleko, w jadłospisie Hashimoto też możesz je jeść i pić. Nie ma zalecenia zastosowania diety bezmlecznej w chorobie Hashimoto, choć roślinne napoje są ciekawym urozmaiceniem.

fot. Pudding chia z gruszką jadłospisu Hashimoto/ Adobe Stock, lena_zajchikova

Kolacja: Tortilla z szarpanym kurczakiem, awokado i dodatkami - 19:00

Przepis z dnia poprzedniego.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 04.03.2019 przez Martę Słupską.

Trzymasz się zdrowej diety i zabrakło Ci czasu na zakupy? Wykorzystaj kody rabatowe Lidl, żeby zakupy do domu zamówić dużo taniej!

Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie