Zbyt wysokie stężenie cholesterolu to problem zdrowotny, naukowcy nie maja ku temu żadnych wątpliwości. Oczywiście przy diecie na cholesterol liczy się to, czego masz więcej jeść, ale równie ważne jest to, czego nie jeść przy wysokim cholesterolu. Odpowiadamy na to pytanie, prezentując listę produktów, których trzeba unikać, jeśli ma się zbyt wysoki cholesterol. To trochę bardziej skomplikowane niż patrzenie na zawartość cholesterolu w produktach.
Spis treści:
- Dlaczego cholesterol jest za wysoki?
- Składniki pokarmowe, które podbijają cholesterol
- Tego nie jedz przy wysokim cholesterolu
Dlaczego cholesterol jest za wysoki?
Stężenie cholesterolu we krwi zależy od naprawdę wielu czynników. Nie tylko od diety, choć ta pełni tu znaczącą rolę. Tylko ok. 20% cholesterolu we krwi to cholesterol dostarczony z żywnością. Pozostałe 80% cholesterolu produkowane jest w wątrobie. To właśnie wątroba jest odpowiedzialna za nadprodukcję cholesterolu i jego zbyt wysokie stężenie we krwi. Normy na cholesterol wskazują, że prawidłowe stężenie cholesterolu całkowitego we krwi powinno u dorosłych wynosić <175 mg/dL.
Działania w celu obniżenia poziomu cholesterolu powinny dążyć więc do:
- unormowania pracy wątroby,
- pozbycia się nadmiernego stanu zapalnego,
- niedostarczania zbyt dużej ilości pokarmowego cholesterolu,
- zapewnienie organizmowi składników, które działają prozdrowotnie: są w stanie obniżać cholesterol i nie tylko.
Pamiętaj jednak, że samo stężenie cholesterolu całkowitego nie jest najlepszym wyznacznikiem zdrowia wątroby i układu krwionośnego. Warto zwracać większą uwagę na stężenie cholesterolu LDL (w uproszczeniu: im niższe, tym lepiej) i stężenie cholesterolu HDL (w uproszczeniu: im wyższe, tym lepiej). Mimo wszystko, jeśli badania laboratoryjne pokazują, że masz za wysoki cholesterol, musisz podjąć działania i postarać się go obniżyć.
Składniki pokarmowe, które podbijają cholesterol
Dieta i stężenie cholesterolu są bardzo powiązane. Odżywianie wpływa na 20% cholesterolu pochodzącego z pokarmu, ale jedzenie też realnie zmienia ilość cholesterolu produkowaną w wątrobie!
Stężenie cholesterolu we krwi rośnie, jeśli w diecie:
- Występuje nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Jest zbyt mało niezbędnych kwasów tłuszczowych (szczególnie omega 3).
- Nie ma wystarczająco antyoksydantów.
- Dieta jest wysokotłuszczowa, a niskowęglowodanowa.
- Jest za mało błonnika pokarmowego, w szczególności błonnika rozpuszczalnego z warzyw i owoców.
- Pojawiają się źródła niebezpiecznych kwasów tłuszczowych trans.
- W diecie występuje bardzo dużo pokarmowego cholesterolu (ponad 500 mg/dobę przez dłuższy czas).
Oprócz diety na cholesterol możesz też stosować dodatkowo zioła na obniżenie cholesterolu.
Tego nie jedz przy wysokim cholesterolu
Jeśli zastanawiasz się czego nie jeść przy wysokim cholesterolu, koniecznie spójrz na tę listę. Wybrałyśmy produkty, których szczególnie warto unikać przy wysokim cholesterolu.
Sklepowe wyroby cukiernicze i ciasta
Ciężko wskazać gorszy pod względem składu i makroskładników produkt, niż słabej jakości marketowe wyroby cukiernicze. Nie dość, że zawierają naprawdę wiele niepolecanych składników w dużych ilościach, to jeszcze jada się je zazwyczaj w znaczących porcjach. Mowa o większości ciast sprzedawanych na kawałki, bułeczkach z kremem, tanich pączkach i innych wypiekach.
Warto ich unikać jeśli walczysz z wysokim cholesterolem z wielu powodów:
- Są bardzo kaloryczne, a nadmiar kalorii w diecie sprzyja podwyższonemu cholesterolowi.
- Zawierają dużo szkodliwych kwasów tłuszczowych trans.
- Dostarczają kwasów tłuszczowych nasyconych w nieproporcjonalnie dużych ilościach.
- Węglowodany w nich zawarte są proste i bardzo mało tu błonnika, który mógłby zadziałać ochronnie.
Zdecydowanie zdrowiej robić własne fit ciasta, albo nawet klasyczne (nie fit), ale domowe wypieki.
Nadziewane czekolady, lody, kremy do smarowania i inne tłusto-słodkie słodycze
Nie bez powodu ludzie preferują połączenie smaku cukru z tłuszczem. To dlatego tak bardzo smakują wszystkim lody, karmel, batoniki, bita śmietana i różne kremy. W takich słodyczach najczęściej czai się bardzo słabej jakości tłuszcz, sporo tam kwasów tłuszczowych trans. Do tego cukier, niewiele jakichkolwiek prozdrowotnych elementów i dużo pustych kalorii.
Warto unikać wszystkich klasycznych słodyczy przy wysokim stężeniu cholesterolu. Szczególnie jednak trzeba zwrócić uwagę na wysokokaloryczne słodycze z tłuszczem w składzie. Wystrzegaj się:
- klasycznych batonów (wyjątkiem są fit batony z dobrym składem),
- czekolad, szczególnie tych nadziewanych,
- kremów czekoladowych i innych smakowych do smarowania pieczywa,
- karmelu i toffi,
- słodyczy z bitą śmietaną,
- kruchych ciastek i ciasteczek,
- lodów na śmietanie.
Tłuste mięsa, szczególnie te przetworzone
Mięso to główne źródło nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Koniecznie trzeba ograniczać tłuste mięsa, by obniżać poziom cholesterolu. Wyklucz z jadłospisu:
- boczek i bekon,
- golonkę,
- smalec i skwarki,
- kawałki mięs z widocznym tłuszczem,
- mielonki,
- kiełbasy,
- pasztety.
Nie musisz całkowicie przestawać jeść mięsa. Stawiaj po prostu na jego chude i jak najmniej przetworzone wersje.
Tłuste sosy
Dodatek sosów do potraw potrafi nie tylko bardzo podbić kaloryczność posiłków. Sosy są w większości przypadków bardzo tłuste i nie jest to polecany rodzaj tłuszczu. Istnieją dietetyczne sosy i dipy, ale nie są tak chętnie przygotowywane.
Musisz odrzucić:
- wszystkie sosy na bazie majonezu (np. sos tysiąca wysp, sos koktajlowy i inne),
- sosy sałatkowe w proszku,
- sosy śmietanowe,
- sos holenderski,
- sklepowe sosy BBQ, burgerowe, słodko-kwaśne itp.
- beszamel.
Tłuste sery
Chude sery i twarożki mogą na stałe gościć w diecie osoby z podwyższonym cholesterolem, ale wykluczyć trzeba tłuste sery.
Ser może znaleźć się od czasu do czasu w potrawie jako dodatek lub wykończenie, ale nie powinno się jeść go za dużo. Trzeba przede wszystkim wyeliminować jedzenie serów jako przekąski - w ten sposób można pochłonąć naprawdę duże (za duże) ilości sera.
Unikaj:
- żółtych serów (np. gouda, emmentaler);
- serów pleśniowych typu camembert, brie;
- niebieskich serów pleśniowych,
- fety,
- topionych serków,
- tłustych twarogów.
Podroby i inne produkty z dużą ilością cholesterolu
Choć cholesterol pokarmowy ma stosunkowo niewielki wpływ na faktyczne stężenie cholesterolu we krwi, także nie można przesadzać z jego spożyciem. Najbogatsze jadalne źródło cholesterolu to podroby. W móżdżku cielęcym jest aż 1590 mg cholesterolu. Dzienne normy spożycia cholesterolu (które są już rzadko używane) mówią o ok. max. 300 mg cholesterolu do spożycia z pokarmem na dobę.
Nie musisz sprawdzać zawartości cholesterolu w produktach spożywanych na co dzień, jednak miej świadomość, że dużo cholesterolu mają właśnie podroby. Jedz je okazjonalnie.
fot. Pokarmowe źródła cholesterolu/ Adobe Stock, airborne77
Smażone produkty i fast foody
Polecenie unikania smażonych produktów to klasyczne zalecenie przy każdej zdrowej diecie. osoby z wysokim cholesterolem też musza unikać smażonego jedzenia. Chodzi głównie o smażenie na głębokim tłuszczu słabej jakości. Najgorsze są wszystkie pokarmy z frytury, w panierce absorbującej dużo tłuszczu i inne fast foody.
Utleniony cholesterol np. smażone jajka
Jajka są zdrowe mimo tego, że są źródłem cholesterolu. Odchodzi się już od zaleceń ich eliminacji w przypadku diety dla zdrowia serca. Groźny jest za to utleniony cholesterol np. ten z żółtek. Cholesterol utlenia się szybko podczas gwałtownej obróbki termicznej, np. przy smażeniu jajek.
Produkty bogate w cholesterol takie jak: mięso, jaja, masło i ich przetwory lepiej spożywać w naturalnej, jak najmniej zmienionej formie. Jajka jedz gotowane na miękko, mięso najlepiej duś lub podpiekaj, a masło stosuj (w ograniczonej ilości) na zimno.
Masło
Niestety dla wszystkich miłośników masła, nie jest ono polecane dla osób z wysokim cholesterolem. Trzeba ograniczać tu źródła nasyconych kwasów tłuszczowych. Masło jest niewątpliwie jednym z bardziej popularnych i znacznych źródłem tych kwasów.
Jeśli masz problem z wysokim cholesterolem zamiast masła stosuj lepsze pod względem zdrowotnym źródła tłuszczów:
- oliwę z oliwek,
- pesto na bazie ziół i oliwy,
- olej lniany,
- awokado,
- niskotłuszczowe serki do smarowania.
Maślane bułeczki, maślane rogaliki, maślane ciastka
Masło, ale też inne tłuszcze, są często dodawane do wyrobów cukierniczych w ogromnych ilościach. Choć ich nie widać, szkodzą. Wyrób tłusty jest bardziej pociągający smakowo, ale gorszy dla zdrowia. Unikaj:
- croissantów,
- maślanych bułeczek,
- kruchych ciastek maślanych,
- ciasta francuskiego i jego przetworów.
fot. Bułeczki maślane/ Adobe Stock, makyzz
Czytaj także:
Jak naturalnie obniżyć poziom CRP dietą? Sprawdzone wskazówki
Jak naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi dietą? Sprawdzone wskazówki
Obalamy mity: Czy osoby odżywiające się zdrowo mogą mieć wysoki cholesterol?
