co jeść w upał fot. Adobe Stock, HBS

Co jeść w upał? Przykładowy zdrowy jadłospis orzeźwiający od dietetyka, idealny na upalne dni

Dieta na upały powinna dostarczać elektrolitów, sycić i orzeźwiać. Jednocześnie w upał nie chce ci się jeść sycących i gorących posiłków, to normalne. Przystosuj jadłospis dopasowany do upalnej pogody. W upały najlepiej jeść: owoce, lekkie sałatki warzywne, orzeźwiające koktajle, lekkie zupy i zdrowe dania z grilla.
/ 21.07.2022 14:02
co jeść w upał fot. Adobe Stock, HBS

Dieta na upały doskonale wypełni potrzeby twojego organizmu, a jednocześnie nie będzie cię dodatkowo obciążać w gorący dzień. Przetestuj gotowy jadłospis na upały i zastosuj się do naszych wskazówek komponowania posiłków w upalne dni. Nie martw się, uwzględniłyśmy to, że w upał na pewno nie chce ci się stać w kuchni i długo gotować. Posiłki z jadłospisu są szybkie, a pyszne.

Spis treści:

  1. Jadłospis na upały
  2. Dieta na upały - nawodnienie
  3. Jak przyrządzać posiłki latem?
  4. Co zrobić jeśli bardzo źle znosisz upały?

Jadłospis na upały

W upalny dzień przetestuj nasz jadłospis lub ułóż własny na podstawie listy dań na upały. Doskonale sprawdzi się na dzień z wysokimi temperaturami. Jest zbilansowany, zdrowy, a jednocześnie wydaje się bardzo lekki.

Śniadanie na upalny dzień

Składniki:

  • serek wiejski light,
  • 5 rzodkiewek,
  • szczypiorek,
  • 2 kromki chleba pszenno-żytniego,
  • 3 liście sałaty.

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój szczypiorek i rzodkiewki. Wymieszaj je z serkiem wiejskim.
  2. Wyłóż twarożek na kanapkach.
  3. Podawaj kanapki z sałatą.

Drugie śniadanie na upalny dzień

Składniki:

  • 300 ml maślanki,
  • 200 g truskawek lub malin,
  • garść mięty,
  • kilka kostek lodu,
  • łyżeczka nasion chia.

Sposób przygotowania:

  1. Przełóż wszystkie składniki do blendera.
  2. Dokładnie zblenduj składniki koktajlu.

Obiad w upalny dzień

Składniki:

  • 300 g fasolki szparagowej,
  • 2 ząbki czosnku,
  • łyżka oliwy,
  • garść koperku,
  • 250 g ziemniaków,
  • 2 jajka.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj jajka w koszulce.
  2. Ziemniaki i fasolkę ugotuj al dente.
  3. Przeciśnij czosnek przez praskę i wymieszaj z oliwą.
  4. Podawaj ziemniaki, fasolkę i jajka ze świeżym koperkiem. Polej sosem z oliwy i czosnku.

Podwieczorek na upalny dzień

Składniki:

  • 250 g arbuza,
  • pomidor malinowy,
  • ogórek,
  • 60 g sera feta,
  • garść świeżej bazylii.

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój arbuza, ogórka i pomidora w kostkę.
  2. Wymieszaj, posyp fetą.
  3. Dodaj świeże listki bazylii.

posiłek na upałyfot. Posiłek na upały/ Adobe Stock, Magdalena Bujak

Kolacja na upalny dzień

Składniki:

  • pierś kurczaka,
  • papryka,
  • cukinia,
  • 70 g kaszy kuskus,
  • garść natki pietruszki,
  • fit sos czosnkowy.

Sposób przygotowania:

  1. Ugrilluj na patelni grillowej lub grillu elektrycznym pierś z kurczaka obtoczoną w ulubionych przyprawach.
  2. Ugrilluj cukinię i paprykę.
  3. Zalej kaszę kuskus wodą i postępuj zgodnie z opisem na opakowaniu.
  4. Wymieszaj kuskus z natką pietruszki.
  5. Podawaj grillowanego kurczaka i warzywa z sosem czosnkowym.

Dieta na upały - nawodnienie

Najważniejsze w letniej diecie, wbrew pozorom nie jest wcale jedzenie, ale wybór odpowiednich płynów oraz wypijanie ich wystarczającej ilości. Najlepiej nawadniające płyny to woda mineralna i chude mleko. Dobrze nawadnia też większość warzyw i owoców.

Żeby zwiększyć bilans przyjmowanych płynów w upalny dzień, dobrze jest zjeść mokre, dostarczające wody posiłki. Co ciekawe, gorące napoje na upały też mogą wspomóc w ochłodzeniu. Stymulują one pocenie się.

Świetnym uzupełnieniem diety w minerały w upalny dzień może być także miąższ z aloesuInnym szczególnie polecanym produktem nawadniającym jest woda kokosowa. Jest świetnym źródłem potasu regulującego gospodarkę wodną, podobnie jak banany. Poza tym orzeźwia i zaspokaja pragnienie. Zawiera również sporo magnezu, który, na spółkę z potasem, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Jak przyrządzać posiłki latem?

A co z jedzeniem? Czym się kierować robiąc zakupy i przyrządzając posiłki? Znasz już przykładowy jadłospis, ale dowiedz się też, z jakich produktów warto korzystać samemu.

Niezależnie od pory roku, kieruj się zdrowymi zasadami odżywiania, takimi jak:

  • regularne posiłki (w odstępach 3 godzinnych),
  • małe objętościowo posiłki i ostatni posiłek 3 godziny przed snem lub zmniejszoną aktywnością,
  • wybór niskotłuszczowych produktów (np. kefir, jogurt naturalny, ser twarogowy),

Pamiętaj również o wprowadzeniu do swojego jadłospisu produktów zwiększających poziom energii. Jest to szczególnie istotne, ponieważ mnóstwo osób, czasami nawet pomimo optymalnej wagi, narzeka na ciągłe zmęczenie.

Produkty dobre na upały

Jeśli chcesz czuć się dobrze w czasie upałów, włącz do swojej diety żywność, poprawiającą tempo metabolizmu:

  • Płatki owsiane – zjedzone na śniadanie w formie owsianki dodadzą nie tylko sił na cały dzień, ale oczyszczą jelita i dadzą długie uczucie sytości.
  • Ryby i siemię lniane – są niezastąpione w dostarczaniu kwasów omega-3.
  • Warzywa – najlepiej w postaci surowej, wprowadź do każdego posiłku, np. w formie sałatki, soku czy chrupiącej przekąski. Szczególnie polecane są te zielone, zawierające żelazo, magnez i kompleks witamin z grupy B, a więc: szparagi, szpinak i brokuły.
  • Owoce – najlepiej „nasze”, tzn. wiśnie, czereśnie czy truskawki – większość owoców z pestkami ma niski indeks glikemiczny, co nie zaburza wydzielania insuliny w organizmie i daje uczucie sytości na dłużej, nie wspominając już o walorach odżywczych tych owoców.

Ciekawostką jest, że jednym z owoców szczególnie poprawiających samopoczucie są brzoskwinie, ze względu na to, że składniki odżywcze w nich zawarte są wyjątkowo łatwo przyswajalne. Właściwości malin, właściwości mirabelek i właściwości truskawek też są bardzo pożądane we wzmacnianiu organizmu wymęczonego upałami.

  • Pestki słonecznika – wspaniałe źródło białka, magnezu, żelaza, a nawet nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli potrzebujesz natychmiastowego zastrzyku sił, jedz pestki!
  • Arbuz - najbardziej nawadniający z wszystkich owoców, arbuz polecany jest dla cukrzyków, arbuz nie tuczy, a można jeść też arbuzy na noc. Jedz go jako przekąskę lub składnik głównych dań.
  • Kiełki – wzmacniają, regenerują organizm i dodają witalności. Dosypuj kiełków do każdej potrawy, a nawet kanapek czy jogurtu.

W diecie na lato bardzo ważne jest także urozmaicenie! Bogactwo świeżych owoców, warzyw i ziół sprawi, że każdy letni posiłek będzie smaczny i orzeźwiający. 

Co zrobić jeśli bardzo źle znosisz upały?

Aklimatyzacja do gorąca oraz dobra kondycja fizyczna mogą zdecydowanie ograniczyć skutki zbyt wysokich temperatur. Należy tu podkreślić, że osoby z nadwagą oraz osoby otyłe mają ograniczone mechanizmy utraty ciepła, więc jeśli masz zbyt dużo zbędnych kilogramów, polecamy przede wszystkim wizytę w gabinecie dietetycznym w celu opracowania właściwej diety i redukcji masy ciała.

Poza tym niska aktywność fizyczna także powoduje ograniczenie możliwości adaptacyjnych organizmu do letnich upałówDbaj o nawodnienie, pozostawaj w pomieszczaniach, schładzaj się wodą.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 11.07.2011 przez mgr inż. Annę Kacperską.

Czytaj także:
Młoda kapusta – wartości odżywcze. Która kapusta jest najzdrowsza?
Dlaczego warto jeść arbuzy? 8 właściwości zdrowotnych, które sprawią, że jeszcze mocniej pokochasz ten owoc
Czy bób jest zdrowy i dlaczego warto go jeść? Wartości odżywcze i 7 najciekawszych właściwości bobu