co najlepiej nawadnia fot. Adobe Stock, Anna

Co najlepiej nawadnia? Odpowiedź cię zaskoczy, bo wcale nie chodzi o wodę, ani izotonik

Jeśli wydaje ci się, że najlepsze właściwości nawadniające ma po prostu woda, jesteś w błędzie! Najlepiej nie nawadnia walce też woda z dodatkiem soli, ani nawet stosowane przez sportowców napoje izotoniczne. Do najlepiej nawadniających płynów należą: mleko, soki owocowe, bogatsze w białko napoje roślinne i owocowe koktajle.
/ 09.06.2022 05:44
co najlepiej nawadnia fot. Adobe Stock, Anna

Woda wcale nie ma najwyższego potencjału nawadniającego, ale nie oznacza to, że nie warto jej pić. Nawet podczas upałów najbardziej poleca się właśnie picie wody. To ile płynu zostanie w organizmie po wypiciu napoju, określa specjalnie opracowany wskaźnik BHI.

Spis treści:

  1. Jak określić co najlepiej nawadnia? - wskaźnik BHI
  2. Co najlepiej nawadnia?
  3. Dlaczego mleko nawadnia najlepiej?
  4. Inne dobrze nawadniające napoje
  5. Co pić w upały?

Jak określić co najlepiej nawadnia? - wskaźnik BHI

Żeby dobrze oceniać właściwości nawadniające różnych płynów, naukowcy skonstruowali specjalny model, przelicznik, zwany BHI (beverage hydration index), czyli w wolnym tłumaczeniu: wskaźnik potencjału nawadniającego różnych płynów. Pozwala on dokładnie oszacować, ile płynu z wypitego napoju może zostać „zatrzymanym” w organizmie (w dobrym znaczeniu tego słowa). BHI odczytuje się dzięki przeprowadzanym w laboratoryjnych warunkach pomiarom wydalania wody z moczem.

W przypadku upałów, zatrzymanie płynu jest jak najbardziej pożądane, gdyż pozwala wydajnie wykorzystać zgromadzoną wodę, do procesów chemicznych organizmu. Nie myl tego „pozytywnego” zatrzymania wody w organizmie, z zatrzymaniem wody, które powoduje np. puchniecie i cellulit. To drugie pojawia się zazwyczaj na skutek dużego spożycia soli (np. po obfitej kolacji w fast foodzie) i nie jest czymś pożądanym.

Co najlepiej nawadnia?

Naukowcy porównali potencjał nawadniający BHI dla 13 różnych napojów. Po porównaniu okazuje się, że najlepiej nawadnia… chude mleko! Pobiło ono nawet specjalny izotonik dla sportowców, wodę i soki.

Naukowcy dokładnie przyjrzeli się wartościom BHI i potencjałowi nawadniającemu, osiąganym przez:

  • wodę,
  • wodę gazowaną,
  • napój typu cola,
  • napój typu cola bez cukru,
  • napój izotoniczny dla sportowców,
  • płyn nawadniający bazujący na elektrolitach,
  • sok pomarańczowy,
  • jasne piwo lager,
  • kawę,
  • herbatę,
  • herbatę podawaną na zimno,
  • pełnotłuste mleko,
  • chude mleko.

W pomiarze wskaźnika BHI wykonanym po 2 godzinach od podania ochotnikom napojów uzyskano interesujące wnioski. Potencjałem nawadniającym lepiej niż woda wykazały się:

  • chude mleko,
  • pełne mleko,
  • sok pomarańczowy,
  • specjalny płyn nawadniający (stosowany np. do nawadniania przy ciężkich przypadkach biegunki).

Czytelne opracowanie wspomnianego badania wykonali też dietetycy z #DietetykaNieNażarty na Facebookowym profilu poświęconemu dietetyce.

Dlaczego mleko nawadnia najlepiej?

Nawodnienie to przede wszystkim dostarczenie organizmowi wody. Dlaczego mleko nawadnia więc lepiej, niż woda, która ma płynu najwięcej? Okazuje się, że chodzi o coś więcej niż dostarczenie wody, a równie ważne jest jej utrzymanie w organizmie. W tym pomaga obecność w roztworze:

  • cukrów, np. glukozy, fruktozy, sachorozy, laktozy;
  • białek;
  • elektrolitów, a w szczególności sodu i potasu.

Chude mleko zawiera laktozę, ma w sobie białka, a na dodatek dostarcza także wspomnianych minerałów. Jego skład predysponuje mleko więc do zdobycia tytułu „najlepiej nawadniającego płynu".

Inne dobrze nawadniające napoje

Pamiętaj jednak, że jest wiele napojów, które nie zostały uwzględnione w badaniu, a będą świetnie nawadniały ze względu na swój skład. Są to np.:

  • wysokozmineralizowana woda (ma więcej elektrolitów),
  • roślinne napoje, tzw. mleko roślinne, a w szczególności mleko sojowe,
  • mleko bez laktozy,
  • maślanka,
  • kefir,
  • piwo zero kalorii,
  • zupy,
  • wszystkie inne soki owocowe (poza wspomnianym sokiem pomarańczowym),
  • koktajle mleczne,
  • zdrowe smoothies.

mleko najlepiej nawadniafot. Mleko najlepiej nawadnia/ Adobe Stock, Alliance

Co pić w upały?

To, że mleko jest najlepiej nawadniającym płynem, możesz potraktować raczej jako ciekawostkę. W dalszym ciągu najlepiej w celu nawodnienia pić w większości wodę. Butelkę wody zawsze warto mieć pod ręką.

Ciężko określić dokładną ilość wody, którą musisz wypić. Normy mówią o min. 2 litrach dla kobiet, i 2,5 l dla mężczyzn. Upały zwiększają jednak to zapotrzebowanie.

Jeśli miewasz problemy z pamiętaniem o nawodnieniu lub nie odczuwasz intensywnie pragnienia, skorzystaj z aplikacji do picia wody. Regularnie wykonuj też test na nawodnienie: monitoruj kolor porannego moczu i w razie potrzeby zwiększaj dzienną podaż płynów.

Źródła:

Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Galloway SD. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):717-23. doi: 10.3945/ajcn.115.114769. Epub 2015 Dec 23. PMID: 26702122.

Clarke MM, Stanhewicz AE, Wolf ST, Cheuvront SN, Kenefick RW, Kenney WL. A randomized trial to assess beverage hydration index in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2019 Jun 1;109(6):1640-1647. doi: 10.1093/ajcn/nqz009. PMID: 31051498; PMCID: PMC6537935.

Millard-Stafford M, Snow TK, Jones ML, Suh H. The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein. Nutrients. 2021; 13(9):2933. https://doi.org/10.3390/nu13092933

Czytaj także:
Czereśnie - tuczące czy odchudzające? Poznaj efekty diety czereśniowej
Nature’s Cereal to śniadaniowy hit na Tik Toku. Na czym polega fenomen przepisu, który podzielił Internet?
Czy można łączyć ogórka z pomidorem? Polscy naukowcy dokładnie przebadali ten temat