Plan odchudzania to podstawa sukcesu
Magiczna siła liczb sprawdza się także w przypadku planowania walki o doskonałą sylwetkę. Niezależnie od tego, czy chcemy pozbyć się nadmiaru kilogramów, wyrzeźbić sylwetkę, zbudować masę mięśniową czy też zredukować tkankę tłuszczową, obowiązuje ta sama zasada: 70% diety, 20% treningu i 10% regeneracji. Tak skonstruowany plan działania zapewni nam maksymalne efekty i zadowolenie z wykonanej, ciężkiej pracy. – Rozpoczynające trening osoby nie zdają sobie sprawy, jak ważne jest ustalenie tych proporcji. Popełniają błędy głównie w postaci ograniczenia jedzenia i przetrenowania, a nie tędy droga – mówi Sebastian Obirek, ekspert firmy Twój Fitness Sp. z o.o.
Jak powstaje tkanka tłuszczowa?
By móc podjąć skuteczne zmagania z tym, co sprawia nam największy problem – nadmiarem tkanki tłuszczowej, musimy uświadomić sobie czym jest tkanka tłuszczowa i jak powstaje. Najprościej rzecz ujmując, to zbędna energia (tzw. niechciane kalorie), którą dostarczamy naszemu organizmowi i której nie wykorzystujemy. Zostaje ona odłożona właśnie w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej. Wpływ na to ma nie tylko, jak powszechnie uważamy – ilość jedzenia, ale także jego jakość.
Co zrobić, by zdrowo i bezpiecznie pozbyć się szpecącego nasze ciało tłuszczu? Po pierwsze i najważniejsze – odpowiednia dieta, bez której nigdy nie osiągniemy zamierzonego celu. Tłuszcz odkłada się i spala w naszym organizmie równomiernie. Uzależnione jest to także od genów i poziomu hormonów. To doskonała okazja, by obalić mit o miejscowym spalaniu tłuszczu. Bardzo często zdarza się, że trenujące osoby chcą spalać tłuszcz z wybranych miejsc, np. brzucha. Niestety, żadne ćwiczenia wykonywane w setkach czy tysiącach powtórzeń nie dają nic oprócz przeciążenia i przepalenia mięśni.
Dieta low carb – co to takiego?
Co możemy zrobić, by efektywnie pozbyć się „wroga”? 70% sukcesu to dobrze zbilansowana dieta, tzw. low carb, która charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów. W pierwszej kolejności spożywamy węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (jedynym wyjątkiem jest posiłek po treningu). Kosztem mniejszej ilości węglowodanów, zwiększamy proporcje spożywanego białka i zdrowych tłuszczy, głownie roślinnych. Pamiętajmy jednak, by nie łączyć węglowodanów i tłuszczy w jednym posiłku. Oprócz tego dietę wzbogaćmy o większą ilość zielonych warzyw i owoców, które dostarczą naszemu organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.
Polecamy: Jakie są najlepsze sposoby na spalenie tkanki tłuszczowej?
Liczenie posiłków i kalorii
Niezwykle ważne jest także ustalenie odpowiedniej ilości spożywanych posiłków. Powinniśmy ich spożywać średnio 6-8 w ciągu dnia, ale zdecydowanie mniejszych. Niezwykle pomocne podczas planowania diety jest także określenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM) i pilnowanie, by ilość przyjmowanych kalorii zgadzała się z tym wskaźnikiem. W miarę upływu czasu i przyzwyczajania organizmu do zmiany sposobu żywienia, możliwe jest modyfikowanie ilości spożywanych kalorii.
– Jeśli waga pomimo naszych podjętych wysiłków nie drgnie, powinniśmy zmniejszyć ilość kalorii o 100-200 na dzień, a jeśli spada, ale bardzo powoli – o 50-100kcal/dzień. Redukcja ta powinna dotyczyć głównie węglowodanów. Jeśli natomiast jesteśmy zadowoleni z ubytku masy, nie zmieniamy nic, ewentualnie możemy nieznacznie podnieść kaloryczność naszych posiłków – podkreśla Sebastian Obirek.
Jaki trening wybrać?
Jeśli mamy już ustaloną odpowiednią dietę możemy zabrać się za trening, który jest również naszym narzędziem walki z tkanką tłuszczową. Podstawą są ćwiczenia wielostawowe, wykonywane po 15-20 powtórzeń. Ich ogromną zaletą jest to, że mocno podkręcają metabolizm. Jeśli nie jesteśmy pewni co do ilości ćwiczeń, skonsultujmy to z trenerem. Na tym etapie niezwykle ważne jest dobranie ich odpowiedniego wolumenu i serii. Przy niskiej kaloryczności diety bardzo łatwo bowiem o przetrenowanie. Szczególnie polecanym typem treningu jest trening obwodowy – zestaw kilku, kilkunastu ćwiczeń, które wykonuje się trzykrotnie po sobie, bez żadnej przerwy. Nie możemy zapomnieć też o treningu aerobowym, nazywanym cardio, który powinien trwać ok. 40-45 min. Musimy jednak pamiętać, by nie wykonywać go nigdy na czczo ani tuż przed snem.
Sen a odchudzanie
Jeśli mamy już ułożoną dietę i rozpisany trening, czyli 90% naszej recepty na sukces, pozwalamy sobie na odpoczynek i regenerację. Kluczowy jest sen i odpowiednia ilość godzin spędzonych w łóżku. Podczas snu wydzielają się hormony (m. in. hormon wzrostu), które wspomagają zamianę tkanki tłuszczowej w energię.
Dieta, trening i regeneracja – to trzy elementy, które sprawią, że już nigdy nie będziemy mieć problemów z nadprogramowymi kilogramami!
Zobacz także: Dlaczego warto mierzyć tkankę tłuszczową?
Źródło: materiał prasowy MORE PR/ap
