POLECAMY

Jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej?

Okazuje się, że zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy dietą, treningiem i odpoczynkiem jest bardzo istotne w walce z niechcianymi kilogramami. Jak pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej? Co jeść, żeby schudnąć? Jaki trening pomoże osiągnąć smukłą sylwetkę? Czy sen wpływa na naszą wagę?

Plan odchudzania to podstawa sukcesu

Magiczna siła liczb sprawdza się także w przypadku planowania walki o doskonałą sylwetkę. Niezależnie od tego, czy chcemy pozbyć się nadmiaru kilogramów, wyrzeźbić sylwetkę, zbudować masę mięśniową czy też zredukować tkankę tłuszczową, obowiązuje ta sama zasada: 70% diety, 20% treningu i 10% regeneracji. Tak skonstruowany plan działania zapewni nam maksymalne efekty i zadowolenie z wykonanej, ciężkiej pracy. – Rozpoczynające trening osoby nie zdają sobie sprawy, jak ważne jest ustalenie tych proporcji. Popełniają błędy głównie w postaci ograniczenia jedzenia i przetrenowania, a nie tędy droga mówi Sebastian Obirek, ekspert firmy Twój Fitness Sp. z o.o.

Jak powstaje tkanka tłuszczowa?

By móc podjąć skuteczne zmagania z tym, co sprawia nam największy problem – nadmiarem tkanki tłuszczowej, musimy uświadomić sobie czym jest tkanka tłuszczowa i jak powstaje. Najprościej rzecz ujmując, to zbędna energia (tzw. niechciane kalorie), którą dostarczamy naszemu organizmowi i której nie wykorzystujemy. Zostaje ona odłożona właśnie w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej. Wpływ na to ma nie tylko, jak powszechnie uważamy – ilość jedzenia, ale także jego jakość.

Co zrobić, by zdrowo i bezpiecznie pozbyć się szpecącego nasze ciało tłuszczu? Po pierwsze i najważniejsze – odpowiednia dieta, bez której nigdy nie osiągniemy zamierzonego celu. Tłuszcz odkłada się i spala w naszym organizmie równomiernie. Uzależnione jest to także od genów i poziomu hormonów. To doskonała okazja, by obalić mit o miejscowym spalaniu tłuszczu. Bardzo często zdarza się, że trenujące osoby chcą spalać tłuszcz z wybranych miejsc, np. brzucha. Niestety, żadne ćwiczenia wykonywane w setkach czy tysiącach powtórzeń nie dają nic oprócz przeciążenia i przepalenia mięśni.

Dieta low carb – co to takiego?

Co możemy zrobić, by efektywnie pozbyć się „wroga”? 70% sukcesu to dobrze zbilansowana dieta, tzw. low carb, która charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów. W pierwszej kolejności spożywamy węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (jedynym wyjątkiem jest posiłek po treningu). Kosztem mniejszej ilości węglowodanów, zwiększamy proporcje spożywanego białka i zdrowych tłuszczy, głownie roślinnych. Pamiętajmy jednak, by nie łączyć węglowodanów i tłuszczy w jednym posiłku. Oprócz tego dietę wzbogaćmy o większą ilość zielonych warzyw i owoców, które dostarczą naszemu organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.

Polecamy: Jakie są najlepsze sposoby na spalenie tkanki tłuszczowej?

Liczenie posiłków i kalorii

Niezwykle ważne jest także ustalenie odpowiedniej ilości spożywanych posiłków. Powinniśmy ich spożywać średnio 6-8 w ciągu dnia, ale zdecydowanie mniejszych. Niezwykle pomocne podczas planowania diety jest także określenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM) i pilnowanie, by ilość przyjmowanych kalorii zgadzała się z tym wskaźnikiem. W miarę upływu czasu i przyzwyczajania organizmu do zmiany sposobu żywienia, możliwe jest modyfikowanie ilości spożywanych kalorii.

– Jeśli waga pomimo naszych podjętych wysiłków nie drgnie, powinniśmy zmniejszyć ilość kalorii o 100-200 na dzień, a jeśli spada, ale bardzo powoli – o 50-100kcal/dzień. Redukcja ta powinna dotyczyć głównie węglowodanów. Jeśli natomiast jesteśmy zadowoleni z ubytku masy, nie zmieniamy nic, ewentualnie możemy nieznacznie podnieść kaloryczność naszych posiłkówpodkreśla Sebastian Obirek.

Jaki trening wybrać?

Jeśli mamy już ustaloną odpowiednią dietę możemy zabrać się za trening, który jest również naszym narzędziem walki z tkanką tłuszczową. Podstawą są ćwiczenia wielostawowe, wykonywane po 15-20 powtórzeń. Ich ogromną zaletą jest to, że mocno podkręcają metabolizm. Jeśli nie jesteśmy pewni co do ilości ćwiczeń, skonsultujmy to z trenerem. Na tym etapie niezwykle ważne jest dobranie ich odpowiedniego wolumenu i serii. Przy niskiej kaloryczności diety bardzo łatwo bowiem o przetrenowanie. Szczególnie polecanym typem treningu jest trening obwodowy – zestaw kilku, kilkunastu ćwiczeń, które wykonuje się trzykrotnie po sobie, bez żadnej przerwy. Nie możemy zapomnieć też o treningu aerobowym, nazywanym cardio, który powinien trwać ok. 40-45 min. Musimy jednak pamiętać, by nie wykonywać go nigdy na czczo ani tuż przed snem.

Sen a odchudzanie

Jeśli mamy już ułożoną dietę i rozpisany trening, czyli 90% naszej recepty na sukces, pozwalamy sobie na odpoczynek i regenerację. Kluczowy jest sen i odpowiednia ilość godzin spędzonych w łóżku. Podczas snu wydzielają się hormony (m. in. hormon wzrostu), które wspomagają zamianę tkanki tłuszczowej w energię.

Dieta, trening i regeneracja – to trzy elementy, które sprawią, że już nigdy nie będziemy mieć problemów z nadprogramowymi kilogramami!

Zobacz także: Dlaczego warto mierzyć tkankę tłuszczową?

Źródło: materiał prasowy MORE PR/ap

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (4)
/4 lata temu
Ja zamawiam sobie dietę z Fit Diet, mam zbilansowane posiłki odpowiednio, poza tym są super smaczne i zdrowe.
/4 lata temu
Kurczaki ja nie zdawałam sobie sprawy jak ważna jest zdrowa dieta!! I zachowanie tych zdrowych zasad żywienia. Dzięki za przydatny artykuł. Znalazłam gdzieś że faje diety odchudzająca można zamówić na oryginalnych przepisach.
/5 lat temu
Najważniejszy jest ruch i zdrowa dieta bogata w witaminy i składniki odżywcze, ale ważna jest tez pozytywna motywacja i wsparcie najbliższych.
POKAŻ KOMENTARZE (1)