optymalny poziom tkanki tłuszczowej fot. Adobe Stock, ManuPadilla

Poziom tkanki tłuszczowej: jak go odczytać? Optymalny % zawartość tłuszczu

Optymalny poziom tkanki tłuszczowej zależy od wieku i płci. Kobiety w wieku 20-30 lat mają naturalnie ok. 20-30% tkanki tłuszczowej. Zbyt wysoki poziom tłuszczu w ciele grozi otyłością i problemami ze zdrowiem. Za niski % tłuszczu to też ryzyko zdrowotne. Najlepiej utrzymywać poziom tkanki tłuszczowej u kobiet w przedziale 20-24%.
Barbara Dąbrowska / 12.05.2022 09:01
optymalny poziom tkanki tłuszczowej fot. Adobe Stock, ManuPadilla

Optymalny poziom tkanki tłuszczowej dla kobiet to ok. 20-25%. Naturalny, fizjologiczny % tłuszczu w ciele wzrasta wraz z wiekiem. Procentowa zawartość tłuszczu jest dobrym (lepszym niż parametr BMI) wskaźnikiem otyłości. Procent tkanki tłuszczowej najłatwiej sprawdzić za pomocą analizy składu ciała.

Spis treści:

  1. Tkanka tłuszczowa: funkcje w ciele
  2. Tkanka tłuszczowa: jak określić jej poziom?
  3. Poziom tkanki tłuszczowej - normy

Tkanka tłuszczowa: funkcje w ciele

Tkanka tłuszczowa nie jest twoim wrogiem, mimo iż jest postrzegana negatywnie. Tłuszcz w ciele jest bardzo potrzebny. Przez setki tysięcy lat, gdy dostęp do pożywienia był ograniczony, ewolucja wytworzyła i faworyzowała wszelkie mechanizmy magazynujące tkankę tłuszczową, która jest źródłem energii zapasowej. W okresach głodu tkanka tłuszczowa uwalnia trójglicerydy, które mogą być wykorzystane jako paliwo do pracy narządów wewnętrznych.

Teraz, gdy pożywienie dostępne jest na każdym kroku, mechanizmy gromadzące tłuszcz nie są potrzebne, a wręcz działają na niekorzyść. Zwiększają ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości. Otyłość i nadwaga to z definicji podwyższony poziom tkanki tłuszczowej, a nie tylko wysoka masa ciała. Nadmierna masa ciała może być związana z rozwiniętą tkanką mięśniową, ale także patologicznym gromadzeniem płynów (np. w niektórych zaburzeniach hormonalnych).

Fizjologiczne funkcje tkanki tłuszczowej

Poza funkcją zapasową tkanka tłuszczowa:

  • stabilizuje narządy wewnętrzne,
  • amortyzuje stawy,
  • jest niezbędna do utrzymania stałej temperatury ciała.

Tłuszcz zapasowy szczególnie istotny jest dla kobiet w wieku rozrodczym. Odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej umożliwia zajście w ciążę, donoszenie ciąży i karmienie piersią. Zbyt niska, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej prowadzi do zahamowania jajeczkowania i zatrzymania miesiączkowania. Bardzo niebezpieczny jest także zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej.

Skutki nadmiaru tkanki tłuszczowej

Nadmiar tkanki tłuszczowej prowadzi do:

  • obciążenia kręgosłupa i jego niewydolności,
  • zwiększenia ryzyka wystąpienia insulinooporności cukrzycy typu II,
  • rozwoju chorób układu krążenia,
  • przeciążenia stawów i narządu ruchu,
  • stanu zapalnego i podwyższonego CRP,
  • wiąże się z występowaniem niektórych nowotworów.

Kilogram tłuszczu zapasowego to około 7000 kcal, ale tkanka tłuszczowa nie jest wyłącznie magazynem kilokalorii (kcal). To tkanka aktywna hormonalnie, a jej nadmiar wywołuje przewlekły stan zapalny.

Szczególnie groźna jest tzw. tkanka tłuszczowa trzewna, inaczej zwana wisceralna. Powoduje powstawanie otyłości brzusznej, często wiąże się z tzw. brzuchem insulinowym. To tłuszcz zgromadzony wokół narządów wewnętrznych, który obniża ich wydolność. Z pewnością zauważyłaś, że niektórzy mają tkankę tłuszczową zlokalizowaną podskórnie: fałdki, za które można złapać. Inni zaś mają duże, ale twarde brzuchy – to właśnie osoby z nadmiarem tłuszczu brzusznego. Tkanka tłuszczowa brzuszna jest zdecydowanie bardziej niebezpieczna dla zdrowia.

Tkanka tłuszczowa: jak określić jej poziom?

Najłatwiejszą i powszechnie dostępną metodą określania poziomu tkanki tłuszczowej jest analiza składu ciała. Badanie przypomina zwykłe ważenie i wykorzystuje bioimpedancję elektryczną. Analizator składu ciała emituje prąd o niskim natężeniu. Tkanka tłuszczowa zawiera niewiele wody i źle przewodzi prąd. Dzięki temu można określić procentową zawartość tkanki tłuszczowej i masę tłuszczu w kilogramach.

poziom tkanki tłuszczowej analiza składu ciałafot. Pomiar poziomu tkanki tłuszczowej analizatorem składu ciała/Adobe Stock, Svitlana

Analizę składu ciała możesz wykonać w gabinecie dietetyka. Jej cena waha się od około 50 do 150 zł. Dostępne są też domowe wagi z analizatorem, są one jednak mniej dokładne.

Poziom tkanki tłuszczowej dietetyk może określać także za pomocą specjalnego przyrządu mierzącego grubość fałdy podskórnej w wyznaczonych miejscach: na ramieniu, na brzuchu, na udzie. Urządzenie to nazywane jest fałdomierzem. Dzięki specjalnym wzorom matematycznym profesjonalista jest w stanie wyliczyć procentową zawartość tłuszczu bez korzystania z analizatora.

pomiar poziomu tkanki tłuszczowejfot. Pomiar poziomu tkanki tłuszczowej za pomocą fałdomierza/ Adobe Stock, Kaspars Grinvalds

Przedstawione metody pomiaru tkanki tłuszczowej w organizmie to te najczęściej stosowane w gabinetach dietetyka. Nie są to jedyne metody. Naukowcy opracowali wiele bardziej nowoczesnych i dokładniejszych metod pomiaru tłuszczu w ciele. Są one jednak drogie i z tego powodu nie stosuje się ich raczej na co dzień:

  •  badanie hydrostatyczne - „ważenie pod wodą”;
  • badanie DEXA wykorzystujące promieniowanie rentgenowskie,
  • badanie ADP - pletyzmografia-przepływ powietrza, korzystające ze specjalnej kapsuły,
  • rezonans magnetyczny MRI,
  • skanowanie 3D.

Poziom tkanki tłuszczowej - normy

Normy określające optymalny poziom tkanki tłuszczowej zmieniały się na przełomie lat. Do dziś, w różnych źródłach podawane są odmienne wartości. Przytoczone w artykule normy są stosowane najczęściej.

Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej według Jana Tatonia dla populacji polskiej:

  • Kobiety 18-30 lat: 17-28%
  • Kobiety powyżej 30 lat: 20-30%
  • Mężczyźni bez względu na wiek: 8-20%

Na poziom tkanki tłuszczowej u kobiet ma wpływ nie tylko wiek, ale także pochodzenie.

Normy na zawartość tkanki tłuszczowej, kobiety:

  • rasy kaukaskiej: 21-33%,
  • rasy azjatyckiej: 25-35%,
  • rasy afrykańskiej: 20-32%,
  • rasy środkowo i płd. amerykańskiej: 24-37%.

Wskazówka dietetyka: Z doświadczenia w pracy dietetyka wynika, że najlepiej jest utrzymywać poziom tkanki tłuszczowej w środkowych przedziałach normy. Dzięki temu zmiana masy ciała nie powoduje „wypadnięcia” z prawidłowych przedziałów i nie dopadnie cię syndrom TOFI (syndrom otyłości ukrytej).

  • Optymalna zawartość tkanki tłuszczowej dla kobiety o średniej aktywności fizycznej: 20-24%.
  • Optymalna zawartość tkanki tłuszczowej dla mężczyzny o średniej aktywności fizycznej: 12-14%.

Rozkład tkanki tłuszczowej wygląda trochę inaczej u sportowców i osób bardzo aktywnych fizycznie. Dla osób uprawiających sport, procent tkanki tłuszczowej powinien mieścić się w przedziale:

  • Optymalna zawartość tkanki tłuszczowej dla kobiet - sportowców: 17-24%.
  • Optymalna zawartość tkanki tłuszczowej dla mężczyzn - sportowców: 10-18%.

optymalny poziom tkanki tłuszczowejfot. Poziom tkanki tłuszczowej w ciele a wygląd sylwetki/ Adobe Stock, etoileark

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 27.11.2017.

Czytaj także:
Zioła na odchudzanie, które faktycznie działają. Jak naturalnie wspierają odchudzanie?
Jak naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi dietą? Sprawdzone wskazówki
Obalamy mity żywieniowe: 7 mitów o odchudzaniu, w które dalej wierzysz