Optymalny poziom tkanki tłuszczowej dla kobiet to ok. 20-25%. Naturalny, fizjologiczny % tłuszczu w ciele wzrasta wraz z wiekiem. Procentowa zawartość tłuszczu jest dobrym (lepszym niż parametr BMI) wskaźnikiem otyłości. Procent tkanki tłuszczowej najłatwiej sprawdzić za pomocą analizy składu ciała.
Spis treści:
- Tkanka tłuszczowa: funkcje w ciele
- Tkanka tłuszczowa: jak określić jej poziom?
- Poziom tkanki tłuszczowej - normy
Tkanka tłuszczowa: funkcje w ciele
Tkanka tłuszczowa nie jest twoim wrogiem, mimo iż jest postrzegana negatywnie. Tłuszcz w ciele jest bardzo potrzebny. Przez setki tysięcy lat, gdy dostęp do pożywienia był ograniczony, ewolucja wytworzyła i faworyzowała wszelkie mechanizmy magazynujące tkankę tłuszczową, która jest źródłem energii zapasowej. W okresach głodu tkanka tłuszczowa uwalnia trójglicerydy, które mogą być wykorzystane jako paliwo do pracy narządów wewnętrznych.
Teraz, gdy pożywienie dostępne jest na każdym kroku, mechanizmy gromadzące tłuszcz nie są potrzebne, a wręcz działają na niekorzyść. Zwiększają ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości. Otyłość i nadwaga to z definicji podwyższony poziom tkanki tłuszczowej, a nie tylko wysoka masa ciała. Nadmierna masa ciała może być związana z rozwiniętą tkanką mięśniową, ale także patologicznym gromadzeniem płynów (np. w niektórych zaburzeniach hormonalnych).
Fizjologiczne funkcje tkanki tłuszczowej
Poza funkcją zapasową tkanka tłuszczowa:
- stabilizuje narządy wewnętrzne,
- amortyzuje stawy,
- jest niezbędna do utrzymania stałej temperatury ciała.
Tłuszcz zapasowy szczególnie istotny jest dla kobiet w wieku rozrodczym. Odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej umożliwia zajście w ciążę, donoszenie ciąży i karmienie piersią. Zbyt niska, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej prowadzi do zahamowania jajeczkowania i zatrzymania miesiączkowania. Bardzo niebezpieczny jest także zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej.
Skutki nadmiaru tkanki tłuszczowej
Nadmiar tkanki tłuszczowej prowadzi do:
- obciążenia kręgosłupa i jego niewydolności,
- zwiększenia ryzyka wystąpienia insulinooporności cukrzycy typu II,
- rozwoju chorób układu krążenia,
- przeciążenia stawów i narządu ruchu,
- stanu zapalnego i podwyższonego CRP,
- wiąże się z występowaniem niektórych nowotworów.
Kilogram tłuszczu zapasowego to około 7000 kcal, ale tkanka tłuszczowa nie jest wyłącznie magazynem kilokalorii (kcal). To tkanka aktywna hormonalnie, a jej nadmiar wywołuje przewlekły stan zapalny.
Szczególnie groźna jest tzw. tkanka tłuszczowa trzewna, inaczej zwana wisceralna. Powoduje powstawanie otyłości brzusznej, często wiąże się z tzw. brzuchem insulinowym. To tłuszcz zgromadzony wokół narządów wewnętrznych, który obniża ich wydolność. Z pewnością zauważyłaś, że niektórzy mają tkankę tłuszczową zlokalizowaną podskórnie: fałdki, za które można złapać. Inni zaś mają duże, ale twarde brzuchy – to właśnie osoby z nadmiarem tłuszczu brzusznego. Tkanka tłuszczowa brzuszna jest zdecydowanie bardziej niebezpieczna dla zdrowia.
Tkanka tłuszczowa: jak określić jej poziom?
Najłatwiejszą i powszechnie dostępną metodą określania poziomu tkanki tłuszczowej jest analiza składu ciała. Badanie przypomina zwykłe ważenie i wykorzystuje bioimpedancję elektryczną. Analizator składu ciała emituje prąd o niskim natężeniu. Tkanka tłuszczowa zawiera niewiele wody i źle przewodzi prąd. Dzięki temu można określić procentową zawartość tkanki tłuszczowej i masę tłuszczu w kilogramach.
fot. Pomiar poziomu tkanki tłuszczowej analizatorem składu ciała/Adobe Stock, Svitlana
Analizę składu ciała możesz wykonać w gabinecie dietetyka. Jej cena waha się od około 50 do 150 zł. Dostępne są też domowe wagi z analizatorem, są one jednak mniej dokładne.
Poziom tkanki tłuszczowej dietetyk może określać także za pomocą specjalnego przyrządu mierzącego grubość fałdy podskórnej w wyznaczonych miejscach: na ramieniu, na brzuchu, na udzie. Urządzenie to nazywane jest fałdomierzem. Dzięki specjalnym wzorom matematycznym profesjonalista jest w stanie wyliczyć procentową zawartość tłuszczu bez korzystania z analizatora.
fot. Pomiar poziomu tkanki tłuszczowej za pomocą fałdomierza/ Adobe Stock, Kaspars Grinvalds
Przedstawione metody pomiaru tkanki tłuszczowej w organizmie to te najczęściej stosowane w gabinetach dietetyka. Nie są to jedyne metody. Naukowcy opracowali wiele bardziej nowoczesnych i dokładniejszych metod pomiaru tłuszczu w ciele. Są one jednak drogie i z tego powodu nie stosuje się ich raczej na co dzień:
- badanie hydrostatyczne - „ważenie pod wodą”;
- badanie DEXA wykorzystujące promieniowanie rentgenowskie,
- badanie ADP - pletyzmografia-przepływ powietrza, korzystające ze specjalnej kapsuły,
- rezonans magnetyczny MRI,
- skanowanie 3D.
Poziom tkanki tłuszczowej - normy
Normy określające optymalny poziom tkanki tłuszczowej zmieniały się na przełomie lat. Do dziś, w różnych źródłach podawane są odmienne wartości. Przytoczone w artykule normy są stosowane najczęściej.
Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej według Jana Tatonia dla populacji polskiej:
- Kobiety 18-30 lat: 17-28%
- Kobiety powyżej 30 lat: 20-30%
- Mężczyźni bez względu na wiek: 8-20%
Na poziom tkanki tłuszczowej u kobiet ma wpływ nie tylko wiek, ale także pochodzenie.
Normy na zawartość tkanki tłuszczowej, kobiety:
- rasy kaukaskiej: 21-33%,
- rasy azjatyckiej: 25-35%,
- rasy afrykańskiej: 20-32%,
- rasy środkowo i płd. amerykańskiej: 24-37%.
Wskazówka dietetyka: Z doświadczenia w pracy dietetyka wynika, że najlepiej jest utrzymywać poziom tkanki tłuszczowej w środkowych przedziałach normy. Dzięki temu zmiana masy ciała nie powoduje „wypadnięcia” z prawidłowych przedziałów i nie dopadnie cię syndrom TOFI (syndrom otyłości ukrytej).
- Optymalna zawartość tkanki tłuszczowej dla kobiety o średniej aktywności fizycznej: 20-24%.
- Optymalna zawartość tkanki tłuszczowej dla mężczyzny o średniej aktywności fizycznej: 12-14%.
Rozkład tkanki tłuszczowej wygląda trochę inaczej u sportowców i osób bardzo aktywnych fizycznie. Dla osób uprawiających sport, procent tkanki tłuszczowej powinien mieścić się w przedziale:
- Optymalna zawartość tkanki tłuszczowej dla kobiet - sportowców: 17-24%.
- Optymalna zawartość tkanki tłuszczowej dla mężczyzn - sportowców: 10-18%.
fot. Poziom tkanki tłuszczowej w ciele a wygląd sylwetki/ Adobe Stock, etoileark
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 27.11.2017.
Czytaj także:
Zioła na odchudzanie, które faktycznie działają. Jak naturalnie wspierają odchudzanie?
Jak naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi dietą? Sprawdzone wskazówki
Obalamy mity żywieniowe: 7 mitów o odchudzaniu, w które dalej wierzysz
