Już dzisiaj zacznij wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch. Pierwsze efekty ćwiczeń na mięśnie brzucha zobaczysz po 7 dniach, a gdy będziesz trenować codziennie, po 6 tygodniach twoim oczom ukażą się pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha. Ten zestaw ćwiczeń na brzuch i boczki naprawdę warto wypróbować.
Spis treści:
Ćwiczenia na płaski brzuch
To prawdziwie szczęśliwa „7”: 7 ćwiczeń, które pierwsze efekty dają już po 7 dniach. Metodę stworzył podobno dr Tony Catersiano. Podstawową zasadą tego treningu jest konieczność wykonywania ćwiczeń każdego dnia tak jak w aerobicznej „6” Weidera. W każdym z nich trzeba bardzo zmęczyć mięśnie brzucha. Natomiast same ćwiczenia nie są specjalnie odkrywcze, bo każdy, kto interesował się tematem płaskiego brzucha, z pewnością je zna, jeśli nie wszystkie, to większość z nich.
Zasady ćwiczeń na płaski brzuch w tydzień
Ten trening jest uzależniony od kondycji osoby ćwiczącej. Im jest lepsza, tym dłużej powinna ćwiczyć. Z drugiej strony, osoby niewytrenowane często szybciej zauważają efekty przy mniejszej intensywności treningu. Po prostu daj z siebie wszystko, a efekt w postaci płaskiego brzucha zobaczysz już po 7 dniach.
- Każde opisane ćwiczenie powtarzaj tyle razy, ile zdołasz (jednak nie mniej niż podano przy poszczególnych ćwiczeniach). Potem zrób jeszcze 2 serie z taką samą liczbą powtórzeń. Między seriami odpocznij 30 sekund.
- Trening brzucha wykonuj codziennie.
- Oprócz przedstawionego zestawu ćwiczeń codziennie przez 30 minut wykonuj ćwiczenia aerobowe: marsz, bieganie, jazdę na rowerze itp.
- Aby zmaksymalizować efekty ćwiczeń, stosuj dietę opartą na warzywach, chudym mięsie, nabiale i produktach pełnoziarnistych.
Jeśli marzy ci się płaski brzuch, ćwiczenia to nie wszystko. Właściwa dieta na płaski brzuch powinna być bogata w błonnik i probiotyki.
7 ćwiczeń na płaski brzuch
Istnieją różne konfiguracje ćwiczeń na płaski brzuch. Możesz ćwiczyć brzuch z gumami, wykonywać ćwiczenia brzuch w domu lub na siłowni, wybierać ćwiczenia na brzuch na stojąco lub robić brzuszki. Możesz też pokierować się partiami mięśni i zrobić najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha.
Poniżej znajdziesz zestaw wyselekcjonowanych ćwiczeń. Pamiętaj, że jeśli jesteś świeżo po ciąży, musisz wykonywać specjalny zestaw ćwiczeń na brzuch po ciąży.
Brzuszki klasyczne
Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi tak, by łydki były równolegle do podłogi. Skrzyżuj ręce na piersiach. Napnij mięśnie brzucha. Robiąc wydech, unieś głowę i górną część pleców (nie przyciągaj brody do piersi!). Wydychając powietrze, powoli opuść plecy, ale nie opieraj głowy na podłodze.
- Powtórz co najmniej 20 razy. Przerwij, gdy poczujesz napięcie w barkach.
Nie wiesz, ile brzuszków dziennie wykonywać? Słuchaj swojego organizmu. Jeśli klasyczne brzuszki wykonujesz po raz pierwszy i to jedyne ćwiczenie na płaski brzuch, jakie chcesz robić – zacznij od 3 serii po 30 powtórzeń.
Wciąganie brzucha
Stań prosto i oprzyj dłonie w talii. Z wydechem maksymalnie wciągnij brzuch (pępek zbliża się do kręgosłupa a dolne żebra do środka tułowia). Utrzymaj wciągnięty brzuch przez 6-8 sekund, oddychaj w tym czasie. Rozluźnij brzuch.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Ćwiczenie na płaski brzuch i boczki: podpór bokiem
Połóż się na prawym boku i podeprzyj na prawym łokciu. Lewą dłoń oprzyj na biodrze. Napnij mięśnie brzucha. Robiąc wydech, unieś biodra tak, aby ciało utworzyło linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i powoli je opuść.
- Powtórz co najmniej 15 razy. Zrób 3 serie na prawym, a potem na lewym boku. Przerwij ćwiczenie, gdy poczujesz, że nie możesz utrzymać bioder na stałej wysokości.
fot. Ćwiczenia na płaski brzuch: podpór bokiem plank/ Adobe Stock, Prostock-studio
Szukasz wygodnego stroju sportowego? Znajdziesz go w promocji na Modago.pl. Zobacz na przykład legginsy sportowe.
Siad równoważny na płaski brzuch
Usiądź na podłodze i ugnij nogi. Unieś stopy i staraj się utrzymać równowagę, balansując na kości ogonowej. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj nogi, jednocześnie odchylając tułów w tył. Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczaj stóp na podłogę.
- Powtórz co najmniej 8 razy.
Brzuszki odwrócone
Połóż się na plecach i przenieś proste ręce za głowę. Dłonie wsuń pod jakiś ciężki mebel, np. kanapę. Unieś nogi do pionu i lekko ugnij kolana. Napnij mięśnie brzucha, dociśnij plecy do podłogi i robiąc wydech, unieś biodra o kilka centymetrów. Z wydechem opuść biodra.
Zrób co najmniej 18 powtórzeń. Przerwij ćwiczenie, gdy zaczniesz gwałtownie podrywać biodra w górę.
fot. Ćwiczenia na płaski brzuch: odwrócone brzuszki/ Adobe Stock, AntonioDiaz
Klęk „słabo podparty”
Przyjmij pozycję klęku podpartego: klęk na obu kolanach rozsuniętych na szerokość bioder, dłonie na podłożu ustawione na szerokość barków i w prostej linii pod nimi. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji – lędźwiowy odcinek lekko wygięty w dół, ale nie za mocno. Ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół pleców. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Z wydechem wciągnij brzuch i unieś kolana ciut na podłoże, nie zmieniając ustawienia kręgosłupa. Wytrzymaj 3-4 sekundy cały czas wciągając brzuch i opuść kolana na matę.
- Zrób 15 powtórzeń.
Ćwiczenie na płaski brzuch: nożyce pionowe
Połóż się na plecach i podeprzyj tułów na przedramionach. Ugnij kolana, stopy oprzyj na podłożu. Wyprostuj plecy, napnij brzuch i wyprostuj kolana, stopy w powietrzu. Przez 30 sekund na przemian opuszczaj i unoś nogi nad podłożem, nie garbiąc pleców i nie wypinając brzucha.
- Wykonaj 8 powtórzeń.
fot. Ćwiczenie na płaski brzuch: nożyce/ Adobe Stock, dianagrytsku
Ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących
Jeśli jesteś początkująca, codzienne ćwiczenie brzucha może być dla ciebie zbyt intensywne. Rozpocznij od wzmocnienia mięśni treningiem ogólnorozwojowym, który także daje efekt płaskiego brzucha.
Wykonuj zestaw ćwiczeń na brzuch dla początkujących i w ten sposób wzmacniaj swoje mięśnie. Po jakimś czasie będą na tyle silne, że będziesz mogła wykonać powyższy trening codziennie i osiągnąć niezwykłe efekty.
Dla średniozaawansowanych może sprawdzić się jeszcze inna opcja: ćwicz przez 4 dni, następnie zrób 1 dzień przerwy.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 6.08.2010 r. przez Agatę Bernaciak
Czytaj także:
Trening TRX na płaski brzuch
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń
