Ile i co jeść przed dużym wysiłkiem fizycznym?

Aktywność fizyczna i trawienie dużej ilości pokarmu to dwie czynności, które nie powinny występować równolegle. Gdy tak jest, nie odczujemy przyjemności ani z sytości po posiłku, ani z podejmowanych ćwiczeń. Ile i co jeść zatem przed dużym wysiłkiem fizycznym?
/ 27.04.2011 15:37

Idealną sytuacją jest jedzenie posiłku na 2-4 godzin przed podjęciem wysiłku fizycznego. Żołądek powinien być opróżniony w wyniku spokojnego trawienia treści pokarmowej. Oprócz pory jedzenia, ważne jest również co zjesz i w jakiej ilości. Przed treningiem powinno się czuć niezbyt sytym i niezbyt głodnym, a rodzaj pożywienia powinien skutecznie wpłynąć na twoją wydolność i wytrzymałość podczas ćwiczeń.

Zobacz także: Jaka dieta jest najlepsza dla uprawiających jogging?

Najbardziej efektywne jest jedzenie wysokoenergetycznych, bogatych w witaminy, a ubogich w tłuszcz, nie zalegających długo w żołądku pokarmów, w odstępie około 3 godzin przed treningiem, np. :

  • kanapka/ tortilla z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem i sałatką,
  • spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami,
  • kurczak z ryżem i sałatką,
  • warzywa i krewetki,
  • tofu smażone z ryżem,
  • duszony kurczak i warzywa oraz ziemniaki,
  • płatki pszenne, owsiane/ muesli z mlekiem lub jogurtem,
  • ryba z warzywami i ziemniakami.

Przed intensywnym wysiłkiem rezygnujemy z ciężkostrawnych produktów tzn. ciemnego pieczywa, fasoli, grochu czy warzyw kapustnych.

Niepożądanym następstwem zbyt długiej przerwy między posiłkiem a ćwiczeniami może być hipoglikemia (zbyt niski poziom glukozy we krwi), która obniży wydolność organizmu i spowoduje szybsze zmęczenie, nawet zawroty głowy grożące kontuzją w czasie treningu.

Zobacz także: Jadłospis dla kobiet ćwiczących aerobic

Dlatego dobrym rozwiązaniem będzie zjedzenie na godzinę do dwóch przed długotrwałym i intensywnym treningiem lekkiej, małej objętościowo i bogatej w węglowodany (cukry proste) oraz witaminy przekąski, dzięki której glukoza we krwi osiągnie swój maksymalny poziom, co poprawi wytrzymałość organizmu.

Można pojadać 1-2 godziny przed wysiłkiem, np:

  • świeże owoce,
  • suszone morele, daktyle albo rodzynki,
  • koktajl mleczny, owocowy lub owocowo-mleczny,
  • jogurt,
  • baton odżywczy lub energetyczny,
  • batonik zbożowy lub śniadaniowy,
  • sok owocowy,
  • łyżkę miodu lub dżemu.

Pamiętać również należy o uzupełnieniu płynów przed treningiem, np. wodą mineralną niegazowaną czy napojami izotonicznymi. Zaleca się około 500 ml płynu na dwie godziny przed ćwiczeniami dla odpowiedniego nawodnienia, ale też wydalenia zbędnej wody.