Idealną sytuacją jest jedzenie posiłku na 2-4 godzin przed podjęciem wysiłku fizycznego. Żołądek powinien być opróżniony w wyniku spokojnego trawienia treści pokarmowej. Oprócz pory jedzenia, ważne jest również co zjesz i w jakiej ilości. Przed treningiem powinno się czuć niezbyt sytym i niezbyt głodnym, a rodzaj pożywienia powinien skutecznie wpłynąć na twoją wydolność i wytrzymałość podczas ćwiczeń.
Zobacz także: Jaka dieta jest najlepsza dla uprawiających jogging?
Najbardziej efektywne jest jedzenie wysokoenergetycznych, bogatych w witaminy, a ubogich w tłuszcz, nie zalegających długo w żołądku pokarmów, w odstępie około 3 godzin przed treningiem, np. :
- kanapka/ tortilla z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem i sałatką,
- spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami,
- kurczak z ryżem i sałatką,
- warzywa i krewetki,
- tofu smażone z ryżem,
- duszony kurczak i warzywa oraz ziemniaki,
- płatki pszenne, owsiane/ muesli z mlekiem lub jogurtem,
- ryba z warzywami i ziemniakami.
Przed intensywnym wysiłkiem rezygnujemy z ciężkostrawnych produktów tzn. ciemnego pieczywa, fasoli, grochu czy warzyw kapustnych.
Niepożądanym następstwem zbyt długiej przerwy między posiłkiem a ćwiczeniami może być hipoglikemia (zbyt niski poziom glukozy we krwi), która obniży wydolność organizmu i spowoduje szybsze zmęczenie, nawet zawroty głowy grożące kontuzją w czasie treningu.
Zobacz także: Jadłospis dla kobiet ćwiczących aerobic
Dlatego dobrym rozwiązaniem będzie zjedzenie na godzinę do dwóch przed długotrwałym i intensywnym treningiem lekkiej, małej objętościowo i bogatej w węglowodany (cukry proste) oraz witaminy przekąski, dzięki której glukoza we krwi osiągnie swój maksymalny poziom, co poprawi wytrzymałość organizmu.
Można pojadać 1-2 godziny przed wysiłkiem, np:
- świeże owoce,
- suszone morele, daktyle albo rodzynki,
- koktajl mleczny, owocowy lub owocowo-mleczny,
- jogurt,
- baton odżywczy lub energetyczny,
- batonik zbożowy lub śniadaniowy,
- sok owocowy,
- łyżkę miodu lub dżemu.
Pamiętać również należy o uzupełnieniu płynów przed treningiem, np. wodą mineralną niegazowaną czy napojami izotonicznymi. Zaleca się około 500 ml płynu na dwie godziny przed ćwiczeniami dla odpowiedniego nawodnienia, ale też wydalenia zbędnej wody.
