Ćwiczenia unilateralne są szczególnie ważne dla sportowców, którzy potrzebują dobrze zrównoważonej siły i koordynacji mięśniowej w obu kończynach. Mogą również być korzystne dla osób, które chcą poprawić swoją równowagę i uniknąć kontuzji, np. wzmacniając słabszą z nóg czy rąk.
Spis treści:
- Ćwiczenia unilateralne – co to jest?
- Rodzaje ćwiczeń unilateralnych
- Ćwiczenia unilateralne i bilateralne
Ćwiczenia unilateralne – co to jest?
Ćwiczeniami unilateralnymi nazywa się ćwiczenia, w których główną pracę wykonują mięśnie położone po jednej ze stron ciała. Mięśnie drugiej strony ciała są wtedy zaangażowane jedynie w stabilizację ciała, ale nie są zaangażowane bezpośrednio w wykonywanie ruchu.
Przykładami ćwiczeń unilateralnych są np.:
- przysiady jednonóż,
- wyciskanie hantli jednorącz,
- pompka na jednej ręce,
- podciąganie się na drążku jednorącz,
- wiosłowanie jednorącz.
Rodzaje ćwiczeń unilateralnych
Ćwiczenia unilateralne dzielą się na dwa typy:
- ipsilateralne – część ciała i wzmacniany mięsień znajdują się po tej samej stronie ciała,
- kontralateralne – część ciała wykonująca ruch znajduje się po jednej stronie ciała, a wzmacniany mięsień, który ma być celem tego ćwiczenia, znajduje się po drugiej stronie ciała.
Do wykonywania obu rodzajów ćwiczeń niezbędny jest opór z zewnątrz, który może stawiać obciążenie w postaci np. hantli, kettli, taśmy elastycznej.
W fizjoterapii ćwiczenia ipsilateralne i kontralateralne nazywa się też ćwiczeniami synergistycznymi, które wykorzystuje się do wzmacniania mięśni, których nie można wzmacniać w tradycyjny sposób, np. podczas unieruchomienia w opatrunku gipsowym.
fot. Ćwiczenia unilateralne i bilateralne/ Adobe Stock, Romario Ien
Ćwiczenia unilateralne i bilateralne
Ćwiczenia bilateralne angażują w zadanie obie strony ciała jednocześnie, co znaczy, że ich jednoczesna praca jest niezbędna do wykonania zadania. Przykładem takich ćwiczeń jest:
- wyciskanie sztangi,
- przysiady,
- wiosłowanie sztangą oburącz.
Podczas wykonywania tych ćwiczeń obciążenie obu stron ciała powinno być takie samo, ale w praktyce bardzo często większość pracy wykonują mięśnie mocniejsze – lewej lub prawej strony ciała. Np. podczas przysiadów większa część ciężaru ciała spoczywa na jednej z nóg, co sprawia, że obciążenie w takim bilateralnym ćwiczeniu jest mniejsze dla jednej z nóg i większe dla drugiej.
Ćwiczenia unilateralne pozwalają obie strony ciała obciążać dokładnie w taki sam sposób. Bardzo często okazuje się wtedy, że np. prawa ręka lub noga jest silniejsza od lewej. W takim przypadku zastosowanie ćwiczeń unilateralnych na słabszą stronę pomoże wyrównać siłę mięśniową obu kończyn.
Ćwiczenia unilateralne są doskonałym narzędziem, które mogą stosować trenujące osoby zdrowe, jak i te, które wymagają rehabilitacji, aby powrócić do sprawności po urazach np. w obrębie jednej z nóg czy rąk.
Czytaj także:
Ćwiczenia na uda – jakie wybrać?
Ćwiczenia na kaptury – 4 najlepsze
Ćwiczenia z ciężarkami – jak ćwiczyć w domu
