Co tracimy w trakcie treningu?
W czasie dużego wysiłku fizycznego organizm traci wraz z potem sporo wody i cennych składników mineralnych, głównie sód, potas, magnez i wapń.
Wraz ze znaczną utratą wody i elektrolitów wydolność organizmu zaczyna się obniżać. Naukowo udowodniono, że utrata wody odpowiadająca 5% masy ciała powoduje spadek wydolności aż o 30%.
Zatem uzupełnianie płynów powinno być pierwszą rzeczą, o której powinniśmy pamiętać po zakończeniu intensywnego treningu. Należy jednak pamiętać, że organizm powinien być nawadniany regularnie, a nie tylko wtedy, gdy poczujemy pragnienie.
Uczucie pragnienia to sygnał wysyłany przez mózg, że poziom wody w organizmie poważnie się obniżył. W takiej sytuacji powrót do prawidłowego poziomu nawodnienia jest bardzo trudny, ponieważ zaspokajając pragnienie, uzupełniamy ubytek wody maksymalnie w 65%-70%.
Napój izotoniczny zamiast wody?
Po intensywnym treningu większość z nas sięga po niegazowaną wodę źródlaną, sądząc, że czysta woda zostanie najszybciej wchłonięta przez organizm i uzupełni deficyt płynów. Konsystencja wody rzeczywiście sprzyja szybkiemu wchłanianiu, ale jej skład nie zapewnia uzupełnienia utraconych pierwiastków.
Jeśli decydujemy się na wodę, zamiast źródlanej, ubogiej w składniki mineralne, lepiej sięgnąć po wodę mineralną z przeważającą zawartością jonów sodu i potasu, gdyż to właśnie tych elektrolitów tracimy najwięcej wraz z potem.
Jednak woda mineralna nie uzupełni dostatecznie strat wodnych, elektrolitycznych i energetycznych, powstałych w organizmie podczas intensywnego wysiłku, a pita w dużych ilościach, powoduje obniżenie poziomu cukru w organizmie, co z kole przyczynia się do jego osłabienia.
Zobacz także: Ile i co jeść przed dużym wysiłkiem fizycznym?
Słodkie napoje
Podobnie nie najlepszym wyjściem jest piecie gęstych, słodkich soków czy słodzonych napojów gazowanych. Zawierają one dużą ilość węglowodanów, co spowalnia wchłanianie płynu przez organizm, a więc wolniej zaspokaja się pragnienie (dlatego po wypiciu nawet dużej ilości Coca-Coli dalej chce nam się pić).
Najlepszym wyjściem będzie zatem sięgnięcie po napój izotoniczny, czyli taki, który posiada ciśnienie osmotyczne odpowiadające ciśnieniu panującemu w płynach ustrojowych naszego organizmu (270–330 Osm/kg). Wchłania się równie szybko jak woda mineralna, lecz efektywniej nawadnia organizm, a dzięki podobnemu stężeniu jonów, minerałów i cukrów jak płyny ustrojowe, idealnie uzupełnia ubytki powstałe po intensywnym wysiłku.
Woda mineralna, która jest przykładem napoju hipotonicznego, ma mniejsze stężenie cząsteczek niż krew, przez co łatwo się wchłania i szybko zaspokaja pragnienie. Nie jest jednak w stanie poprawić równowagi wodnej organizmu. Mała zawartość elektrolitów sprawia, że woda mineralna nie jest również w stanie wyrównać strat elektrolitycznych w organizmie, jakie powstały na skutek pocenia się.
Zobacz także: Dieta dla uprawiających jogging
Co zawierają napoje izotoniczne?
Izotoniki zawierają zbilansowany poziom elektrolitów, minerałów i witamin. Optymalnie uzupełniają ubytek wody i elektrolitów, zawierają także zrównoważone ilości łatwo przyswajalnych cukrów głównie glukozy, sacharozy, fruktozy i maltozy, które pozwalają uzupełnić ubytki energetyczne w organizmie i zapobiegają szybkiemu zmęczeniu. Dzięki zbliżonym wartościom ciśnienia osmotycznego, czyli ilości cząsteczek, napój szybko się wchłania i gasi pragnienie.
Głównymi składnikami napojów izotonicznych jest sód, a właściwie chlorek sodu – główny składnik potu. Sód warunkuje efektywne wchłanianie wody i utrzymanie równowagi elektrolitycznej organizmu oraz odpowiada za prawidłową termoregulację w czasie wysiłku fizycznego, utrzymując temperaturę ciała na prawidłowym poziomie. Nadmierna utrata sodu zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu i zmniejsza wchłanianie wody, co z kolei prowadzi do odwodnienia organizmu.
Napoje izotoniczne kompensują straty sodu i innych makroelementów, traconych podczas wysiłku, takich jak potas, magnez i wapń. Ich prawidłowy poziom w organizmie warunkuje prawidłowe funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego (magnez, wapń) i utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu (potas) oraz procesach termoregulacyjnych (magnez). Producenci często wzbogacają izotoniki także o witaminy, głównie z grupy B i witaminę C.
Zobacz także: Korzyści z biegania: co się dzieje w organizmie biegacza?
Jaki izotonik wybrać?
Wybierając napój izotoniczny, koniecznie należy zwrócić uwagę na ilość poszczególnych składników. W składzie powinien dominować sód, a jego zawartość nie powinna być mniejsza niż 50 mg/100 ml. W przypadku potasu zalecana wartość to 22,5 mg/100 ml, a magnezu 10 mg/100 ml.
Ilość cukru w napojach izotonicznych jest niewielka, dzięki czemu nie są tak kaloryczne jak soki owocowe czy napoje słodzone. Ilość węglowodanów w izotonikach wynosi zazwyczaj 4-8 mg/100 ml.
Osmolalność płynu izotonicznego (stężenie cząsteczek płynu) powinna wynosić 275-295 mOsm/kg. Większa wartość wskazuje na roztwór hipertoniczny, który charakteryzuje się wolniejszym wchłanianiem, a tym samym wolniej gasi pragnienie. Hipertoniki powinno spożywać się po bardzo intensywnym wysiłku, w celu regeneracji zasobów energetycznych orgiazmu.
Ile i kiedy pić?
Picie dużych ilości płynów powinno wejść w nawyk osobom uprawiającym sport. Pić należy zarówno przed i po wysiłku oraz jeśli to możliwe, także w trakcie treningu.
Najpóźniej 30 minut przed rozpoczęciem intensywnego treningu zaleca się wypicie ok. 500 ml płynu. W trakcie treningu należy uzupełniać płyny średnio co 15 minut po ok. 100 ml, a po zakończeniu wypić jeszcze ok. 500 ml, najlepiej napoju izotonicznego.
Trzeba jednak pamiętać, by pić stopniowo, małymi łykami i nigdy nie czekać z uzupełnianiem płynów, aż wystąpi uczucie pragnienia.
Zobacz także: Strefy tętna - klucz do efektywnego treningu
