Zastanawiasz się, co spala tłuszcz najszybciej, bo chcesz skutecznie i w dobrym tempie schudnąć? Dobrze trafiłaś. Znamy sposoby na szybkie spalanie tłuszczu i podamy je, tłumacząc, dlaczego to na nie warto postawić. Przy tej okazji jednak trzeba powiedzieć, że najszybciej tłuszcz spali indywidualnie opracowany program treningowy oraz indywidualnie dobrana dieta. Nie znaczy to, że na własną rękę nie da się szybko spalić tłuszczu. Można, ale chodzi w końcu o to, by spalić tłuszcz, lepiej wyglądać i lepiej się czuć. Pod opieką specjalistów jest po prostu na to większa szansa.
Spis treści:
- Co spala tłuszcz najszybciej?
- Jaki trening najszybciej spala tłuszcz
- Kiedy organizm najlepiej spala tłuszcz?
- Co przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej?
- 10 dodatkowych rad na szybkie spalanie tłuszczu
Co spala tłuszcz najszybciej?
Na początek kilka faktów.
Jaka aktywność najszybciej spala tłuszcz?
Fakt pierwszy: wszystkie ćwiczenia spalają kalorie, a spalanie kalorii może przyczynić się do utraty wagi. Ćwiczenia wykonywane z mniejszą intensywnością w rzeczywistości spalają większą część kalorii z komórek tłuszczowych. Jednocześnie bardziej energiczne treningi zasilane są w większej części glikogenem, który jest formą magazynowania węglowodanów. Ale...
Spalanie tłuszczu spowalnia wraz ze wzrostem intensywności treningu, ale nie oznacza to, że ostatecznie więcej tkanki tłuszczowej spala się chodząc niż biegając. Podczas marszu większy procent spalonych kalorii będzie pochodził z tłuszczu. Jednak całkowita liczba kalorii spalonych podczas treningu biegowego o podobnym czasie trwania będzie znacznie wyższa. I mimo że procentowo więcej spalonych kalorii będzie pochodziło z glikogenu, to całkowita liczba kalorii pochodzących z tłuszczu będzie większa niż podczas spaceru.
Nie oznacza, że ćwiczenia o niskiej intensywności nie mogą być skutecznymi treningami spalającymi, ale faktem jest, że są pod tym względem mniej wydajne niż ćwiczenia o wysokiej intensywności.
Szybkie spalanie tłuszczu wymaga szybkiego metabolizmu?
Fakt drugi: im intensywniejszy trening, tym dłużej trwa wzrost tempa przemiany materii. Zatem spacer o ile przyspiesza metabolizm właściwie wyłącznie na czas jego trwania, to treningi intensywne czy siłowe, przyspieszają metabolizm nie tylko na czas ich trwania, ale i na wiele godzin po jego zakończeniu. A im wyższe tempo metabolizmu, tym wyższe spalanie kalorii i tłuszczu.
To przyspieszenie metabolizmu, znane jako podwyższone zużycie tlenu po wysiłku (EPOC), wynika z przywracania organizmu do stanu sprzed treningu. Co więcej, konsekwentnie realizowany program ćwiczeń może na stałe zwiększyć tempo metabolizmu, poprzez zwiększenie masy mięśniowej. A mięśnie są prawie dziesięć razy bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz. Zatem budowanie mięśni pomaga na co dzień spalić więcej kalorii, co może pomóc zwiększać deficyt deficyt niezbędny do utraty tłuszczu.
Szybkie spalanie tłuszczu wymaga diety?
Fakt trezci: żaden program treningowy nie pomoże spalić tłuszczu i schudnąć, jeśli nie będzie wsparty dietą, która pomoże wytworzyć deficyt kaloryczny. Organizm, aby spalać tkankę tłuszczową, musi używać więcej energii niż jej otrzymuje wraz z pożywieniem. A teraz do rzeczy: co spala tłuszcz najszybciej?
Jaki trening najszybciej spala tłuszcz
Trening HIIT, czyli interwałowy trening o wysokiej intensywności. Może trwać 3 razy krócej niż trening o stałej średniej intensywności, a i tak potrafi spalić więcej kalorii. Dodatkowo wywołuje „efekt afterburn”, czyli wspomniany wcześniej EPOC, co dodatkowo zwiększa jego skuteczność.
Trening siłowy. Najwięcej kalorii i tłuszczu spalają ćwiczenia angażujące wiele mięśni jednocześnie i wykonywane z dużym obciążeniem, np.: przysiady ze sztangą, martwy ciąg, ćwiczenia z kettle itp. W czasie treningu spalają mniej kalorii, ale wywołują silny efekt afterburn i zwiększają masę mięśniową, co nakręca metabolizm. Najlepiej masę budują duże obciążenia i mała liczba powtórzeń.
Ćwiczenia eksplozywne. Nazywane są też pliometrycznymi czy balistycznymi i polegają na wykonywaniu bardzo dynamicznych ruchów z użyciem sporej siły: wyskok w górę zeskakiwanie z podwyższenia, wskakiwanie na podwyższenie. Tak jak trening HIIT, ćwiczenia eksplozywne zwiększają EPOC.
Trening cardio. Bieganie, jazda na rowerze, pływanie wiosłowanie, ćwiczenia na maszynie eliptycznej i stepperze spalają kalorie, choć w jednostce czasu mniej w porównaniu z HIIT i ćwiczeniami eksplozywnymi. Ale mają tę zaletę, że mogą trwać dłużej, a im dłużej trwają, tym więcej kalorii pozwalają spalić. Im szybsze tempo takiego wysiłku, albo im większe obciążenie (bieg czy jazda pod górkę), tym spalanie kalorii większe. Przy tej okazji i w kontekście pytania co spala tłuszcz najszybciej, warto poczytać sobie o bieganiu na czczo.
fot. Co spala tłuszcz najszybciej – trening siłowy/ Adobe Stock, imynzul
Co najszybciej spala tłuszcz z brzucha?
Choć nie można „zaadresować” spalania kalorii do wybranej partii ciała, to akurat w przypadku tłuszczu brzusznego wiadomo, że najlepiej rozprawia się z nim trening HIIT. Tyle tylko, że tłuszcz brzuszny to ten wewnątrz jamy brzusznej, a nie pod skóra brzucha. Nie zmienia to faktu, że chcąc zmniejszyć obwód w talii warto zainwestować choć część czasu właśnie w treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Więcej: Jak spalić tłuszcz z brzucha.
Czy pocenie się spala tłuszcz?
Wydzielanie potu następuje, gdy organizm musi się schłodzić. I jest to dla niego pewien wysiłek, który wymaga nakładu dodatkowej energii. Jednak jej ilość nie jest na tyle duża, aby móc uznać celowe pocenie się za skuteczna metodę odchudzania. Zatem wizyta w saunie to nie metoda na odchudzanie.
Spadek masy ciała po wypoceniu dużej ilości wody wynika właśnie z tego, że zostaje wydzielona i odparowana. Wypocenie litra potu to spadek na wadze o ok. kilograma, ale jest to utrata wody, a nie tkanki tłuszczowej. A tę wodę trzeba zaraz wprowadzić do organizmu, aby się nie odwodnić. Tak więc pocenie się nie jest metodą na szybkie spalanie tłuszczu. Niestety.
Kiedy organizm najlepiej spala tłuszcz?
Właściwie na to pytanie odpowiedź już znasz – zawarta jest w tekście powyżej. Podsumowując to, co tam zawarliśmy, na pytanie, kiedy organizm najlepiej, najskuteczniej spala tłuszcz, można odpowiedzieć następująco:
- wtedy, gdy wytworzony zostanie deficyt kaloryczny,
- deficyt ten najłatwiej wytworzyć łącząc dietę o ograniczonej liczbie kalorii z regularną aktywnością fizyczną, a najlepiej z: treningami HIIT, treningiem siłowym, ćwiczeniami eksplozywnymi, treningami cardio o długim czasie trwania.
Kiedy organizm spala tłuszcz, a kiedy mięśnie?
Tłuszcz spalany jest wtedy, gdy istnieje deficyt kaloryczny, ale dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników budulcowych, w tym białka. Ćwiczenia siłowe także pomagają zapobiegać spalaniu mięśni, ale tylko przy prawidłowej diecie.
Przy nieprawidłowej diecie, np. zbyt niskokalorycznej lub ze zbyt małą zawartością białka, i jednocześnie przy intensywnych treningach, organizm może spalać także mięśnie. Zmniejszanie się masy mięśniowej następuje też podczas diet głodowych oraz wtedy, gdy ktoś przestaje ćwiczyć.
Jeśli intensywnie ćwiczysz, a stosujesz niewłaściwą dietę, zamiast tłuszczu będziesz sukcesywnie spalać mięśnie. Aby temu zapobiec, zjedz posiłek przed treningiem.
Białko i węglowodany hamują rozpad mięśni podczas pracy. Podobny posiłek po treningu zjedz do 2 godzin po wysiłku.
Co przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej?
Dobra, na pytanie co spala tłuszcz najszybciej, znasz juz odpowiedź, ale to nie znaczy, że wiesz już wszystko. Jeśli chcesz wiedzieć, jak zwiększyć spalanie tłuszczu jeszcze bardziej, mamy dla ciebie kilka sprytnych trików:
-
Jedz 5 posiłków dziennie, co 3 godziny, zawsze o stałych porach. Badania wykazały, że osoby które dostarczają organizmowi 1100 kalorii dziennie w dwóch posiłkach, chudną wolniej, niż te, które tę samą ilość kalorii rozkładają na 4-5 posiłków. Pomiędzy posiłkami nie podjadaj – dozwolona jest tylko woda i herbata.
-
Uważaj na głód i kortyzol.Jeżeli przez wiele godzin nie dostarczasz organizmowi energii, przestawia się on na tryb oszczędzania. Dostaje sygnał, że może mu nie wystarczyć energii, rozpoczyna więc magazynowanie paliwa w postaci tłuszczu. Poza tym, kiedy jesteś głodna, wydziela się kortyzol – hormon, który powoduje obniżenie zdolności organizmu do spalania tłuszczu. Pamiętaj, że spalanie tłuszczu to nie tylko trening.
-
Podkręć termogenezę. Po zjedzeniu posiłku i po treningu w organizmie wytwarzane jest ciepło. Przyspiesza się bicie serca, podnosi się ciśnienie, organizm zużywa energię. Zjawisko to nazywa się termogenezą. Jeśli ją podkręcisz, szybciej spalisz tkankę tłuszczową. Jak to zrobić? Jedz białko – żeby je strawić, organizm musi wykonać dużo pracy.
Termogenezę nakręcają 2 hormony – noradrenalina i tyroksyna. Istnieją naturalne substancje, które mają podobne działanie. Termogenikami są synefryna i flawonoidy z owoców cytrusowych, EGCG (flawonoid zawarty w zielonej herbacie), kofeina, a także ekstrakty z imbiru, pieprzu tureckiego, kakao i malin. Wyciągi z tych składników są zawarte w suplementach, które legalnie można kupić w krajach Unii Europejskiej.
-
Możesz spróbować jeszcze innych suplementów. Oprócz termogeników, możesz sięgnąć też po substancje, które ułatwiają spalanie tłuszczu, ale mają inne działanie. Najpopularniejsze z nich to:
- CLA (czyli sprzężony kwas linolowy) – pobudza geny do produkcji białek zaangażowanych w rozpad i spalanie tłuszczu. Jest także antyoksydantem i substancją pomocną w walce z cellulitem.
- L-karnityna – występuje naturalnie w organizmie. Bez niej niemożliwe jest spalanie tłuszczu, ponieważ wiąże kwasy tłuszczowe i transportuje je do mitochondriów, co warunkuje ich spalanie. Warto ją suplementować.
- HCA, czyli wyciąg z garcinia cambogia – hamuje przemianę węglowodanów w tłuszcze. Chroni mięśnie przed spalaniem, a także zmniejsza apetyt na słodycze.Uwaga! Preparaty niewiadomego pochodzenia mogą zawierać związki niebezpieczne dla zdrowia np. efedrynę. Pobudzają one układ sercowo-naczyniowy i nerwowy, możesz więc po nich odczuwać niepokój. Jeśli masz kłopoty z układem krążenia, mogą spowodować nadciśnienie. Dlatego nigdy nie kupuj żadnych suplementów z niesprawdzonych źródeł.
fot. Co przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej/ Adobe Stock, Dusko
10 dodatkowych rad na szybkie spalanie tłuszczu
Aby spalanie tłuszczu było jeszcze szybsze i bardziej efektywne, każdego dnia staraj się przestrzegać również tych 10 zasad:
- Pamiętaj o śniadaniu. Pierwszy posiłek działa jak paliwo – pobudza układ trawienny. Nie wychodź więc bez śniadania!
- Trochę ruchu przed południem - wystarczy 20 minut aktywności z rana, by pobudzić spalanie.
- Fokus na odrobinę kofeiny – małe espresso pobudza spalanie tłuszczu nawet wtedy, gdy siedzisz przy biurku.
- Co godzinę funduj sobie przerwę – wystarczy, byś wstała na 5 minut od biurka. Po drodze rozciągnij mięśnie karku, stojąc przy biurku rozciągnij mięśnie nóg.
- Zaplanuj obiad – unikaj jedzenia na mieście i stawiaj na produkty pełnoziarniste, z których trawieniem organizm musi się trochę namęczyć. Spalisz więcej kalorii, a i dłużej będziesz syta.
- Stawiaj na zimne napoje – im niższa temperatura napojów, tym lepiej, bowiem organizm musi się namęczyć z ich ogrzaniem - zużywasz wtedy więcej energii, a co za tym idzie, spalasz kalorie.
- Łącz treningi cardio z treningami siłowymi i interwałowymi. To recepta na przyspieszenie spalania tłuszczu. .
- Szybki bit – w czasie treningu zamiast melodii o miłości wybieraj znacznie szybsze rytmy. Dzięki temu będziesz ćwiczyć w szybszym tempie.
- Wybierz spacer – jeszcze kilkadziesiąt minut po intensywnych ćwiczeniach organizm pracuje na najwyższych obrotach. To oznacza, że nawet w czasie zwykłego marszu spalanie może osiągnąć poziom podobny do biegania!
- Wysypiaj się! W czasie snu organizm regeneruje się po całym, aktywnym dniu. Pilnuj, by w czasie doby mieć przynajmniej 7 godzin na sen. To pomoże trzymac kortyzol w ryzach.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 30.04.2012 przez Agatę Bernaciak.
Czytaj więcej o spalaniu tłuszczu: Jak przypieszyć metabolizm – 12 sposobów
Koktajl po treningu, który przyspiesza metabolizm - przepisy
Ile kalorii spalamy dziennie? Oblicz swoją całkowitą przemianę materii
