Jak schudnąć? Kompleksowo zmień dietę, aktywność fizyczną i styl życia!

Z czym kojarzy ci się odchudzanie? Z rygorystyczną dietą i męczącym treningiem? Pora zmienić sposób myślenia! Zobacz, krok po kroku, jak schudnąć!
Barbara Dąbrowska / 09.04.2019 14:27
Kobieta, która nie wie jak schudnąć fot. Adobe Stock

Spis treści:

Zmień sposób żywienia

Zaplanuj trening

Dbaj o styl życia

Odchudzanie to seria drobnych zmian, małych kroków w różnych obszarach życia obejmujących: dietę, aktywność fizyczną i styl życia.Ważne, by były one realne do wprowadzenia i nie zmieniały diametralnie twojego życia. Tylko wtedy nowe nawyki będziesz mogła utrzymać przez lata! Zobacz, jak schudnąć!

Zanim zaczniesz wprowadzać zmiany zastanów się, co tobą kieruje, jaką masz motywację? Psychologowie wskazują, że najsilniej i na długo motywuje potrzeba poprawy zdrowia, to tzw. motywacja wewnętrzna. Gdy zdasz sobie sprawę, że chudnąc „zyskujesz” lata życia, wtedy dostrzeżesz prawdziwy sens. Chęć założenia bikini czy obcisłej sukienki to przykład motywacji zewnętrznej, która jest ulotna. Kierując się takimi czynnikami łatwiej jest odpuścić.

Zmień sposób żywienia

Odchudzanie to przede wszystkim zmiana diety. Od czego zacząć?

Krok 1: Oblicz BMI

Zanim zaczniesz się odchudzać sprawdź czy potrzebujesz chudnąć! Zastanawiasz się, czy twoja masa ciała jest prawidłowa? Oblicz BMI, które obrazuje czy stosunek twojego wzrostu do masy ciała jest prawidłowy. Prawidłowe BMI powinno mieścić się w granicach 18,5-24,9. Wartości powyżej 25 wskazują na nadwagę, a powyżej 30 na otyłość. Nie zniechęcaj się, jeśli do zrzucenia masz kilkanaście kilogramów. Z punktu widzenia zdrowotnego ogromne znaczenia ma już 10% spadek masy ciała. Dzięki temu stabilizuje się stężenie cukru we krwi i ciśnienie krwi!

Skorzystaj z kalkulatora BMI!

Krok 2: Wykonaj podstawowe badania!

Zanim zaczniesz odchudzanie skonsultuj się z lekarzem i sprawdź stan swojego zdrowia. Wykonaj najważniejsze badania profilaktyczne, które pozwolą ocenić twój stan zdrowia. Jeśli badania wykażą nieprawidłowości to przed rozpoczęciem diety skorzystaj z porad dietetyka, który dopasuje jadłospis do twoich potrzeb.

Krok 3: Zaplanuj kaloryczność diety

Zależy ci na spalaniu tkanki tłuszczowej? Kilogram tłuszczu to zapas 7000 kcal, dlatego jeśli chcesz schudnąć musisz stworzyć deficyt kaloryczny w diecie zjadając mniej niż potrzebujesz. Dieta jest najważniejszym elementem odchudzania. Badania pokazują, że odchudzanie w tempie 0,5 kg na tydzień chroni przed efektem jo-jo. Chcesz osiągnąć takie tempo? Najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie zmniejsz je o 500 kcal. Wynik wskazuje na kaloryczność diety odchudzającej właściwej dla ciebie.

Zobacz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne!

Krok 4: Wprowadź zmiany w diecie

Dietę zacznij od drobnych zmian w jadłospisie, które pomogą w osiągnięciu oczekiwanych rezultatów.

  • Jedz regularnie. W ciągu dnia spożywaj 4-5 posiłków, w odstępach 3-4 godzinnych.
  • Wyeliminuj słodycze i dania fast-food! Jeśli masz na nie nieodpartą ochotę zaplanuj je w ramach jednego z 5 posiłków, a nie, jako dodatkowe podjadanie.
  • Śniadanie zjedz do godziny po pobudce, kolację na 3 godziny przed snem.
  • Posiłki główne planuj zgodnie z zasadą talerza: ½ talerza przeznacz na warzywa, ¼ na produkty zbożowe (kasza, ryż, ziemniaki), pozostał część (¼) na źródła białka (mięso, ryby, nabiał, jajka, warzywa strączkowe).
  • Jedz bez pośpiechu, unikaj czynników rozpraszających (korzystanie z komórki, oglądanie telewizji).
  • Do każdego posiłku dokładaj porcję warzyw surowych lub gotowanych.
  • Zrezygnuj z dosalania, przyprawiaj za pomocą świeżych ziół
  • Wyeliminuj alkohol, który jest kaloryczny i pobudza apetyt.
  • Często sięgaj po ryby (2-3 razy w tygodniu) i nasiona roślin strączkowych (min 2 razy w tygodniu), ogranicz mięso.
  • Biały makaron, ryż i pieczywo zastąp produktami pełnoziarnistymi.
  • Pij 1,5 do 2 litrów bezkalorycznych płynów dziennie.

Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj, co jeść, żeby schudnąć!

Krok 5: Raz w tygodniu kontroluj wagę!

Twoja masa ciała zmienia się w ciągu dnia, ale także w cyklu miesięcznym. Wieczorem możesz ważyć nawet 2 kg więcej niż rano, dlatego nie warto ważyć się codziennie. Zaplanuj sobie jeden, stały dzień w tygodniu na ważenie. Waż się zawsze rano, na czczo i bez ubrania. Zapisuj wyniki, byś mogła obserwować postępy.

Zaplanuj trening

Wbrew pozorom trening nie spala dużej ilości kalorii. Jego głównym celem jest utrzymanie masy mięśniowej, która zużywa 3 razy więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Wniosek? Im więcej masz mięśni tym więcej możesz jeść!

Krok 1: Zbuduj kondycję

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom w wieku 18-64 lat przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, która jednorazowo powinna trwać nie mniej niż 10 minut. Jeśli przez ostatnich kilka lat nie trenowałaś regularnie zacznij od ruchu, który pozwoli wzmocnić serce. Wybierz spacer w szybkim tempie, rower, pływanie czy nordic walking. Ważne, by trening sprawiał ci przyjemność, bo od teraz to niezmienny element twojego życia. Istotne jest także poszukiwanie okazji do spontanicznego ruchu. Chodź po schodach, wspinaj się na palce czekając na kawę, wykonuj ćwiczenia rozciągające w czasie pracy. Ruszać można się wszędzie!

Krok 2: Włącz trening siłowy!

Gdy z łatwością pokonujesz kilometry na rowerze, a szybki spacer nie wywołuje już zadyszki pora na wprowadzenie treningu siłowego minimum 2 razy w tygodniu po 30 minut. Spokojnie, nie musisz dźwigać 100 kg sztangi. Wystarczy obciążenie twojego własnego ciała lub hantle o wadze 5 kg.

Przewodnik po sprzęcie na siłowni. Sprawdź, jak ćwiczyć na maszynach i co to daje!

Dbaj o styl życia

Styl życia okazuje się równie ważnym elementem w skutecznej walce z nadprogramowymi kilogramami. To, jak żyjesz ma wpływ na wydzielanie hormonów, które są odpowiedzialne za magazynowanie tkanki tłuszczowej.

Krok 1: Ureguluj sen!

Niewystarczająca ilość snu zwiększa poziom greliny (hormonu związanego uczuciem głodu). Według badań przeprowadzonych na Canadian Medical Association Journal ludzie, którzy spali w czasie diety 5,5 godziny na dobę, stracili o 55% mniej tłuszczu i byli bardziej głodni niż osoby, które spały 8,5 godziny na dobę.

Jak schudnąć nawet 3 kg w tydzień? Poznaj sposoby!

Krok 2: Zaplanuj czas tylko dla siebie

Gdy jesteś zmęczona i zestresowana, to organizm produkuje znacznie więcej kortyzolu, hormonu stresu, który wzmaga apetyt na węglowodany proste.

Krok 3: Poszukaj wsparcia!

Towarzystwo w odchudzaniu zwiększa szanse na sukces! Może to być mama, przyjaciółka czy koleżanka z pracy. Wzajemna motywacja zwiększa szansę na powodzenie. Umówicie się na naprzemienne gotowanie posiłków – to duża oszczędność czasu! 

Szukasz skutecznej diety? Zobacz nasz propozycje:
Jak schudnąć szybko? Znamy skuteczny sposób! (gotowy jadłospis na 7 dni)
Oczyszcza, odchudza i leczy? Czy dieta dr Dąbrowskiej (warzywno-owocowa) jest skuteczna?
Chcesz jeść zdrowo i chudnąć? Zobacz dietę Ewy Chodakowskiej!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/09.04.2019 15:24
konsekwencja, systematyczne podejście i ruch - to podstawa odchudzania!