Siłownia fot. Adobe Stock

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? To musisz wiedzieć przed pierwszym treningiem!

Aby wizyta na siłowni przyniosła jak najwięcej korzyści, musisz wiedzieć do czego służą znajdujące się tam maszyny. Oto nasz przewodnik po maszynach i rodzajach treningów!
/ 15.04.2019 13:29
Siłownia fot. Adobe Stock

Siłownia to miejsce przeznaczone do uprawiania kulturystyki, sportów siłowych i wykonywania treningów kardio. Zazwyczaj jest to pomieszczenie, w którym można znaleźć wszystkie sprzęty niezbędne do przeprowadzenia kompletnego treningu.

Spis treści:

  1. Jaki sprzęt spala kalorie?
  2. Jaki sprzęt zwiększa masę mięśniową?
  3. Dlaczego nie chudniesz ćwicząc na siłowni?
  4. Jak zacząć ćwiczyć?
  5. Co zabrać ze sobą na siłownię?
  6. Jak urządzić siłownię w domu?
  7. Po czym poznać dobrą siłownię?

Sprzęt na siłowni dzielimy przeważnie na 3 grupy: maszyny aerobowe, przyrządy siłowe i akcesoria w tzw. strefie ciężarów wolnych, czyli sztangi i hantle do podnoszenia. Sprzęt do ćwiczeń aerobowych, jak bieżnia czy rowerek stacjonarny, pomaga nam spalać kalorie, a na pozostałych maszynach ćwiczymy w celu zwiększenia masy mięśniowej.

Jaki sprzęt do ćwiczeń na siłowni spala kalorie?

Pamiętaj, że każda sesja treningu na sprzętach aerobowych powinna trwać co najmniej 40 minut. Spalanie tkanki tłuszczowej nie zaczyna się od razu – najpierw organizm rozgrzewa się, przygotowując się do treningu.

Bieżnia

Jedna z najprostszych w obsłudze maszyn na siłowni. Zależnie od ustawionego tempa, przesuwająca się pod nogami taśma pozwala nam chodzić lub biegać poprawiając przy tym wydolność organizmu.

Bieg wzmacnia także nasze nogi, pośladki i brzuch. Na większości bieżni możemy też zmieniać poziom nachylenia, imitując tym samym spacer czy bieg pod górę.

Rowerek stacjonarny

Obsługa rowerka nie powinna sprawiać nikomu trudności. Ćwiczenie wygląda dokładnie tak jak jazda na zwykłym rowerze i jest mało obciążające dla stawów. Przed wskoczeniem na przyrząd warto zadbać o jego ustawienie - kiedy siedząc na siodełku postawimy nogę na pedał, kolano powinno być lekko ugięte.

Trening na rowerku poza spalaniem tłuszczu pozwoli rozbudować mięśnie nóg i pośladków. Co więcej, możemy dostosować tempo i obciążenie do naszych umiejętności, czyniąc z jazdy rekreacyjną rozrywkę lub ciężki trening.

Stepper

Ćwiczenia na stepperze oddziałują głównie na mięśnie nóg i pośladków. Wykonywany ruch przypomina wchodzenie po schodach – ustawiamy stopy na pedałach i naprzemiennie dociskamy je do podłogi. Brzmi to jak łatwe ćwiczenie, ale 15 minut takiego treningu wystarczy, żeby porządnie się spocić.

Ergometr wioślarski

Zwany też „wioślarzem” sprzęt odwzorowuje ruch, jaki wykonuje się podczas pływania łodzią. Ćwiczenie polega więc na wyciąganiu przytwierdzonej do maszyny liny przy naprzemiennym zginaniu i prostowaniu kolan. Taki trening nie tylko spala kalorie, ale też wzmacnia mięśnie ramion, nóg i pleców.

Orbitrek

Ruch na orbitreku przypomina trening na nartach biegowych lub popularny nordic walking - poruszamy jednocześnie rękami i nogami. Ćwiczenie nie obciąża stawów i wymaga pracy całego ciała, pozwala więc wzmacniać większość partii mięśni w ciele, ze szczególnym naciskiem na mięśnie nóg.

Sprzęt do ćwiczeń na siłowni zwiększający masę mięśniową

Ławka do brzuszków

Odmian ławki do robienia brzuszków może być kilka, jednak wszystkie mają wspólne cechy: są wyłożone miękkim materiałem, mają uchwyty do przytrzymania nóg i służą do wykonywania skłonów i skrętów tułowia, które wzmacniają mięśnie brzucha.

Stacjonarna poręcz

Stacjonarna poręcz to wysoki sprzęt z poręczami umieszczonymi mniej więcej na wysokości ramion. Opierając przedramiona na poręczach możemy podnosić nogi, ćwicząc tym samym mięśnie brzucha. Te same poręcze mogą nam służyć do wzmacniania rąk przez podnoszenie i opuszczanie ciężaru ciała.

Motylek

Maszyna służąca do ćwiczeń pleców i klatki piersiowej. Trenuje się na siedząco. Wyciągamy ręce w bok, zginamy łokcie pod kątem 90 stopni i opierajmy przedramiona o rączki wyłożone materiałem. Następnie, naciskając na materiał, przenosimy ręce przed siebie.

Suwnica na nogi

Na suwnicy ćwiczymy na siedząco lub na leżąco. Prostując nogi, przesuwamy ciężar ustawiony na suwnicy. Możemy w ten sposób trenować zarówno mięśnie łydek, ud, jak i pośladków.

Maszyna na barki

Siedząc na ławce podnosimy obciążone drążki, ćwicząc mięśnie barków.

Maszyny na mięśnie czworogłowe  i dwugłowe ud

Ćwiczenie na tym przyrządzie wymaga zahaczenia łydek o obciążony drążek i podnoszeniu go przez zginanie lub prostowanie kolan, w zależności od tego, czy trenujemy mięśnie czworogłowe czy dwugłowe.

Wyciągi

Wyciągi to stalowe liny przytwierdzone do drążków, które przyciągamy do siebie, ćwicząc mięśnie pleców, barków i ramion. W zależności od przeznaczenia dla poszczególnych grup mięśni, możemy spotkać wyciągi górne (na mięśnie grzbietu, ramion i klatki piersiowej) i dolne na (mięśnie ramion).

Maszyna do wyciskania na leżąco

Sprzęt imitujący wyciskanie ciężarów z użyciem sztangi. Pomaga w rozbudowywaniu mięśni rąk i klatki piersiowej.

Maszyna na odwodziciele i przywodziciele ud

Siedząc na maszynie opieramy uda o obite materiałem ramiona przyrządu i, w zależności od ustawienia, zbliżamy uda jedno do drugiego lub oddalamy je od siebie.

Maszyna na mięśnie grzbietu

Siadamy na maszynie i opieramy ręce o drążek przed nami, po czym zginamy się w pół przy pomocy mięśni pleców.

Rzymskie krzesło

Rzymskie krzesło przypomina wyglądem ławkę do robienia brzuszków. Na tym sprzęcie kładziemy się jednak brzuchem do dołu, z tułowiem zwisającym poza oparciem. Następnie pleców unosimy tułów, ćwicząc w ten sposób mięśnie pleców.

Dlaczego nie chudniesz ćwicząc na siłowni? 3 najczęstsze błędy

1. Za mało intensywny trening kardio

Aby schudnąć, musisz się zmęczyć. Nie wystarczy spokojny spacer na bieżni ani powolna jazda na rowerku, na którym podczas pedałowania jednocześnie czytasz gazetę.

2. Wysokokaloryczne przekąski

Innym powodem, który sprawia, że nie chudniesz mimo ćwiczeń, jest jedzenie wysokokalorycznych przekąsek przed treningiem lub po nim. Jeśli w czasie godziny na siłowni spalasz 200-300 kalorii, a po powrocie do domu zjadasz posiłek liczący 400 kalorii, nic dziwnego, że waga ani drgnie…

3. Zbyt lekkie ciężarki

Trening siłowy buduje mięśnie i zwiększa tempo przemiany materii, co przekłada się na spalone kalorie. Jeśli wybierasz zbyt lekkie ciężarki, trening nie jest skuteczny.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Pierwszym błędem, jaki popełniają początkujący, jest przyjście na siłownię bez jakiegokolwiek planu. Widząc tyle różnych sprzętów lekko „głupiejemy”, a następnie siadamy na pierwszym lepszym atlasie i ćwiczymy bez zastanowienia. 

Jakie koszulki na siłownię warto kupić? To musisz wiedzieć!

Ułóż plan z pomocą trenera

Po pierwsze, jeśli chcesz ułożyć własny plan musisz zastanowić się, po co właściwie idziesz na siłownię. Celów może być wiele: chęć schudnięcia, rozwijania masy mięśniowej, poprawa ogólnej kondycji lub praca nad mięśniami. Oprócz tego, realnie oceń własną kondycję i sprawność fizyczną. I z tą wiedzą udaj się do trenera, który ułoży plan treningowy.

Zawsze rozgrzej ciało

Ćwiczenia będą nie tylko bezpieczniejsze, ale i wydajniejsze, jeśli tempo pracy serca podniesie się stopniowo. Zacznij od krótkiej sesji na rowerku. Po rozgrzewce przejdź do realizacji planu.

Bądź dokładna

Zwracaj uwagę nie tylko na tą partię ciała, która w danej chwili pracuje, ale na całą postawę. Pracując nad bicepsami, nie garb się! Robiąc wykroki lub przysiady - nie wysuwaj kolan przed palce u stóp! Nie zapominaj o oddechu.

Co zabrać na siłownię?

  1. Sportowy strój. Na początek wystarczą spodnie dresowe, elastyczna, koniecznie przewiewna koszulka lub bluza.
  2. Wygodne, sportowe buty. Nie ma mowy o efektywnym i przede wszystkim bezpiecznym treningu w klapkach, balerinkach czy trampkach. Buty na siłownie muszą mieć odpowiednio grubą i wyprofilowaną podeszwę oraz muszą stabilnie trzymać się nogi. Tylko takie buty gwarantują bezpieczeństwo i wygodę. Z czasem warto zainwestować w dobre buty treningowe, które z pewnością zmienią komfort ćwiczeń, szczególnie jeśli przewidujesz bieganie na bieżni.
  3. Butelkę wody niegazowanej. Aby organizm poradził sobie z dużym wysiłkiem musi mieć na bieżąco uzupełniane płyny.
  4. Ręcznik, który zabierzesz ze sobą na salę. W wielu siłowniach, ze względu na zachowanie maksimum higieny, jest on obowiązkowy. Wówczas rozkładasz go na przyrządach przed przystąpieniem do ćwiczeń.
  5. Akcesoria kąpielowe. Jeśli wybierasz się na dużą siłownie, na której planujesz spędzić ponad godzinę, warto zabrać ze sobą własne akcesoria kąpielowe tj. szampon, mydło i świeży ręcznik. W każdym takim miejscu powinny być prysznice oraz suszarka do włosów, aby po intensywnym wysiłku można byłoby swobodnie się wykąpać.

Jak urządzić domową siłownię?

Wysokie ceny karnetów lub konieczność podpisania umowy członkowskiej, może odstraszać wielu potencjalnych klientów. Dlatego kalkulując zyski i straty, warto zastanowić się nad stworzeniem namiastki siłowni w domu.

Swobodę ruchów jest w stanie zapewnić kawałek podłogi o wymiarach 2,5 na 3 metry. Bardzo często wystarczy drobne przemeblowanie i nawet w niewielkim mieszkaniu można stworzyć mini siłownię. Do ustawienia sprzętów wykorzystaj strych, jeden z pokoi, pomieszczenie gospodarcze lub garaż. Najważniejszą sprawą jest odpowiednia wentylacja. Ilość tlenu w pomieszczeniu przekłada się bezpośrednio na zmęczenie organizmu.

Po czym poznać dobrą siłownię?

Dobre wyposażenie

Profesjonalny sprzęt nie jest sprzętem tanim. Należy pamiętać, że klub fitness odpowiedzialny jest za zdrowie i bezpieczeństwo klientów dlatego cały sprzęt znajdujący się w nim musi być profesjonalny.

Organizacja sali treningowej

Jeżeli klub otwierany jest dla „wszystkich” musi się w nim znaleźć miejsce zarówno na maszyny kardio (bieżnia, orbitrek, rowerki), jak również maszyny do treningu siłowego. Koniczne będzie także wygospodarowanie miejsca na wolne ciężary oraz strefę stretchingu.

Obecność trenerów

Nad bezpieczeństwem i komfortem klientów w klubie muszą czuwać instruktorzy – przyjmuje się, że jeden instruktor jest potrzeby na 20 osób ćwiczących w tym samym momencie. Obecnie kluby zapominają o tym, nastawiając się na sprzedaż treningów personalnych. W profesjonalnym klubie fitness przez cały czas powinien być obecny instruktor, który będzie służył klientom swoją pomocą i udzielał nieodpłatnych porad treningowych.

Ćwiczenia na siłowni dla kobiet - najlepsze i najgorsze propozycje