Zastanawiasz się, jak pozbyć się zakwasów? Nie ty jedna! Powysiłkowy ból mięśni potrafi skutecznie zniechęcić do ćwiczeń i utrudniać funkcjonowanie w następnych dniach po treningu. Na szczęście jest kilka prostych patentów na te dolegliwości. Oto sprawdzone sposoby na zakwasy i szybszą regenerację mięśni.
Spis treści:
Jak pozbyć się zakwasów: domowe sposoby
Zakwasy, czyli charakterystyczny ból mięśni po ćwiczeniach fizycznych, zwany jest zespołem opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS). Czasami to lekki dyskomfort, a czasami ból i sztywność uniemożliwiająca normalne poruszanie się, o ćwiczeniach już nie wspominając. Musisz jednak wiedzieć, że choć nazwa "zakwasy" sugeruje, że dyskomfort ten ma coś wspólnego z kwasem mlekowym, to prawda jest zgoła inna. Zakwasy w istocie to skutek mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Nie jest to nic groźnego, a jedynie impuls, który mobilizuje organizm do wzmacniania się mięśni.
Musisz też wiedzieć jeszcze jedną rzecz: nie pozbędziesz się silnych zakwasów w jeden dzień. Im są bardziej dokuczliwe, tym dłużej będą trwać, stopniowo ograniczając swoje nasilenie. Można je łagodzić tylko doraźnie.
1. Jak się pozbyć zakwasów: prawidłowe żywienie
Dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości pełnowartościowego białka oraz węglowodanów to podstawa szybkiej i skutecznej regeneracji mięśni. Dlatego koniecznie zadbaj o to, aby w twoich posiłkach nie zabrakło obu tych makroskładników. Dostarczanie samych protein czy samych "wegli" nie zrobi roboty.
Kolejna sprawa to elektrolity. Zadbaj o ich odpowiednią podaż, najlepiej wraz z wodą. Wysiłek fizyczny "zużywa" elektrolity i wodę (m.in. wypacasz je), a są niezbędne do regenerowania tkanki mięśniowej.
2. Sok z wiśni na zakwasy
Sok z wiśni zawiera antocyjany. To substancje o działaniu przeciwzapalnym. A gdy stan zapalny jest mniejszy, maleje też ból.
Antocyjany są też w czereśniach, czarnych porzeczkach, jagodach, owocach czarnego bzu, jeżynach, aronii, ciemnych winogronach. Zatem spożywanie ich oraz wytwarzanych z nich przetworów, w tym soków, może przyczynić się do zmniejszenia DOMS.
3. Gorąca kąpiel lub prysznic na zakwasy
Ciepła woda spowoduje rozgrzanie oraz rozluźnienie mięśni, co przyspieszy ich regenerację. Do kąpieli warto dodać sól morską np. z dodatkiem ziół lub olejków eterycznych.
Strumień wody z prysznica dodatkowo zadziała jak masaż obolałych mięśni. Możesz zastosować naprzemienne natryski: ciepły i zimny. Taki zabieg wspomoże przepływ krwi, co przyspieszy pozbywanie się dolegliwości bólowych.
4. Sauna na zakwasy
Sauna skutecznie rozgrzeje mięśnie, poprawi krążenie, a do tego zrelaksuje. Do sauny jednak nie należy wybierać się zaraz po treningu. Najlepiej odczekać co najmniej kilka, a najlepiej — kilkanaście godzin.
Sauna powoduje wzrost temperatury ciała, przyspiesza tętno i mobilizuje odporność, a przy tym pomaga rozluźniać mięśnie, co przy dużych zakwasach może dać naprawdę niezły skutek.
fot. Sauna na zakwasy./ Adobe Stock, BillionPhotos.com
5. Masaż na zakwasy
Masaż łagodzi napięcie i ból mięśni. Możesz skorzystać z zabiegu u profesjonalnego masażysty lub wykonać automasaż, stosując olejki eteryczne lub rozgrzewające maści.
Musisz jednak wiedzieć, że choć ból bezpośrednio po masażu może być mniejszy, prawdopodobnie ponownie się nasili. Masaż może nieco skrócić czas regeneracji mięśni, ale nie jest w stanie usunąć DOMS. Naprawa mikrouszkodzeń włókien mięśniowych musi potrwać — tym dłużej, im większe były uszkodzenia i nasilenie bólu.
6. Rolowanie na zakwasy
Możesz także postawić na rolowanie mięśni na specjalnych wałkach do rolowania ciała — to specyficzna odmiana masażu, redukująca napięcie mięśni, dotleniająca je i ułatwiająca regenerację.
7. Zimne okłady na zakwasy
Na miejsca, które szczególnie bolą, warto zastosować chłodne kompresy. Można również sięgnąć po maści o działaniu chłodzącym lub wziąć zimny prysznic. Zimno zmniejsza stan zapalny w obrębie mięśni. Na zakwasy może pomóc też morsowanie.
Jest to jednak tylko pomoc doraźna, chwilowa, ból z pewnością wróci, choć może nie będzie trwał już zbyt długo.
8. Leki na zakwasy
W przypadku intensywnego bólu najskuteczniejszym sposobem na zakwasy mogą okazać się leki lub maści przeciwbólowe. Preparaty szybko złagodzą ból, jednak nie oznacza to, że mięśnie się zregenerowały i są gotowe do kolejnego intensywnego wysiłku. Przed kolejnym treningiem warto odczekać, aż ból mięśni całkowicie ustąpi (nie wystąpi po tym, jaki leki przestana działać), co pozwoli uniknąć nasilenia dolegliwości lub potencjalnej kontuzji.
Pamiętaj, że wszystkie te sposoby pozwalają złagodzić lub zlikwidować ból na pewien czas. Jednak zakwasy najlepiej po prostu przeczekać. Zakwasy to sygnał, że mięśnie nie są gotowe na kolejną porcję intensywnego wysiłku. Przed kolejnym forsownym treningiem po prostu trzeba odczekać, aż tkanka się zregeneruje, a zakwasy znikną.
Poniżej jeszcze 2 dodatkowe sposoby na zakwasy, które wiążą się z ruchem.
Ćwiczenia na zakwasy
Każda aktywizacja mięśni, która je „rozrusza” jest dobra na zakwasy. Nie rób jednak intensywnego treningu!
Lekka aktywność kardio na DOMS
Możesz postawić na delikatny trucht, spacer, taniec, jazdę na rowerze, pływanie — wszystko w umiarkowanym tempie. Początkowo mięśnie będą boleć, ale dość szybko się rozruszają. Niestety ból dość szybko wróci, zwykle w ciągu godziny po zaprzestaniu aktywności.
Ćwiczenia rozciągające na zakwasy
Stretching to na DOMS dobry pomysł. Szczególnie rozciąganie statyczne, bez pulsowania, sprężynowania, pogłębiania pozycji. Takie rozciąganie działa znieczulająco i potrafi na pewien czas złagodzić lub całkowicie "uciszyć" zakwasy.
Rozciągaj się delikatnie, a pozostając w pozycjach stretchingowych, oddychaj spokojnie, starając się z każdym wydechem świadomie rozluźniać obolałe mięśnie. Dzięki temu poprawi się także ich ukrwienie, mięśnie uda się tez dotlenić, co przyspieszy regenerację.
fot. Ćwiczenia na zakwasy./ Adobe Stock, K.A.peopleimages.com
Zapobieganie zakwasom
Aby zmniejszyć ryzyko powstania zakwasów należy spokojnie rozpoczynać przygodę z aktywnością fizyczną. Przed każdym treningiem trzeba zrobić naprawdę uczciwą rozgrzewkę. Pamiętaj też o rozgrzewce przed biegiem. Podnosi się wtedy temperatura ciała, a także mięśni, które dzięki temu są mniej podatne na uszkodzenia.
Stopniowanie intensywności treningu zapobiega zakwasom. Pierwszy trening po dłuższej przerwie powinien być naprawdę lekki i dopiero z treningu na trening należy zwiększać jego intensywność, czyli m.in.: czas trwania, obciążenie, liczbę powtórzeń.
Po treningu warto zrobić stretching – co prawda wbrew obiegowej opinii nie zapobiegnie on powstawaniu zakwasów, ale pomoże rozluźnić mięśnie i zachować ich elastyczność.
Czym są zakwasy?
Zakwasy to potoczna nazwa DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli bólu mięśni, który jest wynikiem intensywnej aktywności fizycznej. Ból ten pojawia się w 24-72 godziny od zakończenia wysiłku. Może trwać zaledwie kilka godzin, lecz często dokucza 3-7 dni. W tym czasie mięśnie się regenerują, także wzmacniają. DOMS po raz pierwszy opisał Theodore Hough w 1902 roku.
W czasie zakwasów mięśnie bolą po wstaniu z łóżka, po dłuższej chwili braku aktywności, podczas napinania się i rozciągania. Po rozgrzewce dolegliwości przestają być dokuczliwe, więc można bezboleśnie lub prawie bezboleśnie się poruszać.
Nazwa „zakwasy” wzięła się od kwasu mlekowego. Jest to substancja, która pojawia się w mięśniach wskutek wzmożonego wysiłku fizycznego. Kwas mlekowy sprawia, że odczuwamy zmęczenie mięśni, a nawet ból, ale objawy te odczuwalne są w trakcie aktywności.
Kwas mlekowy jest dość szybko usuwany z mięśni (zwykle w kilkanaście minut od rozpoczęcia odpoczynku, czasami do 2 godzin), więc w momencie, gdy pojawia się DOMS, kwasu mlekowego w mięśniach już nie ma. Dlatego nazwa „zakwasy” nie jest trafna.
Jeżeli ból związany z zakwasami nie ustępuje przez dłuższy czas, warto skonsultować się z lekarzem. Być może to nie DOMS, a kontuzja.
Przyczyny powstawania zakwasów
Teorii na ten temat jest kilka. Obecnie za najbardziej wiarygodną uznaje się tę o mikrouszkodzeniach włókien mięśniowych. Ma do nich dochodzić, gdy napięty mięsień ulega rozciąganiu.
W praktyce ma to miejsce w czasie fazy opuszczania ciężaru czy hamowania ruchu. Wtedy dochodzi zerwania połączeń między białkami (aktyna i miozyną) znajdującymi się we włóknach mięśniowych – mikrouszkodzeniom ulegają błony otaczające włókna mięśniowe. I to one są najprawdopodobniej przyczyną tzw. zakwasów.
Najczęściej DOMS pojawia się wtedy, gdy dotąd nieaktywna osoba rozpoczyna treningi. Jeden lub dwa dni po pierwszym treningu pojawia się ból mięśni, które brały udział w wysiłku.
Zakwasy mogą pojawić się zarówno po treningu siłowym, jak i treningu cardio, a nawet po intensywnym stretchingu. Często pojawiają się także u ludzi, ogólnie rzecz biorąc aktywnych fizycznie, którzy podejmują inną niż dotąd aktywność fizyczną.
Ryzyko zakwasów rośnie, gdy:
- unikasz rozgrzewki,
- zwiększasz obciążenie w treningu siłowym (ciężary, liczbę powtórzeń, serii),
- wydłużasz czas trwania treningu kardio lub podnosisz jego tempo,
- masz dłuższą przerwę między treningami,
- nie trenujesz regularnie,
- zaczynasz uprawiać nowy sport,
- za mocno się rozciągasz,
- zaczynasz trening pliometryczny.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 02.02.2012.
Czytaj także:
Soda oczyszczona dla sportowców: jak działa?
Jak zrobić elektrolity w domu? Przepisy
Kreatyna przed czy po treningu?
Wykorzystując do ForPro kod rabatowy, za swoje sportowe zakupy zapłacisz dużo mniej! Sprawdź, ile możesz zaoszczędzić i ruszaj na trening!
