Ćwiczenia rozciągające: naprawdę warto je robić - nie tylko po treningu

ćwiczenia rozciągające fot. Adobe Stock, javiindy
Ćwiczenia rozciągające, inaczej zwane stretchingiem, powinny być elementem każdego planu treningowego. Można je wykonywać w ramach rozgrzewki, aby lepiej przygotować ciało do wysiłku. Stosowane po treningu pomogą zachować prawidłowy zakres ruchu w stawach. Podstawowe ćwiczenia rozciągające pomogą też osobom prowadzącym siedzący tryb życia.
/ 10.01.2023 12:01
ćwiczenia rozciągające fot. Adobe Stock, javiindy

Ćwiczenia rozciągające dopasowuje się do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Jedna sesja rozciągania może trwać od kilku minut w przypadku np. rozgrzewki lub rozciągania konkretnej partii mięśni albo nawet kilkadziesiąt minut, gdy cały trening prowadzony jest pod kątem zwiększania elastyczności mięśni. Stretching potrzebny jest nie tylko osobom aktywnym fizycznie. W przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia ćwiczenia rozciągające spełnią funkcję ćwiczeń profilaktycznych, które pomogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia np. bólów krzyża.

Spis treści:

  1. Ćwiczenia rozciągające: korzyści
  2. Rodzaje ćwiczeń rozciągających
  3. Ćwiczenia rozciągające – jak rozpocząć?
  4. Podstawowe ćwiczenia rozciągające
  5. Po jakim czasie widać efekty rozciągania?

Ćwiczenia rozciągające: korzyści

Dzięki ćwiczeniom rozciągającym poprawia się sprawność ogólna, głównie gibkość ciała. W przypadku osób intensywnie trenujących rozciąganie pomaga zachować prawidłowy, dostatecznie obszerny ruch w stawach.

U osób prowadzących siedzący tryb życia chodzi o jeszcze jedną ważną sprawę: stretching pomaga rozluźniać zbyt napięte partie mięśni, co pomaga łagodzić ból wynikający z przeciążenia mięśni i ich zbyt wysokiego napięcia.

Korzyści płynące z ćwiczeń rozciągających, traktowanych jako przygotowanie do ruchu i bezpieczne zakończenie treningu jest wiele:

  • większy zakres ruchu w stawach,
  • wzmocnienie ścięgien (zapobieganie kontuzjom i stanom przeciążeniowym),
  • lepsze ukrwienie mięśni,
  • szybsza regeneracja,
  • rozluźnienie po wysiłku, zapobieganie zesztywnieniom i skurczom,
  • lepsza koordynacja ruchu.

Rodzaje ćwiczeń rozciągających

W ramach stretchingu wyróżnia się dwa typy rozciągania:

  • statyczne (utrzymywanie pozycji rozciągających),
  • dynamiczne (krążenia, wymachy itp.)

Najbezpieczniejszą i najefektywniejszą metodą jest metoda statyczna, która polega na stopniowym naciąganiu poszczególnych mięśni, aż do granicy oporu.

Ćwiczy się poszczególne partie ciała, wytrzymując w każdej pozycji 30-60 sekund i powtarzając ruchy w seriach po kilka-kilkanaście. Przez cały trening należy spokojnie i miarowo oddychać. Jednak stretching statyczny nie nadaje się do rozgrzewki – w czasie jej trwania trzeba sięgnąć po stretching dynamiczny, który nie pogarsza parametrów pracy mięśni podczas wysiłku.

    Ćwiczenia rozciągające – jak rozpocząć

      Zanim przejdziesz do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających, poznaj kilka zasad, których należy bezwzględnie przestrzegać!

      • Nie przekraczaj granicy bólu – grozi to naderwaniem mięśnia, a w przypadku stretchingu dynamicznego także uszkodzeniem struktur stawowych, np. więzadeł.
      • Nie rozciągaj się, jeśli masz poważne kontuzje, wymagające odpoczynku mięśni i ścięgien.
      • Zawsze utrzymuj głowę na przedłużeniu kręgosłupa.
      • Zawsze rozciągaj rozgrzane mięśnie – będą łatwiej poddawać się stretchingowi i mniej będą narażone na kontuzję.
      • Rozciągaj się w stroju, który nie ogranicza ruchomości ciała.

      Co zwiększy skuteczność rozciągania?

      Aby ćwiczenia rozciągające były maksymalnie skuteczne, warto podzielić każde z nich na fazy i w każdej z nich robić to, co przygotuje i rozciągnie mięsień.

      Faza 1: przygotowanie mięśnia do rozciągania: napnij rozciągany mięsień na 6-8 sekund (bez naciągania). Pamiętaj, by napinanie nie było na tyle intensywne, by wywołać ból.

      Faza 2: rozluźnij powoli mięsień – faza ta trwa do 5 sekund.

      Faza 3: Z wydechem rozciągaj mięsień i utrzymaj pozycje rozciągającą przez kilkanaście-kilkadziesiąt sekund, również nie przekraczając progu bólu. Staraj się świadomie rozluźniać rozciągana partię ciała.

      Powtarzaj kilka razy, pamiętając o tym, by ruchy były płynne (bez zbędnych szarpnięć) i przy spokojnym oddechu.

        Podstawowe ćwiczenia rozciągające

        Pamiętaj, aby rozluźnić się w trakcie ćwiczeń, oddychając głęboko i powoli. Jeżeli przy rozciąganiu poczujesz ból, zmniejsz zakres ruchu. Wsłuchuj się w swoje ciało i nie wykonuj ćwiczeń na siłę. Podsuwamy zestaw ćwiczeń rozciągających na efektywny i bezpieczny stretching.

        Ćwiczenia na rozciąganie nóg – 5 ćwiczeń

        1. Rozciąganie łydki. Stań w niewielkiej odległości od krzesła. Połóż dłonie na oparciu. Lewą nogę ugnij w kolanie (kolano powinno być nad piętą), a prawą przenieś do tyłu. Kieruj prawą piętę w stronę podłogi, rozciągając  mięśnie łydki. Utrzymaj pozycję ok. 30 sekund, rozluźnij i zmień nogę

        2. Rozciąganie przodu uda. Stań na lewej nodze, a lewą ręką oprzyj się o krzesło. Prawą nogę ugnij w kolanie, złap prawą ręką za stopę i przyciągnij do pośladka. Kolana powinny być złączone. Poczuj, jak rozciąga się mięsień czworogłowy uda (jego głowa prosta). Zatrzymaj pozycję na  ok. 30 sekund, następnie zmień nogę.

        Stretching rozciąganie na leżącofot. Ćwiczenia rozciągające nogi/ Adobe Stock, photology1971

        3. Rozciąganie tyłów ud na leżąco. Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Ugnij w kolanie prawą nogę i przyciągnij do klatki. Obejmij dłońmi nogę  pod kolanem i postaraj się wyprostować kolano. Utrzymuj pozycję przez ok. 30 sekund i zmień nogę.

        4. Rozciąganie tyłów ud na siedząco. Usiądź płasko, z równolegle ułożonymi, złączonymi nogami. Muszą przylegać do podłogi, palce zadrzyj. Wykonuj jak najgłębsze skłony prostego tułowia w przód, jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie.

        5. Rozciąganie pośladków. Leżąc na plecach, ugnij  nogi w kolanach i oderwij od podłoża. Oprzyj prawą stopę na lewym udzie. Obejmij  dłońmi lewe udo i powoli przyciągnij nogi w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj pozycję, powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

        Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

        1. Rozciąganie kręgosłupa w skręcie tułowia. Leżąc na plecach, ugnij prawą nogę w kolanie i połóż ją na podłodze po lewej stronie ciała. Ręce wyciągnij  na boki. Druga noga jest prosta. Patrz w stronę prawej ręki. Obie łopatki przylegają do podłoża. Zatrzymaj pozycję, oddychaj powoli, następnie zmień nogę.

        2. Rozciąganie kręgosłupa w skłonie bocznym. Usiądź  wygodnie „po turecku”. Skłoń się powoli i delikatnie do przodu, sięgając czubkami palców podłogi. Powoli przesuń tułów w prawo i sięgnij dłońmi po przekątnej. Zatrzymaj pozycję, następnie powoli przesuwaj się w lewą stronę. Poczuj rozciąganie pośladków, biodra, zewnętrznej części uda oraz pleców. Pamiętaj, aby oddychać i powoli z wyczuciem wykonywać ćwiczenie.

        3. Rozciąganie kręgosłupa w skłonie w przód. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana swobodnie i pochyl tułów do przodu. Chwyć się za łokcie i pozwól rękom swobodnie ciągnąć tułów w kierunku podłoża. Szyja luźna. Pozostań w tej pozycji, maksymalnie rozluźniając plecy i pozwalając kręgosłupowi się wydłużać.

        Po jakim czasie widać efekty rozciągania?

        Jeśli ćwiczenia rozciągające wykonywane są regularnie, postępy widoczne są niemal z tygodnia na tydzień. Zakres ruchu powiększa się, coraz głębiej można wejść bez bólu w pozycję rozciągającą.

        Jeśli stretching wykonywany jest w celu zmniejszenia napięcia mięśni, efekty mogą pojawić się niemal natychmiast w postaci ulgi w bólu. Jednak aby zapobiegać dolegliwościom, warto do stretchingu dodać ćwiczenia wzmacniające osłabione mięśnie oraz koniecznie skorygować nawyki, które są źródłem bólu – np. zmienić pozycję podczas pracy, technikę wykonywania ćwiczeń itp.

        Treść artykułu pierwotnie opublikowana 23.10. 2010 r. przez Wiolettę Górecką.

        Czytaj także:
        Rozciąganie po bieganiu – jak robić i po co
        Jak zrobić szpagat: ćwiczenia rozciągające do szpagatu
        Rozciąganie – czy jest potrzebne?

        18-25 KWIETNIA
        szaleństwo zakupów
        Rabat 30%* i prezent**
        Rabat 30%* i prezent**
        Rabat 30%* od 299 złotych i pr... więcej»
        Kod rabatowy:SZALENSTWO24
        Zobacz
        +
        Rabat 30%* i prezent**
        Online
        Stacjonarnie

        Rabat 30%* od 299 złotych i prezent** od 499 złotych w salonach Estēe Lauder oraz na www.esteelauder.pl. *Wykluczenia: linia AERIN, Luxury Collection, Re-Nutriv, zestawy, nowości, produkty mini i przecenione. Nie łączy się z innymi rabatami. **Oferta ważna do wyczerpania zapasów. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie www.

        Oferta ważna:18 - 24.04.2024
        Kod rabatowy:SZALENSTWO24
        Zobacz
        -20% na wybrane produkty
        -20% na wybrane produkty
        Rabat 20% na kolczyki oraz akc... więcej»
        Kod rabatowy:SZALENSTWO24
        Zobacz
        +
        -20% na wybrane produkty
        Online
        Stacjonarnie

        Rabat 20% na kolczyki oraz akcesoria przy zakupach za min. 299 zł. Rabat 20% na zegarki do 8 000 zł. Szczegóły w salonach i na wkruk.pl

        Oferta ważna:18 - 24.04.2024
        Kod rabatowy:SZALENSTWO24
        Zobacz
        Do -40% na ulubione produkty!
        Do -40% na ulubione produkty!
        Rabat do 40% na wszystkie prod... więcej»
        Zobacz
        +
        Do -40% na ulubione produkty!
        Online

        Rabat do 40% na wszystkie produkty ze specjalnej zakładki www.pakamera.pl/szalenstwozakupow. Odkryj niepowtarzalne produkty polskich marek w wyjątkowych cenach i ciesz się zakupami. Rabat łączy się z innymi promocjami i kodami. Szczegóły na stronie.  


        Najniższa cena bransoletki ze zdjęcia z 30 dni przed obniżką - 129 zł.  

        Cena produktu po zastosowaniu rabatu – 103 zł.  

        Pozostałe produkty widoczne na zdjęciu nie są objęte rabatami

        Oferta ważna:18 - 24.04.2024
        Zobacz
        -20% na wybrane produkty
        -20% na wybrane produkty
        Rabat 20% na cały asortyment z... więcej»
        Kod rabatowy:szalenstwo20
        Zobacz
        +
        -20% na wybrane produkty
        Online

        Rabat 20% na cały asortyment z wyłączeniem kolekcji Sablewska x Gabriella. Oferta dostępna na gabriella.pl. Nie łączy się z innymi promocjami. Szczegóły na stronie. 

        Najniższa cena produktu ze zdjęcia 30 dni przed obniżką - 16,90 zł. 

        Cena po zastosowaniu rabatu - 13,52 zł.

        Oferta ważna:18 - 24.04.2024
        Kod rabatowy:szalenstwo20
        Zobacz
        Rabat 25% na zakupy za min. 499 zł
        Rabat 25% na zakupy za min. 499 zł
        Rabat 25% na zakupy za minimum... więcej»
        Kod rabatowy:SZALENSTWO25
        Zobacz
        +
        Rabat 25% na zakupy za min. 499 zł
        Online

        Rabat 25% na zakupy za minimum 499 zł w sklepie internetowym www.karcher.pl. Oferta dotyczy produktów nieprzecenionych z kategorii Home&Garden i nie łączy się z innymi promocjami. Szczegóły na stronie www.

        Oferta ważna:18 - 24.04.2024
        Kod rabatowy:SZALENSTWO25
        Zobacz
        -30% na wybraną kolekcję
        -30% na wybraną kolekcję
        Rabat -30% na wybrany asortyme... więcej»
        Kod rabatowy:SZALENSTWO24
        Zobacz
        +
        -30% na wybraną kolekcję
        Online

        Rabat -30% na wybrany asortyment, przy zakupie min. 2 produktów. Promocja nie obejmuje produktów z kategorii Continuativo i Outlet oraz kart podarunkowych. Promocja i szczegóły dostępne na www.obagstore.pl.

        Oferta ważna:18 - 24.04.2024
        Kod rabatowy:SZALENSTWO24
        Zobacz
        REKLAMA