Rolowanie mięśni nie jest remedium na wszelkie dolegliwości. Czasami, zamiast je rozluźniać poprzez rolowanie, należy mięśnie wzmacniać, aby zmniejszyć ból. Z kolei samo rolowanie, aby było skuteczne, trzeba wykonywać regularnie, gdyż jego efekty utrzymują się krótko.
Spis treści:
- Co to jest rolowanie mięśni
- Co daje rolowanie mięśni
- Jak rolować mięśnie
- Przeciwwskazania do rolowania
- Wałek do rolowania mięśni
Co to jest rolowanie mięśni?
Rolowanie mięśni to rodzaj automasażu, do którego wykorzystuje się specjalne wałki, rolki lub piłki. W terapii tej wałek wywiera na mięśnie ucisk, którego siłę można regulować poprzez zmianę pozycji.
Rolowanie odbywa się macie lub przy ścianie, a na wałku opiera się te mięśnie, które chce się poddać rolowaniu. Ono samo polega na przejeżdżaniu wałkiem po całej długości mięśni z zatrzymywaniem się w najbardziej bolesnych punktach i wykonywaniu wokół nich ruchów oscylacyjnych.
Co daje rolowanie mięśni?
Działanie rolowania zostało już całkiem nieźle przebadane przez naukowców i okazuje się, że warto je stosować nie tylko wtedy, gdy zbyt wysokie napięcie mięśni powoduje ich ból.
Rolowanie mięśni przed treningiem:
- może sprawić, że będą pracować z mniejszym wysiłkiem,
- stawy będą mogły pracować w obszernym, pełnym zakresie ruchu,
- możliwe także, że w jakimś stopniu zapobiegnie zakwasom.
Rolowanie mięśni po treningu lub w dowolnej chwili:
- obniża napięcie mięśni, relaksuje je,
- poprawia ukrwienie, przyspieszając regenerację,
- rozluźnia, przygotowując do stretchingu.
Wszystko to najprawdopodobniej dzieje się dzięki oddziaływaniu rolki czy wałka na powięzie mięśniowe, co przywraca im ich naturalną prawidłową elastyczność, poprzez zwiększenie ślizgu jej włókien względem siebie.
Druga teoria mówi o tym, że rolowanie wpływa na układ nerwowy, który pod wpływem takiego bodźca zmniejsza napięcie mięśni i hamuje przewodzenie impulsów bólowych do mózgu.
Jak rolować mięśnie?
Żeby rolowanie mięśni przyniosło najlepsze efekty, samo rolowanie nie może być zbyt bolesne. Ból jest dozwolony, ale taki, który odbierany jest jako „przyjemny ból”, taki przynoszący ulgę. Zbyt bolesne rolowanie może przynieść przeciwny efekt w postaci napinania się mięśni zamiast ich rozluźnienia. Dlatego bardzo ważne jest, aby robić to z wyczuciem, nie katować się. Aby tak było, trzeba dobrać odpowiedni wałek lub rolkę.
Rolowaniu poddaje się wyłącznie mięśnie – nie roluje się stawów! Mięsień podczas rolowania powinien być rozluźniony, a nie napięty.
Na każdą grupę mięśniową, która ma zostać poddana rolowaniu, można przeznaczyć 60-90 sekund (niektórzy mówią nawet o 3 minutach). Można także zastosować protokół 3 razy po 30 sekund rolowania z 10 s. przerwy między nimi.
Długie partie mięśnie (np. mięśnie przykręgosłupowe, tyłów ud, przodów ud, łydek) warto podzielić na 3 części – górną, środkową i dolną – i rolować najpierw jedna, potem drugą i w końcu trzecią, a na koniec „przemasować” całą długość mięśni. W czasie rolowania każdej części mięśnia warto na moment zatrzymać się na chwilę na tych najbardziej bolesnych, czy dyskomfortujących punktach i krótkimi oscylacyjnymi ruchami dodatkowo je rozmasować. Można też zrobić odwrotnie – najpierw rolować cały mięsień, później dodatkowo jego części wraz z najbardziej bolesnymi punktami. Najważniejsze to robić to tak, aby było to przyjemne i dawało uczucie ulgi.
Jak często rolować mięśnie?
Aby zmniejszyć ból wynikający z przeciążenia mięśni i ich zbyt wysokiego napięcia, najlepiej robić to codziennie. Aktywne fizycznie osoby mogą rolować się przed i po treningu.
Rolowanie mięśni nóg
Najlepiej rolowanie mięśni nóg zacząć od stóp. Rolowanie stóp robi się w pozycji stojącej lub siedzącej, opierając podeszwę stopy na małej rolce. Stopą tą przejeżdża się po rolce od pięty aż po nasadę palców. Można stopę lekko przechylać do środka lub na zewnątrz, aby mocniej rolować wewnętrzną lub boczną krawędź stopy.
Następnie roluje się łydki, później uda. Najlepiej robić to na macie. Na wałku układa się łydkę albo przednią, tylną lub boczną stronę uda. Ręce oparte na macie utrzymują ciężar ciała. Należy poruszać tułowiem tak, aby wałek toczył się po macie, a na nim wybrana grupa mięśniowa. Wewnętrzną stronę ud roluje się w pozycji zbliżonej do leżenia brzuchu, ze zgiętą i odwiedzioną nogą, której wewnętrzną stronę uda układa się na wałku.
fot. Rolowanie mięśni nóg: wewnętrzna strona/ Adobe Stock, Miss Sasha
Na końcu roluje się pośladki. To także robi się na macie, opierając pośladek na wałku, rolce lub piłeczce.
Mięsień gruszkowaty: rolowanie
Mięsień gruszkowaty położony jest pod innymi mięśniami pośladka, dlatego rolując go, siłą rzeczy uciska się także inne mięśnie. Aby dotrzeć do mięśnia gruszkowatego najlepiej użyć piłeczki, a na niej umieścić pośladek, a dokładniej punkt znajdujący się w środku trójkąta, który tworzy staw krzyżowo-biodrowy i krętarz wielki. Najczęściej punkt ten jest wyraźnie najmniej przyjemny w rolowaniu w tej okolicy.
Rolowanie mięśni brzucha
Mięśnie brzucha nie należą do tych partii mięśniowych, które ulegają nadmiernemu napięciu. W dodatku mięsień rolowany powinien być rozluźniony. Gdyby ktoś rolował rozluźnione mięśnie brzucha, to wywierałby ucisk na narządy wewnętrzne, zamiast na mięśnie, dlatego brzucha w zasadzie się nie roluje.
Przeciwwskazania do rolowania
Choć dla większości ludzi rolowanie będzie dobrą propozycją, to nie należy go przeprowadzać w przypadku:
- złamań,
- świeżych urazów z ostrym stanem zapalnym,
- zaostrzenia RZS,
- osteoporozy,
- tętniaka,
- nasilonej nadwrażliwości skóry,
- ran w miejscu zabiegu.
Przeciwwskazaniem mogą być też żylaki.
Wałek do rolowania mięśni
Odpowiedni dobór akcesorium do rolowania jest bardzo ważny. Im mniejszy i twardszy roller do masażu, tym silniej (bo bardziej punktowo) uciska mięśnie. Najłagodniejszy jest duży miękki wałek, a najsilniej działa twarda piłeczka.
Do rolowania pleców najlepiej użyć rolki w postaci podwójnej piłki, która umożliwia rolowanie mięśni przykręgosłupowych bez wywierania nacisku na sam kręgosłup, jego stawy oraz krążki między kręgowe.
Czytaj także:
Metody rozluźniania mięśni
Ćwiczenia relaksacyjne – 12 propozycji
Ćwiczenia rozciągające – dlaczego warto je robić
