Do zalet morsowania należy na przykład nagły przypływ energii po kąpieli w ziemnej wodzie i szybsza regeneracja po wysiłku. Zwolennicy morsowania uważają, że ta aktywność ma jedynie zalety. Naukowcy są czasami oszczędni w pochwałach. Poznaj wszystkie zalety morsowania, zgodne z aktualnymi badaniami naukowymi, a nie tylko anegdotycznymi doświadczeniami fanów tego sportu.
Morsowanie, czyli kąpiele w zimie w lodowatej wodzie (jeziorze, rzece, morzu), to coraz popularniejsza forma spędzania wolnego czasu. W roku 2020 nastąpił prawdziwy boom jego popularności. Wiele osób zainteresowało się tą formą aktywności, gdy przez pandemiczne restrykcje zniknęło wiele alternatywnych form spędzania wolnego czasu. W dodatku wiele osób wierzyło, że lodowata kąpiel poprawi ich odporność. Ile w tym prawdy? Sprawdź!
Spis treści:
Morsowanie: zalety potwierdzone naukowo
Jak się okazuje, morsowanie ma sporo zalet, które udało się choć częściowo potwierdzić naukowo. Omówione niżej korzystne działania zimnych kąpieli są właśnie tym, na co najbardziej można liczyć, decydując się na tę formę aktywności na świeżym powietrzu.
Poprawa nastroju i redukcja objawów depresji i lęku
Badania wykazały, że zimna kąpiel może zwiększać poziom endorfin oraz poprawiać nastrój.
Podczas zimnych kąpieli organizm aktywuje układ współczulny (sympatyczny), co wyzwala reakcję na stres, której towarzyszy wydzielanie adrenaliny oraz noradrenaliny. Te substancje, razem z endorfinami nazywanymi potocznie "hormonami szczęścia," wpływają na poprawę nastroju. Działanie zimna pobudza także receptory w skórze, co prowadzi do wzrostu produkcji endorfin oraz noradrenaliny, która wpływa na mózg, redukując objawy depresji i lęku.
To złożone oddziaływanie na układ nerwowy może tłumaczyć korzystne efekty kąpieli zimnowodnych na zdrowie psychiczne, zwłaszcza u osób zmagających się z nastrojami depresyjnymi i zaburzeniami lękowymi.
Przypływ dobrych emocji
Po krótkim zanurzeniu w zimnej wodzie uczestnicy jednego z badań zgłaszali lepsze samopoczucie oraz redukcję negatywnych emocji. Być może było to wynikiem zwiększonych interakcji pomiędzy sieciami neuronowymi w mózgu, które zaobserwowano u osób uczestniczących w badaniu.
Badania pokazują, że zimna kąpiel pobudza aktywność mózgu związaną z emocjami pozytywnymi, zmniejszając jednocześnie odczucia negatywne. Badani raportowali odczucie zwiększonego spokoju oraz mniejszego napięcia emocjonalnego. Reakcja ta może wynikać z aktywacji hipokampu oraz kory przedczołowej, odpowiedzialnych za procesy emocjonalne.
Redukcja stanów zapalnych i opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS)
Zimne kąpiele mogą łagodzić ból mięśni oraz zmniejszać stan zapalny po wysiłku fizycznym, dzięki czemu zmniejszają objawy opóźnionego bólu mięśniowego.
Zimna kąpiel powoduje obkurczenie naczyń krwionośnych w mięśniach, co zmniejsza przepływ krwi i ogranicza rozwój stanu zapalnego w uszkodzonych tkankach.
Kiedy kąpiel się kończy i ciało ponownie się rozgrzewa, następuje ponowny wzrost przepływu krwi, co wspomaga usuwanie produktów przemiany materii, dotlenia tkanki i zaopatruje je w składniki odżywcze i energetyczne. Taka regulacja przepływu krwi redukuje ból i sztywność po wysiłku.
Poprawa krążenia i ochrona przed uszkodzeniami mięśni
Zmniejszenie przepływu krwi w mięśniach w zimnej wodzie może zmniejszać uszkodzenia mięśni po intensywnym wysiłku i przyspieszać regenerację.
Naprzemienne zwężenie i rozszerzenie naczyń wpływa na poprawę krążenia i lepsze dotlenienie tkanek. Zimna kąpiel redukuje także temperaturę mięśni, co zmniejsza ich zużycie energetyczne i spowalnia procesy metaboliczne, zmniejszając tym samym ryzyko uszkodzeń tkanki mięśniowej. Mechanizmy te są szczególnie przydatne dla sportowców i osób intensywnie trenujących, którzy stosują zimne kąpiele jako element regeneracji.
Aktywacja brunatnej tkanki tłuszczowej
Morsowanie, czyli regularne zanurzanie się w zimnej wodzie, sprzyja aktywacji tłuszczu brunatnego, czyli brunatnej tkanki tłuszczowej (BAT), co może prowadzić do korzystnych zmian metabolicznych.
Brunatna tkanka tłuszczowa odpowiada za wytwarzanie ciepła poprzez proces zwany termogenezą, wykorzystującą zgromadzone tłuszcze jako źródło energii. Pod wpływem niskich temperatur brunatna tkanka tłuszczowa aktywuje specjalne białko, UCP1, które prowadzi do szybkiego spalania tłuszczów i wytwarzania ciepła bezpośrednio w komórkach tłuszczowych, co pomaga organizmowi w utrzymaniu ciepłoty ciała.
W badaniach nad brunatną tkanką tłuszczową wykazano, że ekspozycja na zimno prowadzi do zmniejszenia zawartości lipidów w brunatnej tkance tłuszczowej, co może sugerować aktywne spalanie tłuszczów podczas chłodzenia ciała. Dzięki temu zmniejsza się ilość białej tkanki tłuszczowej, co może przyczyniać się do obniżenia masy ciała.
Regularne zanurzenia w zimnej wodzie sprzyjają więc „brunatnieniu” białej tkanki tłuszczowej, czyli przekształceniu jej w tkankę bardziej aktywną metabolicznie. Efekt ten może być pomocny w przypadku osób zmagających się z nadwagą i otyłością jako element wspomagający redukcję tkanki tłuszczowej. Morsowanie i odchudzanie jednocześnie? Dlaczego nie!
To nie wszystko. Oprócz wcześniej omówionych korzyści, badania naukowe wskazują na dodatkowe, korzystne efekty zdrowotne wynikające z regularnej ekspozycji na zimno i zimnych kąpieli:
- Adaptacja termoregulacyjna. Częste ekspozycje na zimno, takie jak zanurzenia w zimnej wodzie, mogą przyczynić się do poprawy zdolności adaptacyjnych organizmu. Badania wykazały, że po serii takich ekspozycji, ciało reaguje bardziej efektywnie, zmniejszając intensywność dreszczy oraz zmniejszając odczuwanie zimna. Długotrwała adaptacja może także obniżyć temperaturę, przy której aktywowany jest mechanizm termogenezy.
- Zmniejszenie insulinooporności i poprawa metabolizmu glukozy. Regularne wystawianie organizmu na działanie zimna może wspierać metabolizm, poprawiając wrażliwość ciała na insulinę i pomagając w regulacji poziomu cukru we krwi. Może to być szczególnie korzystne dla osób zagrożonych cukrzycą typu 2.
fot. Zalety morsowania/ Adobe Stock, Hanna
Zalety morsowania niepotwierdzone naukowo
Poza naukowo udokumentowanymi zaletami morsowania istnieją doniesienia od osób morsujących, które wskazują na jeszcze inne efekty lodowatych kąpieli. Jak dotąd nie potwierdzono ich naukowo. Anegdotyczne zalety morsowania często opierają się na subiektywnych doświadczeniach i niekoniecznie muszą wynikać z fizjologicznych zmian w organizmie, ale raczej z efektów placebo, osobistych przekonań lub ogólnego pozytywnego nastawienia do zdrowia i zimnych kąpieli. Nie znaczy to, że i ty nie odczujesz takiego wpływu na samopoczucie, jeśli zdecydujesz się dołączyć do grupy „morsów”.
Poprawa odporności
Chociaż zimna kąpiel jest często uważana za sposób na wzmocnienie odporności, nie ma jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających ten efekt. Część badań sugeruje, że regularne kąpiele w zimnej wodzie mogą wzmacniać reakcje immunologiczne organizmu, zwiększając liczbę białych krwinek i poprawiając ogólną odporność na infekcje. Niestety brakuje szerokiej analizy wpływu na odporność.
Przyspieszenie metabolizmu
Chociaż zimna woda może podnieść tempo przemiany materii na krótki czas, brakuje jednoznacznych dowodów na długoterminowe efekty wspomagające metabolizm.
Poprawa kondycji skóry
Wiele osób uważa, że zimne kąpiele pomagają poprawić wygląd skóry, sprawiając, że staje się bardziej napięta i elastyczna. Faktem jest, że zimno stymuluje naczynia krwionośne, co może poprawiać krążenie. Jednak wpływ tego efektu na jakość skóry nie został dotąd potwierdzony.
Podniesienie poziomu energii i ogólna witalność
Zwolennicy zimnych kąpieli często twierdzą, że czują się bardziej energiczni i ożywieni po schłodzeniu ciała, co przypisywane jest aktywacji układu współczulnego oraz wyrzutowi adrenaliny. Wpływ ten jest raczej chwilową odpowiedzią organizmu na stres termiczny, co w rzeczywistości nie ma trwałego efektu energetyzującego.
Zwiększenie wytrzymałości psychicznej i odporności na stres
Osoby praktykujące zimne kąpiele uważają, że regularne wystawianie się na zimno poprawia ich zdolność radzenia sobie ze stresem. Twierdzą, że pokonywanie dyskomfortu fizycznego podczas kąpieli w zimnej wodzie wzmacnia siłę woli, jednak jest to bardziej efekt treningu mentalnego niż udokumentowanej fizjologicznej adaptacji.
Wsparcie jakości snu
Niektórzy praktykujący morsowanie uważają, że zimne kąpiele mogą poprawić jakość snu. Choć istnieją pewne badania wskazujące na wpływ temperatury ciała na sen, konkretne działanie zimnych kąpieli na poprawę snu nie zostało potwierdzone naukowo.
Redukcja stanów zapalnych w całym organizmie
Choć zimne kąpiele stosowane są w sportowej regeneracji jako metoda zmniejszenia stanów zapalnych i opuchlizny, nie ma jednoznacznych dowodów na to, że codzienna ekspozycja na zimno w dłuższym okresie wpływa na redukcję stanów zapalnych w całym organizmie. Niemniej jednak osoby stosujące kąpiele zimnowodne twierdzą, że czują mniejsze dolegliwości związane z przewlekłymi bólami.
Poprawa koncentracji i jasności umysłu
Zwolennicy zimnych kąpieli często podkreślają, że po morsowaniu czują się bardziej skoncentrowani i „przytomni”. Efekt ten najprawdopodobniej wynika z pobudzenia organizmu do walki ze stresem wywołanym niską temperaturą, co może poprawiać chwilową czujność, jednak nie ma jednoznacznych badań potwierdzających długoterminowy efekt poprawy koncentracji.
Uwaga! Zanim zaczniesz przygodę z lodowatymi kąpielami upewnij się, że nie masz żadnych przeciwwskazań do morsowania. Następnie umów się z kimś, kto ma w tym doświadczenie i wprowadzi cię w tajniki morsowania.
Artykuł pierwotnie opublikowano 31.01.2020 r.
Źródła:
1. Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G., Hopkins, J., & Davison, G. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD008262.
2. Brazaitis, M., Eimantas, N., Daniusevičiūtė, L., Mickevičienė, D., Steponavičiūtė, R., & Skurvydas, A. (2014). Two Strategies for Response to 14°C Cold-Water Immersion: Is there a Difference in the Response of Motor, Cognitive, Immune and Stress Markers? PLoS ONE, 9.
3. Espeland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health, 81.
4. Gregson, W., Black, M. A., Jones, H., Milson, J., Morton, J., Dawson, B., Atkinson, G., & Green, D. (2011). Influence of Cold Water Immersion on Limb and Cutaneous Blood Flow at Rest. The American Journal of Sports Medicine, 39, 1316-1323.
5. Janský, L., Janáková, H., Uličný, B., Šrámek, P., Hošek, V., Heller, J., & Pařízková, J. (1996). Changes in thermal homeostasis in humans due to repeated cold water immersions. Pflügers Archiv, 432, 368-372.
6. Sadeghi, H. (2023). Refreshing the Mind and Body: Exploring the Mental Health Benefits of Cold Water Immersion. Journal of the Osteopathic Family Physicians of California.
7. Bouillaud, F., Ricquier, D., Mory, G., & Thibault, J. (1984). Increased level of mRNA for the uncoupling protein in brown adipose tissue of rats during thermogenesis induced by cold exposure or norepinephrine infusion. The Journal of Biological Chemistry, 259(18), 11583-11586.
8. Coolbaugh, C., Damon, B., Bush, E. C., Welch, E., & Towse, T. (2019). Cold exposure induces dynamic, heterogeneous alterations in human brown adipose tissue lipid content. Scientific Reports, 9.
9. Kim, S. H., & Plutzky, J. (2016). Brown fat and browning for the treatment of obesity and related metabolic disorders. Diabetes & Metabolism Journal, 40(1), 12-21.
10. Greenwood, A., & Gillette, C. M. (2017). Effect of Cold Water Immersion on Metabolic Rate in Humans. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 5(2), 1-6.
11. Yankouskaya, A., Williamson, R., Stacey, C., Totman, J., & Massey, H. (2023). Short-Term Head-Out Whole-Body Cold-Water Immersion Facilitates Positive Affect and Increases Interaction between Large-Scale Brain Networks. Biology, 12. DOI: 10.3390/biology12020211.
Czytaj także:
Jak zacząć morsowanie?
Morsowanie a okres: czy można morsować podczas menstruacji?
Czy można morsować z żylakami?
