Soda oczyszczona dla sportowców to ten sam wodorowęglan sodu (NaHCO3), którego używa się w kuchni. Ten biały, bezwonny i niepalny proszek, który można znaleźć w supermarkecie, stosowany jest przez niektórych sportowców do zwiększania wydolności. Polega to na tym, że soda oczyszczona wpływa na pH organizmu, tworząc lepsze warunki do pracy mięśni. Planujesz treningi HIIT? Sięgnij po sodę. Tłumaczymy, dlaczego i jak ją przyjmować.
Spis treści:
- Soda oczyszczona dla sportowców – jak działa
- Soda czyszczona w sporcie
- Ile sody oczyszczonej przed treningiem
Soda oczyszczona dla sportowców – jak działa
Zanim przejdziemy do meritum, krótka powtórka z chemii i fizjologii – bez obaw, będzie krótko i w żołnierskich słowach.
Skala pH używana jest do oceny kwaśności lub zasadowości roztworu. Za neutralne uważa się pH 7,0 (czysta woda ma pH 7,0). Wartość poniżej 7,0 oznacza kwaśne środowisko (czy też roztwór), a wartość powyżej 7,0 – zasadowe.
Poziom pH ludzkiego ciała różni się w zależności od części ciała. Na przykład ludzka krew ma pH około 7,4, podczas gdy kwas żołądkowy jest silnie kwaśny i ma pH 1–3 (1). pH organizmu jest ściśle regulowane, co zapewnia jego prawidłowe funkcjonowanie. Regulacja ta nazywana jest równowagą kwasowo-zasadową i jest kontrolowana głównie przez nerki i płuca. Jednak pewne warunki zdrowotne i czynniki zewnętrzne mogą zaburzyć tę równowagę. Jednym z tych czynników są ćwiczenia o wysokiej intensywności, zwane także ćwiczeniami beztlenowymi.
Podczas ćwiczeń beztlenowych zapotrzebowanie organizmu na tlen przekracza dostępne zasoby. W rezultacie mięśnie nie mogą korzystać z tlenu do produkcji energii. Przechodzą więc na inny szlak energetyczny – szlak beztlenowy, który zwiększa produkcję wodoru (H+). Gromadzący się w mięśniach wodór tworzy kwaśne środowisko, obniżając pH mięśni. Można to nawet poczuć – to ten palący ból mięśni, który pojawia się przy odpowiednio długim intensywnym wysiłku, np. sprinterskim czy siłowym. Tak na marginesie – być może właśnie to zjawisko odpowiada za tzw. zakwasy, a nie kwas mlekowy, który pomaga redukować ilość wodoru w mięśniach.
Jak soda oczyszczona wpływa na pH mięśni?
Soda oczyszczona ma zasadowe pH – 8,4 – i może przechwytywać część jonów wodoru powstających w mięśniach. To zmniejsza ich zakwaszenie i wydłuża czas ich efektywnej pracy.
Soda oczyszczona jest więc naturalnym buforem, który może pomagać utrzymać prawidłowy poziom pH mięśni. Podczas ćwiczeń usuwa kwas z komórek mięśniowych, aby przywrócić im optymalne pH. Suplementacja sodą oczyszczoną może więc wspomagać pracę mięśni, zwiększając ich wydajność.
Soda oczyszczona w sporcie
Tak się składa, że naukowcy badają już od lat 80. ubiegłego stulecia, jak wodorowęglan sodu wpływa na wydajność ćwiczeń. Oto co wiadomo.
Suplementacja sodą oczyszczona może poprawiać:
- prędkość,
- moc mięśni,
- wydajność ich pracy,
- wydłużać czas, jaki upływa do tzw. odmowy, czyli momentu, kiedy mięśnie nie są już zdolne do pracy wskutek intensywnego wysiłku.
Jednak największe korzyści zdaje się dawać soda oczyszczona w kontekście wytrzymałościowym, gdyż potrafi znacznie poprawiać wydajność zarówno małych jak i dużych grup mięśniowych. Największe znaczenie może odgrywać w intensywnych wysiłkach trwających 1-7 minut. Szczególnie widoczne jest to zwłaszcza pod koniec takiego wysiłku. Co to oznacza?
Świetnym przykładem jest badanie nad wioślarzami. Okazało się, że soda oczyszczona potrafiła sprawić, że ostatnich 1000 metrów z dystansu 2000 metrów zawodnicy byli zdolni pokonać o 1,5 sekundy szybciej niż wtedy, gdy sody nie przyjęli. To dużo czy mało? Często taka różnica może zdecydować o zwycięstwie w zawodach. Podobne rezultaty uzyskiwano w badaniach nad kolarzami, pływakami, sprinterami i zawodnikami gier zespołowych. Czyli soda oczyszczona w sporcie działa! Należy jednak podkreślić, że jej wpływ może być różny u różnych osób, a czynnikami decydującymi mogą być: płeć i wytrenowanie.
Wodorowęglan sodu w sporcie: siłowym i interwałowym
Okazuje się, że i w sportach interwałowych soda oczyszczona przynosi korzyści. W jednym z badań obliczono, że wzrost wydajności dochodzi do 14%, a sportowcy wyraźnie zaznaczali, że wodorowęglan sodu sprawił, że odczuwali mniejsze wyczerpanie wysiłkiem.
U zawodników Cross Fit zaobserwowano poprawę wydajności – np. zwiększoną liczbę powtórzeń, a u kolarzy znaczne wydłużenie czasu, jaki upływa do wyczerpania mięśni.
Dlatego według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego suplementacja wodorowęglanem sodu poprawia wydajność podczas ćwiczeń wytrzymałościowych i ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak jazda na rowerze, pływanie, bieganie, wioślarstwo, boks, judo, karate, taekwondo i zapasy.
Niestety suplementacja sodą oczyszczoną nie zwiększa siły mięśni. Oznacza to, że po przyjęciu wodorowęglanu sodu, nie uda się pobić rekordu życiowego w podnoszeniu ciężarów, bo jest to zbyt krótki wysiłek.
for. Ile sody oczyszczonej przed treningiem?/ Adobe Stock, Pixel-Shot
Ile sody oczyszczonej przed treningiem?
Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego optymalna dawka wynosi 0,3 grama sody oczyszczonej na kilogram masy ciała, przyjmowana 60–180 minut przed wysiłkiem fizycznym. Wydaje się, że dawki wyższe niż te nie przynoszą żadnych dodatkowych korzyści.
Jednak przyjmowanie wodorowęglanu sodu w tak krótkim czasie przed ćwiczeniami może u niektórych osób powodować problemy żołądkowe. W takim przypadku warto rozważyć przyjmowanie mniejszych dawek – 0,1–0,2 grama na kilogram masy ciała w ciągu dnia, na przykład podczas śniadania, lunchu i kolacji.
Źródło: healthline.com
Czytaj także:
Soda oczyszczona na odchudzanie – czy i jak działa?
Stosowanie sody oczyszczonej na paznokcie
Kreatyna zwiększa siłę i masę mięśni, poprawia wyniki sportowe
