Ten naprawdę dobrze już poznany suplement diety dla sportowców i osób aktywnych fizycznie wciąż ma swoją tajemnicę. Wiadomo, co daje kreatyna, wiadomo, jaką dawkę stosować, ale nie wiadomo, czy brać kreatynę przed czy po treningu. Mogłaś słyszeć, że lepiej stosować ją po treningu, ale zaraz ci wytłumaczymy, że choć może to być prawda, nadal nie jest to przesądzone.
Spis treści:
Kiedy brać kreatynę: przed czy po treningu?
Okazuje się, że twierdzenie, że lepsze jest przyjmowanie jabłczanu lub monohydratu kreatyny po treningu, oparte zostało na wyniku 1 badania, w dodatku konkluzja z tego badania nie była wcale tak jednoznaczna. Zanim opublikowano tę pracę, a było to w 2013 roku, zwolennicy kreatyny dzieli się na trzy obozy, które różniły się zdaniem na temat tego, co jest lepsze: kreatyna przed czy po treningu:
- Obóz 1. twierdził, że lepiej jest przyjmować kreatynę przed treningiem, gdyż wtedy organizm ma jej pod dostatkiem w czasie wysiłku i może w razie potrzeby z niej korzystać. To tak jak z gąbką, którą włożysz do miseczki z wodą – nawet w upał będzie cały czas mokra.
- Obóz 2. uważał, że lepiej jest przyjmować kreatynę po treningu, bo wtedy, gdy mięśnie zużyją jej zapasy (a dokładniej zapasy ATP, do odnowy których potrzebna jest kreatyna), skuteczniej ją przyswoją. Posłużmy się analogią gąbki – ściśnięta, wyżęta gąbka włożona do wody szybciej nią nasiąknie niż gąbka rozprężona.
- Obóz 3. był przekonany, że można kreatynę przyjmować przed lub po treningu, a najważniejsze jest, aby robić to regularnie. Koncepcja ta czerpała trochę z koncepcji obozu pierwszego i drugiego, więc uznano, że najlepiej aby organizm miał cały czas dostęp do kreatyny.
Po publikacji wspomnianego badania niektórzy jego wyniki przyjęli jako widoczny dowód na to, że lepiej kreatynę przyjmować po treningu – obóz drugi zapewne wtedy mówił „a nie mówiłem?” Tymczasem sami autorzy badania podkreślali, że ich wyniki nie są na tyle jednoznaczne, aby wyciągać zbyt daleko idące wnioski. Zatem ten dylemat nadal pozostaje nierozwiązany w przeciwieństwie do problemu: białko przed czy po treningu.
fot. Kreatyna przed czy po treningu: podsumowanie/ Adobe Stock, Vitalii Vodolazskyi
Kreatyna przed czy po treningu: podsumowanie
Zatem jedyna sensowna odpowiedź na pytanie: kreatyna przed czy po treningu? powinna brzmieć: bierz, kiedy uważasz, że tak jest dla ciebie najlepiej. Najważniejsze jest to, aby przyjmować ją wkrótce przed treningiem lub wkrótce po nim. To zalecenia na dni treningowe. Jeśli chodzi o dni bez treningów, to czas jej przyjmowania nie ma najprawdopodobniej żadnego znaczenia. Możesz więc przyjmować ją rano, w południe albo wieczorem.
Ja na przykład przyjmuję kreatynę od 3 lat. Stosuję ją na 30-45 minut przed treningiem siłowym i interwałami w dawce 3-4 g. A jeśli zapomnę przed treningiem, sięgam po nią po treningu. W dni nietreningowe przyjmuję 3-4 g kreatyny do słodkiego śniadania. Wydaje mi się, że w moim przypadku to działa. Nie tak dawno temu skończyłam 50 lat i ciągle jestem szczupła i całkiem nieźle, choć nieprzesadnie umięśniona. Jak byłoby, gdybym przyjmowała kreatynę po treningu? Nie wiem, ale nie zamierzam na razie sprawdzać.
Jak dawkować kreatynę?
Są różne sposoby stosowania kreatyny. Najczęściej przyjmuje się ją w następujące sposoby:
- na ochronę masy mięśniowej, także w dojrzałym wieku: 4-7 dni po 20 g kreatyny dziennie, potem po 2-10 g dziennie; konieczna jest realizacja planu treningowego siłowego.
- na budowę masy mięśniowej: 5-7 dni po 0,3 g na każdy kilogram masy ciała, potem przez 4-6 tygodni 0,03 g na kilogram masy ciała lub 10 g w dni treningowe i 5 g w dni nietreningowe.
Wiadomo też, że dawka 10 g dziennie stosowana przez 5 lat jest bezpieczna, bo to przebadano.
Źródło: Źródło: Antonio, J., Ciccone, V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr 10, 36 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
Czytaj także:
Jak stosować kreatynę na redukcji?
Kreatyna i alkohol nie idą w parze
Co daje beta-alanina? Jak ją stosować?
