Smoothie dietetyczne z arbuza fot. Adobe Stock

Smoothie - dlaczego warto je pić? Sprawdzone przepisy i porady

Masz ochotę na smoothie? Zobacz, jak przygotować odżywczy i sycący koktajl!
Agata Bernaciak / 10.05.2019 14:16
Smoothie dietetyczne z arbuza fot. Adobe Stock

Smoothie to gęsty napój na bazie owoców z różnymi dodatkami. W zależności od użytych składników może spełniać rolę przekąski lub śniadania. To wygodny sposób na posiłek w biegu, który możesz ze sobą zabrać do pracy, na uczelnię, czy do samochodu. 

Spis treści:

Dlaczego warto pić smoothie?

Koktajle zawierają dużo błonnika pokarmowego, co sprawia, że sycą na długo. Ich ogromną zaletą jest szybkość przygotowania i niezliczona ilość możliwości smakowych. To także świetna propozycja na dietetyczny posiłek, który nie obciąża żołądka i zapobiega wzdęciom, dzięki czemu twój brzuch pozostaje płaski w ciągu dnia.

Jak przygotować odżywczy koktajl?

Zobacz, jak w łatwy sposób przygotować dietetyczne smoothie. Modyfikuj przepisy tak, by uzyskać bardziej lub mniej kaloryczny koktajl.

1.Wybierz płynną bazę

- woda, sok owocowy, kefir, mleko, napój (mleko) roślinne, kefir, maślanka

Bazą koktajlu może być zwykła woda lub sok owocowy. Jeśli zdecydujesz się na sok twój napój dostarczy więcej kalorii i cukru. Dodatek produktu mlecznego czy napoju roślinnego zwiększy zawartość białka.

2. Dodaj owoce

- 2-3 gatunki świeżych owoców sezonowych

Wybieraj przede wszystkim owoce sezonowe, a w sezonie zimowym stawiaj na mrożonki. Do smoothie dodaj minimum 2-3 gatunki owoców.

3. Dorzuć warzywa

- jarmuż, szpinak, natka pietruszki

Do bazy owocowej dodaj zielonoliściaste warzywo. Dzięki temu wzbogacisz koktajl o dużą ilość naturalnych przeciwutleniaczy i witaminy C.

4. Przypraw!

- imbir, cynamon, gałka muszkatołowa, kurkuma

Nie zapominaj o przyprawach, urozmaicaj smak! Eksperymentuj z dodatkiem świeżego imbiru i kurkumy oraz innych rozgrzewających przypraw.

5. Dodatki zapewniające sytość

- masło orzechowe, nasiona chia, siemię lniane, płatki owsiane, płatki jaglane, orzechy, pestki

Jeśli koktajl ma spełniać funkcję śniadania lub większego posiłku dodaj do niego 2 dodatki zwiększające sytość. Uzupełnią one napój o dodatkowe źródło białka i tłuszczu.

6. Zapakuj

- kubek termiczny

Utrzymuj niską temperaturę smoothie, dzięki temu zachowasz jego świeżość. Tą rolę świetnie spełni zwykły, termiczny kubek na kawę.

Przepisy na dietetyczne smoothie

Wypróbuj najlepsze przepisy na niskokaloryczne koktajle. Ich przygotowanie zajmuje maksymalnie 10 minut!

Egzotyczne smoothie z mango

Mango wzmacnia system nerwowy i odpornościowy. Zawiera witaminy C, A, E i z grupy B.

Czas: 10 min

Ilość porcji: dla 3 osób

Kaloryczność: 220 kcal/porcja

Składniki:

  • dojrzałe mango
  • dojrzała papaja
  • kiwi
  • banan
  • 400 ml soku pomarańczowego
  • 3 łyżeczki miodu
  • sok z połowy limonki
  • listki mięty do dekoracji

Przygotowanie:

Obierz owoce, usuń z nich pestki, miąższ pokrój na kawałki. Dodaj sok pomarańczowy, limonkowy, miód i zmiksuj. Przelej do szklanek. Możesz dodać kostki lodu i udekorować napój listkami mięty.

Smoothie wiśniowo-malinowe z nutą migdałów i imbiru

Wiśnie mają lekko przeciwbólowe działanie, a maliny dostarczają cennego błonnika pokarmowego. W połączeniu z imbirem ten koktaj wzmacnia odporność!

Czas: 5 min

Ilość porcji: dla 3 osób

Kaloryczność: 260 kcal/porcję

Składniki:

  • 2 szklanki malin
  • 1/2 szklanki migdałów
  • szklanka wiśni
  • 3 łyżeczki miodu
  • 2 łyżeczki startego imbiru
  • 4 łyżeczki soku z cytryny

Przygotowanie:

Przebierz, opłucz i osusz maliny. Drobno pokrój migdały. Usuń z wiśni pestki. Zmiksuj owoce z miodem, sokiem z cytryny, migdałami i imbirem. Koktajl przelej do wysokich szklanek. Podawaj schłodzony.

Smoothie z czarnych porzeczek

Porzeczki zawierają bardzo dużo witaminy C. Dzięki temu, że w ich składzie są też pektyny obniżają poziom cholesterolu oraz cukru we krwi. 

Czas: 5 min

Ilość porcji: dla 3 osób

Kaloryczność: 160 kcal/porcję

Składniki:

  • 500 g czarnych porzeczek
  • sok z 2 cytryn
  • 2 łyżeczki ksylitoli
  • 200 ml mleka ryżowego lub jogurtu naturalnego

Przygotowanie:

Opłucz i osusz porzeczki. Dodaj do nich sok z cytryn oraz ksylitol. Zmiksuj wszystko razem z mlekiem ryżowym lub jogurtem naturalnym (na jego bazie koktajl będzie gęstszy).

Zielone smoothie szpinakowo-owocowe

Gruszka to idealny owoc dla odchudzających się. Ma tylko 58 kcal w 100 g i ułatwia trawienie. Owoc ten zawiera także dużo potasu. Dodatek szpinaku świetnie zaostrza smak koktajlu.

Czas: 10 min

Ilość porcji: dla 2 osób

Kaloryczność: 130 kcal/porcję

Składniki:

  • 1 średnia gruszka
  • 100 g zielonych winogron bez pestek
  • garść młodego szpinaku
  • pół awokado
  • 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z limonki
  • 1 łyżeczka miodu

Przygotowanie:

Umyj, osusz i obierz gruszki. Przekrój je na pół i usuń gniazda nasienne, pokrój w drobną kostkę. Umyj winogrona i szpinak. Z awokado wyjmij łyżeczką miąższ i rozdrobnij. Zmiksuj szpinak, gruszki, awokado, winogrona i sok z limonki. Na koniec dodaj miód i raz jeszcze wszystko razem zblenduj.

Smoothie ze szpinakiem i awokado

fot. Adobe Stock

Smoothie z jarmużem, arbuzem, bananami i truskawkami

Arbuz składa się w ponad 90 proc. z wody, ale zawiera też cytrulinę, aminokwas, który usprawnia pracę serca.

Czas: 10 min

Ilość porcji: dla 2 osób

Kaloryczność: 150 kcal

Składniki:

  • 200 g miąższu arbuza
  • 100 g truskawek
  • banan
  • garść jarmużu
  • 150 g jogurtu naturalnego
  • 100 ml niegazowanej wody mineralnej
  • listki mięty

Przygotowanie: 

Pokrój miąższ arbuza. Truskawki umyj, osusz i pokrój na ćwiartki. Jarmuż porwij na mniejsze kawałki. Banana potnij na plastry. Przełóż owoce i jarmuż do blendera. Dodaj jogurt i wodę - zblenduj. Koktajl udekoruj miętą.

Smoothie z papryką, marchwią i winogronami

Spróbuj także koktajli z dodatkiem świeżych warzyw. Są bardziej wytrawne, zdecydowanie mniej słodkie i jeszcze zdrowsze! Warto zacząć od koktajli z dodatkiem marchwi, jej smak dobrze łączy się z owocami.

Czas: 10 min

Ilość porcji: dla 2 osób

Kaloryczność: 130 kcal/porcję

Składniki:

Przygotowanie:

Obierz marchewkę i pokrój ją na małe kawałki. Paprykę dokładnie oczyść z nasionek. Winogrona umyj, przekrój na połówki i usuń pestki. Zblenduj owoce i warzywa z sokiem pomarańczowym. Całość posyp sezamem.

napisane na podstawie tekstu Doroty Gepert/Vita

Masz ochotę na więcej koktajli? Przeczytaj także:
6 koktajli idealnych po treningu. Dzięki nim naładujesz baterie i podkręcisz metabolizm!
Koktajl białkowy warto włączyć do diety! Dlaczego? 10 najlepszych przepisów na shake białkowy
Schudnij i oczyść ciało z dietą koktajlową! Mamy przepisy i komentarz dietetyka