Dieta Dukana - czy może być zdrowa? Fazy, efekty i opinia dietetyka

fot. Adobe Stock, alex9500

1. Na czym polega dieta Dukana?
2. Fazy diety Dukana
3. Wady diety Dukana
4. Efekty diety Dukana
5. Przeciwwskazania do stosowania diety Dukana
6. Czy dieta Dukana może być bezpieczna? Opinia dietetyka

Na czym polega dieta Dukana?

Fazy diety Dukana

Faza 1. - uderzeniowa diety Dukana

To ścisła faza wysokobiałkowa. Faza 1. diety Dukana jest najtrudniejsza do przejścia.

To najtrudniejsza i najbardziej restrykcyjna faza diety. Przez 5 do 10 dni jesz wyłącznie produkty wysokobiałkowe – bez ograniczeń, o dowolnej porze.

Wybieraj:

• chudą cielęcinę,
• polędwicę i rostbef wołowy,
• wątrobę cielęcą i wołową,
• wątróbki drobiowe,
• ryby (sardynka, makrela, tuńczyk, łosoś, sola, dorsz, pstrąg, miętus)
• owoce morza,
• kurczak, indyk,
• jaja,
• chudy nabiał (jogurt, twaróg, mleko świeże i w proszku).

Dozwolone są także:

• ocet,
• świeże zioła,
• czosnek,
• pietruszka,
• szalotka,
• szczypiorek,
• korniszony,
• marynowane cebulki,
• sok z cytryny,
• sól,
• musztarda,
• słodziki.`

Unikaj:

• wieprzowiny i jagnięciny,
• mięsa gęsi i kaczek,
• tłustych wędlin i nabiału,
• warzyw, owoców,
• pieczywa, kasz, makaronów, ryżu,
• cukru i słodyczy,
• keczupu,
• oleju, oliwy, masła i margaryny.

Pij 3 litry płynów dziennie. Postaw na wodę źródlaną, słabą kawę i herbatę, herbatki ziołowe i colę light.

Faza 2. diety Dukana - naprzemienna

W fazie 2 diety Dukana do produktów białkowych dokładasz warzywa. Faza trwa do czasu osiągnięcia oczekiwanej masy ciała.

Ten etap diety jest mniej rygorystyczny, bo jadłospis wzbogaca się warzywami. Jedz je przede wszystkim na surowo. Przez pięć dni spożywasz produkty białkowe i warzywa, potem znowu pięć dni tylko białko (jak w fazie 1.). Możesz też zastosować system 1:1 - jeden dzień białkowy, jeden dzień warzywny. Cykle powtarzasz naprzemiennie, aż do osiągnięcia pożądanej wagi.

Wybieraj:

• produkty białkowe (jak w fazie 1.),
• pomidory,
• ogórki,
• rzodkiewkę,
• szpinak,
• szparagi,
• pory,
• zieloną fasolkę,
• kapustę,
• grzyby,
• seler,
• koper,
• sałatę,
• cykorię,
• boćwinę,
• bakłażany,
• cukinię,
• paprykę,
• w niewielkich ilościach marchew oraz buraki.

Dozwolone są także:

• olej parafinowy i ocet, z którego możesz przygotować sos winegret do surówek.

Unikaj:

• warzyw zawierających dużą ilość skrobi: ziemniaków, kukurydzy, nasion roślin strączkowych,
• awokado.

Faza 3. diety Dukana- przejściowa

3. faza diety Dukana stabilizuje obniżoną masę ciała. To najmniej rygorystyczny etap, w którym stopniowo dołączasz węglowodany (chleb, płatki, makarony).

Na tym etapie stopniowo rozszerzasz dietę. Oprócz produktów dozwolonych w 2. fazie możesz zjeść także niewielką ilość owoców i wybrane produkty węglowodanowe.

W 3. fazie diety Dukana dodaj do diety:

• średniej wielkości owoc,
• 2 kromki pełnoziarnistego chleba,
• 40 gramów sera żółtego dziennie,
• 2 porcje produktów skrobiowych (ziemniaki, makaron) na tydzień,
• pieczeń z polędwicy wieprzowej.

Jedz wszystkie owoce z wyjątkiem:

• bananów,
• winogron,
• czereśni.

Dodatkowo:

• Dwa razy w tygodniu możesz delektować się „królewskim posiłkiem”. Jesz to, na co masz ochotę, bez ograniczeń.
• Jeden dzień w tygodniu obowiązkowo stosuj ścisłą dietę proteinową (jak w 1. fazie).

Faza 4. diety Dukana - stabilizacyjna

4. faza diety Dukana trwa całe życie. To racjonalne, regularne i urozmaicone posiłki, czyli zdrowa dieta stosowana przez 6 dni w tygodniu. 1 dzień w tygodniu powinien być dietą białkową.

To etap normalnego, zdrowego odżywiania, szczególnie ważny dla tych, którzy rozpoczynali dietę z dużą nadwagą. Dukan zaleca, by trwał do końca życia, to pozwoli uniknąć efektu jo-jo.

• Przez 6 dni w tygodniu jesz wszystko, na co masz ochotę, ale zachowujesz umiar.
• Codziennie dodajesz do posiłków 3 łyżki otrąb owsianych. Możesz je namoczyć w wodzie, a potem zjeść lub dosypać do jogurtu, sosów lub sałatek.
• Raz w tygodniu zachowujesz ścisłą dietę białkową. Jesz wtedy tylko produkty dozwolone w 1. fazie i pijesz co najmniej 3 litry wody źródlanej. To pozwala oczyścić organizm z produktów przemiany białka, które mogą uszkodzić nerki.

Unikaj:

• nadmiaru cukru i słodyczy,
• tłustych gatunków mięs i wędlin,
• alkoholu,
• fast foodów i chipsów.

fot. Adobe Stock, Юлия Коченкова

Wady diety Dukana

• 15% energii z białka,
• 25% energii z tłuszczu,
• 60% energii węglowodanów.

W diecie Dukana stosunek ten jest mocno zaburzony. Filarem tej diety jest białko, które jest głównym źródłem energii (kcal). To dość nienaturalna sytuacja. Dieta Dukana jest szeroko krytykowana przez ekspertów i ma dużo wad.

Dieta Dukana promuje złe nawyki żywieniowe

Dieta Dukana zaleca nieprawidłowe proporcje składników pokarmowych w diecie (białko, tłuszcz, węglowodany). Pierwsza faza jest także niedoborowa w warzywa i owoce.

Dieta Dukana jest nieurozmaicona

Każda dieta powinna być urozmaicona i dostarczać wszystkich składników odżywczych. Restrykcje powinny być uzasadnione. W 1. etapie diety Dukana należy jeść tylko mięso, jaja, a zakazane są warzywa i owoce. Nie można tej zasady uznać za optymalną. Nie są dostarczane witaminy i minerały.

Nadmierne spożycie białka potencjalnie obciąża nerki i wątrobę

Największa krytyka diety Dukana spada na nią ze względu na wpływ na nerki. Według najnowszych badań faktycznie dieta wysokobiałkowa pogłębia problemy z nerkami, ale nie jest ich przyczyną sama w sobie. Mimo wszystko białko nie jest najbardziej optymalnym źródłem energii, a stosowanie diety wysokobiałkowej nie ma większego sensu na dłuższą metę.

Upośledzenie pracy nerek w wyniku obciążenia białkiem może prowadzić do nadciśnienia, tworzenia kamieni nerkowych i obrzęków. W skrajnych przypadkach stosowanie diety Dukana skutkuje niewydolnością nerek i koniecznością dializ (w przypadku występowania problemów przed rozpoczęciem diety).

Dieta Dukana może prowadzić do kwasicy

Przy niedostatecznym spożywaniu węglowodanów, tłuszcze nie są spalane do końca i powstają tzw. ciała ketonowe. W konsekwencji może rozwinąć się kwasica ketonowa, które nieleczona prowadzi do śpiączki i jest stanem, który bezpośrednio zagraża życiu. Ketony wywołują także nieprzyjemny zapach z ust. Ich nadmiar sprawia, że nie czujesz głodu i masz euforyczny nastrój. To może cię zmylić i sprawić, że pomyślisz, że dieta działa i dodaje ci energii!

Wiele osób czuje się źle na diecie Dukana

Brak odpowiedniej ilości przyswajalnych węglowodanów negatywnie wpływa na mózg. W konsekwencji pojawia się uczucia zmęczenia i zaburzenia koncentracji. Spada wydolność i siła mięśni ze względu na brak substratów do syntezy glikogenu - związku tworzącego naturalne, mięśniowe rezerwy energii.

Zwiększona utrata wapnia z moczem

Nadmierne spożycie białka wiąże się ze zwiększonym wydalaniem wapnia, co zwiększa ryzyko osteoporozy. To kolejna z wad diety Dukana.

Zwiększone ryzyko dny moczanowej

Ciała ketonowe, które powstają w czasie stosowania diety białkowej sprzyjają odkładaniu się kwasu moczowego w stawach. Jest to proces, który odpowiada za rozwój dny moczanowej - groźnej choroby objawiającej się głównie bólem stawów.

Zaburzenia trawienia i zaparcia

Wykluczenie warzyw i owoców w pierwszych fazach diety Dukana prowadzi do niewielkiego spożycia błonnika pokarmowego. Następuje zwolnienie perystaltyki jelit, co skutkuje przewlekłymi zaparciami. 

Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i soli

Źródła białka polecane w diecie białkowej np. mięso i jego przetwory, jajka, sery są bogate w szkodliwe dla serca tłuszcze nasycone, cholesterol i sól. Dieta Dukana stosowana przez dłuższy czas może nie tylko podnieść poziom cholesterolu we krwi, ale również przyspieszyć rozwój miażdżycy tętnic i zwiększyć ryzyko raka piersi u kobiet.

Szybki efekt jo-jo

Dieta Dukana skutkuje szybkim spadkiem masy ciała, ale utrata wagi następuje głownie przez odwodnienie. Im gwałtowniej chudniesz, tym większy efekt jo-jo zaobserwujesz po zakończeniu diety. 

Niedobory witaminowe

Dieta białkowa wywołuje niedobory witamin rozpuszczalnych w wodzie:

• witaminy C,
• witamin z grupy B oraz PP,
• cynku, miedzi i selenu.

fot. Adobe Stock, Pawel Spychala

Efekty diety Dukana

Na efekty diety Dukana nie trzeba czekać długo. Po pierwszych 7 dniach stosowania diety, pewnie zaobserwujesz efekty w postaci utraty ok. 2 kg. Przy miesięcznym stosowaniu można zrzucić nawet 10 kg. Dokładna utrata masy ciała zależy jednak od wyjściowego stanu. Osoby z większą otyłością mogą liczyć na szybsze i bardziej spektakularne efekty.

Problem w tym, że efekty diety Dukana nie są trwałe. Efekt jojo jest w tym wypadku bardzo częsty i dopada prawie każdego, kto przerywa dietę.

Przeciwwskazania do stosowania diety Dukana

Ze względu na małą ilość węglowodanów dietę Dukana należy bezwzględnie odradzić:

• osobom chorym na cukrzycę,
• zawodowym kierowcom,
• osobom pracującym w szczególnych warunkach (np. przy niebezpiecznych maszynach),
• osobom z chorymi nerkami lub podejrzeniami w tym zakresie.

W ich przypadku nagły spadek poziomu cukru we krwi może prowadzić do omdleń. Dieta ta nie powinna być także stosowana przez osoby ze schorzeniami nerek i wątroby, osoby starsze, dzieci i młodzież w okresie wzrostu i dojrzewania oraz kobiety w ciąży i karmiące.

Zanim rozpoczniesz stosowanie diety Dukana, skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem. Zrób podstawowe badania, takie jak:

• morfologia krwi,
• badanie ogólne moczu,
• lipidogram,
• profil nerkowy,
• profil wątrobowy.

Testy te pozwolą sprawdzić, w jakiej kondycji jest twój organizm. Z pełną świadomością podejmiesz decyzję o sposobie odchudzania. Jeśli masz do zrzucenia więcej niż 10 kg, będziesz na diecie Dukana powyżej dwóch miesięcy. W takiej sytuacji badania kontrolne powtarzaj co miesiąc.

Dieta Dukana po 50-tce

Szukasz sposobu na schudniecie po 50-tce i wpadłaś na dietę Dukana? Lepiej odpuść sobie ten pomysł. W tym wieku najważniejsze, byś podczas odchudzania zachowała masę mięśniową. Dieta Dukana i inne diety niskowęglowodanowe wcale tego nie gwarantują.

Nie narażaj też niepotrzebnie organizmu na przeciążenia. Dieta Dukana szkodzi na nerki, jeśli występują już w nich uszkodzenia. Jesteś pewna, że nie masz problemów z nerkami? One nie zawsze dają objawy. 

Czy dieta Dukana może być bezpieczna? Opinia dietetyka

Dieta Dukana ma wielu przeciwników, a opinie na jej temat są podzielone. Sam autor diety Pierre Dukan został pozbawiony prawa wykonywania zawodu. Wcześniej przegrał proces z lekarzem, który oskarżył go o rozpowszechnianie jadłospisu szkodliwego dla zdrowia.

Zastosuj wskazówki, jeśli chcesz przeprowadzić dietę Dukana zdrowo.

W fazie 2. wybierz system 1 na 1

Dieta Dukana zaczyna się od trwającej 5–10 dni tzw. fazy uderzeniowej. Podczas 2. fazy obowiązuje system naprzemienny. Oznacza to, że dni białkowe przeplatają się z dniami, w których oprócz białka jesz także warzywa. Wybierz system 1 na 1. Dlaczego? Bo jest on łatwiejszy do zniesienia dla osób, które nie są wielbicielami samych produktów białkowych. Krótsze cykle naprzemienne chronią cię przed zaparciami, a te są prawdziwą zmorą podczas dni białkowych.

Nasza rada: By dodatkowo wspomóc pracę jelit i przemianę materii, postaraj się regularnie gimnastykować. Podczas fazy uderzeniowej chodź jedynie na spacery (organizm może być osłabiony). Później, w trakcie II fazy, możesz już śmiało pozwolić sobie na energiczne marsze (najlepiej kilka razy w tygodniu po pół godziny), pływanie czy fitness.

Pij minimum 3 litry płynów dziennie

Białko intensywnie odwadnia (stąd taki gigantyczny spadek wagi). W dodatku nadmiar protein przy jednoczesnym braku węglowodanów, bardzo obciąża nerki. Aby zachować ich sprawność trzeba je stale stymulować do pracy (filtrowania krwi).

Nasza rada: Wprawdzie Dukan pozwala pić kawę i colę light, ale lepiej zrobisz sięgając po wodę. Napoje z dodatkiem kofeiny mają działanie odwadniające, ty zaś i tak jesteś już narażona na utratę znacznej ilości płynów. Pij często, a małymi porcjami.

W fazie 1. i 2. nie ograniczaj porcji

Jedz przynajmniej 5 razy dziennie. Na diecie Dukana wszystkie dozwolone produkty są bardzo niskokaloryczne. Marne szanse, byś nawet jedząc bardzo dużo, przekroczyła limit 1500–1600 kcal. Tyle w zupełności wystarczy, by chudnąć.

Nasza rada: Jak najczęściej sięgaj po ryby. To nie tylko doskonałe źródło białka, ale też kwasów omega-3, które obniżają poziom złego cholesterolu i podnoszą poziom dobrego.

Stosuj regularnie otręby

Podczas fazy uderzeniowej i dni białkowych fazy naprzemiennej to twoje jedyne źródło błonnika pokarmowego, a więc i broń przeciw zaparciom. Nie unikaj otrąb, naucz się przyrządzać z nich smaczne dania.

Nasza rada: Otręby wchłaniają z przewodu pokarmowego część tłuszczów, ale też inne składniki. Jeśli zażywasz leki, suplementy czy pigułki antykoncepcyjne, rób to w odstępie co najmniej dwóch godzin od posiłku zawierającego otręby. W przeciwnym razie skuteczność terapii może się znacznie obniżyć.

Jeśli masz do zrzucenia więcej kilogramów, sięgnij po suplementy diety

Prowadzona na dłuższą metę dieta Dukana powoduje niedobór wielu witamin. Po kilku miesiącach diety mogą ci zacząć wypadać włosy. To jednak tylko powierzchowny efekt diety. Jeśli chcesz tego uniknąć, zacznij stosować zestaw witamin na wzmocnienie włosów, skóry i paznokci.

Nasza rada: Jeżeli ryby goszczą w twoim jadłospisie najwyżej 2 razy w tygodniu, oprócz zestawu witamin zacznij też zażywać tran w płynie lub kapsułkach.

Nie nadużywaj słodzika!

Dieta Dukana eliminuje z jadłospisu większość węglowodanów. Wprawdzie autor diety dopuszcza sięganie po napoje, ciasta i inne frykasy słodzone słodzikiem, ale postaraj się zachować umiar. Stosowanie słodzików może obciążać wątrobę.

Nasza rada: Wyznacz sobie limit na słodycze (także te ze słodzikiem).

Treść artykułu została opublikowana pierwotnie 10.06.2010.

Czytaj także:
Prosta, szybka i skuteczna dieta odchudzająca. Gotowy jadłospis na 7 dni! (bez suplementów)
Oczyszcza, odchudza i leczy? Czy dieta dr Dąbrowskiej (warzywno-owocowa) jest skuteczna?
Dieta kopenhaska - schudniesz szybko, ale kosztem zdrowia!

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk

mgr

Sylwia Leszczyńska

dietetyk

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE),  właścicielka „Sanvita” – Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej, redaktor prowadząca czasopisma Współczesna Dietetyka. Autorka książki „Dieta dla płodności”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób dzieci i dorosłych oraz zaburzeń odżywiania.