W fazie III diety Dukana następuje utrwalenie obniżonej masy ciała.
Zasady III fazy diety Dukana
Jadłospis tej fazy stosujesz przez 10 dni na każdy utracony kilogram. Jeśli straciłaś 10 kg, faza ta musi trwać 100 dni. W 3. fazie diety Dukana wprowadza się stopniowo wcześniej zabronione produkty, takie jak owoce czy chleb.
Po dwóch wcześniejszych fazach organizm wypracował strategię obronną, polegającą w uproszczeniu na zysku i oszczędzaniu.
- Zysk: im bardziej chudniesz, tym większy zysk organizm czerpie z każdej przyswojonej kalorii. Po zakończeniu II fazy diety Dukana, zysk sięga 100%.
- Oszczędzanie: im bardziej chudniesz, tym bardziej twój organizm oszczędza wydatki energetyczne.
W 3. fazie diety Dukana możesz spożywać produkty do tej pory zabronione, ale w określonych ilościach. Do dotychczasowej listy dozwolonych produktów możesz włączyć wreszcie chleb, owoce i produkty ze skrobią. Trzeba jednak wprowadzać je w odpowiedniej kolejności.
- Jedz wszystkie owoce oprócz bananów, czereśni i owoców suszonych. Możesz pozwolić sobie na 1 porcję owoców dziennie (jabłko, gruszka, nektarynka).
- W przypadku drobnych owoców, typu maliny, truskawki itp. przyjmij miarę 1 małej miseczki.
- Bardzo duże owoce jak arbuz czy melon, przekrój na pół.
- Owoce średniej wielkości , np. morele, śliwki można zjeść 2 sztuki.
- Dziennie można zjeść 2 kromki chleba pełnoziarnistego.
- Dodaj do diety 40 g sera dziennie. Jedz wszystkie rodzaje twardych serów, unikaj serów pleśniowych.
- W ciągu tygodnia możesz zjeść 2 porcje produktów zawierających skrobię – unikaj jednak ziemniaków i białego ryżu.
Możesz jeść:
- makarony (1 porcja – 220 g) z dodatkami typu sos ze świeżych pomidorów z ziołami i cebulką,
- kaszę kuskus,
- polentę,
- bulgur,
- ziarna pszenicy (porcja nie większa niż 220 g),
- ryż pełnoziarnisty (również porcja 220 g),
- soczewicę (220 g),
- fasolkę szparagową,
- groch.
Raz na tydzień możesz pozwolić sobie na 1 porcję pieczeni wieprzowej i udźca jagnięcego. Z pieczeni wieprzowej wybierz schab. Zrezygnuj z karkówki oraz surowej szynki (może być gotowana).
Dwa razy w tygodniu możesz przyrządzić sobie tzw. królewską ucztę. Jesz wtedy wszystko to, na co masz ochotę. Pamiętaj, że to tylko 2 takie posiłki w tygodniu. Między jednym a drugim posiłkiem musi minąć 1 dzień przerwy. Każdy taki posiłek składa się z przystawki, dania głównego i deseru.
W każdym tygodniu zorganizuj białkowy dzień (tzw. proteinowy czwartek). Tego dnia możesz spożywać tylko określone produkty z listy w fazie I diety Dukana.
Lista produktów fazy III diety Dukana - co można jeść?
Owoce:
- arbuz,
- brzoskwinie,
- grejpfruty,
- gruszki,
- jabłka,
- jeżyny,
- klementynki,
- maliny,
- mandarynki,
- melon,
- morele,
- nektarynki,
- pomarańcze,
- śliwki,
- truskawki.
Produkty skrobiowe (2 razy w tygodniu):
- biała i czerwone fasola,
- fasolka szparagowa,
- groch,
- groszek zielony,
- kasz manna,
- makarony,
- soczewica.
Sery:
- edamski,
- ementaler,
- gouda
- serki topione.
Pieczywo (2 kromki dziennie):
- chleb razowy,
- chleb pełnoziarnisty.
Warzywa:
- bakłażan,
- biała kapusta,
- boćwina,
- brokuł,
- brukselka,
- burak,
- cebula,
- cukinia,
- cykoria,
- czerwona kapusta,
- dynia,
- fasolka szparagowa,
- kalafior,
- kalarepa,
- koper włoski,
- marchew,
- ogórek,
- papryka,
- pieczarka,
- pomidory,
- por,
- roszponka.
- rzepa.
- rzodkiewka,
- sałata,
- seler,
- soja,
- szpinak.
Mięso:
- królik,
- pieczeń cielęca,
- polędwica wołowa,
- rostbef,
- stek mielony (maksymalnie 10% tłuszczu),
- żeberka cielęce (bez skóry),
- ozorek cielęcy,
- wątróbka cielęca,
- wątróbka drobiowa,
- szynka wieprzowa,
- szynka z indyka,
- szynka z kurczaka,
- bażant,
- indyk,
- kura (bez skóry),
- kurczak,
- kuropatwa,
- przepiórka.
Nabiał:
- chudy biały ser,
- chude mleko,
- chudy serek wiejski,
- jaja kurze,
- jogurty naturalne,
- jaj przepiórcze,
- serki homogenizowane bez tłuszczu,
- serki topione w kostkach bez tłuszczu.
Ryby i owoce morza:
- dorsz,
- flądra,
- halibut,
- homar,
- kalmar,
- krewetki,
- łosoś,
- makrela,
- małż,
- mątwa,
- morszczuk,
- ostrygi,
- ośmiornica,
- rak,
- sardynka,
- tuńczyk,
- tuńczyk w sosie własnym z puszki.
Potrawy można przyprawiać:
- bazylią,
- cynamonem,
- czosnkiem,
- estragonem,
- gałką muszkatołową,
- kolendrą,
- kurkumą,
- kardamonem,
- kminkiem,
- pietruszką,
- papryką,
- pieprzem,
- rozmarynem,
- imbirem,
- cytryną,
- anyżkiem,
- szafranem,
- wanilią (bez cukru),
- oregano,
- goździkiem,
- chrzanem,
- ostrą papryką.
Można stosować także:
- sos sojowy,
- sos pomidorowy,
- świeżą i suszoną cebulę,
- trawę cytrynową,
- pomidory z puszki i koncentrat (nie ketchup),
- korniszony,
- słodziki,
- miętę,
- kostki rosołowe bez tłuszczu i glutaminianu sodu,
- algi morskie,
- agar-agar,
- kakao bez tłuszczu.
W małych ilościach dopuszczalne są:
- musztarda,
- sezam,
- olej parafinowy,
- skrobia kukurydziana,
- harissa,
- ocet winny.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 18.04.2011.
Czytaj więcej:
Produkty bogate w białko
Śniadania białkowo-tłuszczowe - przepisy
Najlepsze przepisy w diecie Dukana
