Produkty bogate w węglowodany to m.in. makarony, kasze, owoce i warzywa. Sięgaj po te produkty, które zawierają węglowodany złożone. Korzystniej wpływają na organizm i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała. Są też sycące i poprawiają samopoczucie. A co z weglowodanami prostymi? Czy sa bezużyteczne? SPrawdź.
Spis treści:
- Węglowodany – co to?
- Podział węglowodanów
- Funkcje węglowodanów
- Ile węglowodanów dziennie?
- Węglowodany - lista produktów
Węglowodany – co to?
Węglowodany to organiczne związki chemiczne zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Tworzone są głównie przez rośliny w procesie fotosyntezy, dlatego głównym ich źródłem w diecie są warzywa, owoce, nasiona. Niektóre węglowodany potrafi także syntetyzować organizm ludzki i organizmy zwierzęce.
Większość diet niskokalorycznych wymaga ograniczenia ilości węglowodanów w posiłkach. Takie postępowanie często prowadzi do nagłych ataków głodu i skutkuje silnym efektem jo-jo. Węglowodany nie są twoim wrogiem, ważne, byś umiała wybierać te zdrowe, bezpieczne dla figury.
Podział węglowodanów
Węglowodany dzieli się na węglowodany proste i złożone oraz na przyswajalne i nieprzyswajalne. Poniżej pokrótce omawiamy poszczególne rodzaje węglowodanów.
Węglowodany proste
Nazywane czasami złymi, ale dopiero ich nadmiar w diecie jest niekorzystny. W dodatku np. dla sportowców bywają bardzo przydatne, gdyż szybko dostarczają energii podczas wysiłku. Dlatego nie warto o nich myśleć, jako o złych węglowodanach. Węglowodany proste to monosacharydy, inaczej zwane monocukrami, zawierają 3-7 atomów węgla.
Do węglowodanów prostych należą:
- glukoza,
- fruktoza,
- galaktoza,
- ryboza,
- ksyloza,
- arabinoza.
Węglowodany złożone
Węglowodany złożone, zwane są oligosacharydami i polischarydami. Oligosacharydy dzieli się dalej na dwucukry, trójcukry i czterocukry, gdyż zawieraj 2, 3 lub 4 cząsteczki węglowodanów prostych.
Do węglowodanów złożonych należą:
- laktoza – dwucukier zbudowany z glukozy i galaktozy,
- sacharoza – dwucukier zbudowany z glukozy i fruktozy,
- maltoza – dwucukier łączący 2 cząsteczki glukozy,
- rafinoza – trójcukier złożony glukozy, galaktozy i fruktozy,
- stachioza – czterocukier łączący 2 cząsteczki galaktozy i po 1 cząsteczce fruktozy i glukozy
Polisacharydami są:
- glikogen – znajduje się w mięśniach i wątrobie,
- skrobia – budulec i magazyn energii u roślin,
- chityna – obecna w bakteriach, skorupiakach, owadach,
- dekstryna – jest produktem hydrolizy skrobi,
- celulozy – będące składnikiem błonnika.
Węglowodany nieprzyswajalne
To grupa węglowodanów, które nie są trawione przez ludzki organizm, więc nie wchłaniają się do krwi i nie dostarczają energii. Należą do nich:
- celuloza,
- pektyny,
- hemiceluloza,
- ligniny,
- gumy,
- chityna.
fot. Źródła węglowodanów/ Adobe Stock, sonyakamoz
Czy węglowodany tuczą?
Ten składnik pokarmowy jest postrzegany jako odpowiedzialny za tycie. To mit! W porównaniu z tłuszczami węglowodany mają o połowę mniej kalorii, bo tylko 4 kcal w 1 g. Ich zdrowe źródła (pełnoziarniste zboża, pieczywo pełnoziarniste, warzywa) zawierają ponadto dużą ilość błonnika pokarmowego, który syci na długo.
Nadmiar węglowodanów, który nie może być wykorzystany na bieżące potrzeby, jest odkładany w mięśniach, a dopiero w drugiej kolejności w tkance tłuszczowej.
Musisz mieć świadomość, że każdy składnik pokarmowy spożywany w nadmiarze (także białko) ma niekorzystny wpływ na masę ciała. Niezależnie od tego czy jesz dużo kurczaka czy makaronu, tyjesz, bo przekraczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Funkcje węglowodanów
To jeden z trzech najważniejszych składników pokarmowych (pozostałe dwa to białka i tłuszcze). Są one dla organizmu przede wszystkim źródłem energii.
Węglowodany proste są z łatwością trawione i wchłaniają się szybko do krwi. Mogą być niemal natychmiastowym źródłem energii. Potrafią gwałtownie podnieść poziom cukru we krwi. Jeśli nie zostaną zużyte od razu, są magazynowane pod postacią glikogenu, a jeśli magazyny glikogenu są pełne, pod postacią tkanki tłuszczowej.
Węglowodany złożone trawione są wolniej i wchłaniają się stopniowo, dlatego mogą być źródłem energii przez dłuższy czas. Wolniej podnoszą poziom cukru we krwi. Podobnie jak węglowodany proste, jadane w nadmiarze zostaną zmagazynowane w postaci glikogenu lub tkanki tłuszczowej.
Błonnik zbudowany z węglowodanów, a zwłaszcza jego nieprzyswajalne frakcje, są korzystne dla jelit. Stają się pożywką dla bakterii jelitowych, od których zależy zdrowie nie tylko układu pokarmowego.
Węglowodany są też materiałem budulcowym komórek ludzkiego organizmu.
Ile węglowodanów dziennie?
Według polskich norm powinny one dostarczać od 45 do 65% energii (kalorii) spożywanej w ciągu dnia. Minimalna dawka węglowodanów w diecie to 130 g – tyle potrzebuje dziennie sam mózg.
W diecie 2000 kcal dla osoby dorosłej powinno być więc 225-325 gramów węglowodanów, z czego zdecydowana większość powinna pochodzić z węglowodanów złożonych.
Zapotrzebowanie na węglowodany zmienia się wraz z wiekiem:
- niemowlęta do 6. miesiąca życia – minimum 60 g węglowodanów dziennie (z mleka), co powinno dostarczyć 40-45% energii,
- niemowlęta 7-12. miesiąc życia – minimum 95 g węglowodanów dziennie (45-55% energii),
- dzieci 1-3 lata – minimum 130 g dziennie (45-65% energii),
- dzieci od 4. roku życia i młodzież – minimum 130 g dziennie (45-65% energii),
- dorośli – minimum 130 g dziennie (45-65% energii),
- ciężarne – minimum 175 g dziennie (45-65% energii),
- karmiące piersią – minimum 210 g dziennie (45-65% energii).
Jakich węglowodanów unikać?
Przede wszystkim warto dbać o to, aby węglowodanów w diecie nie było za dużo, niezależnie od ich typu. Większość powinny w jadłospisie przeciętnej osoby stanowić węglowodany złożone, które pochodzą z wartościowych dla zdrowia produktów: warzyw, owoców, ale też razowych produktów zbożowych i nabiału. To produkty dostarczające wiele cennych substancji, w tym witamin i mikroelementów, a przy okazji naturalne źródło najzdrowszych węglowodanów.
Niestety współczesna dieta obfituje w węglowodany proste, które spożywasz głównie z produktów przetworzonych. To one w znacznym stopniu odpowiadają za rosnącą epidemię cukrzycy i otyłości. Cukry proste to nie tylko słodycze – batoniki, ciasta, ciasteczka. Cukier dodany znajdziesz także w wielu innych produktach, które nie powinny mieć go w składzie np. w wędlinach, mieszankach przypraw, gotowych sosach. Właśnie dlatego tak ważna jest umiejętność czytania opakowań produktów spożywczych.
Najgorsze węglowodany
Nasza lista została stworzona w oparciu nie tylko o kaloryczność poszczególnych produktów. Wzięliśmy pod uwagę również ich indeks glikemiczny (IG). Indeks glikemiczny informuje o tym, jak szybko dany produkt podnosi stężenie cukru we krwi.
Im gwałtowniejsze są zmiany stężenia glukozy, tym więcej tłuszczu magazynujesz. Węglowodany o wysokim IG (wynoszącym 70 lub więcej) mogą sprzyjać zwiększaniu się masy ciała. Do źródeł takich węglowodanów należą:
- Owoce: banany (świeże i suszone), daktyle, ananasy, mango, kiwi, arbuzy, winogrona, figi, rodzynki, brzoskwinie z puszki, arbuz, soki owocowe, melon.
- Warzywa: ziemniaki smażone, frytki, puree instant, chipsy, bób, buraki gotowane, marchew gotowana.
- Pieczywo i wyroby cukiernicze: rogale, chrupki kukurydziane, solone lub słodzone przekąski, bagietki, gotowe bułki do hamburgerów, pieczywo tostowe, croissanty.
- Produkty zbożowe: płatki śniadaniowe słodzone, płatki kukurydziane, ryż biały, białe pieczywo, oczyszczona mąka pszenna, mąka ziemniaczana, mąka ryżowa.
- Napoje: wszelkie słodzone napoje gazowane, kuskus.
Czy to oznacza, że z tych produktów należy całkiem zrezygnować? Nie. Ilość naturalnych produktów o wysokim IG należy ograniczać lub łączyć je z produktami białkowymi lub zawierającymi tłuszcz, bo to spowolni wchłanianie się cukru do krwi. Rezygnować natomiast lub bardzo ograniczać warto produkty wysokoprzetworzone: białe pieczywa i makarony, biały ryż, wyroby cukiernicze, słodycze, słodzone napoje.
Zdrowe węglowodany
Zobacz produkty, które możesz jeść bezpiecznie. Mają one indeks glikemiczny mniejszy niż 55. Pamiętaj jednak, by nie przesadzać z ich ilością.
Do tej grupy należą:
- Owoce: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, wiśnie, czereśnie, śliwki, maliny, agrest, rabarbar.
- Warzywa: szpinak, ogórki, pomidory, papryka, rzepa, rzodkiewki, awokado, brukselka, kalafior, fasolka szparagowa, cykoria, kapusta, kiełki, oliwki, szparagi, bakłażan.
- Produkty mleczne: maślanka, sery, mleko roślinne, twaróg chudy, jogurt naturalny.
- Produkty zbożowe: karob, makaron sojowy, makaron z fasoli mung, mąka z ciecierzycy, komosa ryżowa, pumpernikiel, kasza jęczmienna, kasza gryczana, płatki owsiane, otręby owsiane i pszenne, dziki ryż, makaron razowy.
- Pestki i orzechy: pestki dyni, migdały, orzechy. włoskie/laskowe/nerkowca, siemię lniane, pestki słonecznika, mak;
- Warzywa strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola mung, fasola biała i czerwona.
- Inne: imbir, hummus, pesto, czekolada gorzka, masło orzechowe, przecier pomidorowy, tofu.
Węglowodany - lista produktów
Poniżej lista produktów, o które najczęściej pytają internauci w kontekście węglowodanów. Podajemy tę wartość w 100 g produktu. Lista alfabetyczna:
- ananas węglowodany – 13 g,
- arbuz węglowodany – 7,5 g,
- awokado węglowodany – 8,5 g,
- bataty węglowodany – 20 g,
- banan węglowodany – 22,8 g,
- borówka węglowodany – 14,5 g
- bób węglowodany – 19,6 g (gotowany bób),
- brokuł węglowodany – 6,64 g,
- buraki węglowodany – 9,56 g,
- chleb węglowodany – 43,9 g (chleb biały pszenny),
- chleb żytni węglowodany – 48 g,
- cebula węglowodany – 9,3 g,
- ciecierzyca węglowodany – 27,4 g (gotowana),
- cukier węglowodany – 100 g,
- cukinia węglowodany – 3,1 g,
- cytryna węglowodany – 9,3 g,
- czereśnie węglowodany – 16 g,
- dynia węglowodany – 3,1 g,
- fasola węglowodany – 60 g (biała fasola),
- fasolka szparagowa węglowodany – 7 g,
- grejpfrut węglowodany – 10,7 g,
- gruszka węglowodany – 15,2 g,
- jabłko węglowodany – 13,8 g,
- jajka węglowodany – 0,7 g,
- kalafior węglowodany – 5 g,
- kapusta węglowodany – 5,8 g,
- kapusta kiszona węglowodany – 4,3 g,
- kasza gryczana węglowodany – 62,2 g (19,9 g w ugotowanej),
- kasza jaglana węglowodany – 72,8 g (23,7 g w ugotowanej),
- kaszanka węglowodany – 14 g,
- kiwi węglowodany – 14,7 g,
- ksylitol węglowodany – 100 g,
- kukurydza węglowodany – 18,7 g,
- kurczak węglowodany – 0 g (gotowany),
- makaron węglowodany – 73,4 g (31 g w ugotowanym),
- makaron sojowy węglowodany – 85 g, (21,2 g w ugotowanym),
- maliny węglowodany – 12 g,
- mango węglowodany – 15 g,
- marchew węglowodany – 9,5 g,
- mąka orkiszowa węglowodany – 70 g,
- mąka pszenna węglowodany – 76,3 g,
- miód węglowodany – 82,4 g,
- mleko węglowodany – 4,6 g (pełnotłuste),
- ogórek węglowodany – 3,6 g,
- orzechy włoskie węglowodany – 14 g
- papryka węglowodany – 6 g,
- pieczarki węglowodany – 4 g,
- piwo węglowodany – średnio 16,5 g,
- pizza węglowodany – 48,2 g (samo ciasto do pizzy),
- płatki owsiane węglowodany – 70 g (12 g w wugotowanych),
- pomarańcza węglowodany – 11,8 g,
- pomidor węglowodany – 4 g,
- popcorn węglowodany – 77,8 g,
- ryż węglowodany – 79,3 g (28,2 g w ugotowanym),
- ryż brązowy węglowodany – 76,2 g (25,6 g w ugotowanym),
- rzodkiewka węglowodany – 3,4 g,
- ser żółty węglowodany –2,2 g (gouda, edam itp.),
- soczewica węglowodany – 63,4 g (20 g w ugotowanej),
- szparagi węglowodany – 3,9 g,
- szpinak węglowodany – 3,6 g,
- tortilla węglowodany – 44,6 g (tortilla kukurydziana),
- truskawki węglowodany – 7,7 g,
- whisky węglowodany – 0,1 g,
- wino węglowodany – 3,9 g w 150 ml,
- winogrona węglowodany – 18,1 g,
- wódka węglowodany – 0,1 g,
- ziemniaki węglowodany – 17,5 g (20,1 g w ugotowanych).
fot. Produkty węglowowdanowe/ Adobe Stock, Sea Wave
Co ma dużo węglowodanów?
Do produktów o wysokiej zawartości weglowodanów należą:
- ziemniaki,
- winogrona,
- banany,
- tortilla,
- pieczywo,
- soczewica,
- ryż,
- popcorn,
- płatki owsiane,
- ciasto do pizzy,
- piwo,
- miod,
- mąka,
- mango,
- makarony zbożowe,
- cukier,
- ksylitol,
- bataty,
- bób,
- ciecierzyca,
- ciasta,
- wyroby ukiernicze,
- słodycze,
- płatki śniadaniowe.
Produkty bez węglowodanów
Najczęściej na diecie bez węglowodanów mozliwe jest jadanie produktów, które nie zawierają weglowodanów lub znikome ich ilości. Wcale lub bardzo mało węglowodanów zawierają:
- mięsa czerwone i drobiowe,
- owoce morza,
- przyprawy,
- kawa,
- herbata,
- woda.
Za bardzo ubogie w węglowodany uchodzą:
- orzechy,
- migdały,
- papryka,
- cukinia,
- dynia,
- kapusta,
- brokuły,
- kalafior,
- zielone warzywa liściaste,
- pomidory,
- szparagi,
- grzyby,
- awokado,
- kokos,
- owoce jagodowe,
- żółte sery.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 13.01.2016 r. przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Jakich węglowodanów unikać?
Na czym polega i jak zrobić ładowanie węglowodanami?
Węglowodany a trening – kiedy je jeść? Przed czy po aktywności?
