Zadowolona, młoda kobieta po skończonym treningu przybija piątkę. fot. Adobe Stock

Węglowodany przed czy po treningu? Kiedy i jak uzupełnić poziom energii?

Wiesz, że węglowodany to źródło energii. Z drugiej strony słyszałaś, że się od nich tyje! Czy powinnaś uwzględniać ten składnik pokarmowy w posiłku przed czy po treningu, a może w ogóle? Co, jeśli chcesz schudnąć? Znamy odpowiedzi!
Barbara Dąbrowska / 22.11.2018 13:44
Zadowolona, młoda kobieta po skończonym treningu przybija piątkę. fot. Adobe Stock

Węglowodany przed treningiem

W trakcie aktywności fizycznej twoje ciało korzysta z energii w postaci glukozy, którą masz we krwi. Gdy bieżące zasilanie się wyczerpie organizm sięga po zapas tłuszczu, ale uruchomiony może zostać także magazyn węglowodanów w postaci związku o nazwie glikogen. Jest on gromadzony przede wszystkim w mięśniach i w wątrobie.

Do spalania tłuszczu organizm potrzebuje tlenu, energię z glikogenu może uzyskać bez niego. Gdy trenujesz intensywnie, szczególnie siłowo, układ krwionośny nie nadąża z dostarczaniem tlenu. Wtedy właśnie twoje ciało zaczyna korzystać z glikogenu. Jeśli chcesz mieć pełen zapas glikogenu, a co za tym idzie siłę do ćwiczeń musisz zjeść węglowodany przed treningiem.

Powinny to być węglowodany złożone, takie, które stabilizują stężenie cukru we krwi i zapewniają sytość na długo. Jedz je połączone z białkiem np.

  • kasza gryczana z jajkiem i warzywami,
  • sałatka z fetą i pełnoziarnistymi grzankami,
  • kanapka z pieczywa żytniego na zakwasie z hummusem i rzodkiewkami.

Taki posiłek naładuje mięśnie przed aktywnością fizyczną. Pamiętaj jednak, że z pełnym żołądkiem ciężko się ćwiczy. Z tego powodu ostatni posiłek powinnaś zjeść najpóźniej na 1,5-2 godziny przed zaplanowanym treningiem.

Węglowodany po treningu

Mięśnie po treningu potrzebują kolejnej dawki energii, bo właśnie ją zużyły. Uzupełnienie węglowodanów jest szczególnie ważne, gdy twój trening miał charakter wytrzymałościowy. Mięsień pozbawiony źródła energii w postaci węglowodanów będzie szukał alternatywnego źródła energii w postaci białka. W efekcie zacznie spalać sam siebie!

Często słyszysz, że po treningu trzeba dostarczyć przede wszystkim białka, ale niewielka ilość węglowodanów jest równie ważna, by regeneracja przebiegała prawidłowo. Wyjątkowo, w tym przypadku możesz sięgnąć po węglowodany o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym (IG), by szybko wyrównać stężenie cukru we krwi.

  • Jeśli twoim celem jest odchudzanie postaw na jogurt naturalny z owocami sezonowymi.
  • Gry trenujesz wytrzymałościowo, dla zdrowia oraz kondycji i nie zależy ci na niższej wadze, do powyższego zestawu dołóż jeszcze 3 łyżki płatków owsianych i łyżeczkę miodu.

Zatem jedz węglowodany zawsze przed i po treningu! Przed aktywnością to konieczność, byś miała siłę. Po ćwiczeniach dobierz skład posiłku do celu, jaki chcesz osiągnąć!

Dowiedz się więcej o węglowodanach:
Śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe? Bitwa na argumenty!
Co jeść? Produkty o niskim indeksie glikemicznym KONTRA produkty o niskim ładunku glikemicznym
Detoks cukrowy – wyeliminuj cukry dodane, nie bój się cukru naturalnego!