Jakich węglowodanów unikać fot. Adobe Stock

Które składniki żywności są szkodliwe i jakich węglowodanów unikać?

Określone składniki żywności i dodatki są szkodliwe dla zdrowia i sprzyjają tyciu. Rafinowane węglowodany np. biały cukier niekorzystnie wpływają na odporność, pracę serca i poziom cukru we krwi.
/ 10.02.2021 09:59
Jakich węglowodanów unikać fot. Adobe Stock

Oto 10 związków, które powszechnie występują w żywności. Choć ich użycie jest dopuszczalne, lepiej znacząco ograniczyć ich spożycie dla zdrowia i smukłej sylwetki.

Kwas fosforowy

Niekorzystnie wpływa na gęstość kości. Dieta bogata w kwas fosforowy i uboga w wapń może zwiększyć ich łamliwość. Kwas ten ma też prawdopodobnie związek z powstawaniem kamienia na zębach i kamieni nerkowych.

Gdzie się znajduje?

Przede wszystkim w coli (każdej). Według amerykańskich naukowców kobiety codziennie ją pijące mają o 5% niższą gęstość kości niż te, które tego nie robią. Ich zdaniem bezpieczna ilość coli to trzy puszki na tydzień.

Jak zapobiec jego działaniu?

Sięgając po produkty bogate w kwas fosforowy (np. rabarbar, szpinak, szczaw, colę), zawsze włączaj też do swojego jadłospisu nabiał ułatwiający przyswajanie wapnia (najlepsze będą kefiry, jogurty i sery).

Sztuczne słodziki

Zastąpienie cukru słodzikami nie zmniejsza ogólnej kaloryczności diety. Aspartam bowiem o wiele bardziej niż cukier wzmaga w mózgu wydzielanie endorfin, odpowiedzialnych za wzrost łaknienia. Ponadto, podobnie jak cukier, słodziki wzmagają wydzielanie insuliny wpływającej na rozrost komórek tłuszczowych. 

Gdzie się znajdują?

Najczęściej w produktach określonych jako „light”. Pamiętaj jednak, że zastąpienie cukru słodzikiem nie musi oznaczać, że potrawy te zawierają minimum kalorii (mogą zawierać więcej tłuszczu).

Jak zapobiec ich działaniu?

Jeśli najdzie cię ochota na coś słodkiego, zjedz kostkę czarnej czekolady albo suszone owoce – dodatkowo mają wartości odżywcze. Herbatę słódź miodem – na zdrowie.

sztuczne słodziki
fot. Adobe Stock

Rafinowane węglowodany 

Jakich węglowodanów unikać? Oczyszczonych, czyli rafinowanych. Podczas ich trawienia dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu insuliny we krwi. To zwiększa ryzyko cukrzycy, może też nasilać trądzik.

Gdzie się znajdują?

  • cukier,
  • białe pieczywo,
  • biały ryż,
  • płatki śniadaniowe,
  • rogale,
  • ciastka,
  • herbatniki.

One wszystkie zawierają praktycznie wyłącznie węglowodany rafinowane. Krótko mówiąc, znajdziesz je w wysokoprzetworzonej żywności.

Jak zapobiec ich działaniu?

Wyrzut insuliny powodowany przez węglowodany obniży się, jeśli jednocześnie w posiłku znajdzie się białko lub coś kwaśnego, np. cytryna lub sos vinegar.

Wysokofruktozowy syrop kukurydziany

To on, zaraz po tłuszczach trans, przyczynia się do otyłości. Nie dlatego, że jest wysokokaloryczny, ale dlatego, że osłabia działanie hormonu odpowiedzialnego za tłumienie apetytu. Zwiększa też ryzyko powstania cukrzycy i zespołu nadwrażliwego jelita.

Gdzie się znajduje?

Wszędzie. Jest tani, dlatego producenci dosładzają nim produkty żywieniowe. Znajdziesz go w płatkach kukurydzianych, jogurcie czy keczupie.

Jak zapobiec jego działaniu?

Przypuszcza się, że wysokofruktozowy syrop kukurydziany blokuje wchłanianie miedzi i magnezu. Dlatego jednocześnie jedz produkty pełnoziarniaste, orzechy, nasiona, które są bogatym źródłem tych pierwiastków. Staraj się ograniczyć spożycie cukru do 50 g dziennie.

Tłuszcze nasycone

Są niebezpieczne, bo podnoszą poziom złego cholesterolu. Badania wykazały, że ryzyko chorób serca wzrasta aż dwukrotnie, jeśli 15 proc. wszystkich kalorii w diecie pochodzi właśnie z tłuszczów nasyconych. Dodatkowo mogą się przyczyniać do rozwoju cukrzycy typu 2.

Gdzie się znajdują?

Produkty zwierzęce oraz wysokoprzetworzona żywność (choćby niewinnie wyglądające herbatniki) to ich główne źródło. Kobiety nie powinny spożywać więcej niż 20 g tych tłuszczów dziennie (to np. płaska łyżka masła).

Jak zapobiec ich działaniu?

Kiedy jesz tłusto, koniecznie wypijaj kubek zielonej herbaty. Badania wykazały, że znacząco zmniejsza ona szkodliwe działanie tłuszczów nasyconych na ścianki naczyń krwionośnych.

jak unikać węglowodanów
fot. Adobe Stock

Rtęć

Ten ciężki metal jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet starających się o dziecko i będących już w ciąży. Zwiększa ryzyko wystąpienia niepłodności, przedwczesnego porodu i uszkodzenia systemu nerwowego płodu.

Gdzie się znajduje?

Rtęć gromadzi się w zanieczyszczonych wodach mórz, dlatego żyjące w nich oleiste (tłuste) ryby ją w sobie kumulują. Im starsza i większa ryba, tym więcej rtęci w jej mięsie.

Zgodnie z zaleceniami Food Standards Agency kobiety, które zamierzają mieć w przyszłości dzieci, tygodniowo powinny jeść maksimum dwie porcje oleistych ryb (unikaj rekina, miecznika i merlina – zawierają najwięcej rtęcii).

Tuńczyk z puszki jedzony cztery razy w tygodniu (porcja po 140 g) też nie zaszkodzi, bo oleje (a wraz z nimi rtęć) zostają utracone w procesie konserwowania.

Jak zapobiec jej działaniu?

Staraj się jeść więcej ryb słodkowodnych. I nie przejmuj się, że twój organizm mógł kiedyś nagromadzić dużo rtęci. Z czasem zostaje ona usunięta wraz z moczem.

Związki heterocykliczne 

Przede wszystkim zwiększają ryzyko wystąpienia raka żołądka, piersi i okrężnicy.

Gdzie się znajdują?

Aminy powstają podczas przyrządzania posiłku w bardzo wysokiej temperaturze. Z tego względu ryzykowne jest smażenie i grillowanie, a zdecydowanie lepsze pieczenie i duszenie – najlepiej w temperaturze maksymalnie 180 stopni.

Jak zapobiec ich działaniu?

Gotuj prawidłowo. Gdy używasz średniej temperatury, ilość powstających amin heterocyklicznych zmniejsza się o 85%. Wylej soki, które wyciekły z mięsa podczas gotowania (zatrzymują one większość szkodliwych amin), a do grillowania używaj specjalnych tacek.

węglowodany rafinowane
fot. Adobe Stock

Sód

Wysokie spożycie sodu może się przyczyniać do zwiększenia ciśnienia krwi. Efekt? Przede wszystkim wzrost ryzyka wystąpienia ataku serca.

Gdzie się znajduje?

Głównie w soli, ale nie tylko. Niektóre potrawy (np. płatki śniadaniowe) mogą zawierać duże ilości sodu, choć nie będziesz czuła w nich soli.

Pod postacią soli dodawany jest natomiast jako środek konserwujący do wędlin, serów, konserw. Największym źródłem soli (a więc i sodu) w diecie jest pieczywo. Niektóre jego rodzaje zawierają nawet 0,9 g soli na 100 g. Dlatego uważnie czytaj etykiety.

Bezpieczna dzienna dawka soli nie powinna przekraczać 6 g dziennie (jedna płaska łyżeczka).

Jak zapobiec jego działaniu?

Nie dosalaj gotowych potraw. Zamiast solniczki na stole postaw zioła. Jedz dużo warzyw i owoców – są bogatym źródłem potasu, który wyrównuje nadmiar sodu.

Tłuszcze trans

Powstają w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych. Gdy dostaną się do organizmu, zmieniają procesy zachodzące w komórkach. Skutek? Zwiększony cholesterol, miażdżyca, ryzyko zawału serca. To właśnie te tłuszcze w głównej mierze sprzyjają też nadwadze.

Gdzie się znajdują?

Głównie w żywności przetworzonej (ciastka, chrupki, słodycze, margaryny, zupki w proszku, fast food). Powstają, gdy po raz drugi używasz tego samego oleju do smażenia.

Jak zapobiec ich działaniu?

Najlepiej w ogóle ich nie spożywać. Długofalowe szkody są nieodwracalne. A jeśli to dla ciebie trudne, zwiększ spożycie wit. K (bogate są w nią ciemnozielone i liściaste warzywa) – tłuszcze trans ją niszczą (to ważne ze względu na kości).

Azotany

Same w sobie są nieszkodliwe, mogą jednak wchodzić w reakcję z białkami znajdującymi się w organizmie. Powstają wtedy nitrozaminy wywołujące raka – tłumaczy prof. David Forman z University of Leeds.

Gdzie się znajdują?

Są dodawane przede wszystkim do wędlin – to dzięki nim mięso dłużej zachowuje świeży wygląd i różowy kolor. Sprawdzaj na etykiecie („nitrate”). I staraj się jeść ich jak najmniej – szwedzcy naukowcy ostrzegają, że jedzenie dziennie 30 g przetworzonego mięsa (są to np. dwa plastry polędwicy z indyka) zwiększa ryzyko zachorowania na raka żołądka o 38%.

Jak zapobiec ich działaniu?

Jedz jak najwięcej owoców i warzyw bogatych w wit. C – hamuje ona powstawanie nitrozamin. Uważaj jednak na liściaste warzywa (np. sałatę) – wchłania nitraty znajdujące się w nawozach, którymi są spryskiwane.

azotany
fot. Adobe Stock

Jak jeść zdrowo? Wskazówki

  • Równowaga w diecie jest bardzo ważna. Gdy zjesz szkodliwy składnik, jakiś dobry z innego dania zminimalizuje jego działanie.
  • Uważnie czytaj etykiety. Wybieraj produkty, których producenci deklarują, że nie tłuszczów trans (muszą mieć potwierdzające to badania).
  • Ciasteczka, nasz wróg nr 1. Te gotowe, o długich terminach przydatności, naprawdę nie są zdrowe. Słodkości kupuj w sklepach „eko” (też sprawdzaj etykiety).

Artykuł pierwotnie opublikowany 18.09.2008. Materiał opracowany na podstawie artykułu „10 toxic foods” zamieszczonego w magazynie „Zest”. Konsultacja: Justyna Marszałkowska, dietetyczka, poradnia Prolinea.

Czytaj więcej na temat odżywiania:
Brązowe nitki w awokado - czy można jeść awokado z plamami?
Czy woda gazowana jest zdrowa?
Pieczywo pełnoziarniste - jak je rozpoznać?