Jak przeprowadzić ładowanie węglowodanami i komu przyda się technika carb loading?

fot. Adobe Stock, bit24

Ładowanie węglowodanami przed maratonem czy zawodami Iron Man ma sens, ale przed sprintem czy zawodami siłowymi sensu jest pozbawione. Choć może poprawić wytrzymałość mięśni, nie jest pozbawione wad. Sprawdź, kiedy warto zwiększyć ilość produktów bogatych w węglowodany w diecie i jak to należy robić.

Spis treści:

1. Ładowanie węglowodanami – na czym polega?
2. Jak przeprowadzić ładowanie węglowodanami?
3. Ładowanie węglowodanami – jadłospis

Ładowanie węglowodanami – na czym polega?

Ładowanie węglowodanami polega na zastosowaniu przez kilka dni przed zawodami diety wysokowęglowodanowej. W tym czasie nawet ponad 75-90% energii może pochodzić z węglowodanów. W ten sposób organizm będzie miał do dyspozycji dużą ilość cukrów, które będzie mógł zmagazynować w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu.

Glikogen mięśniowy to źródło energii dla pracujących mięśni. Z kolei glikogen wątrobowy pomaga utrzymywać prawidłowy poziom cukru we krwi. Dla ładowania węglowodanami nie ma większego znaczenia, czy w diecie są węglowodany proste, czy złożone.

Ładowanie węglowodanami polega na dostarczaniu organizmowi 7-12 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała dziennie. Oszacowanie ilości węglowodanów w diecie można zrobić w prosty sposób. Wystarczy pomnożyć masę ciała wyrażoną w kilogramach przez 10. Jeśli ważysz 60 kg, dzienne ładowanie węglowodanami powinno polegać na dostarczaniu ich wraz z dietą na poziomie ok. 600 g.

Jak długo powinno trwać ładowanie węglowodanami?

Sam czas diety o zwiększonej zawartości węglowodanów zwykle trwa 2-4 dni. Jednak przy metodzie stopniowego zwiększania ilości węglowodanów w diecie, cały proces może potrwać 6-7 dni. Wtedy ostatnie 2-4 to stosowanie jadłospisu z uwzględnieniem wyliczonej ilości węglowodanów, a pierwsze dni to jedzenie większej ilości węglowodanów niż zwykle, ale jeszcze nie tak dużo, jak w czasie właściwego ładowania węglowodanami.

Co daje ładowanie węglowodanami?

Ładowanie węglowodanami znacząco zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach w porównaniu do normalnego ich poziomu. Dzięki temu zawodnik jest zdolny do przedłużenia wysiłku o stałej intensywności o nawet 20% lub poprawić tempo wysiłku na określonym dystansie o 2-3%.

Na normalnej diecie organizm może zmagazynować ok. 280 g glikogenu w mięśniach i ok. 100 g glikogenu w wątrobie. Ładowanie węglowodanami przynosi różne efekty w zależności od wytrenowania. U niewytrenowanej osoby może zwiększyć te zapasy do 360 g glikogenu w mięśniach i ok. 130 g w wątrobie. Zawodnik wysokowytrenowany natomiast jest zdolny zwiększyć swoje zapasy glikogenu do ok. 720 g w mięśniach i ok. 160 g w wątrobie.

Gdy glikogenu brakuje, a organizm nie otrzymuje na czas energii z pożywienia, pojawia się hipoglikemia i uczucie zmęczenia, które może uniemożliwić kontynuowanie wysiłku. Zwiększanie zapasu glikogenu za pomocą ładowania węglowodanami sprawia, że mięśnie są w stanie dłużej pracować lub pracować nieco intensywniej, niż na standardowych zapasach glikogenu.

fot. Ładowanie węglowodanami – dieta wysokowęglowodanowa/ Adobe Stock, anna_shepulova

Jak przeprowadzić ładowanie węglowodanami?

Jest kilka metod przeprowadzenia ładowania węglowodanami. Najstarsza i obciążająca organizm jest dwuetapowa. Polega na stosowaniu przez 3-4 dni diety niskowęglowodanowej, a potem na 3-4 dni zwiększenie ich ilości do obliczonej ilości (o tym, jak to policzyć – niżej). Pierwszym dniom na diecie pozbawionej węglowodanów towarzyszą intensywne treningi, które mają wyczerpać glikogen znajdujący się w mięśniach. Diecie z wysoką zawartością węglowodanów towarzyszą natomiast treningi umiarkowane.

Druga metoda powstała po tym, jak zaobserwowano, że mięśnie sportowców potrafią w ciągu 3-4 diety wysokowęglowodanowej zmagazynować dodatkowe zapasy glikogenu bez konieczności stosowania fazy diety bez węglowodanów. Polega na 3-4 dniach stosowania diety wysokowęglowodanowej. Obie metody mają podobną skuteczność.

Trzecia, najprostsza metoda zakłada ładowanie węglowodanami trwające 1 dzień przed zawodami. Tego dnia stosuje się dietę wysokowęglowodanową (4,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała) oraz odpoczynek od treningu.

Czy ładowanie węglowodanami ma skutki uboczne?

Tak, ładowanie węglowodanami ma skutki uboczne. Na każdy gram zmagazynowanego glikogenu organizm magazynuje 2,7 g wody. Zatem zwiększenie zapasów glikogenu wiąże się z większą masą ciała, która staje się dodatkowym obciążeniem na początku zawodów.

Z kolei jeśli ładowanie węglowodanami nie zostanie przeprowadzone prawidłowo, może dojść do zaburzenia pracy układu pokarmowego. Zwłaszcza węglowodany proste, jeśli będzie ich w diecie w nadmiarze, mogą spowodować biegunkę. A biegunka w czasie zawodów lub tuż przed nimi to fatalna sprawa. Z tego powodu wielu sportowców ogranicza ilość węglowodanów w diecie na ładowaniu węglowodanami do 600 g dziennie, nawet jeśli ich masa ciała wskazywałaby na to, że cukrów w diecie mogłoby być więcej.

Ładowanie węglowodanami – jadłospis

Nasz jadłospis składa się z 3 posiłków dziennie, które należy uzupełnić 2 przekąskami każdego dnia. Pod jadłospisem podajemy propozycje przekąsek. Stosując ten jadłospis wraz z 2 przekąskami dziennie, dostarczysz organizmowi 500-600 g węglowodanów każdego dnia.

Dzień 1 ładowania węglowodanami

Śniadanie – owsianka z owocami:

• 1 filiżanka płatków owsianych,
• 1 banan,
• 1/2 szklanki jagód,
• 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich,
• 1 łyżka miodu,
• 1 filiżanka „mleka” roślinnego.

Obiad – makaron pesto z warzywami:

• 100 g pełnoziarnistego makaronu,
• 2 łyżki pesto bazyliowego,
• 1 pomidor, pokrojony w kostkę,
• 1/2 papryki czerwonej, pokrojonej w paski,
• 1/4 cebuli czerwonej, posiekanej,
• 1 łyżka oliwy,
• parmezan do posypania.

fot. Ładowanie węglowodanami – makaron pesto z warzywami/ Adobe Stock, topntp

Kolacja – kuskus z pieczonymi warzywami:

• 1/2 szklanki kuskusu (surowego – trzeba ugotować),
• 1 cukinia, pokrojona w plastry,
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski,
• 1 cebula, pokrojona w piórka,
• 2 łyżki oliwy,
• sól, pieprz, zioła prowansalskie do smaku.

Dzień 2 ładowania węglowodanami

Śniadanie – omlet z warzywami i chlebem:

• 3 jajka,
• 1 pomidor, pokrojony w plastry,
• 1/2 papryki czerwonej,
• 1/4 cebuli,
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
• 1 łyżka oliwy,
• sól i pieprz do smaku,
• posiekana pietruszka.

fot. Ładowanie węglowodanami – omlet z warzywami/ Adobe Stock, Brent Hofacker

Obiad – kurczak teriyaki z quinoą i warzywami:

• 150 g piersi z kurczaka, pokrojonej w kawałki,
• 1/4 szklanki sosu teriyaki,
• 1/2 szklanki quinoa, ugotowanej,
• 1 marchew, pokrojona w paski,
• 1/2 cukinii, pokrojonej w plastry,
• 1 łyżka oleju sezamowego,
• ziarna sezamu do posypania.

Kolacja – ryż basmati z warzywnym i ciecierzycą:

• 1/2 szklanki ryżu basmati (surowego – trzeba ugotować),
• 1 puszka ciecierzycy, odsączona,
• 1 marchewka, pokrojona w kostkę,
• 1 cebula, posiekana,
• 1 ząbek czosnku, posiekany,
• 2 łyżki pasty curry,
• 2 łyżki oliwy,
• sól i pieprz do smaku.

Dzień 3 ładowania węglowodanami

Śniadanie – smoothie bowl z owocami i granolą:

• 1 banan,
• 1/2 szklanki jagód,
• 1/2 szklanki truskawek,
• 1/2 szklanki płatków owsianych,
• 1/4 szklanki orzechów laskowych,
• 1/4 szklanki jogurtu naturalnego,
• 1 łyżka miodu,
• 1 łyżka nasion chia,
• granola do posypania.

Obiad – sałatka ziemniaczana z tuńczykiem:

• 150 g ziemniaków, ugotowanych i pokrojonych w kostkę,
• 1 puszka tuńczyka z wody,
• 1/2 cebuli czerwonej, posiekanej,
• 1 łyżka majonezu,
• 1 łyżeczka musztardy,
• sól i pieprz do smaku,
• jajko na twardo, pokrojone w ćwiartki.

fot. Ładowanie węglowodanami – sałatka z ziemniakami i tuńczykiem/ Adobe Stock, photosimysia

Kolacja – zapiekanka ziemniaczana:

• 2 duże ziemniaki, pokrojone w plastry,
• 1/2 szklanki sosu jogurtowo-koperkowego,
• 50 g startego sera cheddar,
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki,
• sól i pieprz do smaku.

Przekąski na ładowaniu węglowodanami

Dobieraj przekąski dowolnie, jak ci pasuje, do jadłospisu danego dnia. Jedz je między głównymi posiłkami.

Owoce z jogurtem i musli:

• 1 banan,
• 1 jabłko,
• 1 pomarańcza,
• 150 g jogurtu naturalnego,
• 30 g musli.

Awokado z chlebem pełnoziarnistym:

• 1 duże awokado,
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
• Sól, pieprz, oliwa z oliwek do smaku.

Suszone owoce z orzechami:

• 30 g suszonych moreli,
• 30 g suszonych fig,
• 30 g migdałów,
• 30 g orzechów włoskich.

Hummus z warzywami:

• 150 g hummusu,
• 1 marchewka, pokrojona w słupki,
• 1 ogórek, pokrojony w plastry,
• 1 papryka czerwona, pokrojona w paski.

Kanapka z bananem i masłem orzechowym:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
• 1 duży banan,
• 2 łyżki masła orzechowego.

Koktajl owocowy z jogurtem:

• 1 kubek jagód,
• 1 kiwi, obrane i pokrojone w kawałki,
• 1 pomarańcza, obrana i pokrojona na kawałki,
• 150 g jogurtu naturalnego,
• 1 łyżka miodu.

Źródło: Sara C. Campbell, in Nutrition in the Prevention and Treatment of Disease (Third Edition), 2013, „Carbohydrate Loading (Supercompensation)” Nutritional Recommendations for Athletes

Czytaj także:
Najzdrowsze węglowodany – co to, lista produktów
Ćwiczenia na kondycję – jak ją poprawić?
Jak zacząć biegać? Praktyczne rady i plany treningowe dla początkujących