Jakiekolwiek rozważania nad dietą bez węglowodanów czy dietą niskowęglowodanową należy rozpocząć od określenia tego, czym są węglowodany i dlaczego są przez wielu uważane za szkodliwe dla szczupłej sylwetki. Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dostarczanej do organizmu z pożywienia. Można powiedzieć, że są paliwem, które organizm wykorzystuje w ciągu dnia. Magazynowane są w wątrobie i mięśniach, ale i pod postacią tkanki tłuszczowej. Rekomendowana ilość energii w diecie to 55-65 %. Dieta bez węglowodanów ma za zadanie ograniczenie ich do minimum.
Węglowodany są proste i złożone. Węglowodany proste to laktoza, glukoza i sacharoza. Charakteryzują się błyskawicznym podniesieniem poziomu glukozy zaraz po spożyciu. Po szybkim wzroście, następuje równie gwałtowny spadek – skutkuje to napadami głodu. Węglowodany złożone stanowią skrobia i glikogen – mają więcej niż jedną cząsteczkę cukru, a proces ich trawienia i wchłaniania jest o wiele dłuższy, niż w przypadku węglowodanów prostych. Nie powodują gwałtownego skoku glukozy, a po spożyciu czujemy się syci o wiele dłużej.
Spis treści:
- Dieta bez węglowodanów – co to jest?
- Efekty diety bez węglowodanów
- Dieta bez węglowodanów – jadłospis
- Przepisy do diety bez węglowodanów
Dieta bez węglowodanów – co to jest?
Niektóre źródła internetowe zalecają na diecie bez węglowodanów utrzymywanie spożycia węglowodanów netto, czyli nie wliczając błonnika, na poziomie 20–50 gramów dziennie – tyle samo co na diecie ketogenicznej, ale nie ma określonego zakresu makroskładników odżywczych ani żadnego ustalonego protokołu żywieniowego. Mówiąc najprościej, stosując dietę bez węglowodanów, unikasz wszelkich pokarmów bogatych w węglowodany, a im będzie ich w diecie mniej, tym lepiej.
Ponieważ dieta bez węglowodanów skupia się na ograniczeniu określonego makroskładnika, nie ma dodatkowych zaleceń, np. w postaci dziennego spożycia kalorii ani wielkości porcji. Czyli jesz, ile chcesz i co chcesz, byle nie było tam węglowodanów.
Produkty bez węglowodanów
Co jeść na diecie bez węglowodanów? Mięso, ryby, jajka, ser, masło, oleje, wodę i zwykłą kawę lub herbatę.
Przy nieco mniej rygorystycznym podejściu, dietę można wzbogacić o orzechy, nasiona, warzywa nieskrobiowe i owoce o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak awokado i kokos, ponieważ te produkty mają niską zawartość węglowodanów netto.
fot. Produkty bez węglowodanów/ Adobe Stock, anaumenko
Czego nie jeść na diecie bez węglowodanów?
W szczególności należy wyeliminować całe i rafinowane produkty zbożowe, wypieki, owoce, mleko, jogurt, fasolę, rośliny strączkowe, makarony, chleb, napoje słodzone cukrem oraz warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, groszek i kukurydza.
Efekty diety bez węglowodanów
Nie prowadzono badań nad dietami całkowicie eliminującymi węglowodany, ale badania nad dietami bardzo niskowęglowodanowymi i ketogenicznymi sugerują, że mogą one przynosić szereg korzyści:
- może poprawić zdrowie układu krążenia – obniża poziom trójglicerydów we krwi, może zwiększać poziom cholesterolu HDL (dobrego);
- może prowadzić do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi – zmniejszenie spożycia węglowodanów może zapobiec skokom poziomu cukru we krwi, a tym samym pomóc w zapobieganiu powikłaniom cukrzycy. Nie jest jednak konieczne całkowite wykluczanie węglowodanów z diety. W rzeczywistości cukrzycę można kontrolować również dietą o wyższej zawartości węglowodanów;
- niższe ciśnienie krwi;
- mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego,
- szybka utrata masy ciała.
Wady diety bez węglowodanów
Do najczęstszych argumentów przeciwko dietom o bardzo niskiej zawartości węglowodanów należą:
- zwiększone ryzyko zaparć – niska zawartość błonnika może pogarszać pracę jelit,
- zmęczenie,
- pogorszenie funkcji umysłowych,
- nudności,
- zaburzenia snu,
- ogólne złe samopoczucie, zwłaszcza na początku stosowania diety bez węglowodanów (w okresie keto adaptacji),
- niedobory żywieniowe – dieta bez węglowodanów może nie dostarczać wystarczającej ilości witamin i minerałów, takich jak potas, witaminy z grupy B i witamina C. Ponadto zwiększone oddawanie moczu wynikające z ograniczenia węglowodanów może z czasem prowadzić do niedoborów sodu i potasu.
Warto też wyraźnie zaznaczyć, że nieznane są długoterminowe skutki diet o bardzo małej zawartości węglowodanów. Stosowane w krótkim czasie mogą przynieść korzyści, ale jak zadziałają na przestrzeni miesięcy czy lat – jeszcze tego nie wiemy.
Ponieważ dieta bez węglowodanów jest bardzo restrykcyjna, zawiera bardzo dużo tłuszczu i nie została dobrze zbadana pod kątem bezpieczeństwa, nie jest odpowiednia dla osób z zaburzeniami odżywiania, dzieci, osób z nadwrażliwością na cholesterol oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Czy dieta bez węglowodanów pomaga schudnąć?
Zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w utracie masy ciała. To fakt. Zastąpienie ich białkiem lub tłuszczem pomaga czuć się bardziej sytym i zjadać mniej kalorii, co z kolei sprzyja utracie wagi. Ale to nie jedyny mechanizm odchudzania na tego rodzaju diecie.
Faktem też jest, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zazwyczaj sprzyjają szybkiej utracie wagi w ciągu pierwszych kilku tygodni ich stosowania. Dzieje się tak m.in. ze względu na szybki spadek zawartości wody w organizmie – każdy gram węglowodanów zatrzymuje w ciele około trzech gramów wody. Gdy nie ma ich w diecie, zatrzymywanie wody jest zmniejszone.
Badanie przeprowadzone na 79 otyłych dorosłych wykazało, że w ciągu 6 miesięcy osoby, które ograniczyły spożycie węglowodanów do mniej niż 30 gramów dziennie, straciły około 4 kg więcej niż osoby, które zamiast tego ograniczyły spożycie tłuszczów do mniej niż 30% dziennych kalorii.
Inne badania dają podobne wyniki i sugerują, że przestrzeganie diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów przez ponad 12 miesięcy może skutkować trwalszą utratą masy ciała w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi.
Jednak badania nie są jednoznaczne. Niektóre wykazały, że diety niskowęglowodanowe nie są bardziej skuteczne w długoterminowej utracie wagi niż inne metody odżywiania, które zmniejszają całkowite spożycie kalorii.
Dieta bez węglowodanów – jadłospis
Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis na jeden dzień, który zawiera produkty spożywcze o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Taki jadłospis może być odpowiedni w kontekście diety bez węglowodanów rozszerzonej nieco o produkty niskowęglowodanowe, ketogenicznej lub innych diet o niskiej zawartości węglowodanów. Przed rozpoczęciem takiej diety zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla konkretnej osoby.
Śniadanie:
- omlet z 2 jajek ze szpinakiem, pokrojonym w plastry łososiem wędzonym i plastrami awokado,
- gorzka herbata lub kawa ze śmietaną.
fot. Jadłospis diety bez węglowodanów: omlet/ Adobe Stock, losangela
Drugie śniadanie (przekąska): kilka orzechów włoskich lub migdałów.
Obiad: sałatka z grillowanym kurczakiem – grillowany kurczak, mieszanka sałat, ogórek, pomidor i dressing na bazie oliwy.
Podwieczorek (przekąska): warzywa surowe (np. papryka, seler) z sosem na bazie jogurtu greckiego i przypraw.
Kolacja:
- pieczony łosoś z masłem czosnkowym i świeżym koperkiem,
- sałatka z warzyw liściastych z dodatkiem oliwy i soku z cytryny.
Przekąska wieczorna (opcjonalna): jogurt grecki z odrobiną orzechów lub nasion chia.
Przepisy do diety bez węglowodanów
Poniżej odsyłamy do materiałów diety ketogenicznej, która także bardzo ogranicza węglowodany i ma działanie podobne do diety bez węglowodanów. Jest jednak mniej restrykcyjna, więc łatwiej jej przestrzegać. Aby w znajdujących się w tych materiałach przepisach zmniejszyć jeszcze bardziej ilość węglowodanów, należy zmniejszyć ilość warzyw czy owoców. Bez ograniczeń można stosować jedynie produkty bez węglowodanów.
Z poniższym przepisów można skorzystać do ułożenia jadłospisu diety bez węglowodanów na 7 dni lub na dłużej.
Przepisy o obniżonej zawartości węglowodanów:
- przepisy na keto śniadanie,
- keto gołąbki,
- keto omlety,
- keto grill,
- przepisy na keto żurek,
- keto kolacje,
- keto burgery,
- keto pizza.
Czy można zrezygnować ze spożywania węglowodanów?
Całkowite wykluczenie węglowodanów z diety nie wydaje się być dobrym pomysłem – to zabranie organizmowi paliwa i energii do działania. Dodatkowo dieta bez węglowodanów jest przedsięwzięciem trudnym o tyle, że znajdują się one w zdecydowanej większości produktów spożywczych. W trosce o szczupłą sylwetkę warto jednak stosować dietę o zmniejszonej zawartości węglowodanów – w tym przypadku zasada złotego środka może okazać się zbawienna. Okazuje się bowiem, że jeśli będziemy spożywać mniejsze ilości węglowodanów przez dłuższy czas, organizm „nauczy” się czerpać energię z tłuszczu zgromadzonego w ciele, zamiast z cukrów, poprzez obniżenie poziomu insuliny we krwi. Nadmiar cukru w diecie na dłuższą metę jest szkodliwy – dlatego obniżenie zawartości węglowodanów w spożywanych posiłkach powinno stać się normą, a nie tylko czasowym patentem na zrzucenie kilogramów.
Chociaż badania pokazują, że zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w odchudzaniu i może mieć korzyści zdrowotne, całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety jest bardzo trudne i najprawdopodobniej niepotrzebne.
Treść artykuły pierwotnie opublikowała 19.02.2018 r. Wioletta Górecka
Źródło: healthline.com
Czytaj także:
Czy węglowodany powodują tycie?
Dietetyczne i zdrowe węglowodany – tych nie trzeba się obawiać
Węglowodany w diecie – te 6 produktów polecają dietetycy
