Keto śniadanie nie musi być ciągle takie samo i nie zawsze musi zawierać jajka. Natomiast zawsze musi obfitować w tłuszcz i białko przy niskiej zawartości węglowodanów. Nieco inne są potrzeby śniadaniowe osoby na diecie ketogenicznej, która wraca do domu po nocnej zmianie, a inne człowieka, który zaspał i musi na szybko coś „wrzucić na ruszt” przed wyjściem z domu albo gdy ma nieodpartą ochotę na słodki smak. Nasze ketogeniczne przepisy na śniadanie odpowiadają na te życiowe potrzeby.
Spis treści:
- Keto śniadanie na adaptacji
- Keto śniadanie po pracy
- Keto śniadanie na szybko
- Keto śniadanie – przepisy
Keto śniadanie na adaptacji
W czasie adaptacji do diety ketogenicznej w diecie używa się często określonych produktów: wieprzowiny, jaj, tłustych ryb, warzyw niskowęglowodanowych (np. ogórki, pomidory, sałata, cukinia, brukselka, brokuły, kalafior). Na tym etapie stosowania nisko węglowodanowego jadłospisu w diecie powinno być ok. 80% tłuszczu i 20-30 g węglowodanów dziennie.
Najprostszym sposobem na keto śniadanie na adaptacji jest jajecznica z boczkiem smażona na smalcu lub maśle, jedzona z nie za dużą porcją sałatki z pomidorów, ogórków i sałaty. Nie podajemy tutaj przepisu na taką jajecznicę, za to polecamy przepis z materiału keto kolacje. Tam znajdziesz inną wersję jajecznicy, bo z serem. Też nadaje się na etap adaptacji, bo zawiera bardzo mało węglowodanów.
Keto śniadanie po pracy
Najważniejszą zasadą, jaką stosuje się podczas żywienia przy pracy zmianowej, jest ta, by po powrocie z nocnej zmiany nie zjadać zbyt obfitego posiłku. Mocno wypełniony żołądek może utrudniać senny wypoczynek. Niewątpliwie jednak zaleca się zjedzenie śniadania przed położeniem się spać.
Dlatego keto śniadanie po pracy powinno być nie za duże i w miarę lekkie, aby układ trawienny nie obciążył zanadto organizmu. Co zatem jadać w takiej sytuacji będąc na diecie keto? Polecamy śniadanie na słodko, które nie zawiera mięsa, a jedynie jaja i kremowy serek twarogowy z dodatkiem warzyw oraz śniadanie na szybko, czyli koktajl. Inną opcją będą np. 2 jaja na miękko zjedzone z kilkoma plastrami pomidora polanego oliwą. Jeszcze inna propozycja na keto śniadanie po pracy, to omlet białkowo-tłuszczowy z warzywami czy placki twarogowe (przepisy znajdziesz w materiale Śniadania białkowo-tłuszczowe).
Keto śniadanie na szybko
Najszybsze keto śniadanie to oczywiście koktajl, ale niewiele więcej czasu wymaga zrobienie prostej jajecznicy na bekonie. Inna propozycja to dobrej jakości frankfurterki podgrzane w wodzie i zjedzone z sałatką z rukoli, pomidorów i ogórków polanych śmietaną wymieszaną z solą i pieprzem.
Jeśli ktoś nie ma weny do stawania o świcie przy patelni czy garnkach, to warto wcześniej przygotować sobie keto chleb i o poranku zrobić dwie kanapki w takiego pieczywa z liściem sałaty, wędzonym łososiem czy pieczoną karkówką i plasterkami awokado. To także dobry pomysł na drugie śniadanie keto.
Keto śniadanie – przepisy
Poniżej trzy przepisy, które spełniają wyżej wymienione kryteria. Wybierz ten, który akurat spełnia twoje bieżące potrzeby na keto śniadanie. Oczywiście pomysłów na poranny posiłek ketogeniczny jest wiele, ale ten zestaw uznaliśmy za najbardziej uniwersalny. Znajdziesz tu pomysły na bardziej efektowny posiłek (łódeczki z awokado), który nadaje się tez do podjęcia gości, oraz bardzo proste pomysły sprawdzające się z codziennym życiu.
Keto śniadanie na słodko
Oto keto śniadanie z twarogiem i na słodko – twarogowe pankejki. Podobne do keto racuchów. Można je podawać z bitą śmietaną lub owocami nisko węglowodanowymi. Możliwe jest też jedzenie keto naleśników i pankejków z dżemem bez dodatku cukru z malin czy truskawek albo z masłem orzechowym – wybierz to, co będzie ci najbardziej odpowiadać.
Składniki na 1 porcję:
- 2 duże jaja,
- 55 g kremowego białego sera,
- łyżka masła,
- pół łyżeczki ekstraktu waniliowego,
- pół łyżeczki keto słodzika.
Sposób przygotowania:
- Wstaw ser do mikrofali na 10-20 sekund, aby zyskał luźniejszą konsystencję.
- W misce dobrze ubij ręczną trzepaczką jaja. Dodaj ser, ekstrakt i słodzik. Ponownie ubijaj, aż masa stanie się maksymalnie jednorodna. To trochę potrwa.
- Rozgrzej 1/4 masła na małej patelni. Wlej na nią połowę masy na pankejki i przykryj. Smaż od spodu na złoto (2-3 minuty), obróć i ponownie smaż do uzyskania złotego koloru od spodu – tym razem nie przykrywaj.
- Zdejmij pankejka na talerz, przykryj, aby nie ostygł.
- Powtórz krok 3 i usmaż drugiego pankejka.
- Wyłóż go na poprzedniego, na wierzch połóż resztę masła i zjedz. Możesz posypać malinami lub borówkami amerykańskimi albo użyć prawdziwej bitej śmietany.
fot. Keto śniadanie na słodko: pankejki/ Adobe Stock, Chiristsumo
Keto śniadanie z awokado
Ten przepis na apetyczne łódeczki z awokado jest idealny na spokojne weekendowe śniadanie, ale jest to też keto śniadanie bez jajek. W końcu nie każdy lubi jajka, a nawet ich gorliwi amatorzy czasami potrzebują odmiany.
Składniki na 1 porcję:
- awokado,
- 2 plastry bekonu,
- ser cheddar 4 plastry,
- sól, pieprz do smaku,
- rzeżucha do dekoracji.
Sposób przygotowania:
- Nagrzej piekarnik do 190 stopni.
- Plastry bekonu podsmaż na złoto na patelni i odstaw do przestudzenia.
- Przekrój awokado na pół, rozdziel połówki, wyjmij pestkę i pogłęb nieco otwory po niej, ale te nowo powstałe powinny mieć nieco mniejszą średnicę niż średnica otworu po pestce.
- Zwiń plastry bekonu w ruloniki i umieść pionowo w utworzonych otworkach.
- Plastry cheddara pokrój w paseczki i obłóż rozdrobnionym serem awokado z wierzchu, możesz też obsypać nim bekon.
- Włóż tak przygotowane łódeczki do naczynia żaroodpornego i wstaw do piekarnika na ok. 10-15 minut. Wyjmij i podawaj, gdy ser się zrumieni.
- Przed podaniem posyp rzeżuchą, podawaj z paseczkami papryki czerwonej.
fot. Keto śniadanie z awokado/ Adobe Stock, tilialucida
Keto kotajl na śniadanie
To propozycja dla tych, którzy szukają przepisu na keto śniadanie na szybko. Szybciej już się nie da! Bez gotowania, brudzenia garnków czy patelni. Wystarczy chwila na przyszykowanie i spłukanie blendera i szklanek po posiłku. Keto koktajl śniadaniowy to też dobra opcja jako keto śniadanie po pracy, po nocnej zmianie. Nie obciąży zbyt mocno żołądka i pozwoli zasnąć. Jeśli zależy ci na większej ilości białka, proponujemy dodać keto odżywkę białkową, która nie zawiera węglowodanów – tak, są takie na rynku.
Składniki na 4 porcje:
- szklanka mrożonych lub świeżych truskawek,
- szklanka mrożonych lub świeżych malin,
- ¾ szklanki szklanka mrożonych lub świeżych borówek amerykańskich,
- 2 szklanki mleka kokosowego,
- szklanka kiełków szpinaku,
- ¼ szklanki płatków migdałowych do posypania,
- 2 miarki odżywki w postaci czystego izolatu białka serwatkowego (opcjonalnie).
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki dokładnie zmiksuj w blenderze.
- Rozlej do szklanek i udekoruj płatkami i ewentualnie owocami.
- Podawaj od razu.
fot. Keto koktajl na śniadanie/ Adobe Stock, cook_inspire
Czytaj także:
Masa pomysłów na keto przekąski. Koniecznie sprawdź!
Wrap keto to fajny patent na obiad – 5 przepisów
3 przepisy na keto leczo: z cukinii, z kurczkiem, z kiełbasą
