Już po treningu na dolne partie ciała albo biegowym? Pora na rozciąganie mięśni nóg. Dlaczego warto? Rozciąganie zwiększa zakres ruchu w stawach, polepsza ukrwienie mięśni i rozluźnia je, wzmacnia ścięgna i doskonale nadaje się na tzw. cool down, czyli bezpieczne sprowadzenie organizmu na wolniejsze obroty. Najlepiej jest stopniowo rozciągać mięśnie aż do momentu uczucia oporu – w tym momencie należy zatrzymać ruch na 20-30 sekund, wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać 2-3 powtórzenia.
Ćwiczenia na rozciąganie nóg
Najczęściej wykonuje się rozciąganie tyłów, przodów i wewnętrznych stron ud oraz łydek. Te ćwiczenia zobaczysz wraz z opisem na kolejnych stronach galerii:
1. Rozciąganie tyłów ud
2. Rozciąganie przodów ud
3. Rozciąganie przywodzicieli
4. Rozciąganie łydek
Do tego zestawu warto dodać jeszcze ćwiczenie rozciągające zginacze bioder. Z kolei rozciąganie mięśni pośladkowych nie jest konieczne. Zresztą bardzo trudno je rozciągnąć. To, że w jakiejś pozycji czuje się rozciąganie w pośladku, nie znaczy, że faktycznie rozciągane są mięśnie pośladkowe (raczej w takiej pozycji czuje się np. m. gruszkowaty).
Ćwiczenie na rozciąganie nóg: zginacze bioder
Uklęknij na jednym kolanie, a stopę drugiej nogi postaw daleko z przodu. Napnij pośladki i brzuch i powoli przesuwaj biodra i cały tułów do przodu. Zatrzymaj się w pozycji, gdy poczujesz rozciąganie w górnej części uda klęczącej nogi. Zwróć uwagę, aby biodra przesuwały się do przodu w takim samym stopniu – biodro nogi klęczącej nie może „zostawać” z tyłu. Wytrzymaj w pozycji rozciągającej, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 2-3 powtórzenia. Następnie powtórz drugą nogą.
W pozycji wyjściowej do powyższego ćwiczenia można od razu rozciągnąć przód uda, pociągając stopę klęczącej nogi w kierunku pośladka.
Jak szybko rozciągnąć mięśnie nóg
Do trwałego poprawienia elastyczności mięśni nóg można wykorzystać te same ćwiczenia, które wykonuje się po treningu. Należy jednak wykonywać je często, nawet codziennie, a nie tylko po treningu, w dodatku trzeba zwiększyć liczbę powtórzeń.
Aby rozciąganie było maksymalnie skuteczne, najpierw trzeba rozgrzać mięśnie, które mają zostać poddane stretchingowi. To pozwala im osiągać maksymalne rozciągnięcie, a więc faktycznie pracować nad jego poprawą. W czasie rozciągania dobrze jest skoncentrować się na tym, co się robi i świadomie rozluźniać poddawane rozciąganiu mięśnie.
Do trwałego i szybkiego rozciągania mięśni najlepiej nadają się ćwiczenia rozciągające statyczne, czyli dokładnie taki, jaki tu opisujemy – wytrzymywanie w pozycjach rozciągających, które w tym przypadku warto wydłużyć nawet do 60-90 sekund za każdym razem. Z kolei w ramach rozgrzewki można wykonać kilka ćwiczeń rozciągania dynamicznego, np. wymachów.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 22.01.2014.
Czytaj także:Rozciąganie po bieganiu – jak robić i po coJak zrobić szpagat: ćwiczenia rozciągające do szpagatuRozciąganie – czy jest potrzebne?
Rozciąganie nóg – tyły ud
Usiądź na podłodze. Jedną nogę wyprostuj na podłożu przed sobą, drugą zgiętą ułóż kolanem na zewnątrz, a piętę blisko krocza. Aby chronić plecy, trzymaj plecy proste. Oprzyj dłonie na kolanie wyprostowanej nogi i wykonaj skłon prostego tułowia do tejże nogi, przesuwając dłonie w kierunku stopy. Utrzymaj rozciąganie, spokojnie oddychając. Rozciąganie tyłu uda najlepiej przebiega przy rozluźnionej stopie. Pociągnięcie palców na siebie spowoduje silniejsze uczucie rozciągania pod kolanem. Wykonaj kilka powtórzeń i powtórz drugą nogą.
Rozciąganie nóg – przody ud
Stań na jednej nodze, a drugą ugnij w kolanie i chwyć jej stopę. Napnij brzuch i pośladki, ustaw kolano przy kolanie i zbliżaj piętę do pośladka, nie zwalniając napięcia brzucha i pośladków. Wytrzymaj, a następnie wykonaj kilka powtórzeń i rozciągnij przód uda drugiej nogi.
Rozciąganie nóg – wewnętrzna strona ud
Stań w szeroki rozkroku. Trzymając plecy prosto, ugnij jedno kolano, przesuwając biodra w kierunku zginającej się nogi. Stopa drugiej nogi pozostaje na podłożu. Dłonie oparte na ugiętym kolanie. Aby zwiększyć uczucie rozciągania, można przenieść dłonie na podłoże, ustawiając tułów na wprost. Ma to sens tylko wtedy, jeśli poprzednia pozycja nie wywołuje uczucia rozciągania w wewnętrznej stronie prostej nogi, a plecy pozostaną proste, a nie zgarbione.
Wytrzymaj i wykonaj kilka powtórzeń. Następnie rozciągaj drugą nogę.
Rozciąganie nóg – łydki
Stań blisko ściany i oprzyj na niej przednią część jednej stopy, pięta na podłoży. Wyprostuj kolano opartej na ścianie nogi i oprzyj na ścianie dłonie. Wespnij się na palce drugiej nogi. Uginaj ręce, zbliżając biodra i cały tułów do ściany. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz rozciąganie w łydce. Utrzymaj je i wykonaj kilka powtórzeń, a następnie ćwicz drugą nogą.
