Ćwiczenia na szpagat fot. Adobe Stock, Stacestock

Ćwiczenia na szpagat - najlepsze ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu

Ćwiczenia na szpagat to m.in. wykroki, przyciąganie nóg do pośladków i siad płotkarski. Zobacz jak prawidłowo wykonać rozciąganie do szpagatu, by nie zrobić sobie krzywdy i osiągnąć zamierzone efekty w postaci pełnego szpagatu.
/ 13.05.2021 10:51
Ćwiczenia na szpagat fot. Adobe Stock, Stacestock

Szpagat jest jedną z figur akrobatycznych, która wymaga długich i intensywnych przygotowań. To, czy szpagat w 30 dni jest możliwy, zależy od 3 czynników: stopnia rozciągnięcia, predyspozycji genetycznych i wieku.

Najważniejsze jest jednak systematyczne i prawidłowe technicznie rozciąganie do szpagatu. Jakie ćwiczenia pomogą ci osiągnąć sukces?

Spis treści:

  1. Rozciąganie do szpagatu - o tym musisz pamiętać
  2. Wykroki
  3. Przyciąganie stopy
  4. Rozciąganie w klęku
  5. Siad płotkarski
  6. Rozciąganie mięśni nóg
  7. Pozycja wojownika
  8. Rozciąganie przy stole

Rozciąganie do szpagatu - 10 zasad

Zrobienie szpagatu możliwe jest wyłącznie wtedy, gdy osiągniesz odpowiedni stopień rozciągnięcia. Aby go uzyskać, musisz ćwiczyć systematycznie i prawidłowo.

Okazuje się, że wiele osób popełnia podczas wykonywania ćwiczeń do szpagatu kardynalne błędy. Jak więc rozciągać się właściwie i skutecznie?

  • Zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczeń, pamiętaj o przynajmniej 10-minutowej rozgrzewce. W przeciwnym wypadku nabawisz się kontuzji.
  • Nie rozciągaj się ponad swoje możliwości - za bardzo nadwyrężysz mięśnie i będziesz mieć zakwasy.
  • Rozluźnij się - absolutnie nie spinaj mięśni.
  • Powinnaś wykonywać ćwiczenia tak, aby czuć „ciągnięcie mięśnia”.
  • Palce powinny być zawsze obciągnięte.
  • Pamiętaj o wyprostowanych kolanach podczas wykonywania każdego ćwiczenia.
  • Zacznij od lekkiego rozciągania, systematycznie zwiększaj obciążenie.
  • Nie wykonuj pulsujących (szarpiących) ruchów.
  • Rób ćwiczenia symetrycznie, zawsze na obie nogi, bowiem żadna z grup mięśniowych nie może być bardziej rozciągnięta od innych.
  • Przed intensywnym treningiem fitness nie wykonuj statycznego rozciągania.

Jeśli mimo stosowania tych zasad, dopadła cię opóźniona bolesność mięśni, pomoże masaż, kąpiel lub wizyta w saunie.

Ćwiczenia na szpagat: wykroki do przodu

Prawą nogę wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym (dopilnuj, aby kolano nie wychodziło przed palce stopy).

Lewą wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj.

Postaraj się wytrzymać w tej pozycji 30-40 sekund, po czym zmień nogę.

Wykroki to także dobre ćwiczenia na pośladki.

rozciąganie do szpagatufot. Rozciąganie do szpagatu/Adobe Stock, Syda Productions

Ćwiczenia do szpagatu: przyciąganie stopy do pośladka

Uklęknij na podłodze i wyprostuj plecy. Nie wyginaj bioder, postaraj się utrzymać równowagę.

Chwyć stopę i przyciągnij ją do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.

Wypchnij biodro do przodu, aby pogłębić ruch. To ćwiczenie pomoże ci rozciągnąć do szpagatu mięśnie przedniej części ud.

Rozciąganie do szpagatu w klęku

Uklęknij na jednej nodze, a drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym.

Pamiętaj, aby nie wysuwać kolana przed stopę. Nogę, na której klęczysz, wystaw do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund.

Siad płotkarski

Usiądź na podłodze. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem 90 stopni, tak aby stopa znajdowała się za tobą.

Lewą nogę wyprostuj i wyrzuć na bok (kąt między udami powinien wynosić minimum 90 stopni).

Pochyl tułów w kierunku lewej nogi, zachowując wyprostowane plecy, po czym złap za stopę i pozostań w tej pozycji około 30 sekund.

Następnie odkręć się do zgiętej nogi i wytrzymaj kolejne 30 sekund.

Rozciąganie do szpagatu tylnych mięśni nóg

Ćwiczenie wykonuj przy stole. Stań tyłem do mebla i oprzyj na nim grzbiet prawej stopy. Plecy powinny być wyprostowane.

Z wydechem wykonaj skłon do nogi, na której stoisz. Wytrzymaj tyle, ile możesz i powróć do pozycji wyjściowej.

Pozycja wojownika

Wykonaj siad płotkarski, ale tym razem przyciągnij zgiętą nogę jak najbliżej pośladka.

Potem zacznij się stopniowo odchylać do tyłu, aż położysz się na plecach.

To ćwiczenie do szpagatu można wykonywać z obiema zgiętymi nogami.

Rozciąganie przy stole

Stań przodem do stołu (który powinien sięgać do wysokości twoich bioder) i oprzyj o niego prawą stopę tak, aby kąt między udem, a lewą nogą wynosił 90 stopni.

Z wydechem zrób skłon do prawej nogi (pozostań w tej pozycji 30 sekund), po czym unieś tułów i wykonaj skłon do nogi, na której stoisz (wytrzymaj również 30 sekund).

ćwiczenia do szpagatufot. Ćwiczenia do szpagatu/Adobe Stock, Undrey

Artykuł został pierwotnie opublikowany 21.03.2016.

Czytaj więcej:
Ćwiczenia na płaski brzuch
Ćwiczenia na uda - 3 skuteczne propozycje
Najlepsze ćwiczenia na cellulit