ćwiczenia na szpagat fot. Adobe Stock, aerogondo

Ćwiczenia na szpagat - 7 najlepszych ćwiczeń rozciągających do szpagatu

Ćwiczenia na szpagat to m.in. wykroki, przyciąganie nóg do pośladków i siad płotkarski. Ćwiczenia do szpagatu rozciągają mięśnie i pozwalają ci zdobyć większy zakres ruchu. Zobacz, jak prawidłowo wykonać rozciąganie do szpagatu, by nie zrobić sobie krzywdy i osiągnąć zamierzone efekty w postaci pełnego szpagatu.
/ 24.02.2022 10:51
ćwiczenia na szpagat fot. Adobe Stock, aerogondo

Ćwiczenia na szpagat to przede wszystkim ćwiczenia rozciągające. Szpagat jest jedną z figur akrobatycznych, która wymaga długich i intensywnych przygotowań. Najważniejsze jest jednak systematyczne i prawidłowe technicznie rozciąganie do szpagatu. Poznaj zestaw ćwiczeń, które pozwolą przygotować ci się do zrobienia pełnego szpagatu.

Spis treści:

  1. Rozciąganie do szpagatu - 10 najważniejszych zasad
  2. Ćwiczenia do szpagatu - 7 najlepszych ćwiczeń rozciągających
  3. Szpagat w 30 dni
  4. Czy każdy może zrobić szpagat?
  5. Który szpagat jest trudniejszy?

Rozciąganie do szpagatu - 11 zasad

Zrobienie szpagatu możliwe jest wyłącznie wtedy, gdy osiągniesz odpowiedni stopień rozciągnięcia. Aby go uzyskać, musisz ćwiczyć systematycznie i prawidłowo.

Okazuje się, że wiele osób popełnia podczas wykonywania ćwiczeń do szpagatu kardynalne błędy. Jak więc rozciągać się właściwie i skutecznie?

  • Zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczeń, pamiętaj o przynajmniej 10-minutowej rozgrzewce. W przeciwnym wypadku nabawisz się kontuzji.
  • Nie rozciągaj się ponad swoje możliwości - za bardzo nadwyrężysz mięśnie i będziesz mieć zakwasy.
  • Rozluźnij się - absolutnie nie spinaj mięśni.
  • Powinnaś wykonywać ćwiczenia tak, aby czuć „ciągnięcie mięśnia”.
  • Palce powinny być zawsze obciągnięte.
  • Pamiętaj o wyprostowanych kolanach podczas wykonywania każdego ćwiczenia.
  • Zacznij od lekkiego rozciągania, systematycznie zwiększaj obciążenie.
  • Nie wykonuj pulsujących (szarpiących) ruchów.
  • Rób ćwiczenia symetrycznie, zawsze na obie nogi, bowiem żadna z grup mięśniowych nie może być bardziej rozciągnięta od innych.
  • Przed intensywnym treningiem fitness nie wykonuj statycznego rozciągania.
  • pamiętaj o spokojnym oddechu podczas rozciągania.

Jeśli mimo stosowania tych zasad, dopadła cię opóźniona bolesność mięśni, pomoże masaż, kąpiel lub wizyta w saunie.

Ćwiczenia do szpagatu  - 7 najlepszych ćwiczeń rozciągających

Przedstawione ćwiczenia do szpagatu są dobre dla początkujących i wszystkich tych, którzy są już rozciągnięci i chcą po prostu nad tym pracować. Pamiętaj, żeby nie rozciągać się zbyt intensywnie, bo grozi to kontuzją.

Ćwiczenia na szpagat: wykroki do przodu

  • Prawą nogę wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym (dopilnuj, aby kolano nie wychodziło przed palce stopy).
  • Lewą wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj.
  • Postaraj się wytrzymać w tej pozycji 30-40 sekund, po czym zmień nogę.

Wykroki to także dobre ćwiczenia na pośladki.

rozciąganie do szpagatufot. Rozciąganie do szpagatu/Adobe Stock, Syda Productions

Ćwiczenia do szpagatu: przyciąganie stopy do pośladka

  • Uklęknij na podłodze i wyprostuj plecy. Nie wyginaj bioder, postaraj się utrzymać równowagę.
  • Chwyć stopę i przyciągnij ją do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.
  • Wypchnij biodro do przodu, aby pogłębić ruch. To ćwiczenie pomoże ci rozciągnąć do szpagatu mięśnie przedniej części ud.

Rozciąganie do szpagatu w klęku

  • Uklęknij na jednej nodze, a drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym.
  • Pamiętaj, aby nie wysuwać kolana przed stopę. Nogę, na której klęczysz, wystaw do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund.

Siad płotkarski rozciągający do szpagatu

  • Usiądź na podłodze. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem 90 stopni, tak aby stopa znajdowała się za tobą.
  • Lewą nogę wyprostuj i wyrzuć na bok (kąt między udami powinien wynosić minimum 90 stopni).
  • Pochyl tułów w kierunku lewej nogi, zachowując wyprostowane plecy, po czym złap za stopę i pozostań w tej pozycji około 30 sekund.
  • Następnie odkręć się do zgiętej nogi i wytrzymaj kolejne 30 sekund.

Rozciąganie do szpagatu tylnych mięśni nóg

  • Ćwiczenie wykonuj przy stole. Stań tyłem do mebla i oprzyj na nim grzbiet prawej stopy. Plecy powinny być wyprostowane.
  • Z wydechem wykonaj skłon do nogi, na której stoisz. Wytrzymaj tyle, ile możesz i powróć do pozycji wyjściowej.

Pozycja wojownika na rozciąganie do szpagatu

  • Wykonaj siad płotkarski, ale tym razem przyciągnij zgiętą nogę jak najbliżej pośladka.
  • Potem zacznij się stopniowo odchylać do tyłu, aż położysz się na plecach.
  • To ćwiczenie do szpagatu można wykonywać z obiema zgiętymi nogami.

Rozciąganie do szpagatu przy stole

  • Stań przodem do stołu (który powinien sięgać do wysokości twoich bioder) i oprzyj o niego prawą stopę tak, aby kąt między udem, a lewą nogą wynosił 90 stopni.
  • Z wydechem zrób skłon do prawej nogi (pozostań w tej pozycji 30 sekund), po czym unieś tułów i wykonaj skłon do nogi, na której stoisz (wytrzymaj również 30 sekund).

ćwiczenia do szpagatufot. Ćwiczenia do szpagatu/Adobe Stock, Undrey

Szpagat w 30 dni

To, czy szpagat w 30 dni jest możliwy, zależy od 3 czynników:

  • stopnia rozciągnięcia,
  • predyspozycji genetycznych,
  • wieku.

Wykonuj przedstawione powyżej ćwiczenia codziennie przez kilkadziesiąt minut, a być może uda ci się zrobić szpagat w 30 dni. Jeśli nie jesteś jednak zbyt rozciągnięta, nie narzucaj sobie takiego szalonego tempa. Możesz spowodować naderwania mięśni. Rozciągaj się powoli, we własnym tempie. Zamiast wyzwania 30 dni do szpagatu postaw raczej na 60 lub 90 dni.

Czy każdy może zrobić szpagat?

Choć każdy może osiągnąć korzyści z robienia ćwiczeń na szpagat, nie każdemu on wyjdzie. Zrobienie szpagatu utrudnia:

  • wiek (nauczenie się robienia szpagatu po raz pierwszy po 40-tce będzie trudne),
  • uszkodzenia stawów i mięśni,
  • zwyrodnienia,
  • zbyt niski poziom elastyny,
  • geny.

Nie zniechęcaj się jednak, rób ćwiczenia na szpagat regularnie, a na pewno zobaczysz postęp.

Który szpagat jest trudniejszy?

Potocznie szpagat dzieli się na dwa rodzaje:

  • szpagat damski, inaczej zwany francuskim - jedna noga wystawiona jest w przód, druga w tył;
  • szpagat męski, inaczej zwany tureckim lub szpagatem poprzecznym - rozkrok.

Zdecydowanie trudniejszym rodzajem szpagatu jest szpagat męski. Nie każdy może go zrobić, jest to związane z budową miednicy i ruchomością stawów, którą ciężko wyćwiczyć.

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 21.03.2015.

Czytaj także:
Ćwiczenia na płaski brzuch
Ćwiczenia na uda - 3 skuteczne propozycje
Najlepsze ćwiczenia na cellulit

Szukasz niedrogiego sprzętu lub odzieży sportowe? Świetnie trafiłaś, bo mamy dla Ciebie do Martes Sport kod rabatowy, dzięki któremu zakupy zrobisz jeszcze taniej. I to z dostawą!