jak pozbyć się zakwasów fot. Adobe Stock, Nattakorn

Jak pozbyć się zakwasów? 5 skutecznych sposobów na walkę z zakwasami

Zakwasów można pozbyć się stosując: gorącą kąpiel, saunę, masaż, okłady, maści i leki przeciwbólowe. Zakwasy można również po prostu przeczekać. Sprawdź, jakie są najskuteczniejsze sposoby na powysiłkowy ból mięśni i zapobiegnij zakwasom w przyszłości, stosując kilka trików.
Ewa Cwil / 04.03.2022 07:59
jak pozbyć się zakwasów fot. Adobe Stock, Nattakorn

Cierpisz na zakwasy po intensywnych ćwiczeniach? Powysiłkowy ból mięśni potrafi skutecznie zniechęcić do ćwiczeń i utrudniać funkcjonowanie na następny dzień. Na szczęście jest kilka skutecznych sposobów na walkę z zakwasami. Poznaj je i wypróbuj.

Spis treści:

  1. Skuteczne domowe sposoby na zakwasy
  2. Ćwiczenia na zakwasy
  3. Zapobieganie zakwasom
  4. Co to są zakwasy?
  5. Przyczyny powstawania zakwasów

Skuteczne domowe sposoby na zakwasy

Zakwasy, czyli charakterystyczny ból mięśni po ćwiczeniach fizycznych, można złagodzić różnymi metodami. Zakwasy pojawiają się na brzuchu, na nogach i po bieganiu - podpowiadamy, jak pozbyć się zakwasów po treningu.

Gorąca kąpiel lub prysznic na zakwasy

Ciepła woda spowoduje rozgrzanie oraz rozluźnienie mięśni, co przyspieszy ich regenerację. Do kąpieli warto dodać sól morską np. z dodatkiem ziół lub olejków eterycznych.

Strumień wody z prysznica dodatkowo zadziała jako masaż obolałych mięśni. Możesz zastosować naprzemienne prysznice - ciepłe i zimne. Taki zabieg wspomoże przepływ krwi, co przyspieszy pozbywanie się zakwasów.

Sauna na zakwasy

Sauna skutecznie rozgrzeje mięśnie, poprawi krążenie, a do tego zrelaksuje. Do sauny jednak nie należy wybierać się zaraz po treningu. Najlepiej odczekać co najmniej kilka, a najlepiej - kilkanaście godzin.

sauna na zakwasyfot. Sauna na zakwasy./ Adobe Stock, BillionPhotos.com

Masaż na zakwasy

Masaż łagodzi napięcie i ból mięśni. Możesz skorzystać z zabiegu u profesjonalnego masażysty lub wykonać automasaż, stosując olejki eteryczne lub rozgrzewające maści.

masaż na zakwasyfot. Masaż na zakwasy/ Adobe Stock, Prostock-studio

Zimne okłady na zakwasy

Na miejsca, które szczególnie bolą, warto zastosować chłodne okłady. Można również sięgnąć po maści o działaniu chłodzącym lub wziąć zimny prysznic. Zimno zmniejsza stan zapalny w obrębie mięśni. Na zakwasy może pomóc też morsowanie.

morsowanie na zakwasyfot. Morsowanie na zakwasy/ Adobe Stock, deathvoice

Leki przeciwbólowe na zakwasy

W przypadku intensywnego bólu można zastosować leki lub maści przeciwbólowe. Preparaty szybko złagodzą ból, jednak nie oznacza to, że mięśnie się zregenerowały i są gotowe do kolejnego intensywnego wysiłku. Przed kolejnym treningiem warto odczekać, aż ból mięśni całkowicie ustąpi, co pozwoli uniknąć nasilenia dolegliwości lub potencjalnej kontuzji.

Pamiętaj, że wszystkie te sposoby pozwalają złagodzić lub zlikwidować ból na pewien czas. Jednak zakwasy najlepiej po prostu przeczekać. Zakwasy to sygnał, że mięśnie nie są gotowe na kolejną porcję intensywnego wysiłku. Przed kolejnym forsownym treningiem warto poczekać, aż zakwasy znikną.

Ćwiczenia na zakwasy

Każda aktywizacja mięśni, która je „rozrusza” jest dobra na zakwasy. Wykonując ćwiczenia na zakwasy, nie rób intensywnego treningu. Możesz postawić na delikatny trucht, rozciąganie lub powolne wykonywanie ćwiczeń aktywizujących mięśnie, które cię bolą. Przede wszystkim daj swoim mięśniom odpocząć, a nie katuj je kolejnymi ćwiczeniami. Zakwasy to oznaka, że twój wysiłek był intensywny i odczuwalny dla ciała.

Zapobieganie zakwasom

Aby zmniejszyć ryzyko powstania zakwasów należy spokojnie rozpoczynać przygodę z aktywnością fizyczną. Przed każdym treningiem trzeba zrobić rozgrzewkę. Pamiętaj też o rozgrzewce przed biegiem. Podczas rozgrzewki podnosi się temperatura ciała, a także mięśni, które dzięki temu są mniej podatne na uszkodzenia. Stopniowanie intensywności treningu zapobiega zakwasom.

Pierwszy trening po dłuższej przerwie powinien być naprawdę lekki i dopiero z treningu na trening należy zwiększać jego intensywność, czyli m.in.: czas trwania, obciążenie, liczbę powtórzeń.

Po treningu warto zrobić stretching – co prawda wbrew obiegowej opinii nie zapobiegnie on powstawaniu zakwasów, ale pomoże rozluźnić mięśnie i zachować ich elastyczność.

Co to są zakwasy?

Zakwasy to potoczna nazwa DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli bólu mięśni, który jest wynikiem intensywnej aktywności fizycznej. Ból ten pojawia się w 24-72 godziny od zakończenia wysiłku. Może trwać zaledwie kilka godzin, lecz często dokucza 3-7 dni. W tym czasie mięśnie się regenerują, także wzmacniają. DOMS po raz pierwszy opisał Theodore Hough w 1902 roku.

Mięśnie bolą po wstaniu z łóżka, po dłuższej chwili braku aktywności, podczas napinania się i rozciągania. Po rozgrzewce przestają być dokuczliwe, więc można bezboleśnie lub prawie bezboleśnie uprawiać sport.

Nazwa „zakwasy” wzięła się od kwasu mlekowego. Jest to substancja, która pojawia się w mięśniach wskutek wzmożonego wysiłku fizycznego. Kwas mlekowy sprawia, że odczuwamy zmęczenie mięśni, a nawet ból, ale objawy te odczuwalne są w trakcie aktywności.

Jednak kwas mlekowy jest dość szybko usuwany z mięśni (zwykle w kilkanaście minut od rozpoczęcia odpoczynku, czasami do 2 godzin), więc w momencie, gdy pojawia się DOMS, kwasu mlekowego w mięśniach już nie ma. Dlatego nazwa „zakwasy” nie jest trafna.

Przyczyny powstawania zakwasów

Teorii na ten temat jest kilka. Obecnie za najbardziej wiarygodną uznaje się tę o mikrouszkodzeniach włókien mięśniowych. Ma do nich dochodzić, gdy napięty mięsień ulega rozciąganiu.

W praktyce ma to miejsce w czasie fazy opuszczania ciężaru czy hamowania ruchu. Wtedy dochodzi zerwania połączeń między białkami (aktyna i miozyną) znajdującymi się we włóknach mięśniowych – mikrouszkodzeniom ulegają błony otaczające włókna mięśniowe. I to one są najprawdopodobniej przyczyną tzw. zakwasów.

Najczęściej DOMS pojawia się wtedy, gdy dotąd nieaktywna osoba rozpoczyna treningi. Jeden lub dwa dni po pierwszym treningu pojawia się ból mięśni, które brały udział w wysiłku.

Zakwasy mogą pojawić się zarówno po treningu siłowym, jak i treningu cardio, a nawet po intensywnym stretchingu. Często pojawiają się także u ludzi, ogólnie rzecz biorąc aktywnych fizycznie, którzy podejmują inną niż dotąd aktywność fizyczną.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 02.02.2012.

Czytaj także:
Czy "zakwasy" to rzeczywiście "zakwasy"?
Co na zakwasy – metody łagodzenia bólu mięśni