zakwasy fot. Adobe Stock

Zakwasy – skąd się biorą jak sobie z nimi radzić

Każdy zna zakwasy z własnego doświadczenia. Potrafią dokuczać wiele godzin, ale wbrew ich nazwie nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym.
Ewa Cwil / 21.10.2019 17:59
zakwasy fot. Adobe Stock

Zakwasy to potoczna nazwa DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli bólu mięśni, który jest wynikiem intensywnej aktywności fizycznej. Ból ten pojawia się w 24-72 godziny od zakończenia wysiłku. Po raz pierwszy opisał go Theodore Hough w 1902 roku.

Informacje o zakwasach:

Pochodzenie nazwy "zakwasy"

Nazwa wzięła się od kwasu mlekowego. Jest to substancja, która pojawia się w mięśniach wskutek wzmożonego wysiłku fizycznego. Kwas mlekowy sprawia, że odczuwamy zmęczenie mięśni, a nawet ból, ale objawy te odczuwalne są w trakcie aktywności. Kwas mlekowy jest dość szybko usuwany z mięśni (zwykle w kilkanaście minut od rozpoczęcia odpoczynku, czasami do 2 godzin), więc w momencie, gdy pojawia się DOMS, kwasu mlekowego w mięśniach już nie ma. Dlatego nazwa "zakwasy" nie jest specjalnie trafna.

Przyczyna DOMS

Teorii na ten temat jest kilka. Obecnie za najbardziej wiarygodną uznaje się tę o mikrouszkodzeniach włókien mięśniowych. Ma do nich dochodzić, gdy napięty mięsień ulega rozciąganiu.

W praktyce ma to miejsce w czasie fazy opuszczania ciężaru czy hamowania ruchu. Wtedy dochodzi zerwania połączeń między białkami (aktyna i miozyną) znajdującymi się we włóknach mięśniowych – mikrouszkodzeniom ulegają błony otaczające włókna mięśniowe. I to one są najprawdopodobniej przyczyną tzw. zakwasów.

Kiedy tworzą się zakwasy

Najczęściej DOMS pojawia się wtedy, gdy dotąd nieaktywna osoba rozpoczyna treningi. Jeden lub dwa dni po pierwszym treningu pojawia się ból mięśni, które brały udział w wysiłku.

Zakwasy mogą pojawić się zarówno po treningu siłowym, jak i cardio i intensywnym stretchingu. Często pojawiają się także u ludzi ogólnie rzecz biorąc aktywnych fizycznie, którzy podejmują inną niż dotąd aktywność fizyczną.

Objawy DOMS

Jak wspominaliśmy, ból mięśni pojawia się 24-72 godziny po wysiłku. Mięśnie bolą po wstaniu z łóżka, po dłuższej chwili braku aktywności, podczas napinania się i rozciągania. Po rozgrzewce przestają być dokuczliwe i można bezboleśnie lub prawie bezboleśnie uprawiać sport. Zakwasy trwają zwykle, w zależności od nasilenia, od 24 do 72 godzin.

Zapobieganie zakwasom

Aby zmniejszyć ryzyko ich powstania należy spokojnie rozpoczynać przygodę z aktywnością fizyczną. Przed każdym treningiem trzeba zrobić rozgrzewkę.

Pierwszy trening po dłuższej przerwie powinien być naprawdę lekki i dopiero z treningu na trening należy zwiększać jego intensywność, czyli m.in.: czas trwania, obciążenie, liczbę powtórzeń.

Po treningu warto zrobić stretching – co prawda wbrew obiegowej opinii nie zapobiegnie on powstawaniu zakwasów, ale pomoże rozluźnić mięśnie i zachować ich elastyczność.

Leczenie DOMS

Gdy zakwasy się już pojawią, trzeba je przeczekać. Nie ma sposobu, aby skutecznie się ich pozbyć. Ból jednak można łagodzić w następujący sposób:

  • przyjmując środki przeciwbólowe,
  • biorąc ciepłą kąpiel lub prysznic,
  • poddając obolałe mięśnie masażowi,
  • wykonując ćwiczenia rozciągające,
  • robiąc rozgrzewkę przed wysiłkiem.

Wszystkie te sposoby pozwalają złagodzić lub zlikwidować ból na pewien czas. Nie znaczy to, że mięśnie gotowe są na kolejną porcję intensywnego wysiłku. Przed kolejnym forsownym treningiem warto poczekać aż zakwasy znikną.

Dowiedz się więcej o zdrowiu w czasie uprawiania sportu: 10 rad, jak nie dopuścić do sportowej kontuzji
Co robić po kontuzji stawu?
Pierwsza pomoc przy kontuzjach i urazach