Wiele osób zastanawia się, dlaczego należy przeprowadzić przed wysiłkiem fizycznym rozgrzewkę, bo kusi je, aby z niej zrezygnować i od razu rozpocząć trening czy wysiłek fizyczny. To fatalny pomysł, gdyż tu chodzi o zdrowie i o to, żeby czas poświęcony na trening nie był po części czasem straconym.
Spis treści:
- Dlaczego należy przeprowadzić przed wysiłkiem fizycznym rozgrzewkę
- Czy można się rozciągać bez rozgrzewki?
Dlaczego należy przeprowadzić przed wysiłkiem fizycznym rozgrzewkę
Czy trzeba robić rozgrzewkę przed treningiem? Tak. Czy można ćwiczyć bez rozgrzewki? Tak, ale jest to, jak wciskanie pedału gazu do dna przy zimnym silniku – jest szkodliwe dla silnika/organizmu, a i osiągi/wyniki będą gorsze. Naprawdę nie warto rozgrzewki pomijać. Oto dlaczego:
1. Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała i mięśni
To dokładnie jak z silnikiem samochodu, który potrzebuje czasu po uruchomieniu na to, aby osiągnąć optymalną temperaturę pracy. Ludzki organizm działa tak samo – nierozgrzany nie pracuje optymalnie. Rozgrzane mięśnie pracują skuteczniej – z większą łatwością się napinają i rozluźniają, umożliwiając intensywniejszy wysiłek i większy zakres ruchu w stawach.
Pod wpływem rozgrzewki mięśnie są zdolne włączyć do pracy większą liczbę włókien mięśniowych, co przekłada się na wzrost siły na czas trwania treningu czy wysiłku sportowego. Co jeszcze daje podniesienie temperatury ciała po rozgrzewce? Przyspiesza przewodnictwo nerwów, ułatwia uwalnianie tlenu z czerwonych krwinek, przyspiesza procesy metaboliczne.
W spoczynku temperatura mięśni jest niższa od temperatury tułowia. W ciągu pierwszych 3-5 minut wysiłku rośnie i przekracza temperaturę tułowia i od tego momentu temperatura całego ciała zaczyna się podnosić. To dlatego rozgrzewka nie powinna trwać krócej.
2. Rozgrzewka przygotowuje układ krwionośny do pracy
Prawidłowo wykonana rozgrzewka pozwala stopniowo przyspieszać pracę serca, powoduje też otwieranie się zamkniętych naczyń krwionośnych w mięśniach. Dzięki temu dociera do nich więcej tlenu i składników odżywczych, a także niezbędnej im do pracy energii, a kwas mlekowy, będący produktem pracy mięśni, jest szybciej z nich usuwany.
Powstające w mięśniach ciepło jest też przez krew odbierane, dzięki czemu sprawnie działają mechanizmy termoregulacji, zapobiegające przegrzaniu organizmu.
3. Rozgrzewka obniża ryzyko kontuzji
Prawidłowo rozgrzane ciało jest mniej podatne na urazy. Wynika to ze zwiększonej pod wpływem temperatury elastyczności mięśni oraz uruchomionych procesów termoregulacji. Spada ryzyko urazów nagłych, np. naciągnięć mięśni czy ich naderwań, ale też obniża się ryzyko powstawania zmian zwyrodnieniowych związanych z wykonywaną aktywnością fizyczną.
4. Rozgrzewka przygotowuje mentalnie do wysiłku
Te ok. 10 minut, które przeznacza się na rozgrzewkę, to też czas na przygotowanie umysłu. Pozwala skupić się na tym, co jest do zrobienia na treningu, uruchomić ścieżki układu nerwowego, które umożliwiają poruszanie się z maksymalną precyzją. Takie mentalne przygotowanie pozwala też pokonywać pojawiające się w czasie wysiłku zmęczenie i osiągać lepsze rezultaty.
Czy można się rozciągać bez rozgrzewki?
Można (bo kto ci zabroni?), ale czy warto? Nie! Rozgrzewka przed stretchingiem zwiększa elastyczność mięśni, co pozwala je rozciągnąć w czasie ćwiczeń właściwych jeszcze bardziej. Zapobiega też ewentualnym urazom, do których może dość podczas stretchingu. To dlatego najpierw wykonuje się rozgrzewkę, a jej częścią może być rozciąganie dynamiczne, ale tego typu ćwiczenia zawsze robi się po wstępnym rozgrzaniu mięśni. Z kolei stretching statyczny zawsze wykonuje się po całym treningu lub solidnej rozgrzewce.
Stretching bez rozgrzewki jest mniej efektywny i bardziej ryzykowny. Po prostu nie warto rozciągać się bez niej.
Czytaj także:
Rozgrzewka przed biegiem – jak długa, przykładowa rozgrzewka
Propozycje rozgrzewki – wideo z instruktorką
Co jeść przed treningiem, żeby zwiększyć jego skuteczność
