Przygotowanie rozgrzewki na WF nie jest trudnym zadaniem, zwłaszcza wtedy, gdy zna się zasady rządzące dobrą rozgrzewką. To one podpowiadają, jakie rodzaje ćwiczeń powinna obejmować i w jakiej kolejności je wykonywać. Z poniższymi radami przygotujesz rozgrzewkę na WF na ocenę 6!
Spis treści:
- Jak powinna wyglądać rozgrzewka na WF
- Jak zrobić rozgrzewkę na WF – przykład
- Jak poprowadzić rozgrzewkę na WF
Jak powinna wyglądać rozgrzewka na WF?
Tak, jak powinna wyglądać dobra rozgrzewka – musi składać się z 3 ważnych części, które przygotują ciało do bardziej intensywnych ćwiczeń.
- Część 1 – przygotowanie do wysiłku poprzez podniesienie temperatury ciała i przyspieszenie tętna (np. trucht).
- Część 2 – pobudzanie do pracy mięśni, które będą pracowały w czasie głównej części lekcji (proste ćwiczenia siłowe wykonywane bez obciążenia).
- Część 3 – dynamiczne ćwiczenia rozciągające, przygotowujące mięśnie do dynamicznej zmiany napięcia.
Każda dobra rozgrzewka powinna przygotować ciało do rodzaju wysiłku, jaki będzie wymagany w głównej części lekcji/treningu. Zwykle przed lekcją uczeń nie wie, co będzie działo się w czasie lekcji, dlatego najczęściej na WF przygotowuje się rozgrzewkę ogólnorozwojową.
Jak zrobić rozgrzewkę na WF – przykład
Poniżej przykładowa rozgrzewka na WF w punktach. Można ją zmodyfikować, np. dobierając inne ćwiczenia do każdej z 3 obowiązkowych części rozgrzewki. Czas trwania: ok. 12 minut.
Część 1. rozgrzewki na WF
- 1 minuta truchtu
- 1 minuta przeplatanki
- 1 minuta krok dostawny jednym i drugim bokiem
- 1 minuta trucht i na sygnał sięganie do podłogi raz z jednej raz z drugiej strony stóp
- 1 minuta zabawa w berka z 2-3 berkami.
fot. Rozgrzewka na WF: podnoszenie tętna/ Adobe Stock, Drazen
Część 2. rozgrzewki na WF
- 1 minuta przechodzenie z pozycji stojącej do podporu przodem i z powrotem
- 30 s. przysiadów i 30 s. przysiadów z wyskokiem
- 1 minuta unoszenia bioder w pozycji podporu tyłem
- 30 s chodzenia na czworakach i chodzenia tyłem w podporze tyłem z uniesionymi biodrami.
Część 3. rozgrzewki na WF
- 30 s. wymachy ramion przodem w górę
- 30 s. wymachy ramion do boku na wysokości barków
- 1 minuta skłony tułowia do przodu i do boków
- 30 s. obszerne krążenia bioder
- 1 minuta wymachy nóg w przód, tył i do boku – po 30 s. każdą nogą.
Jak poprowadzić rozgrzewkę na WF
Przygotuj plan rozgrzewki na kartce. Jeśli zdołasz, naucz się kolejnych ćwiczeń na pamięć. Miej pod ręką zegarek z sekundnikiem albo stoper, aby mierzyć upływ czasu i czas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Jeśli niektóre ćwiczenia wykonuje się na sygnał, przygotuj gwizdek, jeżeli go nie masz, w czasie rozgrzewki możesz klasnąć, zamiast gwizdać.
Mów głośno i wyraźnie. Opisuj dokładnie, na czym polega kolejne ćwiczenie, w razie potrzeby zademonstruj poprawne wykonanie. Staraj się używać poprawnych nazw ćwiczeń i pozycji.
W czasie rozgrzewki zwracaj uwagę, jeśli widzisz, że ktoś źle wykonuje ćwiczenie. Jasno dawaj znać, kiedy chcesz zakończyć konkretne ćwiczenie, mówiąc np. „dość!”. Początek wykonywania ćwiczenia możesz sygnalizować hasłem „start!”.
Czytaj także:
Dlaczego trzeba przeprowadzać rozgrzewkę?
Rozgrzewka przed biegiem – ile powinna trwać, przykłady
Rozciąganie po bieganiu – przykładowe ćwiczenia
