Powitania słońca – joga nie tylko na dzień dobry

Powitanie słońca z jogi to chyba najbardziej popularny zestaw asan. Nawet jeśli ktoś ich nie zna, to z pewnością słyszał tę nazwę. Pochodzi ona od pory dnia, o jakiej najlepiej wykonywać ten specyficzny zestaw pozycji, i od ustawienia ciała – ćwiczy się o poranku i przodem do słońca.

Joga powitanie słońca – opis

Sekwencja asan zwana powitaniem słońca nosi sanskrycką nazwę surya namaskar. Jest to rodzaj medytacji w ruchu, kiedy ćwiczący koncentruje się na oddechu i dokładnym wykonywaniu kolejnych pozycji jogi.

Powitanie słońca można wykonywać jako samodzielny trening, ale często sekwencja ta stosowana jest jako rozgrzewka, np. w jednym z rodzajów jogi – ashtanga joga.

Istnieje kilka wersji powitania słońca. Różnią się one od siebie liczbą asan oraz ich doborem. Łączy je natomiast idea, aby płynnie i w rytmie oddychania przechodzić z pozycji do pozycji oraz to, że asany tworzą powtarzaną w kółko sekwencję.

Co daje powitanie słońca?

Według instruktorów jogi i zgodnie z jej filozofią i założeniami, powitanie słońca wzmacnia i poprawia elastyczność kręgosłupa, reguluje oddech i usprawnia działanie narządów wewnętrznych. Poza tym sekwencja ta dodaje energii, uspokaja i poprawia samopoczucie.

Przeciwwskazania do powitania słońca

Sekwencja nie jest wskazana dla osób po udarze, cierpiących na jaskrę lub choroby kręgosłupa, kości i stawów, nie nadaje się także dla ciężarnych. W takich przypadkach warto porozmawiać z lekarzem i instruktorem jogi, i w razie potrzeby zmodyfikować zestaw tak, aby nie wpływał niekorzystnie na stan zdrowia.

Ile razy robić powitania słońca?

Osoby regularnie ćwiczące jogę powinny powtarzać sekwencję powitania słońca co najmniej 6 razy w trakcie jednej sesji. Zaawansowani jogini w czasie świąt wykonują aż 108 powtórzeń!

Osoby, które dopiero rozpoczęły praktykę jogi, powinny zacząć od 3 powtórzeń i stopniowo zwiększać ich liczbę.

Joga powitanie słońca: ćwiczenia

Powitanie słońca w swojej najbardziej podstawowej wersji obejmuje 8 pozycji i 11 zmian pozycji, co oznacza, że część z nich się powtarza w ramach jednego pełnego cyklu powitania słońca.

1. Pozycja góry (tadasana) – pozycja wyjściowa, przyjmowana na wdechu. Stań na lekko ugiętych kolanach, stypy na macie, pięty blisko środka krótszej jej krawędzi. Dłonie złóż i trzymaj przy mostku. Napnij brzuch, ściągnij łopatki, wysuń mostek do przodu, czubek głowy „sięga” do sufitu. Opuść ręce wzdłuż tułowia, dłonie zwrócone wnętrzami do przodu. Zbliż brodę do mostka i zacznij przechodzić do kolejnej pozycji. 
2. Pozycja z rękami podniesionymi do góry (urdhva hastasana). Z wydechem unieś ręce wysoko w górę, złącz dłonie i wygnij tułów w tył.
3. Skłon do przodu w pozycji stojącej (uttanasana) – z wdechem wykonaj skłon tułowia w przód (nogi lekko ugięte) i oprzyj dłonie na podłodze. Osoby zaawansowane prostują kolana.
4. Z wydechem ugnij kolana, cofnij i wyprostuj jedną nogę w tył. Możesz wyprostować tułów i unieść ręce w górę.
5. Pozycja deski (palankasana) – z wdechem, mocno opierając się na prostych rękach, dołącz nogę do nogi znajdującej się już tyłu, ustawiając stopy na palcach. Ramiona prostopadle do maty, a tułów równolegle do podłoża.
6. Pozycja 8 punktów podparcia (ashtangasana) – opuść kolana na matę, ugnij łokcie i zbliż mostek oraz brodę do maty.
7. Z wdechem przejdź do pozycji psa z głową do góry (urdhwa mukha svanasana) – wyprostuj nogi, oprzyj grzbiety stóp na macie, wyprostuj łokcie i unieś jak najwyżej klatkę piersiową, trzymając biodra blisko przy macie.
8. Pies z głową w dół (adho mukha svanasana) – z wydechem oprzyj palce stóp na macie i  przejdź do klęku podpartego i dalej do psa z głową w dół: unieś biodra maksymalnie do góry, wydłuż kręgosłup i boki ciała, łokcie wyprostowane.

Przestaw stopy na początek maty między dłonie lub wykonaj przeskok, uginając mocno nogi. Wróć do pozycji wyjściowej przez pozycję skłonu i pozycję z rękami uniesionymi w górę. Powtarzaj, zachowując spokojny oddech i precyzję ruchu.