Potrzebujesz wzmocnić tyły ramion bez chodzenia na siłownię? Oto ćwiczenia na tricepsy w domu. Są proste, ale bardzo skuteczne. Wybierz sobie 3 z nich i rób je regularnie. Możesz też wszystkie połączyć w tzw. superserię, czyli wykonywać po 1 serii każdego bez odpoczynku i odpoczywać po ostatnim przez 2-3 minuty. Całość siłowych ćwiczeń na ramiona powtórz jeszcze 2-3 razy. Stretching zrób na końcu, nie włączając go do superserii. Po tak zrobionym treningu poczujesz, że ćwiczenia na triceps w domu mają moc!
Spis treści:
Ćwiczenia na triceps w domu z hantlami
Hantle nie są niezbędne, aby wykonać te ćwiczenia na triceps w domu. Można zastąpić je butelkami z wodą lub pięciolitrowym baniakiem z wodą, o ile ma uchwyt. Ćwicz powoli, zwłaszcza w wolnym tempie rób fazę opuszczania ciężaru. To wtedy mięśnie dostają najsilniejszy impuls do wzmacniania się i wzrostu.
Prostowanie łokci z hantlami
Weź hantle (lub butelki z wodą) i stań w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij kolana i pochyl prosty tułów do przodu. Trzymaj łokcie blisko talii. W pozycji wyjściowej łokcie są zgięte, a przedramiona ustawione pionowo w dół. Dłonie obrócone palcami do środka.
Nie poruszając tułowiem, wyprostuj łokcie, unosząc dłonie z hantlami w tył. Dodatkowo możesz obrócić dłonie palcami do góry. Powoli uginaj łokcie do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 spokojnych powtórzeń. Odpocznij minutę i powtórz całość jeszcze 2-3 razy.
fot. Ćwiczenia na triceps w domu: prostowanie łokci z hantlami/ Adobe Stock, Leonardo
Opuszczanie hantli za głowę
Chwyć hantlę oburącz za jeden koniec i unieś wyprostowane ręce nad głowę. Stój w rozkroku na szerokość bioder, kolana leciutko ugięte, plecy proste.
Powoli uginaj łokcie opuszczając hantlę w kierunku pleców. Ramię nieruchomo. Nieco dynamiczniejszym ruchem wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 spokojnych powtórzeń i odpocznij 30-60 sekund. Całość powtórz 3-4 razy. Możesz to ćwiczenie wykonywać każdą ręką z osobna, jak widać to na zdjęciu otwierającym ten materiał.
fot. Ćwiczenia na triceps w domu: opuszczanie hantli za głowę/ Adobe Stock, ponta1414
Ćwiczenia na triceps w domu bez sprzętu
Tricepsy można z powodzeniem wzmacniać także bez sprzętu, a jedynie wykorzystując własną masę ciała. Tutaj także obowiązuje zasada wolniejszego ruchu podczas upuszczania ciężaru ciała, a dynamiczniejszym ruchem powinien być ruch jego unoszenia.
Pompka na triceps
Przyjmij pozycję jak do tradycyjnej pompki. Rozstaw dłonie na szerokość barków. Ustaw ciało w linii prostej od pięt po czubek głowy. Brzuch napięty, pośladki też. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa.
Powoli uginaj łokcie, opuszczając ciało w kierunku podłoża. Prowadź łokcie blisko tułowia. Szybszym ruchem wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 2-3 seriach.
Jeśli ta wersja ćwiczenia na triceps jest dla ciebie za trudna, rób damską wersję – opierając na podłożu kolana.
fot. Ćwiczenia na triceps w domu: pompki na triceps / Adobe Stock, Prostock-studi
Dipy
Usiądź na kanapie lub ławce i oprzyj na jej krawędzi dłonie, palce obejmują krawędź. W wersji łatwiejszej nogi pozostają ugięte. W wersji trudniejszej wyprostuj nogi w przód, opierając je na piętach. Wyprostuj łokcie i zsuń pośladki z siedziska do przodu.
Powoli uginaj łokcie, prowadząc je w tył i opuszczając pośladki w kierunku podłoża. Dynamiczniejszym ruchem wyprostuj łokcie, nie siadając na siedzisku. Wykonaj 12-15 powtórzeń w 2-4 seriach.
fot. Ćwiczenia na triceps w domu: dipy / Adobe Stock, blackday
Rozciąganie tricepsa
Stań swobodnie i prawą rękę unieś przed sobą pionowo nad barkiem. Zegnij łokieć, opuszczając dłoń w kierunku pleców. Drugą dłoń oprzyj na prawym łokciu i lekko pociągnij go w tył. Utrzymaj pozycję rozciągającą 20-30 sekund. Powtórz zadanie drugą ręką. Całość powtórz raz jeszcze.
fot. Ćwiczenia na tricepsw domu: rozciąganie/ Adobe Stock, mprogressman
Aby całość ramion nabrała ładnego kształtu, wykonuj też ćwiczenia na biceps w domu i uzupełnij je ćwiczeniami na barki. Jeśli chodzi tyły ramion, to możesz także wykorzystać ćwiczenia na pelikany, aby ujędrnić te partie ciała.
Czytaj także:
Ćwiczenia oporowe w domu i na siłowni: jak działają?
4 ćwiczenia na całe ciało dla początkujących
Ćwiczenia na plecy i barki z hantlami [WIDEO]
