Ćwiczenia McKenzie to element metody McKenziego i zestaw treningów, które przynoszą ulgę wszystkim osobom skarżącym się na bóle kręgosłupa i rwę kulszową. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może przynieść ulgę w bólu lędźwiowym oraz poprawić ogólną kondycję kręgosłupa. Ważne jest, aby dobierać je indywidualnie i wykonywać zgodnie z zaleceniami, żeby uniknąć przeciążeń i kontuzji.
Spis treści:
- Zasady ćwiczeń McKenzie
- McKenzie: ćwiczenia na lędźwiowy kręgosłup
- Ćwiczenia na kręgosłup szyjny McKenzie
- McKenzie - jak spać?
- Zapobieganie nawrotom bólu metodą McKenziego
- Metoda McKenzie - co to jest?
Zasady ćwiczeń McKenzie
Ćwiczenia McKenzie różnią się od tradycyjnych ćwiczeń na kręgosłup tym, że są dobierane przez fizjoterapeutów indywidualnie. Profesjonalista korzystający z metody McKenzie skupia się na przyczynie bólu, a nie tylko złagodzeniu jego objawów.
Jeśli chcesz ćwiczyć tą metodą, możesz udać się do fizjoterapeuty, by dobrał dla ciebie zestaw ćwiczeń. Wtedy będziesz mieć największe szanse na sukces, gdyż po przeprowadzeniu wywiadu fizjoterapeuta dobierze ćwiczenia dokładnie do twojego przypadku. Możesz też skorzystać z gotowego zestawu ćwiczeń McKenziego. Wtedy możesz zauważyć poprawę swojego stanu, ale nie może ona nie być tak spektakularna, jak wtedy, gdy ćwiczenia będą dobrane indywidualnie.
Etapy ćwiczeń McKenzie
Wyróżnia się 4 główne etapy, którymi trzeba kierować się, dobierając ćwiczenia metodą McKenzie.
Etap 1: Dokładna diagnoza i obserwacja, wykonywana przy powtarzalnych ruchach. Znajdź typ ruchu, który wywołuje objawy i zlokalizuj źródło bólu. Diagnoza jest najczęściej wykonywana na stojąco z obciążeniem lub na leżąco, bez obciążenia.
Etap 2: Centralizacja i peryferyzacja bólu. Polega na nauce przenoszenia bólu: z kręgosłupa na kończyny, z bolących kończyn na kręgosłup. To technika, która pozwala poczuć ulgę. W ramach tego etapu metody McKenzie stosuje się właśnie ćwiczenia.
Centralizacja bólu polega na tym, by działać terapeutycznie tak, żeby ból, który jest rozlany po jakichś obszarach np.pośladki, uda, łydki, bark itp. został leczniczo ściągnięty do punktu, w którym tkwi jego przyczyna, a potem zniknął.
To właśnie zmiana peryferyjnego bólu w centralny. Chodzi o to, żeby zamiast odczuwać ból w dużym obszarze, skoncentrować go w jednym miejscu.
Etap 3: Progresja siły mechanicznej. To etap, który uwzględnia działanie zewnętrznej siły w celu pozbycia się bólu. Do tej kategorii należą wszelkie ruchy wykonywane przez fizjoterapeutę lub lekarza, a nawet operacje, jeśli są konieczne.
Etap 4: Edukacja, zmiana nawyków i profilaktyka. Polega na nauce utrzymywania prawidłowej postawy, włączeniu do swojego trybu życia regularnych ćwiczeń rozluźniających. To etap, który ma za zadanie zapobiegać nawrotom bólu.
Ćwiczenia McKenzie rozluźniają kręgosłup, odciążają go i długofalowo pozbywają się bólu. Uwzględniają ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, ćwiczenia na kręgosłup szyjny i ćwiczenia na kręgosłup piersiowy. Pamiętaj, że najefektywniej będzie, jeśli udasz się do fizjoterapeuty, który dobierze ćwiczenia do twojego problemu.
Jak wykonywać ćwiczenia McKenziego?
Oto ogólne wskazówki dotyczące sposobu wykonywania ćwiczeń w metodzie Mckenzie:
- Ćwiczenia wykonuj powoli i w kontrolowany sposób, unikając gwałtownych ruchów.
- Skup się na równym i spokojnym oddychaniu podczas wykonywania ćwiczeń.
- Jeśli ćwiczenia powodują ból, dyskomfort lub zawroty głowy, natychmiast przestań i skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
McKenzie: ćwiczenia na lędźwiowy kręgosłup
Leżenie na Ćwiczenia McKenziego na dolną część kręgosłupa polegają na mechanizmie zgięciowym i wyprostnym. Pomagają pacjentom z rwą kulszową, zwyrodnieniami i dyskopatią.
Leżenie na brzuchu (Prone Lying)
Ćwiczenie to jest często pierwszym krokiem w programie McKenziego dla pacjentów z ostrym bólem lędźwiowym.
- Połóż się płasko na brzuchu na twardej powierzchni, z rękami wzdłuż ciała.
- Zrelaksuj całe ciało i oddychaj głęboko.
- Utrzymuj tę pozycję przez 5-10 minut.
Leżenie na brzuchu z podparciem na łokciach (Prone on Elbows)
Ćwiczenie to pomaga w łagodnym rozciągnięciu i odciążeniu kręgosłupa lędźwiowego.
- Połóż się na brzuchu.
- Powoli podnieś gorną część tułowia, podpierając sie na łokciach i przedramionach. Biodra pozostają na podłodze.
- Utrzymuj tę pozycję przez 1-2 minuty, oddychając swobodnie.
Wydłużanie kręgosłupa w leżeniu (Prone Press-Up)
Wydłużanie kręgosłupa w leżeniu (Prone Press-Up)
Ćwiczenie to ma na celu poprawę ruchomości i zmniejszenie bólu poprzez dekompresję kręgosłupa lędźwiowego.
- Połóż się na brzuchu z rękami ułożonymi jak do pompki.
- Powoli wyprostuj ramiona, unosząc górną część ciała, ale pozostawiając biodra na podłodze.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Wydłużanie kręgosłupa na stojąco (Standing Extension)
Ćwiczenie to jest przydatne w przypadku bólu, który nasila się podczas siedzenia.
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Połóż ręce na dolnej części pleców, palce skierowane w dół.
- Powoli wyginaj tułów do tyłu, używając rąk jako podparcia.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Przysiady przy ścianie (Wall Slides)
Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie kręgosłupa i poprawić postawę.
- Stań przy ścianie z plecami przylegającymi do niej.
- Powoli zsuń się w dół, zginając kolana, jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle.
- Utrzymuj plecy i biodra przylegające do ściany.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 10 razy.
fot. McKenzie: ćwiczenia na lędźwiowy kręgosłup/Adobe Stock, stanislav_uvarov
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny McKenzie
Metoda McKenziego sprawdza się także w problemach z kręgosłupem szyjnym. Wykorzystuje się tu zazwyczaj stabilną pozycję i porusza głową i szyją w różnych kierunkach. Oto najpopularniejsze ćwiczenia McKenziego na kręgosłup szyjny:
Ćwiczenie retrakcji szyi (Neck Retraction, szuflada)
- Usiądź lub stój prosto, z głową w naturalnej pozycji.
- Powoli cofaj głowę tak, jakbyś próbował zrobić podwójny podbródek. Staraj się utrzymać głowę w jednej linii, nie pochylając jej ani nie zadzierając.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Zgięcie szyi (Neck Flexion)
- Usiądź prosto na krześle z rękami na udach.
- Powoli pochyl głowę do przodu, starając się dotknąć brodą do klatki piersiowej bez nadmiernego wysuwania głowy do przodu.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Wyprost szyi (Neck Extension)
- Usiądź lub stój prosto.
- Powoli odchyl głowę do tyłu, patrząc w górę (potylica zbliża się do pleców).
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Boczne zgięcie szyi (Side Bending)
- Usiądź lub stój prosto.
- Powoli pochyl głowę do jednego z ramion, starając się dotknąć uchem do ramienia (trzymaj barki nisko).
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
- Powtórz cały cykl 10-15 razy na każdą stronę.
Rotacja szyi (Neck Rotation)
- Usiądź prosto.
- Powoli obróć głowę w prawo, patrząc przez prawe ramię w tył.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie w przeciwną stronę.
- Powtórz cały cykl 10-15 razy na każdą stronę.
fot. Ćwiczenia McKenzie na kręgosłup szyjny/Adobe Stock, nmfotograf
McKenzie - jak spać?
Poza ćwiczeniami i pozycjami terapeutycznymi w metodzie Mckenzie istnieją również ogólne wytyczne dotyczące pozycji podczas snu. Mogą one pomóc w łagodzeniu bólu kręgosłupa i zapobiegać nawrotom dolegliwości.
Podparcie szyi do snu w metodzie McKenzie
Niezależnie od wybranej pozycji spania, ważne jest, aby odpowiednio podpierać szyję i głowę. Używaj poduszki, która wspiera naturalną krzywiznę szyi i nie powoduje zbyt dużego uniesienia głowy.
Pomocne są poduszki ortopedyczne lub poduszki z wypełnieniem w postaci np. łuski gryki. Pierszwy typ poduszek ma z góry ustalony kształt i nie każdemu będzie on odpowiadał. Aby zwiększyć szanse powodzenia, warto dobierać poduszke ortopedyczna indywidualnie.
Z kolei poduszki np. łuskami nasion w środku są dość uniwersalne, bo w każdej chwili można w nich wyregulować ilość wypełnienia, modyfikując objetość poduszki do indywidualnych potrzeb. W dodatku lepiej dopasowują się zarówno do pozycji leżenia na boku jak i na plecach, bardzo dobrze podpierając szyję.
Twardość materaca
Wybór odpowiedniego materaca jest kluczowy. Materac powinien być na tyle twardy, aby wspierać kręgosłup, ale jednocześnie na tyle miękki, aby zapewniać komfort. Osoby z problemami z kręgosłupem często korzystają z materacy średnio twardych.
Spanie na boku w metodzie McKienzie
Jeśli najczęściej śpisz na boku, ważne jest, aby kolana były lekko zgięte, a między kolanami umieszczona była mała poduszka. Pozwala to ustawić kręgosłup w neutralnym ustawieniu.
Unikaj spania w pozycji embrionalnej (z mocno podciagnietymi kolanami pod brodę), ponieważ może to zwiększać nacisk na krązki międzykregowe.
Spanie na plecach metodą McKenzie
Pozycja ta jest często zalecana, ponieważ utrzymuje kręgosłup w neutralnej pozycji. Można umieścić małą poduszkę lub wałek pod kolanami, aby zmniejszyć napięcie mięśni dolnej części pleców.
Unikanie spania na brzuchu
Spanie na brzuchu w teodzie McKenzie jest odradzane, ponieważ może powodować nadmierne wyginanie kręgosłupa, co zwiększa napięcie w dolnej części pleców i szyi. Ta pozycja może prowadzić do dodatkowego obciążenia krążków międzykręgowych i mięśni.
Zapobieganie nawrotom bólu kręgosłupa metodą McKenziego
Jednym z ważniejszych elementów metody McKenziego jest zapobieganie nawrotom bólu w przyszłości. W tym celu trzeba zmodyfikować styl życia i wprowadzić ważne elementy:
- Utrzymuj odpowiednią postawę podczas codziennych czynności.
- Gdy długo siedzisz, podkładaj pod lędźwiowy odcinek kręgosłupa specjalną poduszkę lub wałek.
- Co 30-40 minut rób przerwę w pracy i wykonuj lekkie ćwiczenia rozciągające.
- Kilka razy dziennie wykonuj pozycję kobry.
- Gdy podnosisz jakiś przedmiot z podłogi, wykonuj ruch z pośladków i ud, uginaj nogi, a nie schylaj się, zginając tylko plecy.
- Śpij na materacu o średniej twardości. Zainwestuj w dobry materac.
- Zapytaj swojego fizjoterapeutę o to, jaka jest odpowiednia pozycja do spania przy twoich dolegliwościach.
Metoda McKenzie - co to jest?
Metoda McKenzie to skuteczny sposób walki z bólem kręgosłupa. Twórcą tej metody leczenia schorzeń kręgosłupa jest Robin McKenzie, pochodzący z Auckland w Nowej Zelandii. To fizjoterapeuta, który rozpoczął swoją działalność na początku lat 50. XX. wieku.
Metoda ta bazuje na stosowaniu różnych technik fizjoterapeutycznych:
- ćwiczeniach,
- odpowiednio dobranych pozycjach statycznych,
- masażu,
- terapii manualnej.
Metoda McKenzie jest znana też jako MDT (Mechanical Diagnosis and Therapy). Jest ona przeznaczona dla pacjentów z bólami kręgosłupowa w odcinku:
- szyjnym,
- piersiowym,
- lędźwiowym,
- we wszystkich kończynach.
Celem ćwiczeń McKenzie jest:
- ograniczenie bólu, aż do jego likwidacji,
- szybkie przywrócenie pełnej funkcji kręgosłupa,
- zapobieganie nawrotom bólu.
Ćwiczenia McKenzie są odpowiednie dla osób z mechanicznymi uszkodzeniami w obrębie kręgosłupa i stawów. Można ćwiczyć z nimi w dyskopatii, zwyrodnieniach, ale najczęściej trzeba dostosować zestaw do indywidualnego przypadku.
Artykuł pierwotnie opublikowano 11.08.2010 roku.
Czytaj także:
Ćwiczenia na skoliozę - metody i ćwiczenia
Ćwiczenia na rozciąganie kregosłupa lędźwiowego
Jak poprawnie robić rolowanie pleców?
