Ćwiczenia rozciągające kręgosłup powinny być ważnym elementem profilaktyki problemów z tą częścią ciała, gdyż pomagają regulować napięcie mięśni i zachować prawidłową ruchomość kręgów. Rozciąganie kręgosłupa przeprowadza się powoli, nie forsując zbyt obszernego ruchu. Nie robi się też tego gwałtownie, ale spokojnie oddychając i poruszając się w spokojnym tempie. Dzięki temu nie ma ryzyka urazu.
Zawsze przed rozpoczęciem ćwiczeń na kręgosłup skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli masz jakiekolwiek problemy z tą częścią ciała. Nie każde ćwiczenie może być korzystne przy pewnych dolegliwościach. Poniżej pokazujemy bezpieczne rozciągające ćwiczenia na kręgosłup dla osób zdrowych.
Spis treści:
- Rozciąganie kręgosłupa – rodzaje
- Rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego
- Rozciąganie kręgosłupa szyjnego
- Rozciąganie kręgosłupa piersiowego
Rozciąganie kręgosłupa – rodzaje
Rozciąganie kręgosłupa może polegać na faktycznym rozciąganiu, czyli trakcji kręgosłupa. To zwiększenie przestrzeni międzykręgowych i zmniejszenie ucisku na nerwy. Trakcja pozwala zmniejszyć ciśnienie w krążkach międzykręgowych, nawodnić je, rozluźnić mięśnie przykręgosłupowe. Trakcję kręgosłupa przeprowadza się w gabinetach fizjoterapeutycznych. Bardzo często do tego celu używa się specjalnych stołów trakcyjnych. Zabieg trwa 15-20 minut i często towarzyszą mu dodatkowe działania – ćwiczenia McKenziego oraz zabiegi fizykoterapii (np. laser, prądy). W domowych warunkach trakcje kręgosłupa można wykonać zawisając na drążku, lub układając się na plecach na ławeczce skośnej, głową do dołu.
Potocznie rozciąganiem kręgosłupa nazywa się też ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców oraz ćwiczenia mobilizujące stawy kręgosłupa, czyli poprawiające ich ruchomość. Nie mają jednak one wiele wspólnego z trakcją kręgosłupa.
Poniżej podpowiadamy kilka ćwiczeń rozciągających kręgosłup – polegających na trakcji, ale też na mobilizacji stawów i rozluźnianiu mięśni pleców.
Rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego
Poniżej dwa ćwiczenia rozciągające kręgosłup lędźwiowy. Pierwsze rozciąga go wzdłuż, drugie nieco wzdłuż i w kierunku zgięcia. Praca nad ruchem rotacji w tym odcinku kręgosłupa odbywa się w ćwiczeniach na rozciąganie kręgosłupa piersiowego. Dlatego można wszystkie ćwiczenia połączyć w jeden zestaw, który „zaopiekuje się” całym kręgosłupem.
Wypróbuj też inne ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy.
Trakcja kręgosłupa lędźwiowego
Zawiśnij na drążku zamontowanym na futrynie. Chwyć drążek oburącz, ustawiając dłonie na szerokość barków lub nieco szerzej. Uginaj powoli kolana, opuszczając ciało i prostując łokcie. Nie musisz całkowicie odrywać stóp od podłoża, wystarczy, że ugniesz kolana tyle, aby jak najwięcej ciężaru ciała zawisło na rękach. Gdy tak się stanie, rozluźnij okolice kręgosłupa, pozwalając aby miednica pociągała kręgosłup lędźwiowy, wydłużając go. Wykonaj kilka powtórzeń, „wisząc” za każdym razem, tyle, ile wytrzymasz.
fot. Rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego/ Adobe Stock, hurricanehank
Ukłon japoński
Uklęknij na macie i usiądź na piętach, pięty złączone. Rozsuń kolana na boki. Pochyl tułów do przodu, wyciągnij ręce jak najdalej w przód na macie i oprzyj na niej czoło. Pozostań w tej pozycji 30-60 sekund. Wykonaj 1-3 powtórzenia.
fot. Ukłon japoński/ Adobe Stock, fizkes
Rozciąganie kręgosłupa szyjnego
Oto minizestaw ćwiczeń, który pomaga zachować naturalną ruchomość kręgosłupa szyjnego. Ćwiczenie pierwsze to rozciąganie szyi wzdłuż i przywracanie naturalnej krzywizny – tzw. lordozy szyjnej. Pozostałe pomagają zadbać o ruchy szyi we wszystkich kierunkach.
Wypróbuj też inne ćwiczenia na kręgosłup szyjny.
Układanie szyi na wałku
Zwiń ciasno ręcznik. Powstały wałek połóż na macie i połóż się na niej na plecach tak, aby podłożyć wałek pod tył szyi. Tył głowy powinien leciutko dotykać maty, nie może nad nią wisieć. Wałek powinien być na tyle duży, aby wyraźnie odczuwane było, że głowa lekko pociąga szyję, rozciągając szyjny odcinek kręgosłupa. Poleż tak 10-20 minut. Na zdjęciu poniżej jest twardy wałek. Można takiego użyć, o ile ma on odpowiednie rozmiary – nie może być zbyt duży.
fot. Rozciąganie kręgosłupa szyjnego na wałku/ Adobe Stock, Anastassiya
Mobilizacja kręgosłupa szyjnego
Poniższe ćwiczenia znajdują się na ilustracji niżej. Usiądź prosto na krześle, plecy wyprostowane, barki opuszczone nisko. Nie poruszając tułowiem, w wolnym tempie na przemian opuszczaj brodę do mostka i potylicę do pleców (1). Wykonaj 10 powtórzeń, za każdym razem starając się wykonać coraz obszerniejszy ruch. Następnie cofaj głowę i wysuwaj głowę do przodu (2) – także wykonaj 10 powtórzeń. Na koniec wykonuj na zmianę skręt głowy w lewo i w prawo (3). Rób to powoli i sięgaj wzrokiem w kierunku, w jaki obracasz głowę – to może pogłębić ruch. Wykonaj 10 powtórzeń w wolnym tempie. Na koniec wyprostuj i opuść prawą rękę obok krzesła. Następnie wykonaj skłon głowy w lewo (lewe ucho do prawego barku). Wytrzymaj w tej pozycji 10-20 sekund, starając się oba barki trzymać jak najniżej. Powtórz w przeciwną stronę (4).
fot. Mobilizacja kręgosłupa szyjnego/ Adobe Stock, IMM STUDIO
Rozciąganie kręgosłupa piersiowego
Oto dwa ćwiczenia koncentrujące się na mobilizacji kręgosłupa piersiowego w kierunku skrętu w lewo i w prawo. W te ćwiczenia zaangażowany jest nie tylko kręgosłup piersiowy. W pierwszym pracuje on cały, w drugim rozciągany jest też kręgosłup lędźwiowy.
Wypróbuj też inne ćwiczenia na kręgosłup piersiowy.
Precel – rozciąganie kręgosłupa w kierunku skrętu
Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Zegnij prawą nogę, a jej stopę postaw na zewnątrz od lewego kolana. Obróć tułów w prawo i oprzyj lewy łokieć na zewnętrznej stronie prawego kolana. Przedramię i dłoń oprzyj na boku uda. Staraj się jak najmocniej skręcić tułów w prawo, naciskając lewą ręką na prawą nogę. Skręć też głowę i skieruj wzrok w tył za prawe ramię. Jednocześnie staraj się jak najbardziej wydłużać kręgosłup (sięgaj czubkiem głowy do sufitu). Wytrzymaj aktywnie (cały czas starając się mocniej skręcić i wydłużyć kręgosłup) w pozycji przez 15-120 sekund. Powtórz zadanie w przeciwną stronę.
Można też to ćwiczenie wykonać w łagodniejszej wersji – bez przekładania stopy na zewnątrz od kolana drugiej nogi tak jak na zdjęciu poniżej.
fot. Rozciąganie kręgosłupa piersiowego/ Adobe Stock, alfa27
Nawlekanie igły – mobilizacja kręgosłupa piersiowego
Uklęknij na macie. Ustaw biodra nad kolanami, pochyl tułów do przodu, wyciągnij wyprostowane ręce w przód i oprzyj dłonie na macie. Biodra cały czas w górze. Przełóż lewą rękę pod tułowiem i sięgnij nią jak najdalej w prawo, obracając jak najmocniej barki (zdjęcie poniżej). Wytrzymaj w maksymalnej pozycji 10 sekund, próbując pogłębić ruch. Powtórz w przeciwną stronę. Wykonaj 3 powtórzenia w każdą ze stron.
fot. Mobilizacja kręgosłupa piersiowego: nawlekanie igły/ Adobe Stock, georgil
Czytaj także:
Ćwiczenia na plecy do wykonania w domu
Joga na kręgosłup lędźwiowy – jak ćwiczyć bezpiecznie?
Ćwiczenia na dyskopatię: lędźwiową i szyjną
