Jeśli tylko nie masz przeciwwskazań, wypróbuj trening sprinterski. Na początku będzie wydawał ci się bardzo intensywny, ale w zamian za ten duży wysiłek już po pierwszym treningu otrzymasz nagrodę: twój mózg będzie działał lepiej. Na pozostałe korzyści trzeba będzie nieco poczekać, ale pierwsze efekty w wyglądzie, kondycji i sprawności zobaczysz już po 6 tygodniach starań. Naprawdę warto.
Spis treści:
- Trening sprinterski: na czym polega?
- Zalety treningu sprinterskiego
- Trening sprinterski: przeciwwskazania
- Plan treningu sprinterskiego
- Tygodniowy plan treningu sprinterskiego
Trening sprinterski: Na czym polega?
Trening sprinterski to intensywna forma ćwiczeń, która koncentruje się na krótkich, maksymalnych wysiłkach biegowych, często trwających od kilku do kilkudziesięciu sekund. Celem treningu sprinterskiego jest poprawa szybkości, siły eksplozywnej i ogólnej wydolności mięśniowej.
Podczas sprintów aktywowane są głównie mięśnie dolnych partii ciała, takie jak czworogłowe i dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie łydek oraz mięśnie głębokie, które stabilizują ciało w trakcie biegu.
W praktyce trening sprinterski może obejmować różne formy treningów, w tym sprinty na płaskiej powierzchni, podbiegi, sprinty z oporem (np. z użyciem spadochronu lub kamizelki obciążeniowej) oraz sprinty z elementami technicznymi, które pomagają poprawić formę biegową.
Intensywność i długość poszczególnych sprintów trzeba dostosować do poziomu zaawansowania trenującego. Kluczową zasadą jest zachowanie maksymalnej intensywności każdego sprintu, co wymaga odpowiedniego odpoczynku pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami.
Ważnym uzupełnieniem treningu sprinterskiego są ćwiczenia siłowe
Zalety treningu sprinterskiego
Trening sprinterski oferuje wiele korzyści. Jedną z głównych jego zalet jest poprawa szybkości i siły eksplozywnej, co jest szczególnie korzystne dla sportowców dyscyplin wymagających nagłych przyspieszeń. Trening ten zwiększa również wydolność tlenową i beztlenową organizmu, co przekłada się na lepszą kondycję oraz zdolność do wykonywania intensywnych wysiłków przez dłuższy czas.
Kolejną zaletą treningu sprinterskiego jest pozytywny wpływ na kompozycję ciała. Sprinty są znane z efektywnego spalania tłuszczu i budowania masy mięśniowej, zwłaszcza dolnych partii ciała.
Intensywny wysiłek sprinterski powoduje zwiększoną produkcję hormonu wzrostu i testosteronu, które wspierają procesy anaboliczne w organizmie (patrz: okno anaboliczne).
Sprinty są również skutecznym treningiem poprawiającym metabolizm. Efekt EPOC (afterburn, podwyższone powysiłkowe zużycie tlenu) sprawia, że organizm spala kalorie jeszcze długo po zakończeniu sesji treningowej, co może wspierać proces odchudzania (patrz: co spala tłuszcz najszybciej). Dodatkowo, regularne sprinty mogą poprawiać koordynację, zwinność i równowagę, co jest przydatne w codziennym życiu i innych formach aktywności fizycznej. A to nie wszystkie zalety treningu sprinterskiego!
Co daje trening sprinterski?
Poniżej lista 16 korzyści, jakie daje trening sprinterski i są to korzyści z naukowym glejtem:
- obniżenie tętna spoczynkowego,
- obniżenie ciśnienia krwi,
- obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu,
- obniżenie poziomu złego choletserolu LDL i trójglicerydów,
- zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu HDL,
- zwiększenie masy mięśniowej (o 1% w 6-12 tygodni),
- poprawa VO2 max (o 11-23% w 6-12 tygodni),
- poprawa wytrzymałości (skrócenie czasu pokonywania długiego dystansu, np. 3 km),
- reduckja ilości tkanki tłuszczowej,
- zmniejszanie całkowitem masy ciała,
- redukcja tłuszczu trzewnego,
- zwiększenie wrażliwości ciała na insulinę,
- skrócenie czasu reakcji (poprawa refleksu),
- podwyższenie poziomu BDNF, który poprawia zdolności poznawcze i pamięć (już nawet po pierwszym 20-minutowym treningu sprinterskim!),
- zwiększenie objętości hipokampa (to część mózgu), który jest ważny np. dla orientacji w przestrzeni,
- zwiększenie wysycenia kości wapniem w stopniu wyższym niż w przypadku treningu wytrzymałościowego.
fot. Zalety treningu sprinterskiego/ Adobe Stock, Andrey Burmakin
Trening sprinterski: przeciwwskazania
Chociaż trening sprinterski ma sporo zalet, nie jest odpowiedni dla wszystkich. Osoby z:
- problemami kardiologicznymi,
- chorobami układu oddechowego,
- nadciśnieniem,
- problemami ze stawami
powinny unikać intensywnych wysiłków, takich jak sprinty, lub skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem takiego treningu.
Trening sprinterski obciąża stawy, mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, co może prowadzić do urazów, jeśli nie jest wykonywany prawidłowo lub jeśli nie są zachowane odpowiednie zasady bezpieczeństwa, w tym progresji, czyli odpowiedniego stopniowania obciążeń treningowych.
Osoby z dużą nadwagą powinny zachować ostrożność, ponieważ nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko kontuzji stawów, szczególnie kolan i kostek. Dla tych osób bardziej odpowiednie mogą być mniej intensywne formy treningu, takie jak marsze lub jazda na rowerze, które pozwolą na wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego przed przejściem do bardziej wymagających ćwiczeń.
Plan treningu sprinterskiego
Plan treningu sprinterskiego powinien być dostosowany do poziomu zaawansowania i celów treningowych osoby ćwiczącej. Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco:
- Rozgrzewka (20-45 minut). Im bardziej obciążający ma być trening sprinterski, tym dłu-żej musi trwać rozgrzewka! Składa się ona z dynamicznych ćwiczeń rozciągających, biegów w różnym tempie oraz ćwiczeń mobilizujących, które przygotowują mięśnie do intensywnego wysiłku.
- Główna część treningu (20-30 minut). Może składa się z serii sprintów np. o długości 30-60 metrów, wykonywanych z maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między sprintami wynosić mo-gą od 1 do 3 minut, w zależności od poziomu kondycji: im gorsza kondycja, tym dłuższy czas przerwy.
- Zakończenie (10-15 minut). Zawiera lekkie ćwiczenia rozciągające i spokojny trucht, które pomagają obniżyć tętno i zredukować napięcie mięśniowe po intensywnym wysiłku.
Plan treningowy na szybkość
Dla osób chcących poprawić szybkość, trening sprinterski można wzbogacić o ćwiczenia siłowe i trening pliometryczny na dolne partie ciała, które rozwijają siłę eksplozywną i szybkość reakcji mięśni.
Przykładowy plan na szybkość może obejmować:
- Plyometria: ćwiczenia takie jak skoki, przeskoki przez przeszkody, czy przysiady z wyskokiem, które rozwijają szybkość i siłę mięśni nóg.
- Sprinty na podbiegu: bieganie sprintem na niewielkim wzniesieniu pomaga rozwijać siłę i przyspieszenie.
- Trening interwałowy: naprzemienne biegi o wysokiej intensywności i odpoczynek (np. 30 sekund sprintu, 1 minuta marszu).
Trening sprinterski dla początkujących
Dla początkujących, trening sprinterski powinien być prosty i nie nadmiernie obciążający. Na początek warto rozpocząć od krótszych sprintów (20-30 metrów) i dłuższych przerw (2-3 minuty), stopniowo zwiększając intensywność i długość sprintów.
Plan dla początkujących może wyglądać następująco:
- Rozgrzewka: 10-20 minut biegu w różnym tempie, do szybkiego włącznie i dynamicznych rozciągnięć.
- Sprinty: 6-8 serii sprintów po 30 metrów z 2-minutową przerwą między seriami.
- Schłodzenie: 5-10 minut truchtu i rozciąganie.
Trening sprinterski dla zaawansowanych
Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć intensywność treningu, dodając elementy oporu lub zwiększając długość sprintów. Mogą również skrócić czas odpoczynku między seriami, aby zwiększyć wytrzymałość beztlenową.
Przykładowy plan dla zaawansowanych:
- Rozgrzewka: 15 minut intensywniejszego biegu z dynamicznymi ćwiczeniami mobilizujący-mi, kilka luźnych sprintów.
- Sprinty: 10-12 serii sprintów po 50-60 metrów z 1-minutową przerwą lub aktywną regeneracją.
- Dodatki: Sprinty z oporem (spadochron, kamizelka obciążeniowa) lub podbiegi.
- Zakończenie: 10-15 minut lekkiego truchtu i rozciąganie.
Trening sprinterski na siłowni
Trening sprinterski można również przeprowadzić na siłowni, łącząc sprinty na bieżni mechanicznej z ćwiczeniami siłowymi i pliometrycznymi.
Przykładowy plan treningu sprinterskiego na siłowni:
- Rozgrzewka: 15-20 minut na bieżni przy umiarkowanej i wzrastającej prędkości.
- Interwały na bieżni: 30 sekund sprintu na maksymalnej prędkości, 1-2 minuty marszu lub lekkiego biegu. Powtórz 8-10 razy.
- Ćwiczenia siłowe: martwy ciąg, przysiady, wykroki – 3 serie po 8-10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
- Pliometria: box jump (wskakiwanie na skrzynię), przysiady z wyskokiem – 3 serie po 10.
fot. Plan treningu sprinterskiego/ Adobe Stock, Maridav
Tygodniowy treningu sprinterskiego
Oto przykładowy tygodniowy plan treningowy skoncentrowany na treningu sprinterskim, odpowiedni dla osoby o średnim poziomie zaawansowania. Plan zakłada 4 dni treningu sprinterskiego, jeden dzień treningu siłowego ukierunkowanego na rozwój siły eksplozywnej, oraz dwa dni przeznaczone na odpoczynek i regenerację.
Poniedziałek – Trening sprintów na płaskim terenie
Rozgrzewka (20 minut): 15 minut lekkiego biegu, 5 minut dynamiczne rozciąganie (wymachy nóg, krążenia bioder, skipy). 3 serie skipów A i B na długość 20 metrów.
Główna część:
- 8 serii sprintów po 60 metrów (maksymalna intensywność).
- Przerwa między sprintami: 90 sekund marszu lub lekkiego truchtu.
Schłodzenie (10 minut): 5 minut truchtu, statyczne rozciąganie mięśni nóg (uda, łydki, biodra).
Wtorek – Trening siłowy i pliometryczny
Rozgrzewka (15 minut): 10 minut lekkiego biegu na bieżni lub rowerku stacjonarnym, dynamiczne ćwiczenia mobilizujące stawy.
Główna część:
- Martwy ciąg: 4 serie po 6-8 powtórzeń.
- Przysiady z wyskokiem: 3 serie po 10 powtórzeń.
- Wykroki chodzone: 3 serie po 12 kroków na każdą nogę.
- Box jumps (skoki na skrzynię): 3 serie po 8 powtórzeń.
- Sprinty z oporem (np. z użyciem pasów oporowych): 4 serie po 20 metrów.
Zakończenie (10 minut): Rozciąganie dynamiczne i statyczne.
Środa – Trening interwałowy na podbiegu
Rozgrzewka (15-20 minut): 10 minut biegu po płaskim terenie, skipy, wymachy nóg, lekkie podskoki.
Główna część:
- 6-8 serii sprintów na podbiegu (długość 30-40 metrów).
- Przerwa: zejście z podbiegu (odpoczynek aktywny).
Zakończenie (10 minut): 5 minut truchtu w dół podbiegu. Rozciąganie mięśni nóg i dolnej części pleców.
Czwartek – Dzień regeneracji aktywnej
Lekka aktywność fizyczna: spacer, joga lub pływanie przez 30-45 minut. Skup się na rozciąganiu i ćwiczeniach mobilizujących.
Piątek – Trening sprintów na dystansie zróżnicowanym
Rozgrzewka (15-25 minut): 10-15 minut biegu, skipy A, B oraz C, wymachy nóg.
Główna część:
- 2 serie sprintów po 30 metrów.
- 2 serie sprintów po 60 metrów.
- 2 serie sprintów po 100 metrów.
- Przerwy: 1-2 minuty między seriami (aktywny odpoczynek, trucht).
Zakończenie (10 minut): 5 minut lekkiego biegu. Rozciąganie dynamiczne i statyczne mięśni nóg.
Sobota – Trening sprinterski z elementami technicznymi
Rozgrzewka (15 minut): 5 minut lekkiego biegu. Ćwiczenia koordynacyjne: skipy, wieloskoki, przeskoki na jednej nodze.
Główna część:
- 4 serie sprintów po 50 metrów, skupiając się na technice biegowej (wysokie unoszenie kolan, praca ramion).
- 3 serie sprintów ze startu z bloku (30 metrów).
- Przerwy: 90 sekund odpoczynku lub lekkiego truchtu.
Zakończenie (10 minut): Rozciąganie statyczne, głównie mięśni nóg, bioder i pleców.
Niedziela – Regeneracja i odpoczynek
Pełny dzień odpoczynku lub lekka aktywność, jak spacery, pływanie lub joga, aby zrelaksować mięśnie.
Uwagi do planu:
- Zawsze dostosowuj treningi do swojego poziomu kondycji i doświadczenia. Jeśli czujesz się zmęczona lub masz dolegliwości bólowe, zmniejsz intensywność lub długość sesji.
- Zadbaj o odpowiednią ilość snu i nawodnienia. Regeneracja jest kluczowa dla poprawy wyników i zapobiegania kontuzjom.
- Skup się na technice, zwłaszcza podczas sprintów na dłuższych dystansach. Poprawna forma pomoże uniknąć urazów i zwiększy efektywność biegu.
- Upewnij się, że masz odpowiednie obuwie biegowe, które zapewnia dobrą amortyzację i wsparcie dla stóp, co jest kluczowe przy dużych obciążeniach treningowych.
Czytaj także:
Tabata: przykładowe ćwiczenia i efekty
Trening interwałowy w domu i bez sprzętu
Dlaczego warto robić trening fukcjonalny?
