Tłuszcz trzewny to rodzaj tkanki tłuszczowej, która najbardziej szkodzi zdrowiu. Gdy jest go dużo, mówi się o otyłości brzusznej. Jej konsekwencją może być przewlekły stan zapalny w organizmie i insulinooporność — dlatego tłuszcz brzuszny nazywa się brzuchem insulinowym. To pierwszy krok do cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. A to nie jedyne konsekwencje nadmiaru tłuszczu brzusznego. Zobacz, jak pozbyć się nadmiaru tłuszczu trzewnego.
Spis treści:
- Tłuszcz trzewny - co to?
- Norma tłuszczu trzewnego
- Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?
- Zioła na tłuszcz trzewny
Tłuszcz trzewny - co to?
Czym jest tłuszcz trzewny? To tkanka tłuszczowa gromadząca się wewnątrz jamy brzusznej, a nie pod skórą w okolicach talii. Tłuszcz trzewny, zwany również tłuszczem brzusznym lub wisceralnym, ma kilka charakterystycznych cech:
- gromadzi się wokół narządów wewnętrznych, takich jak wątroba, trzustka i jelita,
- zawiera większą liczbę adipocytów, czyli komórek tłuszczowych, niż tłuszcz podskórny,
- jest bardziej szkodliwy dla zdrowia niż tłuszcz podskórny,
- jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz podskórny, co oznacza, że może wpływać na metabolizm glukozy i lipidów w organizmie,
- może być trudniejszy do usunięcia poprzez dietę i ćwiczenia fizyczne.
Podskórna tkanka tłuszczowa jest zdecydowanie mniej niebezpieczna, nawet jeśli gromadzi się na brzuchu.
Tłuszcz trzewny – jak wpływa na narządy?
Żeńskie hormony płciowe sprawiają, że kobiety mają wyższy poziom tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Jednak jest to tzw. tkanka tłuszczowa podskórna. Natomiast tłuszcz trzewny przyrasta wewnątrz jamy brzusznej, dookoła serca, nerek, wątroby i innych narządów. Tłuszcz wisceralny uciska je, zmniejszając ich wydolność. Osoba, która ma otyłość trzewną (inaczej zwaną też centralną lub „typu jabłko”) ma często twardy napięty brzuch.
Tłuszcz trzewny sprzyja chorobom cywilizacyjnym
Tkanka tłuszczowa nagromadzona wokół narządów nie tylko fizycznie, przez ucisk, wpływa na ich pracę, ale także produkuje szkodliwe substancje. Sprzyjają one insulinooporności, która jest pierwszym krokiem do cukrzycy typu 2.
W tłuszczu trzewnym rozwija się także przewlekły stan zapalny. W jego wyniku wydzielane są związki, które mogą uszkadzać np. ściany naczyń krwionośnych, prowadząc do miażdżycy. Wiadomo już ponad wszelką wątpliwość, że nadmiar tkanki tłuszczowej brzusznej zwiększa ryzyko zawału serca i niektórych nowotworów silniej niż podwyższone BMI wskazujące na nadwagę w masie ciała.
Tłuszcz brzuszny negatywnie wpływa także na płodność i sprawność seksualną.
Zdarza się tak, że masa ciała jest prawidłowa (BMI mieści się w granicach 18,5-24,9), ale obwód talii okazuje się za duży. W takiej sytuacji również mówi się o otyłości brzusznej. Niestety, każda zbyt duża zawartość tłuszczu trzewnego jest niebezpieczna, bez względu na to, co pokazuje waga.
Co sprzyja gromadzeniu tłuszczu trzewnego?
Do rozwoju otyłości brzusznej przyczyniają się:
- brak ruchu,
- nadmierna kaloryczność diety,
- nadmiar cukru i tłuszczów nasyconych w diecie.
Ale to nie wszystko. Poza wspomnianymi już zagrożeniami, do gromadzenia tłuszczu trzewnego silnie może przyczyniać się bezdech senny i podwyższony poziom kortyzolu, czyli częste narażanie się na stres. U kobiet otyłość brzuszna występuje rzadziej niż u mężczyzn, ale skłonność do odkładania się tkanki tłuszczowej trzewnej znacząco rośnie po menopauzie.
Pewną odmianą brzucha insulinowego jest brzuch tarczycowy (brzuch hormonalny). To sytuacja, gdy dochodzi do nadmiernego gromadzenia tłuszczu trzewnego w wyniku zaburzeń hormonalnych. Wtedy pierwszym krokiem do pozbycia się problemu jest wizyta u endokrynologa albo choćby internisty. Samą dietą i ćwiczeniami takiego brzucha może nie udać się pozbyć.
fot. Tłuszcz trzewny – co to jest?/ Adobe Stock, zhenyakot
Norma tłuszczu brzusznego
Jaka jest norma tłuszczu trzewnego? Przyjmuje się, że tłuszcz brzuszny powinien stanowić nie więcej niż 10% całego tłuszczu, jaki znajduje się w ciele człowieka. Ale jak sprawdzić, czy ktoś ma prawidłową jego ilość? Jest na to kilka sposobów. Jedne są lepsze, inne gorsze, a najlepsze jest wykonanie badania obrazowego jamy brzusznej (np. USG).
Często pierwszym objawem nasilającej się otyłości brzusznej jest otłuszczenie wątroby, które prowadzi do tzw. niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Dolegliwość ta przebiega bezobjawowo, ale po latach wywołuje niewydolności tego narządu.
Jak sprawdzić ilość tłuszczu trzewnego?
Poniżej 3 proste sposoby na skontrolowanie poziomu tłuszczu trzewnego. Tak, co prawda, nie uda się zmierzyć poziomu tłuszczu trzewnego, ale wiadomo będzie, czy nie jest go za dużo.
- Pomiar obwodu talii. U kobiet obwód poniżej 80 cm, a u mężczyzn 94 cm świadczy o prawidłowej ilości tłuszczu brzusznego. Wynik 80-88 u kobiet i 94-102 świadczy o nadmiarze tłuszczu trzewnego, a obwód talii powyżej 88 u kobiet i 102 u mężczyzn świadczy o otyłości brzusznej.
- WHR – czyli proporcja obwodu talii do obwodu bioder. Należy wykonać pomiar obwodu talii i obwodu bioder, a następnie obwód talii podzielić przez obwód bioder. Wynik powyżej 0,85 u kobiet i 0,9 u mężczyzn świadczy o otyłości brzusznej.
- Proporcja talia-wzrost. Wystarczy podzielić obwód talii przez wzrost (wyrażony w cm). Jeśli wynik jest równy lub mniejszy od 0,5, ilość tłuszczu trzewnego jest prawidłowa.
Można także wykonać badanie tomografii komputerowej, a lekarz zinterpretuje uzyskane obrazy i powie, czy ilość tłuszczu jest w normie, zbyt wysoka, czy taka, w przypadku której mówi się już o otyłości brzusznej.
Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?
Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego? Najlepszym sposobem na to jest wdrożenie zdrowego stylu życia, czyli prawidłowego żywienia i regularnej aktywności fizycznej.
Jak spalić tłuszcz trzewny?
Poniżej najlepsze sposoby na spalanie tłuszczu trzewnego. Lepszych nie ma.
- Aktywność fizyczna. Minimum 30 minut dziennie ćwiczeń kardio (taniec, jazda na rowerze, marsz, bieganie, pływanie) lub siłowych. Najlepsze ćwiczenia na tłuszcz trzewny to trening interwałowy HIIT lub tabata - to wysiłki, które nieco skuteczniej niż pozostałe rodzaje treningów spalają tłuszcz brzuszny.
- Higiena snu. Bardzo istotny jest nocny wypoczynek i jego jakość. Dlatego trzeba dbać o minimum 7-8 godzin snu w ciągu doby. Prawidłowy wypoczynek nocny obniża poziom kortyzolu, który sprzyja gromadzeniu tłuszczu brzusznego.
- Unikanie alkoholu. O tym dlaczego, czytaj poniżej.
Tłuszcz trzewny – dieta
Najlepszy jest zbilansowany jadłospis wykluczający żywność wysokoprzetworzoną, a zwłaszcza cukry proste i tłuszcze trans, słodzone napoje gazowane. Niektórym pomaga dieta ketogeniczna, która przyzwyczaja organizm do korzystania z tłuszczu jako źródła energii zamiast z węglowodanów.
Innym dobrym sposobem na pozbywanie się tłuszczu trzewnego za pomocą diety jest post przerywany. Jadanie posiłków z zachowywaniem minimum jednej długiej, nawet kilkunastogodzinnej przerwy od jedzenia w ciągu doby. Więcej o tym sposobie żywienia: Dieta IF.
Kluczowe w diecie nakierowanej na redukcję tłuszczu brzusznego jest sięganie po pokarmy o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym. Takie pokarmy nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru i insuliny we krwi, tworząc lepsze warunki do redukowania tłuszczu w ciele, w tym trzewnej tkanki tłuszczowej.
Niedobrym sposobem na pozbywanie się tłuszczu brzusznego jest głodówka. Choć wytwarza duży deficyt kaloryczny, powoduje zwiększone wydzielanie kortyzolu, który utrudnia spalanie tłuszczu brzusznego i mobilizuje organizm do gromadzenia tłuszczu w okolicach brzucha.
fot. Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?/ Adobe Stock, umarazak
Zioła na tłuszcz trzewny
Nie ma ziół o udowodnionym naukowo działaniu, które spalałyby tłuszcz trzewny. Istnieją natomiast zioła, które mogą wspomagać utratę wagi poprzez poprawę metabolizmu, kontrolę apetytu i redukcję stanów zapalnych. Oto zioła na spalanie tłuszczu z brzucha i nie tylko z niego:
1. Zielona herbata (Camellia sinensis)
- Jak działa: zielona herbata zawiera katechiny, zwłaszcza EGCG (galusan epigallokatechiny), które mogą zwiększać metabolizm tłuszczów i sprzyjać spalaniu tłuszczu.
- Jak stosować: 2-3 filiżanki dziennie zielonej herbaty, najlepiej bez dodatków. Suplementy z ekstraktem z zielonej herbaty można również stosować w dawce 250-500 mg EGCG dziennie.
2. Imbir (Zingiber officinale)
- Jak działa: imbir ma właściwości termogeniczne, co oznacza, że może zwiększać ciepłotę ciała i metabolizm. Ponadto może poprawiać trawienie i zmniejszać stany zapalne.
- Jak stosować: 2-4 g świeżego imbiru dziennie (np. w herbacie lub w potrawach). Można także stosować suplementy z ekstraktem imbiru w dawce 500-1000 mg dziennie.
3. Kurkuma (Curcuma longa)
- Jak działa: kurkumina, główny związek aktywny kurkumy, działa przeciwzapalnie i może wspomagać utratę tłuszczu, poprawiając metabolizm lipidów.
- Jak stosować: 1-3 g proszku kurkumy dziennie (z dodatkiem czarnego pieprzu dla poprawy wchłaniania). Można również stosować suplementy kurkumy (400-600 mg kurkuminy) z piperyną.
4. Cynamon (Cinnamomum verum)
- Jak działa: cynamon może pomagać regulować poziom cukru we krwi, co pomaga kontrolować apetyt i zmniejszać odkładanie tłuszczu.
- Jak stosować: 1/2-1 łyżeczka cynamonu dziennie, najlepiej dodawana do potraw lub napojów. Można także stosować suplementy w dawce 500 mg dziennie.
5. Pieprz cayenne (Capsicum annuum)
- Jak działa: pieprz cayenne zawiera kapsaicynę, która może zwiększać termogenezę i promować spalanie tłuszczu.
- Jak stosować: 1/4-1/2 łyżeczki sproszkowanego pieprzu cayenne dziennie w napojach lub potrawach. Suplementy kapsaicyny w dawce 30-120 mg dziennie.
Ważne uwagi:
- Zioła wspomagające spalanie tłuszczu mogą być skuteczne, ale ich efekty są zazwyczaj subtelne i wymagają czasu. Aby zioła były skuteczne, powinny być stosowane jako dodatek do zdrowej diety oraz regularnej aktywności fizycznej.
- Zawsze należy stosować się do zaleceń na etykiecie produktu lub skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek ziół w formie suplementów.
Źródło:
1. Moderate alcohol consumption and its relation to visceral fat and plasma androgens in healthy women
2. Not All Kinds of Alcohol Are Equally Bad For Body Fat, Study Suggests
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 5.10.2018 r.
Czytaj także:
Jaka dieta przeciw otyłości brzusznej?
Szczupła na zewnątrz, gruba w środku? To naprawdę jest możliwe... Jak sprawdzić, czy cierpisz na syndrom TOFI?
5 poważnych powikłań, którymi grozi "piwny brzuch"
