Dietetyczne, zdrowe śniadania - przepisy na cały tydzień

fot. Adobe Stock

Inspiracje na zdrowe i dietetyczne śniadania, przykładowy harmonogram śniadań na cały tydzień.

Spis treści:

1. Owsianka
2. Jajecznica
3. Jogurt z musli
4. Zielony koktajl
5. Frittata
6. Tosty
7. Pancakes

Owsianka z orzechami i cynamonem

Płatki owsiane w połączeniu z mlekiem, dostarczają organizmowi białka oraz wszystkich potrzebnych aminokwasów, witamin z grupy B, a także magnezu, żelaza oraz błonnika pokarmowego (Zobacz też: Co można dodać do owsianki).

Składniki:

• 150 g płatków owsianych,
• 250 ml mleka 0,5% (można zastąpić mlekiem roślinnym),
• 1 łyżka siemienia lnianego,
• 1 łyżka syropu klonowego,
• garść orzechów: włoskich, pekan, laskowych lub migdałów,
• szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsianek wsyp do garnka, zalej mlekiem i gotuj na małym ogniu 5-8 minut.
2. Gotowe płatki wymieszaj z syropem klonowym i cynamonem.
3. Posyp siemieniem lnianym i pokruszonymi orzechami.

fot. Adobe Stock

Jajecznica ze szpinakiem

Jaja to źródło białka, a dodatek szpinaku to cenne źródło wielu witamin (m.in. C i B6), a  także minerałów np. wapnia i żelaza.

Składniki:

• 2 jaja,
• garść szpinaku baby,
• pieprz i sól,
• 1 łyżeczka masła klarowanego.

Sposób przygotowania:

1. Jajka rozbij i wymieszaj z przyprawami.
2. Na patelni rozgrzej masło klarowane.
3. Pod koniec smażenia jajek, dodaj przyprawy i szpinak, wymieszaj.

fot. Adobe Stock

Jogurt z musli

Musli to pełnowartościowa mieszanka kilku rodzajów płatków śniadaniowych, suszonych owoców oraz orzechów. Dostarcza organizmowi błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Jogurt to doskonałe źródło białka.

Składniki:

• 1 jogurt naturalny,
• garść musli,
• owoce np. borówki, banany, truskawki.

Sposób przygotowania:

1. Jogurt przełóż do miseczki.
2. Wymieszaj go z musli.
3. Na wierzchu ułóż owoce.

fot. Adobe Stock

Zielony koktajl

Zielony koktajl to lekkie, dietetyczne śniadanie, które - dzięki szpinakowi i jarmużowi - jest bogate w witaminy i minerały.

Składniki:

• 300 ml nieklarowanego soku jabłkowego,
• 1 banan,
• garść jarmużu,
• garść szpinaku baby.

Sposób przygotowania:

1. Liście jarmużu i szpinaku opłucz po bieżącą wodą, a banana obierz ze skórki.
2. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
3. Gotowy koktajl przelej do szklanki.

fot. Adobe Stock

Frittata

Frittata to śniadanie bogate w białko, które sprawdzi się również jako danie po treningu.

Składniki:

• 3 jaja,
• garść szpinaku,
• 4-5 pomidorków koktajlowych,
• 1 łyżeczka oliwy,
• 1/2 łyżeczki ziół prowansalskich,
• pieprz i sól.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 180 stopni Celsjusza.
2. Rozgrzej na patelni oliwę.
3. Przez chwilę przesmaż szpinak, aż zwiędnie.
4. Wbij jajka, roztrzep widelcem, dodaj przyprawy i zioła.
5. Przelej masę do naczynia do zapiekania lub wstaw do piekarnika na patelni.
6. Na wierzchu ułóż przekrojone na pół pomidorki koktajlowe.
7. Zapiekaj przez około 20 minut, aż frittata zgęstnieje.

fot. Adobe Stock

Tosty francuskie

Tosty francuskie w wersji fit z dodatkiem masła orzechowego oraz banana.

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
• 1 jajko,
• cynamon,
• 1 banan,
• masło orzechowe,
• 1 łyżeczka masła klarowanego.

Sposób przygotowania:

1. Roztrzep jajko, dodaj do niego cynamon.
2. Każdą kromkę chleba mocz w jajku z obu stron.
3. Rozgrzej na patelni masło klarowane.
4. Smaż tosty po każdej stronie po 2-3 minuty.
5. Po usmażeniu odsącz z tłuszczu na ręczniku papierowym. Posmaruj masłem orzechowym.
6. Pokój banana i poukładaj plasterki na tostach.

fot. Adobe Stock

Pancakes

Pancakes, czyli naleśniki w stylu amerykańskim, to smaczne śniadanie z zawartością białka, błonnika pokarmowego oraz witamin i minerałów.

Składniki:

• 1 jajko,
• 40 ml mleka (może być roślinne),
• 3 łyżki mąki żytniej,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• 1 łyżeczka cynamonu,
• 1 łyżka oleju rzepakowego (do smażenia).

Dodatki:

• 1 łyżka syropu klonowego,
• garść borówek amerykańskich.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki zmiksuj do uzyskania gęstej masy.
2. Patelnię wysmaruj odrobiną oleju.
3. Smaż pancakes z obu stron do zarumienienia.
4. Podaj z syropem klonowym i borówkami.

fot. Adobe Stock

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 04.04.2012.

Więcej o dietetycznych śniadaniach:
Zdrowe śniadanie - 10 przepisów: fit, do szkoły i pracy
Śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe?