POLECAMY

Przysiady w błyskawicznym tempie modelują pupę i uda. Jak wykonywać je prawidłowo?

Wystarczy ćwiczyć 2 razy w tygodniu, aby poprawić wygląd pośladków i ud.

Karolina Kalinowska / miesiąc temu
Przysiady w błyskawicznym tempie modelują pupę i uda. Jak wykonywać je prawidłowo? fot. Fotolia

Przysiady to proste ćwiczenia, które wzmacniają i modelują mięśnie ud i pośladków. Są to jedne z najpopularniejszych i najbardziej lubianych ćwiczeń funkcjonalnych - imitują ruchy życia codziennego np. siadanie i kucanie. Przysiady angażują wiele grup mięśniowych, dlatego wielu trenerów powtarza, że to jedno z najlepszych ćwiczeń.

Jeżeli chcecie dowiedzieć się jak prawidłowo wykonywać przysiady, jakie efekty daje wykonywanie przysiadów, czy warto robić przysiady ze sztangą, to koniecznie czytajcie dalej.

Wystarczą tylko 2 tygodnie! Poznajcie najlepszy trening na uda i pośladki

Jakie efekty dają przysiady?

Zgrabna pupa to marzenie każdej kobiety, a regularne wykonywanie przysiadów pozwala wymodelować uda i pośladki, wzmocnić mięśnie odpowiadające za zginanie i prostowanie stawu kolanowego oraz biodrowego. Dodatkowo powalają wykształcić poczucie równowagi i poprawiają elastyczność. To jedno ćwiczenie angażuje aż 250 mięśni.

Ile przysiadów trzeba robić, aby uzyskać zadowalające efekty? Na początku wystarczy 100 przysiadów dziennie. Jeżeli nie jesteście w stanie wykonać aż tylu, to zacznijcie od 20 i każdego dnia zwiększajcie tę liczbę o 10 powtórzeń, aż dojdziecie do wcześniej wspomnianych 100.

Niestety wiele osób zapomina, że organizm przyzwyczaja się do wysiłku. Więc jeśli chcecie, aby wasze pośladki uniosły się, były jędrne i bardziej odstające, to musicie zmuszać je do coraz większego wysiłku lub co jakiś czas zwiększać liczbę powtórzeń. Dobrym pomysłem jest wykonywanie kilku rodzajów przysiadów (z wyskokiem, ze sztangą, z ciężarkami lub z piłką nad głową), dzięki temu będą pracowały również mięśnie, które nie są angażowane w czasie tradycyjnych przysiadów.

Musicie pamiętać, że kluczem do sukcesu jest systematyczność, bez niej cały wysiłek pójdzie na marne. Pierwsze efekty wykonywania przysiadów zauważycie już po 3 tygodniach.

Przysiady - 3,5 minutowe wyzwanie Sally

Jak prawidłowo robić przysiady?

Podczas wykonywania przysiadów pracuje głównie pupa (mięsień mały, średni i duży, który nadaje jej właściwy kształt) i uda (mięsień czworogłowy i dwugłowy, który znajduje się bezpośrednio pod pośladkiem). Dzięki przysiadom ciało zaczyna nabierać innych kształtów. Po kilku tygodniach pupa przestaje poddawać się grawitacji, a nogi są znacznie szczuplejsze. Zobaczcie zatem, jak prawidłowo wykonać przysiady.

  • Rozstawcie nogi na szerokość barków. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Taka pozycja wymusi prawidłową pozycję i uniemożliwi koślawienie kolan.
  • Napnijcie mięśnie brzucha i pośladków. Cofnijcie biodra i pilnujcie, by ciężar ciała był na piętach. Pod żadnym pozorem nie odrywajcie stóp od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginajcie kolana i schodźcie w dół.
  • Nie pochylajcie się do przodu. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę.
  • Pamiętajcie, aby kolana nie wystawały za linię palców stóp. Jedynym wyjątkiem, są osoby, których budowa wymusza wychodzenie poza linię placów stóp, czyli bardzo wysokie lub mające długie nogi.
  • W pełnym przysiadzie nogi powinny być pod kątem prostym. W przypadku osób bardziej zaawansowanych może być to kąt 60 stopni. 
  • Gdy jesteście w górze, mocno napnijcie pośladki i wypchnijcie miednicę odrobinę do przodu.

Jak prawidłowo wykonać przysiad?

Przysiady z obciążeniem

Działanie przysiadów z obciążeniem jest znacznie lepsze niż przysiadów bez obciążenia. Na pierwszy rzut oka wydaj się, że jest to tylko ćwiczenie na mięśnie ud i pośladków. Jednak przysiady ze sztangą angażują m.in. mięśnie pleców, brzuch i łydek. Dlatego najwyższy czas zdać sobie sprawę, że to ćwiczenie ogólnorozwojowe i przynoszące naprawdę zadowalające efekty.

Jak dobrać obciążenie do ćwiczeń? Poleca się rozpoczęcie treningu od ciężaru nieprzekraczającego 15 kilogramów. Ćwiczenie najlepiej wykonywać w 3-4 seriach po 10 powtórzeń. W miarę postępów zwiększajcie obciążenie np. raz w tygodniu lub raz na 2 tygodnie. Dzięki temu szybciej zauważycie efekty ćwiczeń.

Jednak zanim zaczniecie wykonywać przysiady z obciążeniem, spróbujcie przez pewien czas wykonywać klasyczne przysiady, które pozwolą wam rozruszać i wzmocnić mięśnie. Przysiady z obciążeniem wykonuje się z wykorzystaniem profesjonalnego sprzętu, dlatego najlepiej wykonywać je na siłowni. Warto również skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera, który poprawi technikę i pomoże dobrać odpowiednie obciążenie.

6 rodzajów przysiadów, które wyrzeźbią nie tylko pupę!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (3)
/miesiąc temu
Ja codziennie zjadam trzy kromki chleba ze smalcem, a wszystko idzie w tyłek (czasem w brzuch (raczej tylko w brzuch)), a czasem jak stary nie patrzy to wiaderko smalcu też mogę zjeźć, a jak się pyta co się stało ze smalcem, to mówię że to była nutella z białej czekolady.
/miesiąc temu
zdecydowanie polecam slimcea na blokadę apetytu oraz przyśpieszenie przemiany materii. Te połączenie dało mi rezultat 12kg w 3 miesiące stosowania.
/miesiąc temu
W zdrowym ciele zdrowy duch! Warto coś zrobić dla siebie. Właściwy ruch ale i dieta to podstawa zdrowia. Bilans kaloryczny jest bardzo ważny. I tak trzeba go dobrze ułozyć aby nie było efektu jojo. Poczytajcie sobie o systemie nowaka tam jest to ładnie wytłumaczone. Jak się chce mieć ładną figurę to trzeba zacząć o siebie dbać nic samo się nie zrobi.