Hit! Top 5 ćwiczeń z gumą!

Szybkie marsze i ćwiczenia z taśmą to hit w USA! Już tysiące kobiet dzięki nim wreszcie pożegnało znienawidzone fałdki na brzuchu.

Hit! Top 5 ćwiczeń z gumą! fot. Fotolia

Dwie popularne amerykańskie instruktorki fitness (Kathy Smith, Lara Hudson) opracowały dla nas sześciotygodniowy program odchudzania. Jego podstawą są ćwiczenia: dwa rodzaje marszu (w plenerze lub na bieżni) i trening siłowy w domu. Oprócz tego powinnaś jeść odpowiednie produkty. Ale nie musisz przechodzić na dietę! Dzięki temu programowi zgubisz dwa razy więcej tłuszczyku niż przy aerobiku lub innych treningach.

Ćwiczenia z gumą i marsz to gwarancja sukcesu!

Jeśli przyłożysz się do ćwiczeń, już po trzech tygodniach twoje mięśnie staną się znacznie silniejsze. Po sześciu tygodniach obwód talii wyraźnie się zmniejszy i schudniesz 5–6 kg. A jeżeli będziesz trenować jeszcze dłużej, znacznie zmniejszysz ryzyko cukrzycy i chorób serca. Ich przyczyną bardzo często jest właśnie tłuszcz odkładający się w okolicach brzucha.

Po co ta guma?

Pomaga zwiększyć spalanie kalorii i zmniejszyć komórki tłuszczowe. Zacznij od 20 minut (chyba że czujesz, że to za mało). Podstawą sukcesu jest poruszanie ugiętymi ramionami. Poza tym:
  • rób długie kroki: stawiaj stopę na pięcie, a odpychaj się palcami
  • maszeruj energicznie: twój oddech powinien być równy, ale przyspieszony, możesz mieć trudności z mówieniem
  • zwiększaj trudność: jeśli ćwiczysz bez wysiłku, utrudnij sobie zadanie. Maszeruj pod górę, wchodź po schodach, idź szybciej

5 skutecznych ćwiczeń z gumą!

Power pilates to nieco zmodyfikowane tradycyjne ćwiczenia. Do ich wykonania będzie ci potrzebna gumowa taśma. Już zwykły pilates to idealny trening, zwłaszcza dla mięśni brzucha. Daje o wiele lepsze rezultaty niż zwykłe "brzuszki". A co dopiero power pilates z użyciem gumowej taśmy. Badania wykazały, że taki trening jest prawie trzy razy skuteczniejszy niż zwykłe ćwiczenia Pilatesa! Dzięki temu możesz mieć płaski brzuch w krótszym czasie.

1. Nożyce z gumą (na brzuch, uda, barki i ramiona)

wersja podstawowa: Usiądź na podłodze, wyciągnij proste nogi przed siebie. Chwyć końce gumowej taśmy w dłonie, a jej środek zahacz o podeszwę lewej stopy. Połóż tułów na podłodze. Między stopami i goleniami powinien być cały czas kąt prosty. Napnij mięśnie brzucha, unieś głowę i barki. Ugnij łokcie i przyciągnij dłonie w stronę głowy (ramiona spoczywają na podłodze). Unieś wyprostowaną prawą nogę pionowo. Zrób wdech i szybkim ruchem opuść nogę, zatrzymując ją tuż nad podłogą. Jednocześnie unieś prawą nogę. Zrób wydech i znów unieś lewą nogę, opuszczając prawą. Powtórz całość osiem razy. Następnie zaczep taśmę o prawą stopę i wykonaj całe ćwiczenie jeszcze raz.

wersja łatwiejsza: Nie unoś głowy i barków z podłogi.
wersja trudniejsza: Chwyć taśmę dalej od końców, aby mocniej ją napiąć i zwiększyć opór.

2. Rozciąganie taśmy (na talię, plecy, uda, tył ramion i barki)

wersja podstawowa: Usiądź na podłodze, wyciągnij proste nogi przed siebie. Ugnij lewą nogę i oprzyj stopę na podłodze. Chwyć oba końce taśmy lewą dłonią, a jej środek zahacz o palce lewej stopy. Skręć tułów w lewo i obejmij prawą dłonią lewe kolano. Ściągnij łopatki. Zrób wydech i wyprostuj lewą nogę pod kątem 45 stopni do podłogi, jednocześnie prostując lewą rękę w tył i patrząc za siebie. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz osiem razy, a potem przełóż taśmę na prawą nogę i zrób całe ćwiczenie jeszcze raz.

wersja łatwiejsza: Ugnij obie nogi.
wersja trudniejsza: Zamiast trzymać prawą dłonią kolano, unosząc nogę, prostuj też prawą rękę równolegle do podłogi.
Hit! Ćwiczenia na dolne partie brzucha

3. Pająk na grzbiecie (na brzuch, plecy, barki, biodra i ramiona)

wersja podstawowa: Usiądź, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Zaczep taśmę o obie podeszwy, skrzyżuj ją nad stopami i chwyć jej końce w dłonie. Powoli odchyl się w tył, oprzyj plecy i ramiona na podłodze, a kolana przyciągnij do piersi. Palce stóp zadarte w górę, łokcie blisko tułowia. Zrób wdech i wyprostuj ręce i nogi na boki, aby twoje ciało utworzyło kształt litery X. Wytrzymaj sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Nie kołysz się na boki. Powtórz osiem razy.

wersja łatwiejsza: Pierwsze pięć powtórzeń wykonaj, trzymając stopy na podłodze i prostując tylko ręce.
wersja trudniejsza: Wytrzymaj w pozycji 5 sekund, a nie 1.

4. Syrenka (na plecy, brzuch, ramiona i biodra)

wersja podstawowa: Uklęknij i zaczep środek taśmy o palce stóp, końce chwyć w dłonie. Powoli połóż się na brzuchu tak, aby nie wypuścić taśmy. Łokcie trzymaj ugięte, blisko ciała, dłonie przy barkach. Napnij mięśnie brzucha i pleców. Wyprostuj ręce przed sobą i jednocześnie unieś złączone nogi. Zatocz półkole rękami: trochę w górę, na boki i w tył. Następnie opuść ręce i nogi, przesuwając dłonie w przód, do pozycji wyjściowej. Powtórz osiem razy.

wersja łatwiejsza: Trzymaj tułów niżej, nie unoś nóg.
wersja trudniejsza: Robiąc półkola rękami, rozstaw nogi i wytrzymaj 3 sekundy.

5. Rozgwiazda (na talię, górną część pleców i zewnętrzną część ud)

wersja podstawowa: Usiądź, ugnij nogi i oprzyj stopy na podłodze. Chwyć końce taśmy w prawą dłoń, a jej środek zahacz o podeszwę prawej stopy. Przełóż złączone, ugięte nogi w lewą stronę i przesuń ciężar ciała na lewe udo i pośladek. Podeprzyj się na ugiętej lewej ręce. Unieś biodra tak, aby tułów i uda utworzyły linię prostą. Zrób wdech i jednocześnie unieś i wyprostuj prawą rękę i nogę. Wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wydech. Powtórz cztery razy, a potem zrób ćwiczenie w drugą stronę.
wersja łatwiejsza: Nie unoś bioder.
wersja trudniejsza: Unosząc biodra, wyprostuj lewą nogę, opierając się tylko na stopie.

Recepta na szybkie wyszczuplanie: marsz trójstopniowy

Zmieniając tempo ćwiczeń, przyspieszasz spalanie kalorii na dłużej. Trenuj według tego schematu:

rozgrzewka: idź powoli przez 3 min
stopień 1: maszeruj energicznym krokiem przez 2 min
stopień 2: przyspiesz tempo na 2 min
stopień 3: maszeruj najszybciej, jak możesz, przez 2 min
wyciszenie: idź powoli przez 3 min

W tygodniu 1. i 4. powtórz każdy stopień dwa razy, w tygodniu 2. i 5. – trzy razy, a w 3. i 6. – cztery razy.
napisane na podstawie tekstu Katarzyny Gwiazdy/Vita
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (25)
/rok temu
Temat stary, a ja dziś dopiero to znalazłam. Opis spoko, przydatny chociaż brak fotek. Ale takie ćwiczenia można na youtube znaleźć. Ja z nich korzystam i jest ok. sa efekty. A dwie gumy na których ćwicze kupiłam w sklepie MILDIS
/3 lata temu
gdzie moge kupic tasme do cwiczen??
/3 lata temu
ćwiczenia z tasma to najlepszy pomysl na trening polecam!
POKAŻ KOMENTARZE (22)