5 najzdrowszych i najsmaczniejszych ryb

Przedstawiamy wam pięć smacznych ryb, mających najwięcej cennych składników odżywczych: dorsz, sola, mintaj, łosoś, makrela.
5 najzdrowszych i najsmaczniejszych ryb Zdjęcia, stylizacja i potrawy: Artur Rogalski, Ewa Gmiter-Rogalska, Anna Borowska/licencja

Nie ma wątpliwości, że ryby to samo zdrowie, więc należy je jeść jak najczęściej. Ale czy powinniśmy sięgać po wszystkie gatunki?

Ryby są cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych do pracy mózgu i serca. Poza tym opóźniają procesy starzenia, mają pozytywny wpływ na wygląd skóry i włosów. Najbardziej cenione są gatunki morskie i po nie powinniśmy sięgać jak najczęściej, według dietetyków, minimum dwa razy w tygodniu. Ale warto jeść również ryby słodkowodne, bowiem mięso wszystkich ryb jest przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, które jest łatwo strawne i przyswajalne. Zawiera również liczne sole mineralne: fosfor, cynk, selen, jod, potas, wapń i magnez. Chude gatunki ryb są źródłem witamin z grupy B, tłuste natomiast zawierają witaminy A i D.

5 najzdrowszych i najsamczniejszych ryb 5 najzdrowszych i najsamczniejszych ryb 5 najzdrowszych i najsamczniejszych ryb

Ale niestety nie wszystkie gatunki ryb warto jeść. Niektóre z nich zawierają związki rtęci, dioksyny i polichlorowane bifenyle, które są bardzo szkodliwe szczególnie dla płodu. Zobaczcie zatem, które ryby można na stałe wprowadzić do jadłospisu. Przedstawiamy wam pięć smacznych ryb, mających najwięcej cennych składników odżywczych.

 

Dorsz

To nasza rodzima bałtycka ryba. Ma białe, chude, delikatne mięso. Zawiera dużo witaminy A i D oraz jodu. Z wątroby dorsza produkowany jest tran.. W dorszu obecna jest również witamina PP czyli niacyna, która obniża poziom cholesterolu. Mimo dużej zawartości tłuszczów dorsz jest jedną z najmniej kalorycznych ryb. W 100 gramach świeżej ryby mieści się tylko 80 kcal.

Najlepiej smakuje panierowany, smażony na niewielkiej ilości oleju, a także duszony z warzywami i pieczony w folii.

5 najzdrowszych i najsamczniejszych ryb

Dorsz zapiekany z serem

Składniki:

  • 4 duże filety z dorsza
  • 2 średnie cebule,
  • 2 łyżki ostrej musztardy,
  • starty żółty ser
  • masło,
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Naczynie żaroodporne wysmarować masłem. Cebulę pokroić w piórka, zeszklić na maśle. Filety oprószyć solą i pieprzem, posmarować z obu stron musztardą, przełożyć do naczynia żaroodpornego. Na rybę ułożyć cebulę. Zapiekać w 180 stopniach przez około 20 minut, następnie posypać startym żółtym serem i ponownie piec, aż ser się rozpuści.

 

Sola

Jest rybą morską, pojawiającą się w Morzu Śródziemnym, Północnym, a także Bałtyckim. Należy do najszlachetniejszych ryb o bardzo delikatnym smaku. Jej mięso jest białe, chude, jędrne. Zawiera najmniej dioksyn i zanieczyszczeń organicznych.

Najczęściej przyrządza się z niej filety, smaży oprószone mąką, piecze lub gotuje na parze z niewielkim dodatkiem prostych przypraw.

5 najzdrowszych i najsamczniejszych ryb

Sola w piwnym cieście

Składniki:

  • 4 filety z soli
  • ½ szklanki piwa jasnego
  • 1 jajko
  • ¾ szklanki mąki pszennej
  • ½ łyżeczki proszku do pieczenia
  • sól, pieprz
  • olej do smażenia

Sposób przygotowania:

Rybę oprószyć solą i pieprzem. Jajko rozbełtać, dodać piwo i mąkę, razem wszystko mieszać do momentu uzyskania konsystencji ciasta naleśnikowego. Każdy kawałek ryby dokładnie maczać w cieście i smażyć na rozgrzanym oleju z obu stron na rumiano.

 

Makrela

Ma tłuste, aromatyczne i bardzo jędrne mięso, pozbawione niemal ości. Spośród ryb morskich znajduje się w czołówce pod względem zawartości białka. Poza tym zawiera bardzo dużo potasu, magnezu i żelaza, witaminy A i D.

Najczęściej sięgamy po makrelę wędzoną, ale ryba ta znakomicie smakuje przyrządzona na grillu.

5 najzdrowszych i najsamczniejszych ryb

Makrela pieczona w folii

Składniki:

  • 4 makrele
  • 1 cebula
  • masło
  • olej
  • 2 ząbki czosnku
  • natka pietruszki
  • sok z cytryny
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Z oleju (około 8 łyżek), pokrojonej w kostkę cebuli, natki pietruszki, soli i pieprzu robimy marynatę. Wkładamy do niej ryby, przykrywamy i odstawiamy do lodówki na godzinę.
Masło rozcieramy, przyprawiamy sokiem z cytryny, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i formujemy wałeczek i odstawiamy do lodówki.
Każdą rybę z odrobiną marynaty wkładamy do folii aluminiowej, zwijamy, żeby cala ryba była zakryta. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 200°C na około 20 minut.
Po upieczeniu wyjmujemy ryby z piekarnika, przekładamy na talerz i dekorujemy talarkami uprzednio przygotowanego masła.

Pasta z makreli do kanapek

Składniki:

  • wędzona makrela
  • 4 średnie ogórki konserwowe
  • 5 jajek majonez
  • pęczek szczypiorku
  • sól pieprz

Sposób przygotowania:

Jajka ugotowane na twardo, ogórki pokroić w drobną kostkę. Szczypiorek drobno posiekać. Z makreli usunąć ości i rozdrobnić widelcem. Wszystko połączyć, dodać majonez. Doprawić solą i pieprzem.

 

Mintaj

Ma chude, białe, lekkie mięso, delikatny zapach i bardzo mało ości. Mintaj, obok Soli, charakteryzuje się najniższymi pozostałościami dioksyn i innych zanieczyszczeń organicznych spośród wszystkich badanych ryb.

5 najzdrowszych i najsamczniejszych ryb

Mintaj w warzywach

Składniki:

  • 4 filety z mintaja,
  • 2 białe części pora,
  • 2 marchewki,
  • szklanka kwaśnej śmietany,
  • oliwa z oliwek,
  • sól, pieprz
  • mąka

Sposób przygotowania:

W rondlu rozgrzewamy oliwę z oliwek, wrzucamy pokrojone w krążki pory i w słupki marchewki. Posypujemy solą i pieprzem, gdy będą miękkie zalewamy śmietaną. Oprószone solą i pieprzem filety, obtoczyć w mące, usmażyć na rumiano z obu stron na oliwie z oliwek. Ryby układamy na półmisku razem z warzywami, polewamy sosem.

 

Łosoś

Ma bladoróżowe, delikatne mięso, jędrne, tłuste, bez małych ości. Poza cennymi kwasami tłuszczowymi, zawiera mnóstwo witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, witaminę A, D, E, jod, potas, fosfor, fluor, selen, cynk.

W sklepach możemy spotkać łososie surowe, mrożone, w całości, w filetach, czy dzwonkach, a także łososia wędzonego.

5 najzdrowszych i najsamczniejszych ryb

Łosoś z warzywami

Składniki:

  • 2 filety z łososia
  • mała cukinia
  • 2 marchewki
  • papryka zielona i czerwona
  • pomidory w puszce
  • ulubione zioła
  • sol pieprz
  • kostka rosołowa

Sposób przygotowania:

Warzywa pokroić w większą kostkę, chwilę obsmażyć na patelni z odrobiną soli, pieprzu i ulubionymi ziołami, dodać pomidory w puszce, zalać bulionem przygotowanym z kostki i gotować przez chwilę. Pół miękkie warzywa przełożyć do naczynia żaroodpornego. Na to ułożyć kawałki łososia, oprószyć solą, pieprzem i ziołami, skropić delikatnie oliwą z oliwek i zapiekać w piekarniku, aż ryba i warzywa będą miękkie.

Zdjęcia: Depositphotos

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (5)
/miesiąc temu
nic nie przebije łososia, robię go tak: sól, peper, cytryna, pietruszka - zielona oczywiście, niech trochę poleży, odrobina curry i do piekarnika....nic więcej nie trzeba, jest pyszny, zdrowy i właściwie gotowy od reki
/2 lata temu
Ryby, które najbardziej warto jeść, to pstrąg, śledź, łosoś dziki i makrela atlantycka. Polecam artykuł: mozgi.pl/jakie-ryby-warto-jesc-9642 Można dowiedzieć się szczegółowych danych na temat wartości odżywczych każdej z ryb.
/2 lata temu
O tak, ryba opatana w bule i wysmażona na rzepaku na pewno jest bardzo zdrowa!
POKAŻ KOMENTARZE (2)