Jak wytypować najzdrowszą rybę? Przede wszystkim, zdrowe ryby powinny być źródłem kwasów omega 3. Najlepsze ryby są zarówno zdrowe, jak i smaczne. Wybrałyśmy 5 gatunków ryb, które powinnaś jadać minimum 2 razy w tygodniu.
Spis treści:
- Kryteria wyboru
- Jakie ryby jeść najczęściej?
- Dorsz
- Sola
- Makrela
- Mintaj
- Łosoś - najzdrowsza ryba świata
- Najmniej zanieczyszczone metalami ryby
Kryteria wyboru najzdrowszych ryb
Najzdrowszy składnik ryb - kwasy omega 3
Ryby morskie są cennym źródłem zdrowych tłuszczów: kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych do pracy mózgu i serca, więc należy je jeść jak najczęściej. Najzdrowsze ryby warto spożywać nawet kilka razy w tygodniu.
To właśnie przez zawartość zdrowych kwasów omega 3 (EPA i DHA), ryby są tak cennym pożywieniem. To składnik wielu najzdrowszych diet świata: diety śródziemnomorskiej, diety DASH i diety przeciwzapalnej. Pod względem zawartości kwasów omega 3, przodują tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, węgorz, sardynki i makrela.
Spożywanie ryb opóźnia procesy starzenia, ma pozytywny wpływ na wygląd skóry i włosów. Zanim jednak zaczniesz sugerować się wartościami odżywczymi, najpierw sprawdź, czy ryba jest świeża.
Ryby jako źródło białka
Inne gatunki ryb, znane jako ryby białe (najczęściej słodkowodne), mają unikalne zalety,ale nie dostarczają tak wielu kwasów tłuszczowych omega 3. Białe ryby są przede wszystkim bogate w dobrze przyswajalne, chude białko. Te ryby także warto włączać do swojej diety, ale nie można liczyć na tłuszcz omega 3 z takich gatunków ryb.
Minerały i witaminy w rybach
Ryby słodkowodne i morskie zawierają również liczne sole mineralne: fosfor, cynk, selen, jod, potas, wapń i magnez. Chude gatunki ryb są źródłem witamin z grupy B, tłuste natomiast zawierają witaminy A i D.
Dobre ryby ze znakiem MSC
Warto szukać znaku MSC na produktach rybnych. To gwarancja, że złowione ryby pochodzą ze stabilnych i zrównoważonych łowisk. Niebieskim znakiem MSC oznaczone są ryby pochodzące z legalnych i pewnych źródeł, co też jest bardzo ważne przy wyborze.
Jakie ryby są najsmaczniejsze?
Smak jest oczywiście kwestią gustu, ale najczęściej smakują wszystkim ryby mięsiste i soczyste. To ryby bez wielu ości, które łatwo się je i przyrządza. Te kryteria stosowałyśmy przy wyborze najsmaczniejszych ryb.
Jakie ryby jeść najczęściej?
Jeśli miałabyś wybierać jeden typ ryb do stałego jedzenia, wybierz którąś z tłustych ryb morskich:
- śledzia,
- makrele,
- łososia,
- sardynki,
- halibut,
- szprotki.
Nie oznacza to jednak, że tylko morskie ryby są zdrowe i smaczne. Najlepiej jadać różne rodzaje ryb i stawiać na ich jakość.
Ryby powinny gościć w twoim jadłospisie przynajmniej 2 razy w tygodniu. Zazwyczaj stawiaj więc na rybę tłustą taką jak łosoś, śledź lub sardynki, ale od czasu do czasu przygotuj też inne ryby morskie lub słodkowodne.
Pamiętaj, że to, czy dana ryba będzie zdrowa, zależy w dużej mierze od jej sposobu przygotowania. Najzdrowsze są ryby duszone, gotowane na parze, grillowane i podpiekane. Ryby z dobrego źródła można jeść też w formie surowej, np. w sushi i tatarach. Wtedy przyswajasz najwięcej prozdrowotnych kwasów omega 3.
Czy sushi jest zdrowe i dietetyczne? Wszystko zależy od składników - poznaj te najzdrowsze
Poznaj gatunki najsmaczniejszych i najzdrowszych ryb oraz nasze propozycje ich przyrządzenia.
Dorsz - najsmaczniejsza ryba
To nasza rodzima bałtycka ryba. Ma białe, chude, delikatne mięso. Zawiera dużo witaminy A i D oraz jodu. Dorsz to też jedno z bogatszych pokarmowych źródeł selenu.
Z wątroby dorsza produkowany jest tran. W dorszu obecna jest również witamina PP, czyli niacyna, która obniża poziom cholesterolu.
Mimo dużej zawartości tłuszczów w wątrobie, dorsz jest jedną z najmniej kalorycznych ryb. Jego mięso jest jasne i chude. W 100 gramach świeżego dorsza mieści się tylko 80 kcal. Najlepiej smakuje panierowany, smażony na niewielkiej ilości oleju, a także duszony z warzywami i pieczony w folii. Mistrzami w przyrządzaniu dorsza są Portugalczycy - portuglskiego dorsza bacalhau przyrządzają ponoć na 1001 sposobów!
Dorsz zapiekany z serem - przepis
Składniki:
- 4 duże filety z dorsza,
- 2 średnie cebule,
- 2 łyżki ostrej musztardy,
- starty żółty ser
- masło,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Naczynie żaroodporne wysmaruj masłem.
- Cebulę pokrój w piórka, zeszklij na maśle.
- Filety oprósz solą i pieprzem, posmaruj z obu stron musztardą, przełóż do naczynia żaroodpornego.
- Na rybie ułóż cebulę.
- Dorsza zapiekaj w 180°C przez około 20 minut, następnie posyp startym żółtym serem i ponownie piecz, aż ser się rozpuści.
fot. Dorsz z zapiekany z serem/ Adobe Stock, annaileish
Sola - smaczna i delikatna ryba
Sola jest zdrową rybą morską, pojawiającą się w Morzu Śródziemnym, Północnym, a także Bałtyckim. Należy do najszlachetniejszych ryb o bardzo delikatnym smaku. Jej mięso jest białe, chude, jędrne. Zawiera najmniej dioksyn i zanieczyszczeń organicznych. Najczęściej przyrządza się z niej filety, smaży oprószone mąką, piecze lub gotuje na parze z niewielkim dodatkiem prostych przypraw.
Sola w piwnym cieście - przepis
Składniki:
- 4 filety z soli,
- ½ szklanki piwa jasnego,
- 1 jajko,
- ¾ szklanki mąki pszennej,
- ½ łyżeczki proszku do pieczenia,
- sól, pieprz,
- olej do smażenia.
Sposób przygotowania:
- Rybę oprósz solą i pieprzem.
- Jajko rozbełtaj, dodaj piwo i mąkę, razem wszystko mieszaj do momentu uzyskania konsystencji ciasta naleśnikowego.
- Każdy kawałek ryby dokładnie maczaj w cieście i smaż na rozgrzanym oleju z obu stron na rumiano.
fot. Sola w cieście piwnym/ Adobe Stock, filirochka
Makrela - najzdrowsza i najtańsza
Makrela to jedna z tłustych ryb morskich bogatych w kwasy omega 3. Ma tłuste, aromatyczne i bardzo jędrne mięso, z którego łatwo oddzielić ości. Spośród zdrowych ryb morskich znajduje się w czołówce pod względem zawartości białka. Poza tym zawiera bardzo dużo potasu, magnezu i żelaza, witaminy A i D. Najczęściej sięgamy po makrelę wędzoną, ale znakomicie smakuje przyrządzona także jako ryba z grilla. Jeśli wypatrzysz w jakimś sklepie świeżą makrelę, koniecznie spróbuj ją przyrządzić.
Makrela pieczona w folii - przepis
Składniki:
- 4 makrele,
- 1 cebula,
- masło,
- olej,
- 2 ząbki czosnku,
- natka pietruszki,
- sok z cytryny,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Z oleju (około 8 łyżek), pokrojonej w kostkę cebuli, natki pietruszki, soli i pieprzu zrób marynatę.
- Do marynaty włóż ryby, przykryj i wstaw do lodówki na godzinę.
- Masło rozetrzyj, przypraw sokiem z cytryny, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i formuj wałeczek. Odstaw do lodówki.
- Każdą rybę z odrobiną marynaty włóż do folii aluminiowej, zwijaj, żeby cala ryba była zakryta.
- Wstaw do piekarnika nagrzanego do temperatury 200°C na około 20 minut.
- Po upieczeniu wyjmij makrelę z piekarnika, przełóż na talerz i dekoruj talarkami uprzednio przygotowanego masła.
fot. Pieczona makrela/ Adobe Stock, Nishihama
Pasta z makreli do kanapek - przepis
Składniki:
- wędzona makrela,
- 4 średnie ogórki konserwowe,
- 5 jajek majonez,
- pęczek szczypiorku,
- sól pieprz.
Sposób przygotowania:
- Jajka ugotuj na twardo, ogórki pokrój w drobną kostkę. Szczypiorek drobno posiekaj.
- Z makreli usuń ości i rozdrobnij widelcem.
- Wszystko połącz, dodaj majonez. Dopraw solą i pieprzem.
Mintaj - smaczna i zdrowa chuda ryba
Mintaj to zdrowa ryba, która ma chude, białe, lekkie mięso, delikatny zapach i bardzo mało ości. Mintaj, obok soli, charakteryzuje się najniższymi pozostałościami dioksyn i innych zanieczyszczeń organicznych spośród wszystkich badanych ryb.
Mintaj w warzywach - przepis
Składniki:
- 4 filety z mintaja,
- 2 białe części pora,
- 2 marchewki,
- szklanka kwaśnej śmietany,
- oliwa z oliwek,
- sól, pieprz,
- mąka.
Sposób przygotowania:
- W rondlu rozgrzej oliwę z oliwek, wrzuć pokrojone w krążki pory i w słupki marchewki.
- Posyp solą i pieprzem, gdy będą miękkie, zalej śmietaną.
- Oprósz solą i pieprzem filety, obtocz w mące, usmaż na rumiano z obu stron na oliwie z oliwek.
- Mintaja ułóż na półmisku razem z warzywami, polej sosem.
fot. Mintaj w warzywach/ Adobe Stock, exclusive-design
Łosoś - najzdrowsza ryba świata
Łosoś to zdecydowany wygrany „plebiscytu” na najzdrowszą rybę. Zdaniem wielu wygrałby też w kategorii najsmaczniejszej ryby.
Łosoś ma bladoróżowe, delikatne mięso, jędrne, tłuste, bez małych ości. Poza cennymi kwasami tłuszczowymi, zawiera mnóstwo witamin i minerałów, takich jak:
- witaminy z grupy B,
- witaminę A, D, E,
- jod,
- potas,
- fosfor,
- fluor,
- selen,
- cynk.
W sklepach możesz spotkać łososie surowe, mrożone, w całości, w filetach, czy dzwonkach, a także łososia wędzonego. Wystarczy już mała porcja (nawet 50-100 g) łososia w tygodniu, by odnosić z niego korzyści zdrowotne. Szczególnie wspiera on zdrowie serca i układu krwionośnego. Jedzenie łososia to inwestycja zdrowotna.
Łosoś z warzywami - przepis
Składniki:
- 2 filety z łososia,
- mała cukinia,
- 2 marchewki,
- papryka zielona i czerwona,
- pomidory w puszce,
- ulubione zioła,
- sól,
- pieprz,
- kostka rosołowa.
Sposób przygotowania:
- Warzywa pokrój w większą kostkę, chwilę obsmaż na patelni z odrobiną soli, pieprzu i ulubionymi ziołami.
- Dodaj pomidory w puszce, zalej bulionem przygotowanym z kostki i gotuj przez chwilę - możesz też przygotować własny domowy bulion warzywny.
- Półmiękkie warzywa przełóż do naczynia żaroodpornego.
- Na to nałóż kawałki łososia, oprósz solą, pieprzem i ziołami, skrop delikatnie oliwą z oliwek i zapiecz w piekarniku, aż ryba i warzywa będą miękkie.
fot. Łosoś z warzywami/ Adobe Stock, Nata Bene
Najmniej zanieczyszczone metalami ryby
Przy okazji typowania najzdrowszych i najsmaczniejszych ryb, warto wspomnieć też o potencjalnych zanieczyszczeniach w rybach. Jeśli obawiasz się toksyn i metali ciężkich w rybach, sięgaj po jak najmniejsze ryby. Znajdują się one na początku łańcucha pokarmowego, krótko żyją i nie mają możliwości skumulowania dużych ilości toksyn w tkankach. Do ryb morskich o niskiej zawartości zanieczyszczeń i metali ciężkich należą:
- szprotki,
- sardynki,
- śledzie.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 24.01.2013 przez Martę Wilczkowską.
Czytaj także:
Jakie jest najzdrowsze warzywo świata? Top 10 warzyw pod względem wartości odżywczych
Jaką dietę wybrać? Zobacz 10 najlepszych propozycji diet odchudzających!
5 najsmaczniejszych pomysłów na obiad, który przygotujesz w ekstremalnie krótkim czasie [VIDEO]
