czy sushi jest zdrowe fot. Adobe Stock

Czy sushi jest zdrowe i dietetyczne? Wartości odżywcze i zagrożenia

Sushi przez wiele osób uważane jest za zdrowy obiad. To, czy sushi faktycznie jest zdrowe zależy od użytych składników. Surowe ryby muszą być świeże, a dodatki - wysokiej jakości.
/ 30.12.2020 13:42
czy sushi jest zdrowe fot. Adobe Stock

Jak wygląda sushi? Oprócz ryżu namoczonego w occie ryżowym z dodatkiem cukru, w skład sushi wchodzą warzywa i owoce morza – najczęściej są to różne gatunki surowych ryb (choć mogą być też marynowane lub pieczone), surimi oraz krewetki. Całość zawinięta jest w wodorosty nori.

Na skróty:

  1. Wartości odżywcze składników sushi
  2. Sushi - zagrożenia zdrowotne
  3. Co zrobić żeby sushi było zdrowe i bezpieczne?
  4. Ile kalorii ma sushi?
  5. Czy wasabi i sos sojowy są zdrowe?

Sushi - wartości odżywcze składników

Ryż biały

Jest źródłem węglowodanów, które dostarczają energii. Ryż to także źródło wysokiej ilości białka, przy jednocześnie niskiej zawartości tłuszczu. Nie zawiera glutenu, a więc może być spożywany przez osoby, które są uczulone na to białko. W ryżu znajdują się witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak: fosfor, magnez, wapń, cynk, mangan, kobalt czy fluor.

Ryby

Stanowią grupę produktów o bardzo wysokiej wartości odżywczej. Średnio ryby zawierają od 50-85% wody, 10-25% białka, 0,2-54% tłuszczu, 0,5-5,6% soli mineralnych i 0,1-0,4% węglowodanów. Skład mięsa ryb zmienia się w zależności od gatunku, wieku, miejsca żerowania ryb, czasu ich połowu, itp. Przygotowując sushi warto sprawdzić, czy zakupione ryby posiadają certyfikat MSC, który poświadcza, że ryby pochodzą ze stabilnych, dobrze zarządzanych łowisk.

Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość białka w rybach, które jest wysokostrawne, m. in. z powodu niskiej zawartości tkanki łącznej. Również tłuszcze ryb są łatwoprzyswajalne i posiadają niską temperaturę topnienia.

Tłuszcze te mają cenne właściwości dietetyczne ze względu na wysoką zawartość kwasów n-3 i n-6. Kwasy n-3 hamują rozwój zmian miażdżycowych przez obniżanie frakcji „złego” cholesterolu LDL, zmniejszanie skłonności do tworzenia się zakrzepów, normalizowanie ciśnienia krwi i poprawę pracy serca. Hamują także procesy nowotworowe, reakcje zapalne i alergiczne i dobroczynnie wpływają na układ nerwowy. Gatunki szczególnie bogate w tłuszcz to m. in. łosoś, makrela, śledź, sardynka.

sushi czy zdrowe
fot. Adobe Stock

W tłuszczach ryb zawarte są też witaminy A, D, E. W rybach znajdują się też duże pokłady witamin z grupy B. Ryby to też źródło wielu składników mineralnych (fosforu, siarki, chloru, potasu, sodu, magnezu, wapnia czy żelaza).

Wodorosty nori

Wodorosty nori, używane do zawijania farszu z ryżu, są bardzo zdrowe. Zawierają znaczną ilość białka, węglowodanów, składników mineralnych: magnezu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku, bromu, manganu oraz jodu, który umożliwia prawidłową pracę tarczycy. Wodorosty nori zawierają też szereg witamin z grupy B (B1, B2, B5, B6, B12) oraz witaminę C i witaminę A.

Zagrożenia związane ze spożyciem sushi

Nawet świeżo złowione ryby mogą zawierać pewne ilości bakterii, a nieodpowiednie ich przechowywanie w temperaturze powyżej 0oC, może dodatkowo zwiększyć ich ilość.

Bakterie bytujące na mięsie ryb powodują jego rozkład, wskutek czego w rybach powstaje histamina. Histamina to substancja chemiczna, która naturalnie występuje w ludzkim organizmie, jednak spożycie jej w dużych ilościach wywołuje reakcję toksyczną – skombrotoksizm. Obróbka termiczna nie powoduje rozkładu tego związku. Objawami skombrotoksizmu są: spadek ciśnienia krwi, ból głowy, nudności, wymioty, biegunka, wysoka gorączka, trudności w oddychaniu, pąs na twarzy, opuchlizna miejscowa, możliwe są także uczucie palenia oraz mrowienie w ustach.

Ryby, które szczególnie mogą nam zagrozić w tym przypadku, to makrela, morszczuk, tuńczyk. Choć jest to dość łagodna choroba, może rozwinąć się bardzo szybko – już od kilku minut do kilku godzin, a czas jej trwania wynosi od kilku do kilkunastu godzin.

Wirusy to kolejne zagrożenie związane ze spożywaniem ryb. Bardzo często można zarazić się wirusem zapalenia wątroby typu A. Zakażenie wirusami ryb jest efektem zanieczyszczenia przez człowieka środowiska wodnego, bądź skażenia mięsa ryb podczas jego obróbki czy przetwórstwa.

Innym możliwym problemem jest zatrucie pasożytami. Na szczególną uwagę zasługuje nicień Anisakis simplex, który wywołuje anisakiozę. Po spożyciu skażonej ryby pojawia się: ostry ból brzucha, mdłości, wymioty oraz objawy alergiczne: uczucie palenia w ustach, zaczerwienienie, zapalenie części skory. Objawy mogą pojawić się od kliku godzin nawet do 2 dni po spożyciu pasożyta. Najczęściej możemy zarazić się tymi pasożytami, jedząc łososia, morszczuka, makrelę, dorsza.

sushi a zdrowie
fot. Adobe Stock

W wyniku zanieczyszczeń środowiska ryby mogą gromadzić w swoich organizmach także metale ciężkie - rtęć, kadm czy ołów. Częste spożywanie ryb narażonych na skażenie tymi metalami, może być szkodliwe dla zdrowia.

Sushi przygotowanego z dodatkiem surowych ryb, nie powinny spożywać dzieci ani kobiety w ciąży.

Co zrobić, żeby sushi było zdrowe i bezpieczne?

Przed wszystkim ważne jest szybkie chłodzenie i/lub zamrażanie złowionych ryb. Rozwój bakterii jest wówczas zahamowany. Mrożenie ryb w temperaturze -20 oC przez co najmniej 24 h chroni przed zatruciem pasożytem Anisakis simplex. Ważne jest również stosowanie odpowiednich praktyk higienicznych przy obróbce i przetwórstwie ryb.

Istotnym punktem jest także skąd pochodzą ryby. Ryby hodowane w akwakulturach – sztucznie zbudowanych zbiornikach – są wolne od skażenia pasożytami wywołującymi anisakiozę.

Jedynym zagrożeniem mogą tu być pozostałości po lekarstwach weterynaryjnych, dlatego ważne jest przestrzeganie norm przez hodowców.

Czy sushi jest kaloryczne?

Ryż, chude ryby czy wodorosty nori, nie są produktami kalorycznymi. Na kaloryczność sushi największy wpływ mają inne dodatki: tłuste ryby, tłuste sery, żółtko jaja, majonez czy wysokoenergetyczne awokado.

Przykładowa porcja sushi – jeden „krążek” z surowym tuńczykiem (rybą tłustą) – to 42 kcal. Jest to jednak mała porcja. Dla porównania kanapka z kromki chleba grahama, łyżeczką masła, plastrem wędliny – plastra z indyka, liściem sałaty i oliwką (60g) ma 127 kcal. Co za tym idzie, sushi jedzone zbyt często, może stać się źródłem dużej ilości kalorii.

sushi zdrowe czy nie
fot. Adobe Stock

Czy wasabi i sos sojowy są zdrowe?

Wasabi, czyli bardzo ostra pasta barwiona na zielono i sos sojowy, podawany do sushi, zawierają bardzo wysokie ilości sodu. Osoby z nadciśnieniem tętniczym oraz skłonnościami do zatorów i obrzęków powinny ich unikać.

Nic się nie stanie, nawet jeśli od czasu do czasu zjesz sushi z tłustą rybą i majonezem, zwłaszcza że porcje są niewielkie, a względna kaloryczność w jednym krążku sushi niska. Zawsze możesz wybierać też chude ryby i mniej kaloryczne dodatki.

Co najważniejsze, na sushi powinny jedynie uważać osoby z nadciśnieniem tętniczym, z uwagi na dużą ilość sodu w wasabi czy sosie sojowym, a także dzieci i kobiety w ciąży.

Ważne również, aby owoce morza pochodziły z pewnych źródeł i aby były przechowywane i przygotowywane w odpowiednich warunkach.

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 21.07.2011.

Dowiedz się więcej o sushi:
Sushi - kalorie. Kaloryczność poszczególnych rodzajów
Czy to prawda, że w ciąży nie wolno jeść sushi?
Jak zwijać sushi?