Sushi jest zdrowe, jeśli do jego przygotowania wykorzystasz świeże, różnorodne składniki i nie przesadzisz z mniej zdrowymi dodatkami. W sushi oprócz ryżu namoczonego w occie ryżowym z dodatkiem cukru, są warzywa i owoce morza – najczęściej są to różne gatunki surowych ryb (choć mogą być też marynowane lub pieczone), surimi oraz krewetki. Całość zawinięta jest w wodorosty nori.
Spis treści:
- Czy sushi jest zdrowe: wartości odżywcze
- Sushi - zagrożenia zdrowotne
- Sushi a odchudzanie
- Czy sushi to fast food?
- Czy można jeść sushi na drugi dzień?
- Czy sushi można mrozić
- Co zrobić, żeby sushi było zdrowe?
- Czy sushi jest zdrowe: werdykt
Czy sushi jest zdrowe: wartości odżywcze
Odpowiedź na pytanie, czy sushi jest zdrowe warto zacząć od przeanalizowania składników wykorzystywanych do jego produkcji.
Ryż biały do sushi - wartości odżywcze
Ryż wykorzystywany do sushi jest źródłem węglowodanów, które dostarczają energii. Ryż to także źródło białka, przy jednocześnie niskiej zawartości tłuszczu. Nie zawiera glutenu, a więc może być spożywany przez osoby, które są na diecie bezglutenowej. W ryżu znajdują się witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak: fosfor, magnez, wapń, cynk, mangan, kobalt czy fluor.
Ryby w sushi - wartości odżywcze
Ryby stanowią grupę produktów o bardzo wysokiej wartości odżywczej. Średnio zawierają od 50-85% wody, 10-25% białka, 0,2-54% tłuszczu, 0,5-5,6% soli mineralnych i 0,1-0,4% węglowodanów.
Skład mięsa ryb zmienia się w zależności od gatunku, wieku, miejsca żerowania, czasu ich połowu, itp. Przygotowując sushi, warto sprawdzić, czy zakupione ryby posiadają certyfikat MSC, który poświadcza, że ryby pochodzą ze stabilnych, dobrze zarządzanych łowisk.
Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość białka w rybach, które jest wysokostrawne, m.in. z powodu niskiej zawartości tkanki łącznej. Również tłuszcze ryb są łatwoprzyswajalne i posiadają niską temperaturę topnienia.
Tłuszcze te mają cenne właściwości dietetyczne ze względu na wysoką zawartość kwasów omega 3. Kwasy omega 3 mają szereg udowodnionych pozytywnych właściwości prozdrowotnych:
- hamują rozwój zmian miażdżycowych przez obniżanie frakcji „złego” cholesterolu LDL.
- zmniejszanie skłonności do tworzenia się zakrzepów.
- normalizowanie ciśnienia krwi i poprawę pracy serca.
- hamują także procesy nowotworowe, reakcje zapalne i alergiczne i dobroczynnie wpływają na układ nerwowy.
Gatunki szczególnie bogate w tłuszcz omega 3 to m.in. łosoś, makrela, śledź, sardynka. Im więcej omega 3, tym zdrowsze są ryby. Najzdrowsze gatunki ryb to właśnie tłuste ryby morskie.
fot. Wartości odżywcze sushi/ Adobe Stock, Jag_cz
W tłuszczach ryb zawarte są też witaminy A, D, E. W rybach znajdują się też duże pokłady witamin z grupy B. Ryby to też źródło wielu składników mineralnych (fosforu, siarki, chloru, potasu, sodu, magnezu, wapnia czy żelaza).
Wodorosty nori - wartości odżywcze
Wodorosty nori, używane do zawijania farszu z ryżu, są bardzo zdrowe. Zawierają znaczną ilość białka, węglowodanów, składników mineralnych: magnezu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku, bromu, manganu oraz jodu, który umożliwia prawidłową pracę tarczycy. Wodorosty nori zawierają też szereg witamin z grupy B (B1, B2, B5, B6, B12) oraz witaminę C i witaminę A.
Czy sushi ma gluten?
Sushi w swojej tradycyjnej formie może być bezglutenowe, ale nie wszystkie jego rodzaje są wolne od glutenu. Podstawowe składniki, takie jak ryż, ryby, owoce morza, warzywa i nori (wodorosty), nie zawierają glutenu.
Jednak problem może pojawić się w przypadku dodatków i sosów, które często towarzyszą sushi. Sos sojowy, który jest popularnym dodatkiem do sushi, zawiera pszenicę, a tym samym gluten.
Niektóre sushi zawierają również panierki, tempurę czy marynaty, które mogą zawierać mąkę pszenną. Ponadto niektóre rodzaje octu ryżowego używanego do przygotowania ryżu mogą zawierać gluten. Dla osób na diecie bezglutenowej najlepiej jest wybierać sushi bez dodatków, unikać sosu sojowego lub zastąpić go tamari (bezglutenową alternatywą) oraz zawsze upewniać się co do składników w danej restauracji.
Czy wasabi i sos sojowy są zdrowe?
Wasabi, czyli bardzo ostra pasta barwiona na zielono i sos sojowy, podawany do sushi, zawierają bardzo wysokie ilości sodu. Osoby z nadciśnieniem tętniczym oraz skłonnościami do zatorów i obrzęków powinny ich unikać. Sushi z niewielkim dodatkiem niskosodowego sosu sojowego może być jednak posiłkiem w diecie na nadciśnienie.
fot. Czy dodatki do sushi są zdrowe/ Adobe Stock, Rido
Zagrożenia związane z jedzeniem sushi
Nawet świeżo złowione ryby mogą zawierać pewne ilości bakterii, a nieodpowiednie ich przechowywanie w temperaturze powyżej 0oC, może dodatkowo zwiększyć ich ilość.
Bakterie bytujące na mięsie ryb powodują jego rozkład, wskutek czego w rybach powstaje histamina. Histamina to substancja chemiczna, która naturalnie występuje w ludzkim organizmie, jednak spożycie jej w dużych ilościach wywołuje reakcję toksyczną – skombrotoksizm. Obróbka termiczna nie powoduje rozkładu tego związku. Objawami skombrotoksizmu są: spadek ciśnienia krwi, ból głowy, nudności, wymioty, biegunka, wysoka gorączka, trudności w oddychaniu, pąs na twarzy, opuchlizna miejscowa, możliwe są także uczucie palenia oraz mrowienie w ustach.
Ryby, które szczególnie mogą nam zagrozić w tym przypadku, to makrela, morszczuk, tuńczyk. Choć jest to dość łagodna choroba, może rozwinąć się bardzo szybko – już od kilku minut do kilku godzin, a czas jej trwania wynosi od kilku do kilkunastu godzin.
Wirusy to kolejne zagrożenie związane ze spożywaniem ryb. Można zarazić się wirusem zapalenia wątroby typu A. Zakażenie wirusami ryb jest efektem zanieczyszczenia przez człowieka środowiska wodnego, bądź skażenia mięsa ryb podczas jego obróbki czy przetwórstwa.
Innym możliwym problemem jest zatrucie pasożytami. Na szczególną uwagę zasługuje nicień Anisakis simplex, który wywołuje anisakiozę. Po spożyciu skażonej ryby pojawia się: ostry ból brzucha, mdłości, wymioty oraz objawy alergiczne: uczucie palenia w ustach, zaczerwienienie, zapalenie części skory. Objawy mogą pojawić się od kilku godzin nawet do 2 dni po spożyciu pasożyta. Najczęściej możemy zarazić się tymi pasożytami, jedząc łososia, morszczuka, makrelę, dorsza.
W wyniku zanieczyszczeń środowiska ryby mogą gromadzić w swoich organizmach także metale ciężkie - rtęć, kadm czy ołów. Częste spożywanie ryb narażonych na skażenie tymi metalami, może być szkodliwe dla zdrowia.
Sushi przygotowanego z dodatkiem surowych ryb, nie powinny spożywać dzieci ani kobiety w ciąży.
fot. Zagrożenia związane z jedzeniem sushi/ Adobe Stock, Maksim Shebeko
Sushi a odchudzanie
Sushi może być zdrową opcją w diecie odchudzającej, ale nie zawsze jest to regułą. Kluczową rolę odgrywa tu wybór rodzaju sushi, jego składników i ilości spożywanego jedzenia. Sushi zawiera białko z ryb i owoców morza, może zawierać zdrowe tłuszcze z awokado i wodorostów oraz węglowodany z ryżu. Jednak niektóre rodzaje sushi, takie jak sushi w tempurze czy rolki z majonezem, mają wysoką zawartość kalorii i tłuszczu.
Ryż w sushi jest zazwyczaj przygotowany z dodatkiem cukru i octu ryżowego, co zwiększa kaloryczność posiłku. Kaloryczność sushi waha się w zależności od rodzaju od 100 do 320 kcal w 100 g. Aby sushi mogło być sprzymierzeńcem w odchudzaniu, warto wybierać sashimi (plasterki surowej ryby bez ryżu), nigiri (mniej ryżu) lub warzywne rolki, unikać tłustych sosów i ograniczać spożycie słodzonego ryżu.
Czy sushi jest kaloryczne?
Ryż, chude ryby czy wodorosty nori, nie są produktami kalorycznymi. Czy sushi ma dużo kalorii? Na kaloryczność sushi największy wpływ mają inne dodatki: tłuste ryby, tłuste sery, żółtko, majonez, czy wysokoenergetyczne awokado.
Przykładowa porcja sushi – jeden „krążek” z surowym tuńczykiem (rybą tłustą) – to 42 kcal. Jest to jednak mała porcja. Dla porównania, kanapka z kromki chleba grahama, łyżeczką masła, plastrem wędliny – plastra z indyka, liściem sałaty i oliwką (60g) ma 127 kcal. Co za tym idzie, sushi jedzone zbyt często, może stać się źródłem dużej liczby kalorii. Zjadane raz na jakiś czas w niedużych ilościach figurze nie zaszkodzi.
Czy sushi to fast food?
Sushi często kojarzone jest z szybkim jedzeniem, ale w rzeczywistości trudno je zaklasyfikować jako typowy fast food. Fast food zazwyczaj charakteryzuje się niską jakością składników, wysoką kalorycznością, dużą ilością tłuszczu, soli i cukru oraz szybkim przygotowaniem. Sushi natomiast, zwłaszcza to przygotowywane tradycyjnie, jest tworzone z wysokiej jakości składników, takich jak świeże ryby, owoce morza, warzywa i wodorosty.
Choć sushi może być podawane szybko, proces przygotowania wymaga umiejętności, dbałości o detale i często jest formą sztuki kulinarnej. W restauracjach sushi jest przygotowywane na świeżo i bardzo pieczołowicie, co odróżnia je od typowego fast foodu.
Niemniej jednak, gotowe sushi dostępne w supermarketach, często pakowane z konserwantami, cukrem i sosami, może przypominać fast food. Warto więc zwrócić uwagę na miejsce, z którego pochodzi sushi, i wybierać lokalne restauracje z wysokimi standardami.
Czy można jeść sushi na drugi dzień?
Jedzenie sushi na drugi dzień nie jest zalecane, głównie ze względu na bezpieczeństwo żywności i jakość składników. Ryby i owoce morza używane do sushi są surowe, co oznacza, że mogą szybko ulegać zepsuciu, jeśli nie są przechowywane w odpowiednich warunkach chłodniczych. Spożycie takiego sushi może zwiększać ryzyko zatrucia pokarmowego.
Ryż do sushi jest gotowany i zaprawiany octem, co daje mu lekko kwaśny smak i ma delikatne działanie konserwujące, ale to nie wystarcza, by zapobiec rozwojowi bakterii. Ponadto, ryż twardnieje w lodówce, a algi stają się gumowate, co znacząco obniża jakość posiłku. Jeśli już zdecydujesz się zjeść sushi na drugi dzień, upewnij się, że było odpowiednio przechowywane w lodówce, a ryba nie ma nieprzyjemnego zapachu.
Lepiej jednak zjeść sushi świeże, tego samego dnia, aby uniknąć problemów zdrowotnych i cieszyć się najlepszym smakiem.
Czy sushi można mrozić?
Mrożenie sushi jest możliwe, ale nie zawsze jest zalecane ze względu na zmiany tekstury i smaku składników po rozmrożeniu. Surowe ryby, które są jednym z głównych składników sushi, mogą stracić swoją delikatność i soczystość po mrożeniu, co negatywnie wpłynie na jakość dania. Ryż do sushi również nie znosi dobrze mrożenia – może stać się suchy, twardy i stracić swój kleisty charakter.
Jeśli jednak zdecydujesz się zamrozić sushi, najlepiej zrobić to od razu po przygotowaniu, umieszczając je w szczelnie zamkniętym pojemniku, aby zminimalizować kontakt z powietrzem.
Po rozmrożeniu sushi powinno być spożyte natychmiast i nigdy nie powinno być ponownie zamrażane. Lepszą alternatywą jest przygotowanie poszczególnych składników z wyprzedzeniem i ich późniejsze połączenie bezpośrednio przed jedzeniem, aby zachować świeżość i smak potrawy.
Co zrobić, żeby sushi było zdrowe i bezpieczne?
Przede wszystkim ważne jest szybkie chłodzenie i/lub zamrażanie złowionych ryb. Rozwój bakterii jest wówczas zahamowany. Mrożenie ryb w temperaturze -20 oC przez co najmniej 24 h chroni przed zatruciem pasożytem Anisakis simplex. Ważne jest również stosowanie odpowiednich praktyk higienicznych przy obróbce i przetwórstwie ryb.
Zawsze zamawiaj sushi z dobrego źródła! Musisz mieć zaufanie zarówno do restauratora, jak i jego dostawców. W tym wypadku nie warto ryzykować. Jeśli nie jesteś pewna jakości sushi, zamów zestaw z pieczonymi rybami lub zestaw sushi vege.
Jeśli przygotowujesz sushi sama w domu, bezpieczniejsze jest korzystanie z wędzonych, pieczonych i poddanych obróbce ryb. Dokładnie przyglądaj się opakowaniom kupionych ryb. Niektóre z nich dokładnie wskazują, że nie można jeść ich na surowo!
Istotnym punktem jest także, skąd pochodzą ryby. Ryby hodowane w akwakulturach – sztucznie zbudowanych zbiornikach – są wolne od skażenia pasożytami wywołującymi anisakiozę.
Jedynym zagrożeniem mogą tu być pozostałości po lekarstwach weterynaryjnych, dlatego ważne jest przestrzeganie norm przez hodowców.
fot. Co zrobić, żeby sushi było zdrowe/ Adobe Stock, taa22
Czy sushi jest zdrowe: werdykt
Sushi jest ogólnie mówiąc zdrowym posiłkiem, o zbilansowanych makroskładnikach. Pamiętaj jednak, że choć zawiera warzywa, nie są to dostateczne ich porcje. Musisz zjeść ich więcej w ciągu dnia w innych posiłkach.
Dokładna wartość zdrowotna i odżywcza sushi zależy od wykorzystanych składników.
- Mniej zdrowe są rolki ze smażonymi rybami i krewetkami w tempurze. Znacznie zdrowsze za to są surowe ryby (z dobrego źródła!) i ryby lekko podpiekane.
- Zdrowym posiłkiem są też wegetariańskie wersje sushi z wykorzystaniem warzyw, awokado, tofu i serków.
- Jeśli zależy ci na tym, by posiłek z sushi był zdrowy, nie przesadzaj z ilością wykorzystanego sosu sojowego.
- Śmiało korzystaj ze zdrowych dodatków jak kawior, tykwa, sezam, ale unikaj większych ilości majonezu i wszelkich panierek.
Nic się nie stanie, nawet jeśli od czasu do czasu zjesz sushi z tłustą rybą i majonezem, zwłaszcza że porcje są niewielkie, a względna kaloryczność w jednym krążku sushi niska. Zawsze możesz wybierać też chude ryby i mniej kaloryczne dodatki.
Co najważniejsze, na sushi powinny jedynie uważać osoby z nadciśnieniem tętniczym, z uwagi na dużą ilość sodu w wasabi czy sosie sojowym, a także dzieci i kobiety w ciąży.
Ważne również, aby owoce morza pochodziły z pewnych źródeł i aby były przechowywane i przygotowywane w odpowiednich warunkach.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 21.07.2011.
Czytaj także:
Czy to prawda, że w ciąży nie wolno jeść sushi?
Jak zrobić keto sushi i jakie zamawiać, żeby nie wypaść z ketozy?
Jak zrobić sushi w domu?
