Jakie jest najzdrowsze warzywo świata? Top 10 warzyw pod względem wartości odżywczych

fot. Adobe Stock, puhimec

Wybór najzdrowszego warzywa jest trudny, bo konkurencja jest naprawdę spora. Wszystkie jadalne warzywa są zdrowe pod jakimś względem, a najlepszą opcją jest stosowanie po prostu różnorodnej diety, która uwzględnia wiele gatunków warzyw i owoców. W każdej grupie są jednak faworyci. Wybraliśmy 10 najzdrowszych warzyw i owoców pod względem ich wartości odżywczych.

Spis treści:

1. Jak wybrać najzdrowsze warzywa?
2. Gęstość odżywcza warzyw
3. Top 10 najzdrowszych warzyw
4. Wspólny punkt wszystkich najzdrowszych warzyw

Jak wybrać najzdrowsze warzywa?

Subiektywny wybór najzdrowszego warzywa jest trudne i przypomina trochę pytanie o ulubiony kolor. Możesz przecież kochać różowe sukienki, zieleń we wnętrzach, a kolor niebieski dodatków i artykułów papierniczych. Wszystko sprowadza się do odpowiedzi: to zależy.

Niektóre warzywa zawierają ponadprzeciętną ilość błonnika, sprawdzą się więc w diecie na zaparcia. Jeśli musisz stosować dietę ubogoresztkową, zupełnie inne warzywa będą dla ciebie polecane. Jeszcze inne warzywa mają dużo wapnia, będą więc najzdrowsze u osób na diecie bezmlecznej. Wszyscy cierpiący na anemię docenią za to warzywa bogate w żelazo, które stanowią uzupełnienie diety w niedoborach żelaza.

Najzdrowsze warzywo to pojęcie względne. Zawężenie obszaru poszukiwań rodzi kolejne pytania: czy mówimy o warzywach organicznych, czy sklepowych? Nie ma więc jednoznacznej i uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. Najzdrowsze warzywo może być dla ciebie czymś zupełnie innym, niż najzdrowsze warzywo dla twojego dziecka lub rodzica. 

Skoro postawiłyśmy przed sobą jednak to trudne wyzwanie wyboru top warzyw, postaramy się mu sprostać. Skorzystamy ze specjalnej skali grupującej produkty pod względem wartości odżywczych — gęstości odżywczej.

Gęstość odżywcza warzyw

Gęstość odżywcza to oficjalny parametr, który bierze pod uwagę zawartość prozdrowotnych składników w danym produkcie i porównuje ją do kaloryczności. 

Jeśli jakiś produkt ma wysoką gęstość odżywczą, oznacza to, że dostarcza minerałów i witamin, a jednocześnie niezbyt wielu kalorii. Produkty gęste odżywczo powinny być więc wybierane często, by zapewnić sobie zdrową dietę, która nie tuczy.

Oprócz gęstości odżywczej, warto wziąć pod uwagę też związki biologiczne czynne, które nie są witaminami i minerałami, a działają korzystnie na zdrowie. W poniższym zestawieniu umieściłyśmy 10 wyróżniających się pod względem wartości odżywczych i prozdrowotnych związków warzyw. 

fot. Adobe Stock, Alexander Raths

Top 10 najzdrowszych warzyw

Wybrałyśmy top 10 najzdrowszych warzyw i owoców posługując się skalą gęstości odżywczej opracowaną i wyliczoną przez naukowców z Centres for Disease Control and Prevention w stanie Atlanta, USA.

10. Czerwona papryka

Czerwona papryka otwiera listę najzdrowszych warzyw z uwagi na ponadprzeciętną zawartość witaminy C. Jedna papryka dziennie pokryje twoje całe zapotrzebowanie.  W przeciwieństwie do zielonych liści, które są oczywiście bardzo zdrowe, paprykę można wkomponować do diety w większych ilościach w naprawdę prosty sposób. 

Najlepiej po prostu jeść ja na surowo jako przekąskę (np. z hummusem). Można jeść też pieczoną paprykę, zupę krem z papryki, pasty śniadaniowe z dodatkiem papryki. Pamiętaj jednak, że papryka traci część cennej witaminy C pod wpływem temperatury. 

Oprócz witaminy C, w papryce znajdziesz też przeciwutleniające flawonoidy, witaminę A i dużo folianów sprzyjających płodności.

9. Jarmuż

Jarmuż to popularne liściaste warzywo, które przoduje na wszystkich listach z najzdrowszymi warzywami. Nie bez powodu. 

Jarmuż zawiera między innymi pokaźną dawkę wapnia, witaminy C, witaminy A i witaminy K. To też świetny składnik diety na cholesterol - ma udowodnione właściwości obniżające stężenie cholesterolu we krwi. 

Sok z jarmużu przebadano też pod kątem obniżania ciśnienia krwi. Oczywiście okazało się, że działa też jako środek na nadciśnienie przy okazji naturalnie obniżając stężenie cukru.

Sam sok z jarmużu może być niesmaczny, ale koniecznie dodaj kilka liści jarmużu, jeśli wyciskasz sok w wyciskarce. Przetestuj też klasyczny fit przepis na chipsy z jarmużu, być może zyskasz nową ulubioną zdrową przekąskę.

8. Szczypiorek

Popularne warzywo, ale stosowane raczej jako dodatek smakowy, a nie sposób na poprawę jakości diety. Okazuje się, że zielona część cebuli zdecydowanie zasługuje na miejsce w rankingu najzdrowszych warzyw. 

Szczypiorek ma wiele pozytywnych właściwości cebuli (np. jest badany pod kątem zapobiegania nowotworom), a jednocześnie wszystkie zalety zielonego warzywa liściastego. W szczypiorku znajdują się zdrowe foliany, wspierająca pamięć cholina i witamina K wzmacniająca kości. 

Przy kolejnej wizycie w sklepie lub warzywniaku, chwyć pęczek szczypiorku i postaraj się wkomponować go w dania częściej, niż przy robieniu twarożku.

7. Natka pietruszki

Kolejny polski superfood na liście. Wszyscy wiedzą raczej, że zielona pietruszka jest zdrowa. Podkreślmy jeszcze raz, że jej jedzenie faktycznie się opłaca. 

Natka pietruszki to przede wszystkim witamina C, ale też unikalny miks składników młodości. Natka pietruszki nie bez powodu często występuje w różnorodnych miksturach i koktajlach na odchudzanie i urodę.

Pietruszka ma też działanie antybakteryjne i wspierające odporność. Dodawaj ją do swoich dań częściej niż tylko jako posypka sobotniego rosołu. Twoje ciało będzie ci wdzięczne.

6. Sałata

Popularna i kojarząca się nieodłącznie z dietą odchudzającą sałata, powinna być stałym elementem diety każdego człowieka. Sałata nie nasyci, ale jest prawdziwą pokarmową multiwitaminą.

Jest wiele gatunków sałat, wszystkie zdrowe i polecane. Możesz jeść np.:

• sałatę rzymską,
• sałatę lodową,
• rukolę,
• roszponkę,
• sałatę masłową
• miks sałat.

To ważne, by przyzwyczajać do smaku sałaty już małe dzieci. Choć sałata nie ma wyraźnego aromatu i smaku, może być to wada i zaleta. Wzbogacona odpowiednim smacznym dressingiem, będzie pasować do każdego posiłku. 

5. Cykoria

Cykoria ma gorzkawy smak, który zawdzięcza biologicznie czynnym związkom. Cykoria poprawia działanie przewodu pokarmowego, usprawnia tworzenie się erytrocytów, a także jest jednym z najlepszych warzyw na skórę. Sałatkę z cykorii śmiało można nazwać posiłkiem piękności.

Cykoria pobudza też wątrobę do naprawy i regeneracji. Zamiast stosować modne diety oczyszczające i detoksy, po prostu włącz cykorię do jadłospisu.

4. Szpinak

Szpinak zawdzięcza swoją obecność na liście najzdrowszych warzyw świata, wysokiej zawartości wapnia, witaminy K, witaminy A i antyoksydantów. Szpinak to też sporo żelaza, ale nie jest to dobrze przyswajalna forma. Szpinak to też doskonałe warzywo dla osób z nadciśnieniem. Może pomagać w obniżaniu ciśnienia krwi i poprawiać zdrowe serca.

Jak jeść szpinak?

• W sałatkach,
• kanapkach,
• zielonych koktajlach,
• w zupach, 
• w pierogach szpinakowych, 
• jako farsz do przekąsek,
• z makaronem.

3. Boćwina i botwinka

Bez wątpienia jednym z polskich superfoods jest właśnie boćwina, czyli liście buraka wraz z młodymi łodygami i bulwami buraków. Nie mówi się o niej często, bo nie jest specjalnie popularna za granicą, a wiele artykułów naukowych czerpie informacje ze źródeł wydawanych po angielsku.

Boćwina to jednak prawdziwa bomba witamin i minerałów. Ma też ogromny potencjał, poprawiający zdrowie serca dzięki zwiększaniu wydzielania tlenku azotu w śródbłonku naczyń. To mechanizm ochronny przed miażdżycą!

Jadaj często buraki na surowo, gotowane i pieczone, ale nie wyrzucaj nigdy ich liści, które są jeszcze cenniejsze. Dla dodatkowych benefitów możesz też pić sok z kiszonych buraków.

2. Kapusta (różne rodzaje)

Dostępna w Polsce przez cały rok kapusta, też może być nazwana superfoodem. Jeśli ją ukisisz lub skorzystasz z czerwonej odmiany, jeszcze bardziej zyskasz. Okazuje się, że czerwona kapusta jest jeszcze zdrowsza niż biała. Ma np. 2 razy więcej witaminy C, 2 razy więcej potasu wspierającego serce i antocyjany. 

Biała kapusta to za to ogrom witaminy K. Równie zdrowa jest też chińska kapusta pak choi, idealna do duszenia i dań z woka.

1. Rukiew wodna

Uznana za najzdrowsze warzywo świata pod względem gęstości odżywczej. Rukiew wodna to roślina rosnąca w wielu krajach: od Europu, przez Amerykę po Azję. Jest uznawana za gatunek inwazyjny. Jedząc rukiew wodną, wspierasz nie tylko własne zdrowie, ale też pośrednio środowisko. Rukiew znalazła się w zestawieniu, bo ma dużo makroskładników, a dostarcza naprawdę niewielu kalorii.

Rukiew wodna zawiera:

• witaminę A, 
• witaminę C,
• wapń,
• antyoksydanty,
• magnez.

Postaraj się włączyć ją do jadłospisu. Rukiew wodna nie jest bardzo szeroko dostępna w Polsce. Podobne właściwości mają jednak różnorodne kiełki, które możesz hodować sama w domu. 

Wspólny punkt wszystkich najzdrowszych warzyw

Zauważyłaś, że prawie wszystkie wymienione warzywa z listy tych najzdrowszych to zielone warzywa liściaste? To właśnie liście warzyw gromadzą najwięcej minerałów i witamin, a jednocześnie nie dostarczają tak wielu kalorii. Nie musisz wybierać dokładnie tych warzyw z zestawienia. Po prostu staraj się dodawać zielone warzywa do wszystkich posiłków:

• Posypuj pietruszką, koprem i bazylią zupy.
• Na kanapce zawsze kładź liść sałaty.
• Do wszystkich dań jednogarnkowych dorzucaj szpinak lub jarmuż.
• Codziennie jedz sałatkę ze świeżych warzyw: niech jej bazą będzie miks sałat.
• Dodawaj zieleninę do zdrowych koktajli. Skorzystaj np. z przepisów na koktajle z awokado lub odmładzające koktajle diety sirtfood.

Źródła:

Hunter, J. G., Cason, K. L., Nutrient Density, Clemson University, 2006 November,  Nutrient density is defined as "a measure of the nutrients provided per calorie of food, or the ratio of nutrients to calories (energy)."

Di Noia J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Prev Chronic Dis 2014;11:130390. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390External Web Site Icon.

Veber B, Camargo A, Dalmagro AP, Bonde HLP, Magro DDD, Lima DD, Zeni ALB. Red cabbage (Brassica oleracea L.) extract reverses lipid oxidative stress in rats. An Acad Bras Cienc. 2020 Apr 3;92(1):e20180596. doi: 10.1590/0001-3765202020180596. PMID: 32267305.