Dieta w zespole jelita drażliwego to podstawa terapii. Aż 70% osób skarżących się na IBS twierdzi, że określone pokarmy pogarszają ich objawy. W zespole jelita drażliwego można stosować kilka diet, ale najskuteczniejsza jest dieta low FODMAP, czyli protokół, który pozwala zidentyfikować skutecznie pokarmy odpowiedzialne za zaostrzenia.
Spis treści:
- Co to jest zespół jelita drażliwego i jak jest powiązany z dietą?
- Diety pomocne w zespole jelita drażliwego
- Produkty polecane i przeciwwskazane w zespole jelita drażliwego
- Zalecenia przy zespole jelita drażliwego
- Probiotyki pomocne w zespole jelita drażliwego
Co to jest zespół jelita drażliwego i jak jest powiązany z dietą?
Zespół jelita drażliwego (w skrócie ZJD lub IBS od ang. Irritable Bowel Syndrome) to zaburzenie, które objawia się przede wszystkim bardzo zmiennym wypróżnianiem. Objawy zespołu jelita drażliwego to przede wszystkim naprzemienne biegunki i zaparcia. Często towarzyszą im silne skurcze brzucha, nadmierne gazy i wzdęcia.
Choć IBS nie jest stricte spowodowany przez niewłaściwą dietę, ta może przynieść ogromną ulgę. Każdy chory ma pokarmy, których nie toleruje i które przyczyniają się do zaostrzeń. Głównym celem interwencji dietetycznej jest identyfikacja tych pokarmów. Stosuje się w tym celu różne protokoły, które mają pomóc zidentyfikować winowajców drażniących jelita.
Diety pomocne w zespole jelita drażliwego
Wszystkie wymienione diety są stosowane w zespole jelita drażliwego, by sporządzić listę pokarmów przeciwwskazanych w IBS. Niestety, nie ma uniwersalnej listy takich produktów. Każdy chory reaguje na nie zupełnie inaczej, a wymienione poniżej diety to tylko narzędzia, które pomogą wskazać cząsteczki odpowiedzialne za zespół jelita drażliwego.
Dieta low FODMAP w zespole jelita drażliwego
Dieta low FODMAP jest najczęściej stosowana w zespole jelita drażliwego. Gdybyś udała się do dietetyka, wysoce prawdopodobne, że poleci ci on właśnie ten protokół.
Dieta low FODMAP skupia się na następujących cząsteczkach:
- Fermentujących
- Oligosacharydach
- Disachardycach
- Monosachadydach, a także
- Poliolach.
To właśnie te cząsteczki obecne w pokarmach roślinnych przyczyniają się najczęściej do objawów zespołu jelita drażliwego. Te cząstki są stosunkowo ciężkoprzyswajalne i ciężkostrawne. Niektóre organizmy mają spory problem z ich przyswojeniem i reagują na ich obecność w diecie właśnie wzdęciami, przelewaniem w brzuchu, a także nagłymi biegunkami i wynikającymi z nich zaparciami.
Dietę FODMAP stosuje się w dwóch etapach:
- ścisłej diety eliminacyjnej,
- rozszerzania diety.
Etapy mają na celu stworzenie indywidualnej listy pokarmów uznanych za bezpieczne do spożycia i pokarmów zaostrzających obawy ZJD.
Na liście pokarmów podejrzanych o zaostrzenie zespołu jelita drażliwego (bogatych w FODMAP) znajdują się między innymi:
- wszystkie strączki,
- produkty zawierające laktozę,
- wiele owoców bogatych w FODMAP: melony, brzoskwinie, jabłka, gruszki, nektarynki, mango),
- większość produktów zbożowych,
- wiele warzyw bogatych w FODMAP (brokuły, szparagi, karczochy, cebula),
- niektóre słodziki.
Może wydawać ci się, że na diecie FODMAP „nie można jeść prawie nic". W istocie początek diety jest bardzo restrykcyjny, ale to nie model żywienia na całe życie. Dieta low FODMAP ma ci tylko pomóc zidentyfikować jedzenie, które źle na ciebie wpływa, dając ci wskazówki odnośnie zawartości FODMAP w pożywieniu. Pomocny może się okazać zbiór przepisów diety FODMAP.
Dieta FODMAP nie jest łatwa do przeprowadzenia, najlepiej robić to pod okiem specjalisty. Jeśli zdecydujesz się na samodzielne skorzystanie z diety FODMAP i znasz język angielski, skorzystaj z aplikacji opracowanej przez naukowców z uniwersytetu MONASH. Specjalizują się oni w diecie low FODMAP. Aplikacja w łatwy sposób pozwala na indywidualne zaznaczanie produktów, które powodują u ciebie zaostrzenia. Uwzględnia też ich porcję i podpowiada ci, jakie produkty mogą być przez ciebie gorzej tolerowane na podstawie innych wprowadzonych danych.
fot. Produkty polecane w diecie loe FODMAP/ Adobe Stock, ricka_kinamoto
Dieta eliminacyjna w zespole jelita drażliwego
Dieta eliminacyjna jest zwyczajowo stosowana w alergiach pokarmowych. Używa się jej do zidentyfikowania alergenów, na które ktoś jest wrażliwy, jeśli klasyczne metody diagnostyki zawodzą. Dietę eliminacyjną można też zastosować w zespole jelita drażliwego.
Ten sposób polega na wykluczeniu z jadłospisu wszelkich podejrzanych pokarmów, aż do ustania objawów. Następnie wprowadza się kolejno pokarmy lub grupy i obserwuje, czy pojawią się biegunki lub inne problemy jelitowe.
Dieta eliminacyjna jest skuteczna, ale może trwać bardzo długo. Każdy pokarm wymaga w niej oddzielnego wprowadzania. To jej największa wada, ale mimo wszystko w niektórych przypadkach zespołu jelita drażliwego (gdy inne metody zawiodą), można ją wypróbować.
Warto zacząć od przetestowania produktów, które najczęściej powodują objawy IBS. Są to:
- kawa,
- alkohol,
- gazowane napoje,
- mleko i lody,
- owoce i warzywa bogate w FODMAP.
Możesz spróbować też odwróconej wersji diety eliminacyjnej, która jest łatwiejsza w zastosowaniu: na ok. 4 tygodnie wyeliminuj dany pokarm np. kawę. Jeśli twoje objawy ustąpią, zidentyfikowałaś składnik zaostrzający IBS. Ta wersja jest jednak wadliwa, jeśli objawy zespołu jelita drażliwego powoduje u ciebie kilka produktów (a ma to miejsce w większości przypadków).
Dieta wysoko- i niskobłonnikowa
Dwie zupełnie oddzielne strategie, w zależności od tego, jak na co dzień wygląda twój jadłospis i od tego, jaki objaw IBS u ciebie dominuje. Czy są to biegunki, czy raczej zaparcia? Błonnik niewątpliwie ma duże znaczenie w odpowiedzi jelit na jedzony pokarm. Występują dwa rodzaje błonnika:
- błonnik rozpuszczalny,
- błonnik nierozpuszczalny.
Zastosowanie pełnej diety bogatobłonnikowej lub ubogobłonnikowej (diety ubogoresztkowej) wydaje się niepotrzebne, choć niektórzy właśnie tak przeprowadzają kurację na IBS. Zarówno zbyt duże ilości błonnika, jak i jego za mała podaż, nie pomagają w zwalczaniu zespołu jelita drażliwego. Na pewno warto przyjrzeć się po prostu ilości błonnika jadanego na co dzień i skontrolować jego typ.
- Wszystkie produkty, które jadasz, są pełnoziarniste i razowe? Na jakiś czas zamień je na oczyszczone wersje (biały makaron, ryż, chleb) i sprawdź, czy poczujesz się lepiej.
- W twojej diecie jest niewiele warzyw i owoców (źródła błonnika rozpuszczalnego)? Wprowadź lekkie zupy lub koktajle i obserwuj reakcję.
- Z pomocą aplikacji do odchudzania policzyłaś zawartość błonnika w twojej diecie i jest ona niższa niż 20 g? Dodaj do jadłospisu mielone siemię lniane i trochę otrębów.
Jak widzisz, rotacja błonnikiem może być w przypadku zespołu jelita drażliwego bardzo różna. Niektórzy mogą potrzebować jego zwiększenia, inni skorzystają na obniżeniu zawartości błonnika. Nie ma tutaj reguły. Miej po prostu świadomość, że błonnik zdecydowanie ma znaczenie w zespole jelita drażliwego.
Według badań dieta o wystarczającej ilości błonnika (min. 20 g dziennie) zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu jelita drażliwego. Znacznie lepiej tolerowany jest błonnik rozpuszczalny, który znajdziesz na przykład w:
- płatkach owsianych i owsiance,
- ostudzonych ziemniakach i ryżu (skrobia oporna),
- marchewce,
- zielonym groszku,
- jabłkach,
- babce płesznik.
fot. Źródła błonnika/ Adobe Stock, airborne77
Dieta bezglutenowa w zespole jelita drażliwego
Dieta bezglutenowa jest zarezerwowana dla osób ze stwierdzoną celiakią i nietolerancją glutenu. Niektórzy stosują ją też jednak (z powodzeniem) jako remedium na objawy zespołu jelita drażliwego. Dieta bezglutenowa działa w zespole jelita drażliwego najlepiej wtedy, kiedy ten współwystępuje z celiakią. Zdarza się to jednak stosunkowo często.
Czasami celiakia jest mylona z zespołem jelita drażliwego, bo objawy bywają podobne. Warto udać się do lekarza i uzyskać diagnozę.
Naukowcy przetestowali skuteczność diety bez glutenu w ZJD. W niewielkim badaniu z 2016 roku polecono 41 osobom z zespołem jelita drażliwego stosowanie diety bezglutenowej przez 6 tygodni. 29 osób (71% uczestników) stwierdziło po tym czasie, że symptomy zespołu jelita drażliwego są mniej intensywne.
Po badaniu aż 21 osób stwierdziło, że ma zamiar utrzymywać jadłospis bez glutenu. Naukowcy odezwali się do uczestników ponownie po 18 miesiącach od początku badania. Okazało się, że osoby te faktycznie unikają glutenu, a objawy IBS u nich nie powróciły. To jeszcze zbyt małe dowody, by polecać dietę bezglutenową każdemu z ZJD, ale zdecydowanie warto przyjrzeć się temu tematowi w przyszłości.
fot. Produkty bez glutenu/ Adobe Stock, happy_lark
Produkty polecane i przeciwwskazane w zespole jelita drażliwego
Wiesz już, że ciężko o uniwersalne zasady diety w zespole jelita drażliwego. Każdy musi przede wszystkim znaleźć produkty, które u niego powodują zaostrzenia. Warto stosować w tym celu na przykład dzienniczek żywieniowy. Mimo wszystko podajemy listę produktów, na które warto zwrócić szczególną uwagę przy ZJD.
Produkty, które mogą powodować zaostrzenia ZJD
- Owoce: śliwki, mango, jabłka, brzoskwinie, nektarynki, gruszki, arbuz.
- Strączki: fasola, soczewica, ciecierzyca, soja.
- Warzywa: karczochy, szparagi, cebula, brokuły, brukselka.
- Słodziki: ksylitol, sorbitol, erytrol.
- Świeże produkty mleczne z laktozą.
- kawa,
- słone przekąski,
- niektóre przyprawy np. cebula w proszku,
- alkohol,
- produkty zbożowe,
- smażone jedzenie,
- fast foody,
- czekolada,
- orzechy.
Produkty, które zazwyczaj nie powodują zaostrzeń ZJD
- Owoce: kiwi, winogrona, borówki, truskawki, maliny, pomarańcze.
- Strączki: groszek.
- Warzywa: marchewka, dynia, bakłażan, cukinia.
- Słodziki: stewia, syrop z agawy.
- Płatki owsiane.
- Jajka.
- Chude mięsa.
Zalecenia przy zespole jelita drażliwego
Oprócz klasycznych zaleceń dietetycznych, przy zespole jelita drażliwego ważne jest też przestrzeganie pewnych zaleceń dotyczących stylu życia.
Zadbaj o:
- regularną aktywność fizyczną,
- dobrej jakości sen,
- regularne jedzenie małych porcji posiłków,
- jedzenie w spokoju, bez pośpiechu,
- redukcję stresu.
Zespół jelita drażliwego nie musi być powiązany z dietą. Często jest to dolegliwość psychosomatyczna i reakcja biegunkami lub zaparciami na stres. Nie zawsze źródło problemów do produkty spożywcze, a to utrudnia prowadzenie diety. Miej tego świadomość i walcz ze stresem różnymi sposobami.
Probiotyki pomocne w zespole jelita drażliwego
Coraz więcej dowodów na korzystne działanie probiotykoterapii w leczeniu zespołu jelita drażliwego. Od niedawna probiotyki w zespole jelita drażliwego poleca też NHS, czyli służba zdrowia Wielkiej Brytanii.
Probiotyk probiotykowi nierówny. Warto wybierać szczepy przebadane akurat w tej dolegliwości. Według opracowania zespołu Probiotic Professionals są to:
-
Saccharomyces boulardii - na rozwolnienia i luźne stolce
-
Bifidobacterium lactis BB-12 - na poprawę motoryki jelita
-
Lactobacillus acidophilus NCFM - na wzdęcia i nadmierne gazy
-
Bifidobacterium lactis Bi-07 - na bóle brzucha, wzdęcia, gazy i uczucie ściśniętego żołądka
-
Bifidobacterium infantis 35624 - na bóle brzucha, wzdęcia, gazy i uczucie ściśniętego żołądka
-
Bifidobacterium lactis HN019 - dla poprawy regularności wypróżnień, konsystencji stolca, motoryki jelita i ograniczenie bólu, wzdęć i gazów
-
Lactobacillus plantarum Lp299v - na poprawę motoryki jelita, zmniejszenie dyskomfortu w obrębie brzucha i redukcję gazów i wzdęć.
Najbardziej wszechstronny w działaniu na zespół jelita drażliwego wydaje się Bifidobacterium lactis HN019. Warto wybierać też probiotyki wieloszczepowe. Spróbuj miesięcznej kuracji i oceń, czy probiotyki działają u ciebie. Może być to kosztowne (dobrej jakości probiotyki są drogie), ale być może warto.
Źródła:
Altobelli E, Del Negro V, Angeletti PM, Latella G. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients. 2017;9(9):940. Published 2017 Aug 26. doi:10.3390/nu9090940
Czytaj także:
Domowe sposoby na zaparcia. Jak pozbyć się zatwardzenia naturalnymi metodami?
Domowe sposoby na biegunkę. Jak poradzić sobie z rozwolnieniem?
Ból brzucha ze stresu. Jak poradzić sobie z bólem brzucha na tle nerwowym?
