Dieta FODMAP - jadłospis i przepisy na diecie LOW FODMAP

fot. Adobe Stock, ricka_kinamoto

Przepisy w diecie FODMAP wymagają trochę więcej kreatywności, gdyż na diecie LOW FODMAP trzeba wyeliminować część produktów żywnościowych. Dieta FODMAP przynosi ulgę osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego. Poprzez eliminację drażniących węglowodanów (fermentujących oligo- i disacharydów oraz polioli) możesz uzyskać znaczne ograniczenie nieprzyjemnych objawów, takich jak: wzdęcia, gazy, biegunka.

Spis treści:

1. Dieta FODMAP - zasady i podstawowe informacje
2. Dieta FODMAP - jadłospis i przepisy
3. Produkty dozwolone i zakazane w diecie FODMAP

Dieta FODMAP - zasady i podstawowe informacje

Dieta FODMAP nie powinna być traktowana jako sposób żywienia, który będziesz stosować już do końca życia, ale jako pomoc w leczeniu zespołu jelita drażliwego.

Dieta FODMAP dzieli się na 3 etapy:

• całkowita eliminacja produktów o wysokim współczynniku FODMAP (trwa około 6-8 tygodni),
• stopniowe rozszerzanie diety o produkty zawierające więcej FODMAP,
• indywidualny, docelowy model odżywiania.

Bardzo możliwe, że po zastosowaniu diety FODMAP będziesz mogła wrócić do dawnego sposobu żywienia, na stałe wykluczając zaledwie kilka produktów ze swojej diety.

Pierwszy etap diety FODMAP eliminuje dużą ilość produktów. Potem, w kolejnych fazach diety, stopniowo rozszerzasz jadłospis, by poznać własną tolerancję na węglowodany FODMAP.

Jednak w etapie pierwszym możesz poczuć się zagubiona. Nie masz pomysłów na dania diety FODMAP? Wypróbuj nasze przepisy. Na ich bazie możesz zbudować menu FODMAP.

Dieta FODMAP - jadłospis i przepisy

Przepisy w diecie LOW FODMAP wykluczają produkty przeciwwskazane, a opierają się na produktach polecanych. Skorzystaj z przykładowego jednodniowego jadłospisu z przepisami na pyszne posiłki w diecie FODMAP.

Śniadanie LOW FODMAP

Egzotyczna komosa ryżowa z owocami leśnymi i ziarnami

Składniki:

• szklanka ugotowanej komosy ryżowej,
• łyżeczka pestek słonecznika,
• łyżeczka pestek dyni,
• garść świeżych borówek amerykańskich,
• garść świeżych malin,
• szczypta stewii w pudrze (opcjonalnie).

Sposób przygotowania:

1. Komosę ryżową ugotuj dzień wcześniej.
2. Odłóż kilka borówek i kilka malin w całości na bok. Pozostałe owoce lekko rozgnieć widelcem, by puściły soki.
3. Komosę wymieszaj z pestkami słonecznika i dyni.
4. Do komosy dodaj owoce i sprawdź słodkość.
5. Jeśli komosanka jest za mało słodka, dodaj odrobinę stewii.
6. Śniadanie udekoruj odłożonymi wcześniej świeżymi owocami.

Zupa LOW FODMAP - drugie śniadanie

Krem brokułowy z mozzarellą i suszonymi pomidorami

Składniki:

• 3 średnie ziemniaki,
• 400 g różyczek brokułów,
• 1 litr bulionu warzywnego,
• 1 kulka sera mozzarella,
• 8 kawałków suszonych pomidorów,
• liście świeżej bazylii,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
2. Brokuł umyj, podziel na małe różyczki.
3. Do wrzącego bulionu warzywnego wrzuć ziemniaki i brokuł.
4. Warzywa gotuj przez około 15 minut.
5. Zupę zmiksuj blenderem na gładki krem.
6. Przypraw zupę solą i pieprzem.
7. Suszone pomidorki pokrój na paseczki.
8. Mozzarellę porwij na małe kawałki.
9. Świeżą bazylię posiekaj.
10. Zupę podawaj z mozzarellą, suszonymi pomidorami i bazylią na wierzchu.

Obiad LOW FODMAP

Orientalny makaron ryżowy z wołowiną

Składniki:

• 100 g makaronu ryżowego,
• 150 g antrykotu wołowego,
• łyżeczka pestek słonecznika,
• łyżeczka sezamu,
• 3 rzodkiewki,
• ½ zielonego ogórka,
• posiekana świeża natka pietruszki lub kolendra,
• garść mieszanki kiełków (lub dowolny gatunek),
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• łyżka sosu sojowego,
• sok z limonki,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Mięso pokrój na paseczki, oprósz solą i pieprzem.
2. Mięso grilluj na patelni grillowej z łyżką oliwy z oliwek.
3. Makaron ryżowy przygotuj zgodnie z zaleceniami producenta.
4. Ogórek pokrój w półplasterki, rzodkiewkę w kostkę.
5. Słonecznika i sezam podpraż na suchej patelni.
6. Makaron i warzywa wymieszaj, ułóż mięso, posyp pestkami i sezamem.
7. Całość skrop oliwą, sosem sojowym i sokiem z limonki.
8. Podawaj z mieszanką kiełków.

Deser LOW FODMAP

Deser chia ze świeżym ananasem i masłem orzechowym

Składniki:

• 1 szklanka napoju migdałowego,
• 2 łyżki nasion chia,
• 1 łyżeczka masła orzechowego,
• 2 plastry świeżego ananasa,
• 1 łyżka posiekany orzechów włoskich.

Sposób przygotowania:

1. Do napoju migdałowego dodaj nasiona chia. Dokładnie wymieszaj.
2. Tak przygotowaną mieszankę odstaw na 3-4 godziny do lodówki.
3. Chia z napojem migdałowym połącz z masłem orzechowym.
4. Ananasa pokrój w kostkę.
5. Na wierzch deseru ułóż ananasa.
6. Całość posyp posiekanymi orzechami włoskimi.

Kolacja LOW FODMAP

Sałatka letnia z sezamem

Składniki:

• 100 g ugotowanej zielonej fasoli szparagowej,
• 3 ugotowane młode ziemniaki,
• 2 jajka na twardo,
• garść liści szpinaku baby,
• 5 czarnych oliwek,
• 5 pomidorków koktajlowych,
• 1 płaska łyżeczka sezamu,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• sól, pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Ugotowane ziemniaki i jajka na twardo pokrój na ćwiartki.
2. Oliwki i pomidorki koktajlowe pokrój na połówki.
3. W salaterce wymieszaj szpinak, pomidorki, fasolę szparagową i oliwki.
4. Sałatkę skrop oliwą z oliwek.
5. Przypraw solą i pieprzem.
6. Przed podaniem posyp sezamem.

Dieta FODMAP - produkty zakazane i polecane

Zapewne domyślasz się, że dieta FODMAP, podobnie jak inne diety, zawiera listę wykluczeń, czyli produktów, po które w ogóle nie powinnaś sięgać. W przypadku diety FODMAP są to produkty bogate w cukry proste. Należy zastępować je innymi. Wszystkie przedstawione powyżej przepisy zostały opracowane zgodnie z tymi zasadami.

Nie jest to trudne, ponieważ właściwie każda pozycja na liście produktów zakazanych posiada zdrowszą alternatywę. Krótko mówiąc, produkty z dużą zawartością FODMAP należy zastępować produktami z małą ilością FODMAP.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 15.06.2018.

Czytaj także:
Prosta, szybka i skuteczna dieta odchudzająca. Gotowy jadłospis na 7 dni! (bez suplementów)
Błonnik pokarmowy – czy znasz jego rolę? Pomaga schudnąć i reguluje pracę jelit!
5 największych błędów, które popełniasz gotując dietetyczne posiłki. Rozważania dietetyka