5 lekkich przepisów zgodnych z dietą FODMAP

Jesteś na diecie FODMAP? Masz zespół jelita drażliwego? Wypróbuj smaczne przepisy LOW FODMAP. Na diecie FODMAP można gotować smacznie, zdrowo i szybko!
Barbara Dąbrowska / 4 miesiące temu
5  lekkich przepisów zgodnych z dietą FODMAP fot. Adobe Stock

Dieta FODMAP przynosi ulgę osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego. Poprzez eliminację drażniących węglowodanów (fermentjących oligo- i disacharydów oraz polioli) możesz uzyskać znaczne ograniczenie nieprzyjemnych objawów takich jak: wzdęcia, gazy, biegunka.

Pierwszy etap diety FODMAP eliminuje dużą ilość produktów. Potem w kolejnych fazach diety stopniowo rozszerzasz jadłospis, by poznać własną tolerancję na węglowodany FODMAP.

Jednak w etapie pierwszym możesz poczuć się zagubiona. Nie masz pomysłów na dania diety FODMAP. Wypróbuj nasze przepisy! Na ich bazie możesz zbudować menu FODMAP.

Śniadanie LOW FODMAP

Egzotyczna komosa ryżowa z owocami leśnymi i ziarnami

1 porcja

Składniki:

  • szklanka ugotowanej komosy ryżowej
  • łyżeczka pestek słonecznika
  • łyżeczka pestek dyni
  • Garść świeżych borówek amerykańskich
  • Garść świeżych malin
  • Szczypta stewii w pudrze (opcjonalnie)

Jak zrobić egzotyczną komosę ryżową z owocami leśnymi i ziarnami?

  1. Komosę ryżową ugotuj dzień wcześniej.
  2. Odłóż kilka borówek i kilka malin w całości na bok. Pozostałe owoce lekko rozgnieć widelcem, by puściły soki.
  3. Komosę wymieszaj z pestkami słonecznika i dyni.
  4. Do komosy dodaj owoce i sprawdź słodkość.
  5. Jeśli komosanka jest za mało słodka dodaj odrobinę stewii.
  6. Śniadanie udekoruj odłożonymi wcześniej świeżymi owocami.

Obiad LOW FODMAP

Orientalny makaron ryżowy z wołowiną

2 porcje

Składniki:

  • 100 g makaronu ryżowego
  • 150 g antrykotu wołowego
  • łyżeczka pestek słonecznika
  • łyżeczka sezamu
  • 3 rzodkiewki
  • ½ zielonego ogórka
  • posiekana świeża natka pietruszki lub kolendra
  • garść mieszanki kiełków (lub dowolny gatunek)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • łyżka sosu sojowego
  • sok z limonki
  • sól, pieprz

Jak zrobić orientalny makaron ryżowy z wołowiną?

  1. Mięso pokrój na paseczki, oprósz solą i pieprzem.
  2. Mięso grilluj na patelni grillowej z łyżką oliwy z oliwek.
  3. Makaron ryżowy przygotuj zgodnie z zaleceniami producenta.
  4. Ogórek pokrój w półplasterki, rzodkiewkę w kostkę.
  5. Słonecznika i sezam podpraż na suchej patelni.
  6. Makaron i warzywa wymieszaj, ułóż mięso posyp pestkami i sezamem.
  7. Całość skrop oliwą, sosem sojowym i sokiem z limonki.
  8. Podawaj z mieszanką kiełków.

Kolacja LOW FODMAP

Sałatka letnia z sezamem

1 porcja

Składniki:

  • 100 g ugotowanej zielonej fasoli szparagowej
  • 3 ugotowane młode ziemniaki
  • 2 jajka na twardo
  • garść liści szpinaku baby
  • 5 czarnych oliwek
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 1 płaska łyżeczka sezamu
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sól, pieprz do smaku

Jak przygotować sałatkę letnią z sezamem?

  1. Ugotowane ziemniaki i jajka na twardo pokrój na ćwiartki.
  2. Oliwki i pomidorki koktajlowe pokrój na połówki.
  3. W salaterce wymieszaj szpinak, pomidorki, fasolę szparagową i oliwki.
  4. Sałatkę skrop oliwą z oliwek.
  5. Przypraw solą i pieprzem.
  6. Przed podaniem posyp sezamem.

Zupa LOW FODMAP

Krem brokułowy z mozzarellą i suszonymi pomidorami

4 porcje

Składniki:

  • 3 średnie ziemniaki
  • 400 g różyczek brokułów
  • 1 litr bulionu warzywnego
  • 1 kulka sera mozzarella
  • 8 kawałków suszonych pomidorów
  • liście świeżej bazylii
  • sól, pieprz

Jak zrobić krem brokułowy z mozzarellą i suszonymi pomidorami?

  1. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
  2. Brokuł umyj podziel na małe różyczki.
  3. Do wrzącego bulionu warzywnego wrzuć ziemniaki i brokuł.
  4. Warzywa gotuj przez około 15 minut.
  5. Zupę zmiksuj blenderem na gładki krem.
  6. Przypraw zupę solą i pieprzem.
  7. Suszone pomidorki pokrój na paseczki.
  8. Mozzarellę porwij na małe kawałki.
  9. Świeżą bazylię posiekaj.
  10. Zupę podawaj z mozzarellą, suszonymi pomidorami i bazylią na wierzchu.

Deser LOW FODMAP

Deser chia ze świeżym ananasem i masłem orzechowym

1 porcja

Składniki:

  • 1 szklanka napoju migdałowego
  • 2 łyżki nasion chia
  • 1 łyżeczka masła orzechowego
  • 2 plastry świeżego ananasa
  • 1 łyżka posiekany orzechów włoskich

Jak zrobić deser chia ze świeżym ananasem?

  1. Do napoju migdałowego dodaj nasiona chia. Dokładnie wymieszaj.
  2. Tak przygotowaną mieszankę odstaw na 3-4 godziny do lodówki.
  3. Chia z napojem migdałowym połącz z masłem orzechowym.
  4. Ananasa pokrój w kostkę.
  5. Na wierzch deseru ułóż ananasa.
  6. Całość posyp posiekanymi orzechami włoskimi.

Smacznego!

Zobacz także:
Prosta, szybka i skuteczna dieta odchudzająca. Gotowy jadłospis na 7 dni! (bez suplementów)
Błonnik pokarmowy – czy znasz jego rolę? Pomaga schudnąć i reguluje pracę jelit!
5 największych błędów, które popełniasz gotując dietetyczne posiłki. Rozważania dietetyka

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/2 miesiące temu
To nie są przepisy low FODMAP. Po pierwsze sezam jest dozwolony w niewielkich ilościach, a po zjedzeniu go w trzech posiłkach już mamy przekroczoną ilość. Druga sprawa to suszone pomidory, brokuł i nasiona chia i szpinak. Te produkty mogą być spożywane, ale w bardzo ograniczonych ilościach. A spożycie w jeden dzień sezamu, szpinaku, suszonych pomidorów i nasion chia oraz brokułów spowoduje wystąpienie objawów ze strony układu pokarmowego.