10 przepisów low FODMAP, z których ułożysz jadłospis. Śniadania, przekąski, obiady, kolacje i desery zgodne z dietą low FODMAP

fot. Adobe Stock, ricka_kinamoto

Przepisy FODMAP wymagają trochę więcej kreatywności, gdyż na diecie LOW FODMAP trzeba wyeliminować część produktów żywnościowych. Dieta FODMAP przynosi ulgę osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego. Poprzez eliminację drażniących węglowodanów (fermentujących oligo- i disacharydów oraz polioli) możesz uzyskać znaczne ograniczenie nieprzyjemnych objawów, takich jak: wzdęcia, gazy, biegunka.

Spis treści:

1. Dieta FODMAP - zasady i podstawowe informacje
2. Dieta FODMAP - jadłospis i przepisy
3. FODMAP przepisy: produkty dozwolone i zakazane

Dieta FODMAP - zasady i podstawowe informacje

Dieta FODMAP nie powinna być traktowana jako sposób żywienia, który będziesz stosować już do końca życia, ale jako pomoc w leczeniu zespołu jelita drażliwego.

Dieta FODMAP dzieli się na 3 etapy:

• całkowita eliminacja produktów o wysokim współczynniku FODMAP (trwa około 6-8 tygodni),
• stopniowe rozszerzanie diety o produkty zawierające więcej FODMAP,
• indywidualny, docelowy model odżywiania.

Bardzo możliwe, że po zastosowaniu diety FODMAP będziesz mogła wrócić do dawnego sposobu żywienia, na stałe wykluczając zaledwie kilka produktów ze swojej diety.

Pierwszy etap diety FODMAP eliminuje dużą ilość produktów. Potem, w kolejnych fazach diety, stopniowo rozszerzasz jadłospis, by poznać własną tolerancję na węglowodany FODMAP.

Jednak w etapie pierwszym możesz poczuć się zagubiona. Nie masz pomysłów na dania diety FODMAP? Wypróbuj nasze przepisy. Na ich bazie możesz zbudować menu FODMAP.

Dieta FODMAP - jadłospis i przepisy

Przepisy w diecie LOW FODMAP wykluczają produkty przeciwwskazane, a opierają się na produktach polecanych. Skorzystaj z przykładowego jednodniowego jadłospisu z przepisami na pyszne posiłki w diecie FODMAP. Do każdego posiłku podajemy po dwa przepisy. Możesz wybrać, które posiłki przypadną ci do gustu i z nich komponować jadłospis LOW FODMAP.

LOW FODMAP – przepisy na śniadanie

Egzotyczna komosa ryżowa z owocami leśnymi i ziarnami

Składniki:

• szklanka ugotowanej komosy ryżowej,
• łyżeczka pestek słonecznika,
• łyżeczka pestek dyni,
• garść świeżych borówek amerykańskich,
• garść świeżych malin,
• szczypta stewii w pudrze (opcjonalnie).

Sposób przygotowania:

1. Komosę ryżową ugotuj dzień wcześniej.
2. Odłóż kilka borówek i kilka malin w całości na bok. Pozostałe owoce lekko rozgnieć widelcem, by puściły soki.
3. Komosę wymieszaj z pestkami słonecznika i dyni.
4. Do komosy dodaj owoce i sprawdź słodkość.
5. Jeśli komosanka jest za mało słodka, dodaj odrobinę stewii.
6. Śniadanie udekoruj odłożonymi wcześniej świeżymi owocami.

fot. FODMAP przepis na komosę z owocami/ Adobe Stock, Africa Studio

Omlet z pomidorkami i szczypiorkiem oraz chlebem orkiszowym

Składniki:

• 2 jaja,
• 6-7 pomidorków koktajlowych,
• 2 łyżki spiekanego szczypiorku,
• 2 kromki chleba orkiszowego,
• szczypta soli,
• szczypta pieprzu,
• 2 płaskie łyżki masła.

Sposób przygotowania:

1. Jaja wybij do miseczki i energicznie rozbełtaj.
2. Pomidorki opłucz i osusz, a następnie pokrój na ćwiartki.
3. Wrzuć do jaj ćwiartki pomidorków, dodaj sól i pieprz, i wymieszaj.
4. Rozpuść łyżkę masła na patelni. Wlej na gorące masło mieszankę jajeczną. Przykryj patelnię.
5. Gdy omlet się lekko zetnie, wsyp połowę szczypiorku na połowę omleta i złóż go na pół na patelni.
6. Przykryj i podsmaż jeszcze ok. 3 minuty na niewielkim ogniu.
7. Przełóż omleta na talerz, posyp resztą szczypiorku. Jedz z chlebem posmarowanym masłem.

fot. FODMAP przepis na omlet/ Adobe Stock, marysckin

Przepisy LOW FODMAP - drugie śniadanie

Zielona zupa z mozzarellą i suszonymi pomidorami

Składniki:

• 3 średnie ziemniaki,
• 150 g cukinii,
• duża garść szpinaku,
• 1 zielona papryka,
• 1 litr bulionu warzywnego,
• 1 kulka sera mozzarella,
• 8 kawałków suszonych pomidorów,
• liście świeżej bazylii,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
2. Cukinię i paprykę umyj i pokrój w kawałki.
3. Do wrzącego bulionu warzywnego wrzuć ziemniaki i cukinie oraz paprykę.
4. Warzywa gotuj przez około 15 minut.
5. Zupę zmiksuj blenderem na gładki krem. Przypraw solą i pieprzem.
6. Suszone pomidorki pokrój na paseczki. Mozzarellę porwij na małe kawałki.
7. Świeżą bazylię posiekaj. Zupę podawaj z mozzarellą, suszonymi pomidorami i bazylią na wierzchu.

fot. FODMAP przepis na zupę/ Adobe Stock, nblxer

Koktajl warzywno-owocowy low FODMAP

Składniki:

• szklanka bezlaktozowego kefiru lub jogurtu,
• pół szklanki pokrojonych truskawek,
• pół czerwonej papryki pokrojonej w kawałki,
• niewielka garść liści szpinaku,
• 2 łyżki łuskanych pestek dyni.

Sposób przygotowania:

1. Wlej do kielicha blendera kefir.
2. Wrzuć do niego wszystkie pozostałe składniki i dokładnie zblenduj.
3. Przelej koktajl do dużej szklanki.

fot. FODMAP przepis na koktajl/ Adobe Stock, Ольга Гагарова

Przepisy na obiad LOW FODMAP

Orientalny makaron ryżowy z wołowiną

Składniki:

• 100 g makaronu ryżowego,
• 150 g antrykotu wołowego,
• łyżeczka pestek słonecznika,
• łyżeczka sezamu,
• 3 rzodkiewki,
• ½ zielonego ogórka,
• posiekana świeża natka pietruszki lub kolendra,
• garść mieszanki kiełków (lub dowolny gatunek),
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• łyżka sosu sojowego,
• sok z limonki,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Mięso pokrój na paseczki, oprósz solą i pieprzem.
2. Mięso grilluj na patelni grillowej z łyżką oliwy z oliwek.
3. Makaron ryżowy przygotuj zgodnie z zaleceniami producenta.
4. Ogórek pokrój w półplasterki, rzodkiewkę w kostkę.
5. Słonecznika i sezam podpraż na suchej patelni.
6. Makaron i warzywa wymieszaj, ułóż mięso, posyp pestkami i sezamem.
7. Całość skrop oliwą, sosem sojowym i sokiem z limonki.
8. Podawaj makaron low FODMAP z mieszanką kiełków.

fot. FODMAP przepis na makaron ryżowy z wołowiną/ Adobe Stock, okkijan2010

Obiad low FODMAP - miruna pieczona z warzywami

Składniki:

• filet z ryby miruny,
• łyżka masła,
• cytryna,
• pieprz ziołowy,
• szczypta trawy cytrynowej,
• sól,
• posiekana natka pietruszki,
• 2-3 ziemniaki,
• garść roszponki lub rukoli,
• 3-4 rzodkiewki,
• łyżka nasion słonecznika,
• łyżka oliwy.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
2. Filety oczyść, spłucz pod bieżącą wodą i osusz.
3. Obierz ziemniaki i wstaw na gaz.
4. Rybę oprósz solą, pieprzem, trawą cytrynową i zawiń w papier do pieczenia, kładąc na filecie masło i plasterek cytryny.
5. Piecz około 20 minut.
6. W tym czasie pokrój rzodkiewki w półplastry. Włóż roszponkę do salaterki, dodaj rzodkiewki, skrop oliwą i posyp nasionami słonecznika.
7. Podawaj rybę z kawałkami cytryny i posypaną natką w towarzystwie gotowanych ziemniaków i  sałatki.

fot. FODMAP przepis na mirunę pieczoną/ Adobe Stock, Vladimir

Przepisy na desery LOW FODMAP

Deser chia z marakują i masłem orzechowym

Składniki:

• 1 szklanka napoju migdałowego,
• 2 łyżki nasion chia,
• 1 łyżeczka masła orzechowego,
• pół marakui,
• 1 łyżka posiekany orzechów włoskich.

Sposób przygotowania:

1. Do napoju migdałowego dodaj nasiona chia. Dokładnie wymieszaj.
2. Tak przygotowaną mieszankę odstaw na 3-4 godziny do lodówki.
3. Chia z napojem migdałowym połącz z masłem orzechowym.
4. Marakuję pokrój w kostkę (możesz zblednować).
5. Na wierzch deseru połóż marakuję lub mus z marakui.
6. Całość posyp posiekanymi orzechami włoskimi.

fot. FODMAP przepis na deser chia/ Adobe Stock, manyakotic

Tapioka z borówkami low FODMAP

Składniki:

• 25 g tapioki,
• 250 ml „mleka” migdałowego,
• pół szklanki jogurtu bez laktozy,
• łyżka masła orzechowego,
• łyżeczka skrobi ziemniaczanej,
• ćwierć szklanki wody,
• łyżeczka stewii,
• garść borówek.

Sposób przygotowania:

1. Zagotuj „mleko” migdałowe. Wsyp tapiokę i stewię, i gotuj ok. 20-25 minut, często mieszając.
2. Zdejmij z ognia, dodaj masło orzechowe i jogurt. Wymieszaj.
3. Borówki rozgnieć w garnuszku. Skrobię rozprowadź w zimnej wodzie i wlej do borówek. Całość zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj, często mieszając, aż masa zgęstnieje.
4. Nakładaj warstwami do szklanki na zmianę: tapiokę i masę borówkową.

fot. FODMAP przepis na tapiokę z borówkami/ Adobe Stock, ichox

Przepisy na kolację LOW FODMAP

Sałatka letnia z sezamemlow FODMAP

Składniki:

• 100 g ugotowanej zielonej fasoli szparagowej,
• 3 ugotowane młode ziemniaki,
• 2 jajka na twardo,
• garść liści szpinaku baby,
• 5 czarnych oliwek,
• 5 pomidorków koktajlowych,
• 1 płaska łyżeczka sezamu,
• 1 łyżka oliwy,
• sól, pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Ugotowane ziemniaki i jajka na twardo pokrój na ćwiartki.
2. Oliwki i pomidorki koktajlowe pokrój na połówki.
3. W salaterce wymieszaj szpinak, pomidorki, fasolę szparagową i oliwki.
4. Sałatkę skrop oliwą.
5. Przypraw solą i pieprzem.
6. Przed podaniem posyp sałatkę low FODMAP sezamem.

fot. FODMAP przepis na sałatkę letnią/ Adobe Stock, pavel siamionov

Sałatka śledziowa low FODMAP

Składniki:

• 1-2 filety ze śledzia a la matjas,
• 1 czerwona papryka,
• 2 świeże ogórki gruntowe,
• łyżka posiekanego szczypioru,
• 2-3 ugotowane ziemniaki,
• łyżka majonezu,
• sól,
• pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Filety śledziowe wcześniej wymocz w zimnej wodzie (minimum 2 godziny). Następnie osusz je i pokrój w kostkę.
2. Paprykę i ogórki umyj, osusz, obierz i pokrój w kosteczkę.
3. Ugotowane ziemniaki także pokrój w kostkę.
4. Wymieszaj wszystkie składniki w salaterce. Dodaj majonez i przyprawy. Delikatnie wymieszaj.

fot. FODMAP przepis na sałatkę śledziową/ Adobe Stock, teressa

Przepisy FODMAP - produkty zakazane i polecane

Zapewne domyślasz się, że dieta FODMAP, podobnie jak inne diety, zawiera listę wykluczeń, czyli produktów, po które w ogóle nie powinnaś sięgać. W przypadku diety FODMAP są to produkty bogate w cukry proste. Należy zastępować je innymi. Wszystkie przedstawione powyżej przepisy zostały opracowane zgodnie z tymi zasadami.

Nie jest to trudne, ponieważ właściwie każda pozycja na liście produktów zakazanych posiada zdrowszą alternatywę. Krótko mówiąc, produkty z dużą zawartością FODMAP należy zastępować produktami z małą ilością FODMAP.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 15.06.2018.

Czytaj także:
Prosta, szybka i skuteczna dieta odchudzająca. Gotowy jadłospis na 7 dni!
SIBO dieta - co jeść, gdy flora bakteryja w jelitach oszalała?
Czy jedzenie bananów przy chorych jelitach to dobry pomysł?