Dieta bogatoresztkowa fot. Adobe Stock

Dieta bogatoresztkowa na zaparcia - zasady, jadłospis i przepisy

Dieta bogatoresztkowa zawiera większe ilości błonnika pokarmowego (40-50 g na dobę). Wzbogać dietę w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i otręby.
Barbara Dąbrowska / 10.10.2019 08:59
Dieta bogatoresztkowa fot. Adobe Stock

Spis treści:

Co to jest dieta bogatoresztkowa?

To dieta o zwiększonej ilości błonnika pokarmowego, składnika diety, który nie jest trawiony przez organizm człowieka i trafia do jelita grubego. Tam ulega częściowemu rozłożeniu przez mikrobiotę (mikroflorę) jelitową. Znaczna część błonnika pokarmowego jest wydalana z kałem, dlatego składnik ten nazywany jest substancją balastową lub po prostu resztkową. Mimo, iż błonnik nie jest przyswajany spełnia szereg ważnych funkcji. Najważniejszą z nich jest zapobieganie zaparciom.

Dla kogo?

Ten sposób żywienia zalecany jest osobom, które cierpią na nawykowe zaparcia. Jako zaparcie definiuje się stan, w którym nie dochodzi do wypróżnienia w ciągu trzech dni. Każdy człowiek ma jednak indywidualny rytm wypróżnień. Niektórzy czują się najlepiej wypróżniając się raz lub dwa razy dziennie. Inni nie mają dolegliwości przy wypróżnieniach raz na 2 dni. Jeśli zazwyczaj chodziłaś do toalety codziennie, a teraz zdarza ci się to raz na trzy dni i czujesz się niekomfortowo, wtedy również cierpisz na zaparcie.

Zasady diety

Dieta bogatoresztkowa to modyfikacja racjonalnego żywienia, której głównym celem jest zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w jadłospisie. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca, by spożycie błonnika pokarmowego u dorosłych osób wynosiło 25 g/dobę. Inne źródła mówią o optymalnej ilości w granicach 20-40 g dziennie. W tej diecie spożycie błonnika pokarmowego zwiększa się stopniowo aż do 40-50 g na dobę.

Szczególnie ważną rolę spełnia frakcja błonnika nazywana nierozpuszczalną w wodzie. Ten rodzaj błonnika zwiększa masy kałowe oraz znacząco pobudza perystaltykę jelit, co przyspiesza i ułatwia wypróżnienia. Drugą bardzo ważną frakcją jest błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie, którego głównym zadaniem jest wiązanie wody. Dzięki temu treść pokarmowa jest lepiej nawilżona i łatwiej przesuwa się wzdłuż jelit.

Wskazówki praktyczne

Błonnik pokarmowy występuje przede wszystkim w warzywach, owocach oraz w razowych produktach zbożowych i nieoczyszczonych kaszach. Zobacz, jak przy pomocy prostych sposobów wprowadzić dietę bogatoresztkową.

  • Bazą twoich kanapek zawsze powinno być pieczywo razowe.
  • Do zup i obiadów dodawaj makarony pełnoziarniste i nieoczyszczane kasze (kasza gryczana, ryż brązowy).
  • Raz dziennie zjedz 3 sztuki niedosładzanych i niesiarkowanych owoców suszonych.
  • Surowe i/lub gotowane warzywa zjadaj do każdego posiłku głównego.
  • Wypijaj minimum 2 litry płynów dziennie. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie spełni swoją rolę tylko wtedy, gdy spożycie płynów będzie odpowiednie.
  • Wprowadź po łyżce otrąb pszennych, żytnich lub owsianych 2-3 razy dziennie. Dodawaj je do jogurtu, surówek, past do pieczywa.
  • Kanapkę z razowego pieczywa jak najczęściej smaruj pastami warzywnymi, na bazie nasion roślin strączkowych.
  • Zadbaj, aby w twojej diecie codziennie pojawiały się naturalne probiotyki z jogurtu i kefiru naturalnego, czy kiszonych (nie kwaszonych!) warzyw.
  • Nie rozgotowuj potraw! Warzywa gotuj na półtwardo, makaron al dente, kasze i ryż na sypko.
  • Zadbaj o regularną aktywność fizyczną, która powoduje nasilenie ruchów perystaltycznych jelit.
  • Stosując ten sposób żywienia postaraj się wyrobić nawyk wypróżniania. Jelito grube jest najbardziej aktywne o poranku. Z tego powodu, codziennie rano, przeznacz 10 minut na próbę wypróżnienia. Napinaj mięśnie brzucha tak jak zazwyczaj robisz to w toalecie. Nie przejmuj się, jeśli przez kilka dni nic się nie wydarzy. Wyrabianie nawyku wypróżnienia może trwać nawet do 2 tygodni.
  • W toalecie podłóż pod nogi niewielki stołeczek (np. taki dla dzieci, żeby mogły dosięgnąć do umywalki). Fizjologiczną pozycją do wypróżniania są kucki, nie pozycja siedząca!
  • Unikaj ziemniaków, ryżu białego, ugotowanej marchwi, bananów i czekolady. Te produkty nasilają zaparcia.
  • Ogranicz spożywanie produktów wysokoprzetworzonych i produktów cukierniczych, które zawierają znikome ilości błonnika lub nie zawierają go wcale.

Kiedy zaczniesz zwiększać ilość błonnika pokarmowego w diecie możesz obserwować przejściowe wzdęcia. Organizm potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do zmienionego składu diety. Zalecenia wprowadzaj stopniowo, dzięki temu nie rozboli cię brzuch.

Dieta bogatoresztkowa jadłospis
fot. Adobe Stock

Jadłospis 

Zobacz przykładowe jadłospisy ze zwiększoną zawartością błonnika, pokrywające zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłej kobiety o średniej aktywności fizycznej.

Dzień 1

  • I śniadanie: serek wiejski (1 opakowanie), otręby pszenne (2 łyżeczki), chleb pełnoziarnisty (2 x kromka), surówka z papryki, rzodkiewek i sałaty, oliwa z oliwek (łyżeczka)
  • II śniadanie: makrela wędzona (2 płaskie łyżki), chleb żytni pełnoziarnisty (1 x kromka), papryka (1/2 średniej)
  • Obiad: barszcz z boćwiną  (głęboki talerz ok. 350 ml), filet z drobiu: mięso z piersi  kurczaka (3/4 pojedynczej piersi), olej rzepakowy (łyżka), surówka z porów i jabłka: por i jabłko (150 g), jogurt naturalny (10 g), fasola szparagowa (szklanka), ryż brązowy (3 łyżki ugotowanego na sypko ryżu)
  • Podwieczorek: jogurt ze śliwkami: jogurt naturalny 2% tłuszczu (150 g), śliwki suszone (2 szt), siemię lniane (łyżeczka)
  • Kolacja: sałatka jarzynowa  (1/2 szklanki), chleb żytni pełnoziarnisty (2 x kromka)

Dzień 2

  • I śniadanie: chleb żytni pełnoziarnisty (2 x kromka), schab pieczony (2 cienkie plastry), sałata (kilka listków), pomidor (średni)
  • II śniadanie: jogurt naturalny (150 g), płatki jęczmienne (3 łyżki), siemię lniane (łyżeczka), morele suszone (2 szt)
  • Obiad: zupa kalafiorowa z ziemniakami (głęboki talerz ok. 350 ml), pieczeń wołowa: polędwica wołowa (80 g), cebula (łyżka rozdrobnionej), olej rzepakowy (łyżka), brokuły z wody  (szklanka), surówka selera, jabłka i marchwi (1/2 szklanki), kasza gryczana (3 łyżki ugotowanej na sypko)
  • Podwieczorek: pumpernikiel (kromka), powidła śliwkowe (łyżka), kiwi (1 szt)
  • Kolacja: chleb żytni pełnoziarnisty (2 x kromka), ser żółty Edamski (2 cienkie plastry), sałata (kilka listków), surówka z rzepy: rzepa (1/2 szklanki rozdrobnionej), oliwa z oliwek (łyżeczka)

Dzień 3

  • I śniadanie: musli z orzechami i rodzynkami bez cukru (3 łyżki), otręby pszenne (łyżka), mleko 2% tłuszczu (szklanka), małe jabłko, szklanka truskawek (mogą być z mrożonki)
  • II śniadanie: chleb żytni pełnoziarnisty (1 x kromka), ser twarogowy półtłusty (2 cienkie plastry), mleko 2%, rzodkiewki (kilka szt)
  • Obiad: zupa pomidorowa z ryżem (brązowym) (głęboki talerz, ok. 350 ml), łosoś grillowany: łosoś dzwonek (dzwonek ok. 80 g), olej rzepakowy (łyżka), surówka z ogórków i pomidorów: ogórki (1/2 szklarniowego lub kilka małych), pomidor (średni), oliwa z oliwek (łyżeczka), ziemniaki (2 średnie), otręby pszenne (łyżeczka)
  • Podwieczorek: 1 duże jabłko, garść pistacji (30 g)
  • Kolacja: chleb żytni pełnoziarnisty (2 x kromka), ser Camembert (2 plastry), papryka zielona (słupki na kanapkę)

Dowiedz się więcej o roli błonnika w diecie:
7 sztuczek na zwiększenie ilości błonnika w diecie
Produkty bogate w błonnik pokarmowy
Najlepsze produkty na przyspieszenie trawienia. Stop zaparciom!

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.