Dieta na zaparcia zalecana jest osobom, które cierpią na nawykowe zaparcia. Jako zaparcie definiuje się stan, w którym nie dochodzi do wypróżnienia w ciągu trzech dni. Każdy człowiek ma jednak indywidualny rytm wypróżnień. Niektórzy czują się najlepiej, wypróżniając się raz lub dwa razy dziennie. Inni nie mają dolegliwości przy wypróżnieniach raz na 2 dni. Jeśli zazwyczaj chodziłaś do toalety codziennie, a teraz zdarza ci się to raz na trzy dni i czujesz się niekomfortowo, wtedy również cierpisz na zaparcie i dieta na zaparcia, zwana dietą bogatoresztkową, może ci pomóc.
Spis treści:
- Co to jest dieta na zaparcia?
- Dieta na zaparcia: produkty zalecane i zabronione
- Co na zaparcia przy diecie keto?
- Uzupełnienie diety na zaparcia
- Dieta na zaparcia – jadłospis
- Dieta na zaparcia dla dzieci
Co to jest dieta na zaparcia?
Dieta na zaparcia to dieta o zwiększonej ilości błonnika pokarmowego, składnika diety, który nie jest trawiony przez organizm człowieka i trafia do jelita grubego. Tam ulega częściowemu rozłożeniu przez mikrobiotę (mikroflorę) jelitową. Znaczna część błonnika pokarmowego jest wydalana z kałem, dlatego składnik ten nazywany jest substancją balastową lub po prostu resztkową. Mimo iż błonnik nie jest przyswajany, spełnia szereg ważnych funkcji. Najważniejszą z nich jest zapobieganie zaparciom.
Dieta na zaparcia: produkty zalecane i zabronione
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca, by spożycie błonnika pokarmowego u dorosłych osób wynosiło 25 g/dobę. Inne źródła mówią o optymalnej ilości w granicach 20-40 g dziennie. W tej diecie spożycie błonnika pokarmowego zwiększa się stopniowo aż do 40-50 g na dobę.
Szczególnie ważną rolę spełnia frakcja błonnika nazywana nierozpuszczalną w wodzie. Zwiększa masy kałowe oraz znacząco pobudza perystaltykę jelit, co przyspiesza i ułatwia wypróżnienia. Drugą bardzo ważną frakcją jest błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie, którego głównym zadaniem jest wiązanie wody. Dzięki temu treść pokarmowa jest lepiej nawilżona i łatwiej przesuwa się wzdłuż jelit.
Co jeść na diecie na zaparcia?
Poniżej lista produktów zalecanych podczas stosowania diety przeciwzaparciowej:
- pełnoziarniste i nieoczyszczone kasze (np. gryczana, ryż brązowy itp.) gotowane na sypko (bez rozgotowywania),
- niedosładzane i niesiarkowane owoce suszone – wystarczą 3 sztuki dziennie,
- surowe i obgotowane warzywa do każdego głównego posiłku,
- otręby pszenne – 2-3 razy dziennie po łyżce,
- razowe pieczywo,
- pasty warzywne na bazie nasion strączkowych,
- naturalne probiotyki z jogurtu i kefiru, kiszonych warzyw,
- razowe makarony gotowane al dente,
- owoce pestkowe (maliny, kiwi borówki, truskawki, jeżyny),
- twaróg.
Sprawdź też: Gdzie jest najwięcej błonnika?
fot. Co jeść w diecie na zaparcia/ Adobe Stock, georgerudy
Czego nie wolno jeść na diecie na zaparcia?
Unikaj produktów, które nasilają zaparcia:
- ziemniaków,
- ryżu białego,
- ugotowanej marchwi,
- bananów,
- czekolady,
- kakao.
Ogranicz spożywanie produktów wysokoprzetworzonych i produktów cukierniczych, w tym białego pieczywa, które zawierają znikome ilości błonnika lub nie zawierają go wcale. Z diety warto też eliminować:
- posiłki bogate w tłuszcz,
- smażone i tłuste potrawy,
- słodycze,
- jaja w dużej ilości,
- potrawy pieczone i grillowane,
- cukier,
- alkohol,
- napoje gazowane.
Kiedy zaczniesz zwiększać ilość błonnika pokarmowego w diecie, możesz obserwować przejściowe wzdęcia. Organizm potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do zmienionego składu diety. Zalecenia wprowadzaj stopniowo, dzięki temu nie rozboli cię brzuch.
Co na zaparcia przy diecie keto?
Stosując dietę ketogeniczną, która początkowo może wywoływać zaparcia, warto zwiększyć w jadłospisie ilość warzyw niezawierających skrobi oraz pić więcej wody.
Warzywa niskoskrobiowe to:
- marchew, burak, seler, rzodkiew,
- kapusta, kalafior, brokuł, jarmuż, brukselka, kiełki,
- cebula, por, czosnek,
- dynia, kabaczek, cukinia, ogórki,
- papryka, pomidor,
- natka pietruszki, różne rodzaje sałat.
Bardzo ważne będzie też zwiększenie ilości aktywności fizycznej, która pobudza ruchu jelit i ułatwia przesuwanie się w nich treści pokarmowej, a co za tym idzie – ułatwia wypróżnienia.
Uzupełnienie diety na zaparcia
Niezbędnym uzupełnieniem diety na zaparcia jest wypijanie odpowiedniej ilości wody. Wypijaj minimum 2 litry płynów dziennie. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie spełni swoją rolę tylko wtedy, gdy spożycie płynów będzie odpowiednie.
Stosując ten sposób żywienia, postaraj się wyrobić nawyk wypróżniania. Jelito grube jest najbardziej aktywne o poranku. Z tego powodu, codziennie rano, przeznacz kilka minut na próbę wypróżnienia. Nie przejmuj się, jeśli przez kilka dni nic się nie wydarzy. Wyrabianie nawyku wypróżnienia może trwać nawet do 2 tygodni. W toalecie podłóż pod nogi niewielki stołeczek (np. taki dla dzieci, żeby mogły dosięgnąć do umywalki). Fizjologiczną pozycją do wypróżniania są kucki, nie pozycja siedząca!
Zadbaj o regularną aktywność fizyczną, która powoduje nasilenie ruchów perystaltycznych jelit.
Dieta na zaparcia – jadłospis
Zobacz przykładowe jadłospisy ze zwiększoną zawartością błonnika, pokrywające zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłej kobiety o średniej aktywności fizycznej. To idealna dieta na zaparcia.
Dzień 1. diety na zaparcia
- I śniadanie: serek wiejski (1 opakowanie), otręby pszenne (2 łyżeczki), chleb pełnoziarnisty (2 x kromka), surówka z papryki, rzodkiewek i sałaty, oliwa z oliwek (łyżeczka)
- II śniadanie: makrela wędzona (2 płaskie łyżki), chleb żytni pełnoziarnisty (1 x kromka), papryka (1/2 średniej)
- Obiad: barszcz z boćwiną (głęboki talerz ok. 350 ml), filet z drobiu: mięso z piersi kurczaka (3/4 pojedynczej piersi), olej rzepakowy (łyżka), surówka z porów i jabłka: por i jabłko (150 g), jogurt naturalny (10 g), fasola szparagowa (szklanka), ryż brązowy (3 łyżki ugotowanego na sypko ryżu)
- Podwieczorek: jogurt ze śliwkami: jogurt naturalny 2% tłuszczu (150 g), śliwki suszone (2 szt.), siemię lniane (łyżeczka)
- Kolacja: sałatka jarzynowa (1/2 szklanki), chleb żytni pełnoziarnisty (2 x kromka)
Dzień 2. diety na zaparcia
- I śniadanie: chleb żytni pełnoziarnisty (2 x kromka), schab pieczony (2 cienkie plastry), sałata (kilka listków), pomidor (średni)
- II śniadanie: jogurt naturalny (150 g), płatki jęczmienne (3 łyżki), siemię lniane (łyżeczka), morele suszone (2 szt)
- Obiad: zupa kalafiorowa z ziemniakami (głęboki talerz ok. 350 ml), pieczeń wołowa: polędwica wołowa (80 g), cebula (łyżka rozdrobnionej), olej rzepakowy (łyżka), brokuły z wody (szklanka), surówka selera, jabłka i marchwi (1/2 szklanki), kasza gryczana (3 łyżki ugotowanej na sypko)
- Podwieczorek: pumpernikiel (kromka), powidła śliwkowe (łyżka), kiwi (1 szt)
- Kolacja: chleb żytni pełnoziarnisty (2 x kromka), ser żółty Edamski (2 cienkie plastry), sałata (kilka listków), surówka z rzepy: rzepa (1/2 szklanki rozdrobnionej), oliwa z oliwek (łyżeczka)
Dzień 3. diety na zaparcia
- I śniadanie: musli z orzechami i rodzynkami bez cukru (3 łyżki), otręby pszenne (łyżka), mleko 2% tłuszczu (szklanka), małe jabłko, szklanka truskawek (mogą być z mrożonki)
- II śniadanie: chleb żytni pełnoziarnisty (1 x kromka), ser twarogowy półtłusty (2 cienkie plastry), mleko 2%, rzodkiewki (kilka szt.)
- Obiad: zupa pomidorowa z ryżem (brązowym), (głęboki talerz, ok. 350 ml), łosoś grillowany: łosoś dzwonek (dzwonek ok. 80 g), olej rzepakowy (łyżka), surówka z ogórków i pomidorów: ogórki (1/2 szklarniowego lub kilka małych), pomidor (średni), oliwa z oliwek (łyżeczka), ziemniaki (2 średnie), otręby pszenne (łyżeczka)
- Podwieczorek: 1 duże jabłko, garść pistacji (30 g)
- Kolacja: chleb żytni pełnoziarnisty (2 x kromka), ser Camembert (2 plastry), papryka zielona (słupki na kanapkę).
Dieta na zaparcia dla dzieci
W komponowaniu jadłospisu diety bogatoresztkowej dla dzieci warto kierować się tymi samymi zaleceniami, które obowiązują przy tym sposobie żywienia w przypadku osób dorosłych. Warto natomiast uwzględnić, że zapotrzebowanie dzieci na błonnik zmienia się wraz z wiekiem i wynosi:
- do 3. roku życia – ok. 14 gramów błonnika dziennie,
- 4-8 lat – 16-20 gramów błonnika dziennie,
- 9-13 lat – 22-25 gramów błonnika dziennie,
- 14 do 18 lat – 25-31 gramów błonnika dziennie.
Dieta bogatoresztkowa dla dzieci powinna oscylować w granicach górnej granicy zaleceń odpowiednich dla wieku lub nieco ją przekraczać, jeśli dieta zgodna z zaleceniami nie przynosi pożądanych efektów.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 22.10.2009 r.
Czytaj także:
7 sztuczek na zwiększenie ilości błonnika w diecie
Błonnik – lepszy rozpuszczalny czy nierozpuszczalny?
Co jeść na zaparcia?
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
