Topinambur jest smaczny i bardzo zdrowy, a do tego rośnie w Polsce na dziko. Bulwy topinamburu wyróżniają się szczególnie wysoką zawartością żelaza - cennego krwiotwórczego minerału. Topinambur to prawdziwy superfood dla wegetarian, wegan, kobiet w ciąży i wszystkich osób, które dostały zalecenia wzbogacenia diety w żelazo.
Spis treści:
- Zawartość żelaza w topinamburze
- Topinambur jako źródło żelaza
- Jak jeść topinambur, by korzystać z żelaza w nim zawartego?
Zawartość żelaza w topinamburze
Topinambur to prawdziwa bomba z żelaza. W 100 g topinamburu jest aż 3,4 mg żelaza, to 4 razy więcej niż w burakach i znacząco więcej niż w mięsie i szpinaku.
Topinambur pieczony i gotowany na parze ma taką samą zawartość żelaza, co topinambur surowy. Mniej żelaza może być w topinamburze gotowanym, gdyż część tego minerału przenika do wody w trakcie gotowania.
Bulwy topinamburu przypominają trochę ziemniaka lub korzeń imbiru. Mają jednak inny, mocno orzechowy smak. To dlatego nazywa się go czasem karczochem jerozolimskim. Topinambur można jeść na surowo, po ugotowaniu lub upieczeniu. W każdej formie jest to doskonałe uzupełnianie jadłospisu w żelazo.
Topinambur jako źródło żelaza
Topinambur rzadko wymienia się jako jedno z najlepszych źródeł żelaza, a to błąd, bo jest go w nim naprawdę sporo! Niepozorne bulwy topinamburu dostarczają więcej żelaza niż popularny szpinak, brokuły, buraki, a także większość rodzajów mięsa (w tym bardzo bogata w żelazo gęsina).
Porcja topinamburu o masie 100 g dostarcza 3,4 mg żelaza. Zapotrzebowanie na żelazo dla dorosłych, miesiączkujących kobiet to 18 mg dziennie, dla dorosłych mężczyzn to ok. 10 mg dziennie. Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży i podczas karmienia piersią rośnie nawet do 26 mg/dobę.
Więcej żelaza powinny też spożywać osoby zagrożone anemią i z historią niedoborów żelaza w przeszłości. Topinambur jest więc doskonałym uzupełnianiem diety na anemię, to superfood w ciąży i zdecydowanie produkt, którym powinni zainteresować się wegetarianie i weganie. Topinambur jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł żelaza, a pozostaje stosunkowo mało znany.
fot. Topinambur to doskonałe źródło żelaza/ Adobe Stock, Maria
Żelazo z topinamburu to forma niehemowa, jest gorzej przyswajalne, niż żelazo hemowe z mięsa. Mimo wszystko topinambur jest na tyle niskokaloryczny i przyjemny w smaku, że porcja zjedzona na raz może być prawdziwym naturalnym suplementem żelaza, bo można zjeść go sporo.
Dużą zaletą topinamburu jest właśnie fakt, że można zjeść na raz w porcji 100, 200, a nawet 300 g tych cennych bulw. Dawka żelaza w posiłku z topinamburem rośnie proporcjonalnie do zjadanej porcji.
Jak jeść topinambur, by korzystać z zawartego w nim żelaza?
Żeby skorzystać z żelaza w topinamburze, nie potrzebujesz żadnych specjalnych metod przygotowania tej bulwy. Po prostu jedz topinambur często i regularnie: gdy tylko przydarzy się do tego okazja. Najczęściej uda ci się go zakupić późną jesienią i zimą. Jeśli chcesz jak najbardziej wydajnie wykorzystać żelazo z topinamburu, zastosuj się do tych wskazówek:
- Jedz topinambur na surowo, pieczony, duszony lub gotowany na parze. Unikaj gotowania topinamburu w wodzie, gdyż przenika do niej część cennych minerałów.
- Nie obieraj topinamburu, a dokładnie go oczyść. Skórka to też dawka żelaza.
- Łącz topinambur ze źródłami witaminy C: posyp go natką pietruszki, zestaw w sałatce z papryką lub popij bogatym w witaminę C sokiem z rokitnika.
- Nie popijaj posiłków z topinamburem kawą, herbatą i innymi naparami. Zachowaj przynajmniej godzinę odstępu pomiędzy posiłkiem bogatym w żelazo a tymi napojami utrudniającymi jego przyswajanie.
- Unikaj zestawiania potraw z topinamburem z nabiałem. Sery, mleko i jogurty są bogate w wapń, który konkuruje z żelazem o wchłanialność.
fot. Pieczony topinambur z pietruszką to posiłek bardzo bogaty w żelazo/ Adobe Stock, Brent Hofacker
Źródło:
USDA FoodData Jerusalem-artichokes, raw; fdc.nal.usda.gov; dostęp: 15.11.2022.
Czytaj także:
Źródło naturalnej witaminy D o wiele lepsze niż mleko. Rosną w całej Polsce za darmo, wystarczy po nie sięgnąć
Ma o wiele więcej witaminy A, niż pomarańcze, morele i papryka, a Polacy dalej jej nie doceniają. Teraz jest najtańsza i najsmaczniejsza
„Polska cytryna”, niedoceniany owoc o cudownych właściwościach prozdrowotnych. Sprawdź, czy nie rośnie pod twoim domem
Mają więcej witaminy E, niż wszystkie warzywa i owoce, a wielu Polaków po prostu je wyrzuca. Są pyszne, wystarczy je wysuszyć
